Hjärnfysikbloggen – Löpning ökar kreativiteten och lindrar depression

Hjärnfysikbloggen – Löpning ökar kreativiteten och lindrar depression


Omkring 80 procent av min löpträning består av lugna pass. De lugna passen springer jag antingen med tankarna i koppel, eller så låter jag tankarna springa fritt och själva upptäcka saker längs vägen. Den första typen är en sorts problemlösningslöpning. Det hjälper mig lösa problem. Jag tar med ett problem och kommer tillbaka med en lösning. Mina lunchpass är oftast av den typen. Den andra sortens löpning är en slags meditation i rörelse. Jag andas med magen och genom näsan. Jag fokuserar på andningen eller på ljudet från fötterna som slår i marken. Jag är närvarande i nuet. När tankar tränger sig på noterar jag att de finns. Jag gör ingenting med dem. Efter en stund är de borta. Dessa meditativa pass löser problem och löser upp problem. För över 100 år sedan skrev den amerikanska författaren Henry David Thoreau: ”Methinks that the moment my legs began to move, my thoughts began to flow”. Lugn löpning gör dig både kreativ och bättre till mods. Hur kommer det sig?

En sak är att träning är bra för hjärnan. Personer som tränar har bättre minne och kognition. Men det är inte bara träning i sig, eftersom andra former av träning inte tycks aktivera tankar på samma sätt som lugn löpning. För två år sedan framförde tre hjärnforskare en hypotes om orsaken i en artikel i tidskriften Frontiers in Public Health. De menade att komplex mänsklig hjärnverksamheten, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De hjärnstrukturer som utvecklades för att du ska kunna springa utvecklade samtidigt alltmer sofistikerade sätt att tänka. Löpning och hjärna utvecklades tillsammans och lugn löptur ger dig därmed tillgång till sofistikerade kognitiva förmågor. Deras hypotes är att samverkan mellan hjärnbarkens vänstra och högra halva förklarar hjärnfördelarna med löpning.

I allmänhet är den vänstra hjärnhalvan förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger kopplas till kreativitet och intuition, även om båda sidorna används i viss utsträckning när du löser ett problem. Ingen människa är antingen högerhjärna eller vänsterhjärna. Det är en myt. Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontroller vänster sida av kroppen. När du springer hoppar därmed kontrollen hela tiden mellan höger och vänster sida av hjärnan, vilket tvingar hjärnhalvorna att kommunicera med varandra för att samordna rörelserna.

När du springer lugnt kopplar du dessutom av. Löpningen (eller en promenad) ger dig en kognitiv paus. Nya insikter kommer oftast till dig när du stannar upp och kopplar av från de vanliga tankegångarna. Denna process är nödvändig för kreativt tänkande eftersom du annars skulle sitta fast i samma gamla vanliga tankemönster. Löpning är en chans att tappa kontrollen över tankarna och ”tömma hjärnan”. Det påminner om meditation som också syftar till att  ”tömma hjärnan”. Lugn löpning är naturligt meditativ av flera skäl. Det är avslappnande. Det är en rytmisk aktivitet. Varje steg och armarnas motsvarande pendelrörelser skapar en distinkt rytm. Denna rytm får nervcellerna att fyra av i en bestämd takt och det sänker hjärnvågornas frekvens till mellan 8-13 Herz. Denna hjärnfrekvens kallas alfavågor och är den lägsta frekvens som hjärnan kan upprätthålla utan att du tappar medvetandet. När du vaknar och somnar är andra tillfällen då alfavågor dominerar. Tankarna flyter på dessa vågor. I en dubbelblind och placebokontrollerad studie med titeln ”Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativitypublicerad i Cortex 2015, kunde forskarna koppla alfavågor till ökad kreativitet och minskad risk för depression. Alfavågorna bröt loss tankegångar och gjorde personer mer kreativa och de bröt också loss destruktiva, återkommande tankemönster hos deprimerade individer.

Jag har blivit allt bättre på att springa meditativt. Övning leder till färdighet. Jag har nytta av färdigheterna i vardagen och när jag springer långt. Ett ultralopp – och även vardagen – är en kamp mellan olika tankar. Jag tänker att det är jobbigt, att jag borde ge upp, att jag inte kommer att klara det. Men genom att träna hjärnan att se det som tankar och inte som objektiva fakta, blir jag hela tiden bättre på att låta den typen av tankar ramla av längs vägen.

Hjärnfysikbloggen – Löpning skyddar mot demens och håller i hjärnan i trim

Hjärnfysikbloggen – Löpning skyddar mot demens och håller i hjärnan i trim


En ny studie visar att bildandet av nya nervceller i hjärnan förbättrar kognitiv funktion hos möss med Alzheimers sjukdom. Forskarna ökade antalet nervceller på tre olika sätt: med läkemedel, genteknik eller genom att få mössen att springa. Man vet nämligen sedan 20 år tillbaka att löpning ökar produktionen av nya nervceller. De nyfödda nervcellerna som skapats med hjälp av läkemedel och genteknik lyckades dock inte överleva i den sjuka miljön, medan de som skapades genom löpning överlevde och kopplades samman i de befintliga nätverken. Det visade sig att skillnaden berodde på att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, som skapade en bra hjärnmiljö för nya nervceller.


BDNF

Möss är inte människor, men sannolikt har träning samma effekt på människors hjärnor. I en studie för några år sedan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen. Därefter fick häften av studenterna träna i 30 minuter, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som tränat mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring. När forskarna sedan tog blodprov fann de att gruppen som tränat hade rejält höjda halter av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen.

I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38 procent) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde till och med se att hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation – minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.

Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Efter en löptur kan man se en kaskad av nya BDNF-molekyler i hjärnan, dessutom bildas proBDNF som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förbereder sig inför nästa löppass i skogen.

Hjärnfysikbloggen – Hammarintervaller

Hjärnfysikbloggen – Hammarintervaller


Att springa är som att lära sig spela schack eller slå en golfboll – det är en aktivitet som kräver vissa färdigheter. En av dessa färdigheter är att lära sig springa snabbare fast du är trött. När du tävlar ser nämligen din ansträngningskurva ut så här:


Bild: Y-axeln visar upplevd ansträngning. X-axeln sträckan eller tiden.

I början känns det lätt, sedan blir det jobbigare och jobbigare. När du stannar försvinner tröttheten. Det är därför det är så lockande att stanna. Din djupaste instinkt är att överleva. När du springer förbrukar du mycket energi, vilket hotar din överlevnad på sikt. För att hindra att du gör av med för mycket energi ökar hjärnan din upplevelse av ansträngning. Det måste vara värt ansträngningen, annars är det bäst att sakta ner eller stanna. På tävling är det ofta värt det, men på träning är det svårare med motivationen. Du ger aldrig riktigt allt på träning och då är du inte lika förberedd när det är dags för tävling.


Bild: Traditionella intervaller. Ansträngningen går upp och ner.

Traditionella intervaller springer du i jämn takt. Du kör hårt, sedan vila. Repetera. Din upplevda ansträngning ökar och minskar. Så ser det inte ut under en tävling. Under tävling närmar du dig gradvis gränsen. För att träna den färdigheten måste du fortsätta springa fast du är trött. 


Bild: Det streckade fältet visar skillnaden mellan träning och tävling.

För att komma loss från detta kan du köra så kallade hammarintervaller. Du kör dina vanliga intervaller, men slänger in två hårdare intervaller som kallas hammare. Det intervall du ”hamrar” ökar din ansträngning dramatiskt. Eftersom resten av intervallerna är detsamma, återhämtar du inte helt som du skulle under en typisk intervallträning, och du startar nästa hårda hammare utan att ha återhämtad dig från den tidigare hammaren. Denna progression fortsätter under hela träningspasset, vilket ger dig en mer tävlingslik träning och lär din hjärna och kropp hur du springer på gränsen.


Bild: Hammarintervaller ökar den totala ansträngningen rejält.

Hammerintervaller kräver att du har byggt en stark bas. Ett exempel på hammarintervaller för en 5k löpare skulle kunna se ut så här: 6 x 800 meter i 5K tävlingstempo och 2 min vila, sedan hamrar (springer så fort du kan) du intervall nummer 5. Efter varje hammare (du kan testa att göra två)gör du ditt bästa för att komma tillbaka till 5k tempo. Det är inte lätt för en hammare är som ett hammarslag.

Genom att träna på ett sätt som motsvarar tävlingarnas mentala och fysiska krav har du sannolikt större chans att klara av utmaningarna på tävling. Du blir bra på det du gör och det gäller både löpning och tävling.

Slumpintervaller
Jag har inte testat hammarintervaller, däremot har jag kört en form av slumpintervaller som utmanade min kropp och hjärna. För några år sedan tränade jag ofta med en kille som var mycket bättre än mig och som styrde träningen. När vi hade gjort fyra intervaller och jag trodde att vi var klara, då kunde han säga att vi skulle köra en till. Jaha, vi gör väl det, sa jag. Sedan ville han köra en till också om jag hade otur. Det kändes tungt, men det gick oftast bra. Den femte intervallen var inte sämre än den fjärde. Hjärnan vill alltid förutspå vad som händer. Det är det du har en hjärna till. Den ligger alltid steget före. Men om någon annan styr är hjärnan alltid steget efter och det tvingar kropp och hjärna till nya anpassningar. Men till slut lärde jag mig. Min hjärna räknade ut den andra hjärnan. Jag sparade lite på krafterna för jag visste att det ibland kom en extra intervall. Sedan dess har jag kört förutsägbara intervaller. Kanske dags att ändra på det, kanske:)

Hjärnfysikbloggen – Vilsna kroppar

Hjärnfysikbloggen – Vilsna kroppar


För några år sedan körde tre japanska turister i Australien rakt ut i havet. De följde instruktionerna från en GPS. De litade mer på sin GPS än på sinnen och erfarenheter. De fortsatte tills bilen körde fast i leran. Det kanske ger en föraning vart vi är på väg om vi inte stannar upp och tänker efter om vi verkligen är rätt väg. Det händer ofta att jag springer fel, men jag springer inte rakt ut i havet. Löpningen håller mig kvar i den analoga, fysiska verkligheten. Jag tycker det blir allt viktigare, för mobiler och ny teknik skapar en digital verklighet som tar min uppmärksamhet från det som är viktigt.

Om något händer – en olycka eller en lycka – tar allt fler upp sin mobil, fotar och filmar, och inväntar gillande på sociala media. De har inte tid att känna vad de känner, utan det de känner styrs helt och hållet av återkopplingen på sociala media. Därmed leder sociala media till att de kopplas bort från känslor och kropp. De lär sig att lyssna på andra. De tappar kontakten med något djupt inom sig själv som varit med sen historiens gryning och deras egen födelse – kroppen. Att förlora sin religion eller sitt kulturella sammanhang är ingenting mot att förlora sin kropp. Kroppen är mycket äldre än alla mänskliga påhitt. Stammen och grupptillhörigheten är också viktig, men kroppen är mycket, mycket äldre än så. Din kropp är det som blev du i en lång kedja av trial and error som startade på allvar då enskilda celler påbörjade ett samarbete för mer än en miljard år sedan. Det är det som är du.

När du tappar kontakten med kroppen ökar risken för sjukdomar och problem. En dag kanske den digitala kroppen ersätter den analoga kroppen. Du känner inte längre törst, kärlek, trötthet och hunger, utan får ett meddelande från biosensorer att det är dags att dricka, äta, fortplanta sig och sova. Men det dröjer. Den analoga kroppen har ett rejält försprång. Kroppen vet (hjärnan finns i kroppen också) oftast bäst, för de kroppar som fattade fel beslut klarade sig inte särskilt bra och det som är du är det som är kvar efter hundratals miljoner hårdhänta testfall.

Känslor uppstår precis som tankar i den del av kroppen som vi kallar för hjärnan, men känslor känns lite vagare än logiska tankar. Det beror på att en känsla är hjärnans gissning om vad som troligtvis kommer att hända. Om du ser en person som du tolkar som arg eller ledsen, skapar din hjärna en känsla för att hantera det. Ibland gissar du fel, men du blir oftast bättre på det med åren. Dessa gissningar baseras på signaler inifrån kroppen, från signaler utifrån som samlas in av sinnena och som sedan jämförs med dina erfarenheter. Känslor är alltså en sorts slutsatser som driver beteendet. Det är inte någon mystiskt vilja, utan det handlar om slutsatser som hjärnan gör för att öka din chans att överleva. Det är därför du riskerar att tappa kontrollen över dig själv när du tappar kontakten med din kropp. Känslorna uppstår ju i kroppen. Du tappar din riktning.

Det bästa sättet att återfå kontakten är att använda kroppen. Spring medvetet. Upplev löpningen i nuet. Drick när du är törstig, ät när du är hungrig, sov när du är trött och kliv upp när du är utvilad. Umgås med de du gillar och som gillar dig och undvik de som utnyttjar dig och är taskiga mot dig. Att gilla på Facebook är inte att gilla. Låt mobilen komma i andra hand. Håll inte i din mobil när du pratar med andra. Lägg inte fram mobilen på fikabordet. Det är en signal till alla analoga människor runt om dig att mobilen kommer först. Det är inte svårare än så, men det är inte lätt.

Förr följde människor profeter, nu följer vi GPS:er, TV-serier och ”Influensers”. Det är inte fel att följa andra, men tänk efter när du inte riktigt tror på det du ser och känner att det är fel. Om du är en följare ska du nog hålla lite avstånd så att du inte kliver rakt ut i havet bara för att killen du följer tror att han kan gå på vatten.

Känslor är mycket äldre än mobiler, internet och TV. Det finns många utanför dig som spelar på dina känslor. Bilder och berättelser påverkar dig. En del är känsligare än andra. 

Jag blev lite filosofisk idag för jag läser Yuval Noah Hararis nya bok 21 lessons for the 21th century. Den handlar om nu, till skillnad från hans tidigare böcker Sapiens som handlade om varifrån vi kommer och Homo Deus som handlar om vart vi är på väg. Alla borde läsa Hararis nya bok, inte minst alla politiker som spelar på våra känslor. Den är mycket aktuell. Den ställer mer frågor än svar som alla bra böcker. Hoppas den snart kommer på svenska.

Åter till löpningen … Jag har anmält mig till Sveriges trailigaste traillopp Härnö Trail 20,8 km som springer den 29 september. Jag testade en del av banan igår och det gick bättre än 2017 och mycket bättre än 2016. Jag ligger ungefär på samma nivå som 2015, vilket beror på att jag tränat bättre och lyssnat på min egen kropp och mina egna råd. Löpning är orsak och verkan. Du får det du sår. Naturen är hård, precis som kroppen. 

Tidigare inlägg om digital demens:
http://hjarnfysik.blogspot.com/2018/06/digital-demens.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/12/mobilmissbrukare-har-obalans-i-hjarnan.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/06/din-mobil-gor-dig-dummare.html

Hjärnfysikbloggen – Möte med mig själv (lite skruvat)

Hjärnfysikbloggen – Möte med mig själv (lite skruvat)


En av de tråkigaste naturkonstanterna är ljusets hastighet. Det går inte att färdas snabbare än ljuset. Det skulle leda till en rad bisarra fenomen, som att tiden skulle gå baklänges. Så tyvärr kan man inte resa tillbaka i tiden. Men fysiker spekulerar om att det finns genvägar i universum. De kallas för maskhål och skapas av extremt tunga objekt. Om man hittar ett sådant maskhål skulle man kanske kunna hälsa på sig själv. Tänk om jag årgång 2007 hade kommit på besök idag? Hur skulle ett sådant möte se ut?

Johan2007: Hej Johan2018!

Johan2018: Hej, hm … Jag känner igen dig, du är ju kusligt lik mig. Är du min okända tvilling?

Johan2007: Nä, jag är du. Jag kommer från år 2007. Jag hittade ett maskhål i rumtiden och smet emellan. 

Johan2018: Ja, du ser ut som en yngre version. Det stämmer. Du är jag. Du har glömt knäppa en knapp i mitten av skjortan. Jag brukade ofta glömma den knappen förr. Tillvaron är fantastisk, tänk att det fanns revor i tidsväven trots allt. Varför valde du … ööh jag … 2018 och inte 2030? Det hade ju varit mer spännande. 

Johan2007: Kanske mer skrämmande också. Jag räknade med att jag borde leva år 2018. År 2030 kändes mer osäkert. 

Johan2018: Kanske det, men jag tycker att jag ser friskare ut än dig. Du är lite knubbigare också om jag får säga så och det får jag väl säga om mig själv? 

Johan2007: Javisst, men inte speciellt knubbig, va? 

Johan2018: Kanske inte, men rätt så otränad. Du tränar inte särskilt mycket. Det vet jag. Men snart kommer du att börja träna. 

Johan2007: Det har jag svårt att tro. Men om jag….ehhh du, säger det så. Får jag fråga hur mycket ”jag” tränar? 

Johan2018: Du kom upp i 5-6 pass i veckan 2012, men sedan trappade du ner till 4-5 pass. Du åker Vasalopp och springer ultralopp. 

Johan2007: Va, har jag blivit fullständigt galen! 

Johan2018: Tja, ja …

Johan2007: Ajajaj, att jag skulle bli galen. Det trodde jag inte. Jag som är så lugn och fin. Vad hände egentligen? 

Johan2018: Jag och några som du nyss lärt känna bestämde oss för att åka Stafettvasan år 2007 och på den vägen är det. 

Johan2007: Hm, jag känner inga skidåkare.

Johan2018: Jag sa snart … Lyssna bättre. Det är också ett råd. Jag har lärt mig att bli en bättre lyssnare. Men man lär sig ju genom sina misstag.

Johan2007: Men jag åker ju inte skidor. Jag har inte åkt sedan jag gick i skolan. Vad är Stafettvasan? 

Johan2018: Det är ett skidlopp. Äh, glöm det. Hursomhelst kommer du att köpa ett par skidor 2007, och sedan ytterligare ett par 2009 och sedan ett par 2010. Efter 2010 blir det mest löpning.

Johan2000: Det låter som att jag har blivit manisk … När blev jag sjuk? Fick jag en medelålderskris, eller? Du vet ju att du tyckte att det var töntigt att träna och att löpare förgäves försökte springa ifrån döden och sedan dör de ändå. Oftast medan de springer. 

Johan2018: Äh, sådär sa jag bara som en försvarsreaktion. Det vet du mycket väl innerst inne. 

Johan2007: Nä. 

Johan2018: Jo, i djupet av din själ. Jag minns det. 

Johan2007: Kom det fram när du gick terapi? 

Johan2018: Nä, terapi är ingenting för mig. Det är löpningen som har öppnat dörrarna till mitt inre. Jag har blivit mer sann och ärlig mot mig själv. 

Johan2007: Pyttsan. Flumpelle!

Johan2018: Jo han som sa det han var det!

Johan2007: I så fall var jag – är jag – knäpp innerst inne. Jag anade det … Annars då? Hur håller du motivationen uppe? Du har ju tränat i 10 år? Jag säger du för jag har svårt att se dig som jag. Du ser ut som jag men du är inte jag, känns det som. 

Johan2018: Jag bloggar en del och skriver i Runners World. 

Johan2007: Joggar? Jag trodde du sprang. 

Johan2018: Nä, bloggar. Det är en slags logg på internet. 

Johan2007: Försök inte. Det tror jag inte alls på. Aldrig att jag skulle vika ut mig på internet. Jag har inte ens en hemsida. Jag har hört att det finns något som heter blogg. Men det borde vara passé 2018? Folk orkar väl inte läsa sånt. Runners World? Var det inte den som Forrest Gump var med i?

Johan2018: Ja du fick rätt. Folk ser hellre en filmsnutt än läser en text. Men mitt samtal med mig blir en liten bloggpost.

Johan2007: Låter osannolikt. Jag tror dig när det inträffar. 

Johan2018: Det skall ske. 

Johan2007: Annars då. Har du några råd?

Johan2018: Köp bitcoin! Och aktier i Apple.

Johan2007: Apple? Forrest Gump köpte väl aktier i apple? Jag tror inte de drar in så mycket på sina iPods. De kanske borde göra den där mobilen det ryktas om. Jag ska kolla upp Bitkon-aktien. Oj, nu drar det i maskhålet. Vi ses 2018!

Johan2018: B-I-T-C-O-I-N! Det är en kryptovaluta!

Johan2007: …


Katter upptäckte maskhålen flera tusen år före människan. Det är därför de hoppar fram i skräckfilmer och försvinner när det är dags att åka till veterinären.

Hjärnfysikbloggen – Stå upp för din hjärna

Hjärnfysikbloggen – Stå upp för din hjärna


Dagens första möte på jobbet är alltid en kvart långt och vi står upp. Det är ett stå-upp möte. Alla säger vad man gjorde igår, vad man ska göra idag och om man har något problem som man behöver hjälp med. Det är en bra start på dagen. Genom att stå upp så är risken liten att mötet blir för långt. Ganska många står upp resten av dagen också. Själv har jag stått upp ända sedan jag skrev ett blogginlägg om att stå upp för hälsan i början av 2011. Jag kan inte tänka om jag sitter ner. Det är en vana. För åtta år sedan var det tvärtom.

Att stå upp är viktigt för hälsan. Långvarigt sittande är kopplat till flera sjukdomar. Det har till och med fått ett namn: sittsjukan. Men enligt en ny studie påverkas även hjärnan och förmågan att tänka av långvarigt sittande.

Att skicka blod till hjärnan är en av många saker som din kropp gör utan att du tänker på det, fast det är helt nödvändigt för att överleva. En nackdel med att människan reste sig upp på två ben var att det blev en lång väg för blodet till huvudet. Större delen av kroppens blod hamnade under hjärtat. Efter målgång i löptävlingar är det inte ovanligt att löpare ramlar omkull när de slutar springa, för blodet samlas i benen när vadmuskelpumpen slutar skicka upp blodet. Hjärnceller behöver syre och näringsämnen och det är blodet som levererar dessa livsnödvändiga varor.


Hälsosamt sittande. 

Eftersom hjärnans blodflöde är livsviktigt reglerar hjärnan det noga genom att hålla koll på till exempel koldioxidhalten i blodet. Men även sittande påverkar blodflödet till hjärnan. Tidigare studier om sittsjukan har mest fokuserat på benen, men sittsjukans effekt på hjärnan är kanske ännu viktigare.

I den nya studien, som publicerades i juninumret av Journal of Applied Physiology, hade forskarna samlat ihop 15 kontorsarbetare. Vid tre separata tillfällen fick de göra övningar som tog sammanlagt fyra timmar. Vid varje besök var de utrustade med ett huvudband som mätte blodflödet till hjärnan med hjälp av ultraljud. De var dessutom utrustade med en ansiktsmask som fångade och uppmätta koldioxidhalten.

Vid det första tillfället fick de sitta vid ett skrivbord fyra timmar i ett sträck (toalettbesök var tillåtna). Andra gången satt de fyra timmar, men de reste sig upp varje halvtimma och gick på en löpband i två minuter. De gick långsamt, i ca 3 km i timmen. I det tredje testet satt de i två timmar och gick sedan på löpbandet i åtta minuter innan de återvände till stolen för ytterligare två timmars sittning.

Forskarna fann bevis på minskat blodflöde hos alla testpersoner i samtliga övningar. Men de fann också att det normala blodflödet återställdes vid det andra tillfället när de tog en två minuter lång gångpaus varje halvtimma. Hjärnan tycks behöva regelbundna blodsköljningar. Du tänker förmodligen bättre då.

Slutsatsen av detta är att jag fortsätter stå upp. Jag rör mig mer om jag står upp. Däremot sitter jag på fika, lunch och de flesta möten. Jag brukar lägga in regelbundna bensträckare på mina möten. Alla tänker bättre efteråt. Det är inte förlorad tid. Det är en sorts mikroinvesteringar.

Hjärnfysikbloggen – Till alla vattenbärare

Hjärnfysikbloggen – Till alla vattenbärare


Vatten är världens bästa dryck. Djur och växter behöver vatten. De hittar vatten själva, men våra krukväxter behöver hjälp. De är inlåsta och sitter fast i krukor. Fria växter med djupa rötter dricker inte ihjäl sig. De drar i sig vatten när de blir törstiga. Men krukväxter – har jag lärt mig – kan man vattna ihjäl. Man måste känna på jorden först. Om jorden är blöt ska de inte ha vatten. Jag har blivit bättre, men jag har dränkt många blommor.

Kan människor också få för mycket vatten? Svaret är ja. Överallt ser man människor som bär omkring på vattenflaskor, trots att vi vare sig är inlåsta bakom heta fönster eller sitter fast i små krukor. Många fler dör av för mycket vatten än av för lite vatten, säger Dr Mark Knepper, vid National Heart, Lung and Blood Institute. Om du dricker för mycket vatten kan cellerna i hjärnan svälla. Det är livsfarligt. Dr Knepper och andra experter säger att det bästa är att dricka efter törst. Det minskar risken. För att dö av törst måste du i princip springa vilse i öknen.

Även när du springer är det bästa rådet att dricka när du blir törstig. Det var också rådet från International Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) Consensus Development Conference 2015. De kom fram till att törsten är din guide. Törst är en känsla som baseras på förhållanden innanför och utanför cellerna. Törsten driver människor och djur att söka efter vatten. Det har fungerat i några hundra miljoner år.

Men vattenbärarna då? De blir ju aldrig riktigt törstiga. De sippar vatten som om de bar omkring på snuttefiltar. Är det verkligen bra? Dr Knepper säger att njurarna mår bra av mild uttorkning. Du behöver träna dina njurar precis som du tränar dina muskler. Det hjälper njurar och hormoner att fungera på en optimal nivå. Kronisk överhydrering kan störa balansen, bland annat genom att minska antalet vattenkanaler (ett protein med namnet aquaporin 2) i cellmembranet. Varje sekund flödar miljarder vattenmolekyler genom en enda sådan kanal. Inget annat kommer igenom, vare sig bakterier eller salter. Därigenom kan kroppen ta upp och behålla mer vatten.

Om du fortfarande är orolig för att du dricker för mycket eller för lite bör du lyssna på ett råd från Heinz Valtin, mannen som krossade vattenbubblan 2002. Det är tack vare Valtin som antalet vattenbärare minskat. Hans råd var: ”Drink what you do customarily and between meals, plus when you’re thirsty. You’ll be all right.”

Hjärnfysikbloggen – Mitt bästa hälsotips

Hjärnfysikbloggen – Mitt bästa hälsotips


De senaste åtta åren har jag skrivit omkring 30 inlägg om rödbetsjuice. Jag stöter ofta på överdrivna påståenden om olika tillskott, men jag är ganska säker på att rödbetsjuice fungerar. Det har effekt. Det ökar din uthållighet. Nitraterna i juicen omvandlas till nitrit som i sin tur reduceras till kväveoxid, vilket får blodkärlen att fungera bättre.

Men rödbetsjuice är inte bara bra för uthållighet, den tycks även göra hjärnan yngre. En studie från forskare vid Wake Forest University, visar att rödbetsjuice en timme före löpning förbättrar åldrande hjärnor.

Forskarna gav 26 stillasittande män med högt blodtryck och en snittålder på 65 år i uppgift att följa ett träningsprogram under sex veckor. Varje dag fick de ett tillskott av rödbetsjuice i form av ett koncentrat på 560 mg eller en placeboslurk utan nitrat. De tog dosen en timme före träning

De tränade tre gånger i veckan under sex veckor på ett löpband. Varje pass var på 50 minuter och med en ansträngning som klassades som 13 på borg-skalan, vilket motsvarar ganska ansträngande.

Forskarna var intresserade av hur träning och rödbetsjuice påverkade hjärnans neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att förändras som svar på händelser i omvärlden. Det som kallas åldrande är inte bara försämrad kondition och mindre muskelmassa, utan också mer svårfångade fenomen i hjärnan. Forskarna använde sig därför av funktionell magnetresonanstomografi (fMRI) före och efter träningen för att se hur kopplingar mellan olika hjärnregioner förändrades.

I tidigare studier har man sett tydliga skillnader i äldres funktionella hjärnkartor beroende på deras rörlighet. Äldre med bra rörlighet hade bättre kopplingar inom hjärnans motorregioner. Det vill säga nervceller i hjärnans motoriska område har många förbindelser med andra nervceller i samma motoriska område.

De som inte rörde sig särskilt mycket hade däremot fler förbindelser från motorregionerna till andra delar av hjärnan, särskilt områden som är förknippade med balans och andra former av kroppsövervakning. Det motoriska området kunde inte köra själv. Det hade en sorts interna stödhjul.

Det visade sig att träningsprogrammen förbättrade hjärnkartorna i båda grupperna, men förbättringarna var signifikant större i gruppen som drack rödbetsjuice före träning. Efter sex veckor hade de ungefär lika många ”stödhjul” i form av sekundära kopplingar till andra hjärnområden som hos en kontrollgrupp med en snittålder på 26 år i en tidigare studie. De fick bokstavligen yngre hjärnor.

Rödbetsjuice, ruccola och andra grönsaker med mycket beska nitrater ökar mängden kväveoxid i kroppen. Det är en ganska komplicerad process som tar mellan en och två timmar. Själva omvandlingen från nitrit till kväveoxid fungerar bättre när syretillgången är begränsad, vilket inträffar när du tränar. Det leder till att träning ökar mängden syre i de delar av hjärnan som får brist på syre, vilket tycks förbättra hjärnans förmåga att anpassa sig och kasta bort stödhjulen.

Så ät grönsaker till varje måltid och komplettera gärna med några deciliter rödbetsjuice en eller två timmar före träning. Det är kanske det näst bästa hälsotipset som finns. Det bästa tipset? Jag tror det är åtta timmar sömn per natt.


Nu har fixat ny hängmatta.

Hjärnfysikbloggen – Mysteriet med Runners high

Hjärnfysikbloggen – Mysteriet med Runners high


Ett av av löpningens största mysterium är Runners high. Några löpare har upplevt det, andra springer ett helt liv utan att uppleva denna mystiska förening mellan jag och löpning.

På 1970-talet trodde man att Runners high uppstod när löparens hårt ansträngda muskler frisatte smärtstillande endorfiner. Nästa hypotes var att beroendeframkallande, läkemedelsliknande endokannabinoider som anandamid låg bakom runners high. Anandamid betyder ”lycksalighet” på sanskrit och fäster vid samma receptorer som cannabis. Förmodligen är både endokannabinoider  och endorfiner inblandade, men även signalsubstanser som noradrenalin, dopamin och serotonin. Dopamin uppmuntrar engagemang och kreativitet. Noradrenalin gör dig fokuserad på din uppgift. Men nyligen kom en studie som visar att Runners high inte bara handlar om kemikalier i hjärnan. Leptin, ett hormon utsöndrat av fettvävnad, verkar också spela en roll. Ju mer fettvävnad, desto mer leptin producerar du. När fettvävnaden minskar, minskar också utsöndringen av leptin och du blir hungrig. Leptin fyller därmed en viktig funktion vid reglering av hunger och mättnad, men hur ser kopplingen till löpning ut?

Maria Fernanda Fernandes, doktorand vid University of Guelph i Ontario, och hennes kollegor tog reda på det genom att testa två grupper av möss, varav en var genetiskt modifierad att ha nedsatta leptinnivåer. Hon upptäckte att mössen med låga nivåer sprang nästan dubbelt så många kilometer som normala möss.


Grafisk abstract av studien.

Ur ett evolutionärt perspektiv verkar det vettigt, eftersom löpning i grunden är en metod för att hitta mat. Låga leptinivåer påverkar mängden dopamin och ökar motivationen att springa. Leptin skickar alltså ett meddelande till hjärnan om att det är brist på mat och att belöna dig om du springer ut för att leta mat.

Människans extrema uthållighet jämfört med andra däggdjur, anses ha utvecklats för att maximera chanserna att hitta mat på savannen. Studien tyder på att leptin spelar en viktig roll både för att reglera energibalansen och uppmuntra beteenden som är ”belönande” för människan, det vill säga engagera sig i fysisk aktivitet för att hitta mat. Tidigare studier har tydligt visat på ett samband mellan leptin och maratontider.

De flesta som upplever runners high gör det efter en eller två timmars löpning, ofta före frukost. Då har fettvävnaden minskat så pass mycket jämfört med kroppens jämviktsläge att leptinnivåerna sjunker för att signalera hunger. Men om du springer har du inte tid att vara hungrig. Då känns det bra att springa istället, för löpning betyder jakt som betyder mat. Hungriga hundar jagar bäst. Det kanske är därför man ska belöna sig själv med god mat efter en löptur som gett en känsla av flow. Det kanske håller det evolutionära löphjulet igång.


Runners high 2012

Jag har bara upplevt runners high en enda gång, men jag kommer ofta in i en mildare form av flow när jag springer långpass på morgonen före frukost. Jag kommer in i flow efter ungefär en timme. Stora delar av hjärnan går ner i varv, andra delar går upp i varv. Hjärnan ser till att öka min uppmärksamhet och närvaro i nuet för att öka chansen att hitta mat på bekostnad av min upplevelse av sådant som jag och tid. Vår uppfattning av tid beräknas av en stor del av hjärnan och när vissa delar går ner i varv, är det helt enkelt svårt att uppleva tid. För att nå runners high tror jag det krävs mer, men jag vet inte riktigt vad. Det kanske låter mystiskt, men det handlar bara om något så enkelt som att öka chansen att överleva.

Hjärnfysikbloggen – Sex fördelar med löpning

Hjärnfysikbloggen – Sex fördelar med löpning


De flesta som börjar springa gör det för att förbättra kondition eller för att gå ner i vikt. Löpning är bra för hjärtat och ökar livslängden, dessutom förbrukar löpning massor av kalorier. Men det finns många andra bra saker som händer när du springer. Här är sex fördelar med löpning:

1. Bättre sömn
När du börjar springa är en av fördelarna att du sover bättre. Löpning sänker stressnivåerna. Det räcker med 20-30 minuter lätt löpning ett par dagar i veckan för att förbättra sömnen. I en studie som publicerades i tidskriften Sleep Medicine såg man att personer med sömnstörningar sov 85 minuter längre per natt efter fyra månader träning.

2. Lindrar depression
Det finns flera studier som visar att löpning är den bästa medicinen vid lindrigare former av depression. Löpning ökar nivåerna av viktiga neurotransmittorer som ofta är låga hos personer med ångest och depression.

3. Ökad mental styrka
När du springer tvingas du gång på gång motstå impulsen att ge upp. Det gör dig mentalt starkare. Löpare är sannolikt bättre än icke-löpare på att göra saker som är lite besvärliga. Att inte ge upp är något du lär dig genom att inte ge upp.

4. Bättre minne
I en studie gjord av forskare på University of British Columbia fann man att regelbunden aerob träning som får hjärtat att arbeta också ökar storleken på hippocampus, ett område i hjärnan som är avgörande för minne och lärande. Det räckte med två timmar i veckan. Styrketräning och stretching hade inte samma effekt.

5. Mer kreativ
I en studie med den fyndiga titeln Give Your Ideas Some Legs visade forskare från Stanford University att personer som gick en kort promenad på 6-15 minuter förbättrade sitt kreativa, konvergenta tänkande med 50 procent jämfört med de som satt kvar vid skrivbordet. Det tycks som att denna fördel uppstår genom samspelet mellan promenad och uppmärksamhet. Promenader och löpning kräver att hjärnan koordinerar rörelsen och det upptar därför en stor del av din uppmärksamhet. Därmed blir det lättare att släppa taget och låta andra tankar komma in och ge nya perspektiv på dina tankar.

6. Starkare självförtroende
När du sprungit ett pass har du klarat av något alldeles själv. Det stärker din tro på dig själv. Genom att gradvis öka utmaningarna växer självförtroendet och du känner dig starkare i andra sammanhang också, inte minst för att du sover bättre, mår bättre, är mentalt starkare, får bättre minne och är kreativare.

Det får räcka med sex tips idag. Jag kan fortsätta och räkna upp ytterligare 30 saker som är bra med löpning, men det får bli ett senare inlägg.


Inlägget skrevs i vackra Trondheim.

Hjärnfysikbloggen – Du befinner dig alltid på trappsteget till en annan värld

Hjärnfysikbloggen – Du befinner dig alltid på trappsteget till en annan värld


För tio år sedan gjorde jag ett val. Jag valde att säga ja när en kollega frågade om jag ville vara med i en tävling. Mina första steg var en kamp. Det var en dörr till en ny värld. Nu är det ingen kamp längre. Jag bara öppnar dörren och springer min väg.

Du kanske kände det på samma sätt? I början var det svårt, men du gav inte upp. Till slut blev löpningen en vana och nu är det svårt att sluta springa. Det som först var en kamp, förvandlades löpsteg för löpsteg – utan att du tänkte på det – till vana. Du bytte ett bekvämt universum mot ett universum genomsyrat av lustfyllt lidande.

Ett litet val leder in dig på ett nytt spår och efter några år befinner du dig i en helt annan värld jämfört med den värld som tycktes utrullad framför dig. Ibland räcker det med att ta ett steg för att komma in i en ny värld. En decimeter åt det hållet eller en sekund åt det andra hållet. En annan värld är inte längre bort än så. I det universum som du lever i är du kanske stark och vältränad och i ditt parallella universum – som du valde bort – är du trött och överviktigt.

I en studie, som nyligen publicerades i British Journal of Health Psychology, fann forskarna att studenter som gick från att inte träna alls till att träna två gånger i veckan under två månader upplevde mindre stress, rökte och drack mindre. De åt bättre mat, blev bättre på att planera sin ekonomi och sköta sina studier. Deras självkontroll blev bättre. Studenterna lärde sig att klara av svårigheter i samband med träning. De lärde sig att hålla sig lugna och samlade inför svårigheter. De levde i ett annat universum jämfört med tidigare.

Det var inget extremt åtagande – inte ett maratonprogram eller en anmälan till ultralopp. Det var bara att gå från ingen träning till två lätta pass i veckan. Det krävs inte extrem träning för att byta liv. Det börjar alltid med ett val. Studenterna gick från ingen träning till lite träning. Detta till synes enkla val förändrade det universum som de nu lever sina liv i.

Enligt en tolkning av kvantmekaniken skapar varje val ett nytt universum. Teorin om parallella universum presenterades 1957 av fysikern Hugh Everett. Det Everett gjorde var att han tog bort slumpen från kvantfysiken och gjorde den till en fråga om perspektiv. Varje val leder då till en klyvning av universum. I en värld kan ett val framstå som en slump, men i ett universum med många världar fylls alla möjligheter upp och bildar en väv där allt hänger samman. Teorin har ganska många anhängare, bl a den svenska fysikprofessorn Max Tegmark. För icke-fysiker låter det som en märklig teori, men världen är bra mycket märkligare än vad någon kan föreställa sig.

Nu väljer jag att publicera det här märkliga inlägget:)

Hjärnfysikbloggen – fördelar för löpare med varma somrar

Hjärnfysikbloggen – fördelar för löpare med varma somrar


Snart är den varmaste och torraste sommaren på länge slut. Det finns nackdelar som att risken för bränder ökar. Vi hade en skogsbrand som var oroväckande nära. Men det finns fördelar också som att man slipper klippa gräsmattan, att mördarsniglar och fästingar vantrivs och att värme ger bättre träningseffekt.

Vår katt trivs inte i värmen. Det är en sibirisk katt med tjock päls. Han ligger mest i skuggan. Katter svettas inte så han dricker inte mer än vanligt. Han rör sig mindre istället. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men respektive art har valt lite olika vägar för att överleva. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor utvecklade en otrolig kapacitet att svettas för att jaga på dagen. Mitt på dagen var det fritt fram på savannen eftersom alla kattdjur låg och halvsov. Så människor klarar värme ganska bra, vi svenskar är väl bara lite ovana. En tränad människa kan springa i timmar i värme och hålla ner kroppstemperaturen genom avdunstning.


Hjärnan ser till att temperaturen hålls inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger kroppstemperaturen och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. 

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5 %. Andra studier har visat på förbättringar upp till 5 procent redan efter tio dagar.

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme, och slutsatsen var att träning i värme i 10 dagar ger ungefär samma förbättringar som höghöjdsträning. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 % syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i tio dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de tio dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Så höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Både värme och hög höjd triggar ett ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner. Det såg man tydligt i denna studie.

CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.

Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Den nedre figuren visar att efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress vi utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att den anpassar sig till all sorts stress. Vi behöver stress för att utvecklas. Men inte för mycket och inte för lite. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då har man blivit gammal. 

Ingen hängmatta = inga blogginlägg
Som löpare tror jag man klarar värmeböljan bättre än de som inte springer. Jag springer och svettas och det leder till snabbare anpassning än om jag sitter i ett luftkonditionerat rum. Jag springer sakta. När det är varmt går det sakta. En annan fördel med värme är att de som jagar personbästa och rekord på varje pass måste lugna ner sig och följa sin upplevda ansträngning istället. När du springer i värme kommer hjärnan att sakta ned dig långt innan din kroppstemperaturen når kritiska nivåer. När du springer gör hjärnan en prognos och förutser vad som ska hända. Det sker omedvetet. Du är inte medveten om att du saktar ner. Hjärnan rekryterar färre muskelfibrer direkt de första minuterna om du springer en varm dag. Du försöker springa lika snabbt som vanligt (med samma mått av ansträngning), men färre muskelkontraktioner gör att det går långsammare.


snyft …

Sådärja, det var första blogginlägget på en månad (men av ren slöhet lånade jag av ett tidigare blogginlägg om värme som jag skrev för två år sedan). Det beror mest på att min mexikanska hängmatta från 1900-talet, som jag brukar ligga och skriva mina semesterinlägg i, gick sönder. Utan hängmatta blir det inga blogginlägg. Men nu är semestern slut. Nu blir det ett eller två blogginlägg i veckan.