#Veckans träning – en riktigt bra vecka

Även om det är helt fantastiskt att kunna träna bara av glädje just nu så blir det lite tråkigt. Man kan ju alltid träna av bara glädje och med motion som syfte som jag gör nu men jag har ju som alla vet lite andra planer med min träning.

Jag önskar jag kunde ta mig an något styrkeprojekt men jag har liksom inte riktigt intresset. Jag går gärna till gymet och lyfter och drar lite och jag är ju rätt kunnig på vad jag ska göra så det går rätt fort. Men det är ju att tassa fram i naturen som jag knarkar igång på mest. Och att utmana mig själv. Springa så långt så allt blir sådär klart.

Men jag har haft lite mål ändå: Första 10 veckorna sprang jag ju en mara- en helt fantastiskt underbar mara där jag joggade på puls. Hade kunna blivit ett fint pers om jag sprungit på men det var det inte läge för just då. Jag mådde ju så illa så jag knappt kom till start.

Mellan vecka 10-20 sprang jag som lägst tre timmar tror jag. Mellan vecka 20-30 tror jag att jag klarat två timmar och nu mellan 30-40 är det upp till timmen eller milen som gäller så länge det känns bra.

I april har jag som utmaning att springa 30 minuter i 30 dagar. Idag är det den 18e och jag har sprungit 16 dagar mellan 25-40 minuter. Oftast direkt på morgonen då jag känner mig mest som mig själv. I söndags efter TEC sprang jag inte men sprang ju en timme på lördagen.

Det börjar bli lite tungt. Inte så mycket i kroppen men det trycker på och fogarna ska ju börja ge vika. Men april ut känns det inte alls orimligt att springa.

I påsk är vi på först N’s landställe och sen mitt älskade Värmland. Vanligtvis är påsk en perfekt helg för mängdträning för mig och jag hoppas att lite längre turer ska funka nu även om ”längre” per definition nu är runt 40 minuter.

Det kommer bli en helsikkes utmaning att komma tillbaka till 100 mile form, och radikalt förbättra den, men allt jag gör nu, all längtan, allt sug ligger där och kokar i magen- det kommer hjälpa. Till dess: 30 på 30 med massa glädje!

Fick tips om att spendera mer tid upponed för att slippa mina svullna fötter…får börja stå på huvudet igen..

På jobbet har vi en idrottsförening där vi har ”Månadens aktivitet”. I april var det dags för simning! Och jag skulle hålla i det. Så mycket att hålla i var det nu inte som tur var och väldigt lätt att rodda ihop med en kollega som hade bokat allt.

Vi skulle ses på Kronobergsbadet för att möta up Jakob Dorch- flerfaldig SM-guldmedaljör samt juniorSM-medaljör. Han skulle hjälpa oss med simtekniken i cirka två timmar.

 Jag har:

1) aldrig lärt mig crawla ordentligteftersom jag slutade på simskola runt 7 års ålder. Simma kan jag och  crawlar hellre än bra på eget bevåg. Har fått hjälp några gånger i öppet vatten med lite teknik där men aldrig i bassäng. Jag älskar att vara i vatten men..

2) bassängskräck! Något hände när jag var i den åldern och jag är jätterädd när jag ska simma i stora bassänger. För att vara på det djupa. För lampor och filter och ”konstiga saker” på botten.

3) stor öppet vattenvana eftersom jag vågsurfat mycket. Jag älskar att vara ute i havet och då är jag inte rädd. Inte direkt i sjöar heller även om slemmigt sjögräs och tefärgat insjövatten inte är så mysigt alltid.

Jag ”kan” crawla fram och tillbaka men jag inser att jag gör något väldigt fel för jag blir väldigt trött fort.

Igår förklarade Jakob grunderna i crawlteknik- som jag aldrig lärt mig. Hur lite man väger i vatten, ytspänningens effekt, ”leta orört vatten”, vikten av rätt flytläge etc. Han var väldigt pedagogisk och förklarade bra varför man skulle göra si eller så.

Vi fick först simma 5 minuter så kan kunde kika på oss. Tre banor hade vi. Jag hade förstås jättehög puls eftersom jag fick simma ut på det djupa och hela kroppen skrek ”nej”. Men så fick jag massa saker att tänka på och då hade jag inte tid att vara rädd för..eh ja. Djupa delen av bassängen. Jag vet, inte så rationellt.

Jag tittar för mycket framåt och dyker med handen. Dessutom, eftersom den stora magen är med, får jag inte riktigt till en bra rotation av hela kroppen utan jag vrider lite överkropp men inte underkropp för jag kan inte använda bålstabiliteten som förut- men det är ju ett temporärt problem!

Vi övade massa saker, catch-up (?); bara benspark osv och sen ville jag inte öva bröstsim och ryggsim- jag ville simma crawl!

Och det lossnade verkligen, vågade titta rakt ned så jag fick bra flytläge och lyckades sträcka fram armen längre och på slutet fick jag omdömet ”klockrent förutom andningen” för jag tror det sitter i att ha simmat i vågor mycket då jag lyfter huvudet lite mycket och stannar av hela glidrörelsen.

Jag älskar att vara i vatten! Det var så skönt att känna sig lätt och smidig och det värsta (bästa) är ju att nu måste jag ju i bassängen snart igen för att hitta den där känslan av att glidrotera fram som en barbadelfin! Tur då att jag ser vår simhall från köksfönstret 200 meter bort. Och den bassängen är inte alls läskig!

Jag tänkte följa upp inlägget jag skrev om återhämtning med lite mer om det som handlar om det endokrina systemet.

Många underskattar den stress som träning faktiskt kan vara. Man inspireras av elitidrottare och tar sig an hårda träningsupplägg som ska pusslas in i en stressig vardag. Att många elitidrottare faktiskt sover en stund på dagen för att just hjälpa sin återhämtning- det kanske vi missar som ska klara av jobb och annat och dessutom gärna lägger ribban högt.

Sega förkylningar, trötthet, skador- allmänt sliten. Träningen ger inte effekt. Känner ingen glädje- känns det igen? Samtidigt tycker man att ”träningen är min avkoppling” och att motionera och ta sig tid att göra något ”annat” är avkoppling. Men hård träning är stress. Som kroppen mycket väl kan stärka sig av om den får rätt återhämtning. Får den inte det händer det otrevliga grejer i kroppen.

Hypoadrenia- eller adrenal fatigue- adrenal trötthet är ett relativt vitt begrepp på symtom som uppstår när binjurarna inte fungerar optimalt. Ofta uppstår detta efter långvarig stress av något slag men kan även uppstå efter en sjukdom som influensa eller period av hård träning utan adekvat återhämtning. Symtomen är inte  alltid så tydliga utåt utan mer en ständig trötthet och ibland även håglöshet.

För att förstå vad det beror på behöver man förstå vad som händer i kroppen under stress:

Det endokrina systemet producerar över 50 stycken hormoner. Hypotalamus och hypofysen styr många av kroppens funktioner och för oss som tränar mycket är binjurarna också viktiga att ta hänsyn till!

Hypotalamus reglerar puls, kroppstemperatur, vätskebalans och ”samarbetar” med hypofysen som i sin tur utsöndrar två hormon som har med träning och adrenal trötthet att göra:

ADH som reglerar att njurarna ”återanvänder” vätska om man börjar bli uttorkad.

ACTH som stimulerar binjurarna att producera kortisol.

Binjurarna sitter precis ovanpå njurarna. Stora som valnötter ungefär! Härifrån produceras adrenalin och noradrenalin vid situationer som av kroppen uppfattas som farliga. I binjurebarken producerar även kortisol (av kolestrol faktiskt). Kortison, som många känner till, bildas i levern.

Kortisol utsöndras helt naturligt under dygnet kopplat till vår ”dygnsrytm” och finns alltid i blodet. Det hjälper oss vakna. Kortisol utsöndras också vid stress för att reglera den påverkan som stressen har på kroppen. Det minskar kortsiktigt inflammationer i immunförsvaret, bryter ned muskelprotein till aminosyror som leder till högre blodglukos och jobbar alltså motsatt insulin i den aspekten.

Påslaget av kortisol är designat att hantera en kortvarig stressituation. Kroppen är smart- men gör tyvärr rent fysiologiskt inte skillnad på om det är ett lejon som jagar dig eller det är signalfel i lokaltrafiken och du är sen. Tränar du- höjs kortisolnivåerna för att sen sänkas efter träningen. Tränar du mycket- höjs de ofta. Är du stressad däremellan och inte återhämtar dig- ja precis- mer kortisol. ”Kortisoltroll” brukar jag kalla mig när jag hamnar i den här situationen i bland.

Under till exempel ett löparlopp är kortisol aktivt genom att minska inflammation och hjälpa förbränningen av energi (främst kolisar). Efter loppet behöver dock det endokrina systemet vila upp sig och ”systemet rensas” av överflödiga hormoner. Muskler hämtar sig betydligt snabbare än den här processen. Att stressa i vardagen stör återhämtningen och att träna hårt samtidigt som resten av livet upplevs stressande gör att kortisolutsöndringen ”ligger på”. Jag tror att det är många som ”sliter” på det här systemet genom slentrianmässig mängdträning i kombination med stress runt och över träningen och på det våra hektiska liv. Även om träningen för många är återhämtning så behöver man återhämtning från den också. Lägg då till att vi slarvar lite med sömnen så har vi rånat kroppen på en till möjlighet att reparera sig.

Störningen i det endokrina systemet efter en hård utmaning kan ta sig i uttryck som apati inför träning och annat, koncentrationssvårigheter, sömnstörning, ökad törst och ökad känslighet för infektioner. Går det riktigt långt kan man alltså få utmattningssyndrom. Man brukar tendera att få svårt att bli av med hullet runt magen- då kroppen i rent försvar försöker lagra sk visceralt fett runt viktiga organ- det verkar ju vara fara å färde! Man kan också få lite tunn hud och få ett enormt sockersug eller sug efter onyttig mat.

Det går förstås att hjälpa det här systemet. Sömn, kost, avslappning och balans mellan stressorer och återhämtning är det som jag skulle rekommendera och jag får nog skriva ett till inlägg om det! Det får bli lite påskläsning!

Foto: Luca Mara. Om jag gör såhär nu slår magen i backen…

Antal minuter sprungna imorse: 25

Antal minuter yoga: 5

Antal pass sprungna sen 1 jan: 86

Antal mil sen 1 jan: 55 (kontra förra årets över 100 vid den här tiden)

Graviditetsvecka: 31

Kilon jag lagt på mig: 9

Järnvärde: 136 (tagit EN järntablett under hela graviditeten- KOSTEN hörni KOSTEN!)

Blodtryck: 110/60

Blodsocker: stabilt på 4

Känsla: 100%

Rund och glad….

Jag tänkte skriva lite om att återhämta sig efter ett ultralopp.  Nyckeln till att hålla sig fysiskt skadefri men även mentalt frisk, pigg och glad är att just återhämta sig rätt.

Många ska ganska käckt tala om att kroppen ” känns förvånansvärt fräsch” och ” jag har inte ont alls” och muskler, som ofta är de som värker mest, har bra blodtillförsel och får därmed bra näring så de kan mycket väl kännas ok.

Värre är det med våra senor och ligament som är mycket ”vitare vävnad” och tar längre tid att återhämta sig. Samma gäller skelettet. De delarna skriker inte lika mycket men har du sprungit i 8-10-20 timmar har de tagit fått utstå en hel del slitage och de behöver vila.

Men det system som verkligen åker på stryk det är det endokrina systemet. Alltså vårt hormonella finlir. När vi springer och springer och springer och ..springer lite till så uppfattar kroppen det som stress. Lite nödläge. Då pumpas kortisol ut som sänker immunförsvaret, gör dig trött, gärna extra sugen på socker och kolhydratrik kost och försvårar dessutom läkning. Däremot kan du trots trötthet ha svårt att sova som vanligt.

Att ge sig på träningen för tidigt för hårt igen är enormt slitsamt för kroppen. Har inte det endokrina systemet fått återhämta sig är det som att vara utbränd. Det sliter enormt och kan ge långvarig skada i form av att du inte kan ta till dig träningen framöver. Och att gå på ”suget” gör ofta också att kroppen inte får den näring den behöver. Det är lätt att rättfärdiga skräpmat och sötsaker (hjälp påsk!) men kroppen behöver mer näring än någonsin för att reparera sig.

Mina 5 tips för återhämtning efter en riktig utmaning är:

1) Sömn. Mer sömn. Tidig läggning snarare än att sova längre. Varva ned med andningsövningar.

2) Massa färgglada grönsaker och frukt. Spenat, rödbetor, blomkål, granatäpple. Blåbär. Osv. Bra med protein och finfina fetter. Pizza reparerar inte en trasig kropp. Den behöver inte ta hand om mer skräp än den redan gör efter den nedbrytning som loppet varit. Den behöver hjälp att bygga upp sig igen.

3) Rörelse helar. Rör på dig. Motionera försiktigt. Träna inte. Yoga. Mjuka upp lederna. Rulla med foamroller, kavel, duscha varmt och kallt. Massera. Få massage. Stimulera blodflödet helt enket för det för ut den näring som vävnaderna behöver och tar med sig slaggen ur kroppen.

4) Kolla morgonpulsen. Se hur den beter sig. Har du inte gjort det innan vet du inte kanske vad du ska gå på men se hur den beter sig 1- 20 dagar efter loppet. Morgonpulsen är en bra personlig kompis som kan indikera hur det står till.

5) Njut. Vila i din prestation. Du har säkert en ny på g och låt den här ta sin plats i hjärtat och i skallen så ger den energi till nästa sen. Vad lätt det är att bara stressa vidare till nästa utmaning. Sug åt dig den mentala näringen av din prestation!