Under återhämtningsperioden bör du utvärdera säsongen som varit, och planera för nästa. Jag tycker att planeringshjulet är ett bra hjälpmedel. Där utgår du ifrån din målsättning och hur mycket tid du kan avsätta för träning. Utifrån detta gör du en träningsplanering som ska leda dig fram till målet. För att kunna utvärdera att träningen fungerar bör du skriva träningsdagbok. Träningsdagboken kan hjälpa dig att avläsa vad som gjorde att du persade i ett lopp – eller vad som orsakade en formsvacka vid en speciell tidpunkt.

Planeringshjulet

1. Sätt ett mål (både långsiktigt och kortsiktigt).

• Exempel på ett långsiktigt mål: ”Innan 2014 är slut vill jag springa milen under 50 minuter och ha genomfört ett maraton.”
• Exempel på ett kortsiktigt mål: ”Jag ska följa mitt träningsprogram så noggrant som möjligt, köra core-styrka en gång i veckan och genomföra minst tre backträningspass före jul.”
• Se över vad du bör förbättra –  t.ex. styrka, uthållighet, tempo och/eller rörlighet? Gör en rimlig plan. ”Hur många pass i veckan hinner jag med, med hänsyn till jobb, familj och andra intressen?”

2. Skriv en träningsplanering.

• Hur många pass per vecka ska du träna?
• Pulsering inom respektive vecka – hur ska lätta, medel- och hårda pass fördelas?
• Vilken typ av pass ska varje vecka innehålla? T.ex. intervaller, backe, distans, tröskel, styrka.
• Vila/återhämtning. När ska vilodagarna ligga och hur många vilodagar i veckan behöver jag?

3. Genomför träningen enligt planen.

• Kunskaperna ökar: Du får större förståelse för hur din kropp reagerar på träning.
• Färdigheterna ökar: Du utvecklas och blir allt bättre på det du tränar.
• Insikt/förståelse: Du ser orsaker och konsekvenser samt förhoppningsvis träningsresultat.

4. Utvärdering när säsongen är slut.

• Klarade du dina tränings- respektive tävlingsmål?
• Träningsdagboken: Gå igenom dina noteringar – hur du tränat och hur kroppen svarade på träningen, eventuella formsvackor, sjukdomar mm.
• Sätt upp nya mål!

Alternativ träning att testa under återhämtningsperioden
• Yoga: för smidigheten och själen.
• Simning/vattenlöpning: för att avlasta benen men upprätthålla syreupptagningsförmågan.
• Gruppträningspass: något roligt för styrka, koordination och syreupptagningsförmåga.
• Massage: eller en besiktning av en sjukgymnast eller naprapat.
• Styrketräning: för att stärka svaga muskler som på sikt kan skapa obalans och snedbelastningsskador. Passa även på att kolla styrkan i höfter, rygg och bål.

---