Hjärnfysikbloggen – Löpning är en mental reningsprocess

Hjärnfysikbloggen – Löpning är en mental reningsprocess


Nu har jag bloggat i åtta år och skrivit nästa 1000 blogginlägg, varav kanske 200 handlar om hjärnan och löpning. Det första inlägget om just sambandet mellan hjärnan och löpning minns jag som igår, det kallade jag ”Spring din hjärna större”. Jag skrev om den då ganska nya upptäckten att hjärnan kan växa och förändras. Forskning på möss hade visat att löpning var det bästa sättet att få hjärnan att växa på. Idag blir det ännu ett inlägg om hjärnan och löpning. Det kanske finns viss risk att jag upprepar mig, men repetition är kunskapens moder. Jag tycker i alla fall att jag själv börjar få lite kläm på sambanden.

Som löpare tycker du nog att det är självklart att löpning påverkar din hjärna, dina känslor och ditt välmående. Nu börjar neurovetenskapen komma ifatt denna känsla. I stort sett varje vecka kommer det en studie som visar på hjärnfördelar med löpning.

Som du säkert upptäckt tänker du bättre efter en löptur. Din förmåga att fokusera förbättras. Du mår bättre. Första halvtimmen du springer kanske känns eländig, men efter 30-40 minuter kommer du in i andra andningen. Det känns bra. Din oro från morgonen dunstar bort. Resten av dagen är inte som början av dagen. Det enda du ångrar var att du inte sprang tidigare och sluppit deppiga tankar och oro.

Forskning från Karolinska Institutet har visat hur löpning kan motverka viss sorts depression och stress på en kemisk nivå. När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till en molekyl med det knepiga namnet kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskare har kopplat samman det med depression, ångest och schizofreni. När du tränar skapas dock det svårstavade enzymet kynureninaminotransferase i dina muskler. Detta enzym katalyserar en kemisk förändring i kynurenin och omvandlar det till kynurensyra. Kynurensyra kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären och kissas så småningom ut ur kroppen. På det här sättet skyddar dina benmuskler din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever. Du spolar ner stressen efter träningspasset.

Det här är inte en hund utan ska föreställa kynurenin.

I en uppföljande studie som publicerades 2018 visade samma forskare att produktion av kynurensyra också motverkade viktuppgång och förbättrade immunförsvaret. Kynurensyra aktiverar en cellreceptor som återfinns både hos fettceller och immunceller. Hos fettcellerna ledde det till en omvandling av vitt fett till nyttigt brunt fett, och hos immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna.

Dina benmuskler påverkar alltså ditt mentala tillstånd, din metabolism och ditt immunförsvar och det kan man se genom att följa en biokemisk väg av flera vägar. Studien från KI är ännu en påminnelse om att din hjärna är en del av din kropp. Det du gör med din kropp påverkar din hjärna, det som händer i din hjärna påverkar din kropp. Hjärnan flyter inte utanpå eller tänker utanför dig, den finns inuti dig precis som njurar, lever och lungor.

Nu under sommaren skriver jag 99,99 procent av alla inlägg på bloggen från hängmattan. Antalet inlägg hänger alltså på vädret. Tyvärr gäller samma sak för Instagram, så mina ointressanta bilder blir ännu mer ointressanta under sommaren. De föreställer ofta ett par fötter och en sjö. Bloggtexterna brukar dock bli bättre när jag ligger i hängmattan och gungas av vinden och tänker i takt med vågorna som skvalpar.

Hjärnfysikbloggen – Löpare får bättre kontakt

Hjärnfysikbloggen – Löpare får bättre kontakt


När jag känner mig för trött för att springa, då brukar jag tänka på min kropp och min hjärna. Det är löpningen som håller mig i någorlunda form. Jag måste springa för att hjärnan ska hålla kontakten med kroppen och för att kroppen ska hålla kontakten med hjärnan. Om jag ger vika för tröttheten är jag snart för trött för allt annat också. Efter dessa funderingar brukar jag springa. Efter löpturen är jag inte trött längre.

Det är viktigt att springa och utmana sina muskler för hjärnan börjar tappa kontakten med musklerna redan i 30-årsåldern. Personer som springer har dock mycket friskare muskler på cellnivå jämfört med personer som inte springer. Dessutom åldras hjärnan långsammare hos oss som springer jämfört med de som inte rör sig.

Dina muskler består av fibrer och de är kopplade till nervsystemet via långa nervtrådar som utgår från ryggraden. En sådan koppling kallas för en motorisk enhet. När denna enhet fungerar, skickar nervsystemet en signal via nerven till muskelfibrerna att dra ihop sig. Muskelfibrerna tar emot signalen och fingret, armen eller benet rör sig,

När du blir äldre tappar du först de motoriska nervcellerna. Det betyder att det finns övergivna muskelfibrer som saknar koppling till nervsystemet. Genom att använda dina muskler kan du kompensera för detta genom att det växer ut nya kopplingar från motoriska nervceller som kopplar samman de övergivna muskelfibrerna. Resultatet är att du kan rekrytera ungefär lika mycket muskler trots färre motoriska enheter.


Lite midsommarseg, men jag ska springa snart.

I tidigare studier har man visat att vältränade löpare i 60-årsåldern har ungefär samma antal motoriska enheter som inaktiva 25-åringar och kring 60 procent fler än inaktiva jämnåriga. Men vad händer när samma löpare är i 80-årsåldern?

I en studie jämfördes före detta elitlöpare i 80-årsåldern med vanliga pensionärer i samma ålder. I gruppen elitlöpare ingick bl a sju världsmästare. Det var alltså riktigt bra före detta löpare.

Det visade sig att elitlöparnas ben i genomsnitt var 25 procent starkare och att de hade cirka 14 procent mer total muskelmassa, jämfört med kontrollgruppen. Dessutom hade löparna nästan en tredjedel fler motoriska enheter i sina benmuskler. Fler motoriska enheter, bestående av nerv- och muskelfibrer, innebär att du kan aktivera mer muskelmassa.

Forskarna såg att det var mindre brus i signalerna från hjärnan till muskler hos löparna, jämfört med kontrollgruppen. En bra signal ökar sannolikt chansen att koppla samman nerver och muskler.

I en annan studie analyserades data från 876 äldre personer som tillfrågades hur länge och hur ofta de tränade under de två föregående veckorna. Sju och tolv år senare testades minne och kognition igen.

90 procent hade angett att de tränade lätt – typ promenader och yoga – eller inget alls. De placerades i den låga aktivitetsgruppen. Resterande 10 procent rapporterade måttlig till hög intensitet, vilket kan innefatta aktiviteter som löpning eller gymnastik. De placerades i den höga aktivitetsgruppen.

Forskarna fann att de som hade låg aktivitetsnivå presterade sämre jämfört med de med hög aktivitetsnivå på kognitiva uppgifter. Skillnaden motsvarade ungefär 10 års åldrande. Skillnaden fanns också sedan forskare justerat för andra faktorer som kan påverka hjärnans hälsa, såsom rökning, alkoholmissbruk, högt blodtryck och BMI.

Så jag har förmodligen löpningen att tacka för att jag känner mig så ung. Tio år är ganska lång tid. Det är lika länge som jag sprungit och två år längre än jag bloggat. Jag är på sätt och vis yngre idag än för tio år sedan innan jag sprang. Jag har bloggat i 8 år. Det känns som en evighet och de åren får jag kanske tillbaka av löpningen.

Jag tänker ibland att jag ska sluta blogga, men lite då och så får jag mail från personer som uppskattar mina skriverier. Det ger mig motivation att fortsätta. Jag skriver inte längre för min egen skull och väldigt sällan om mig själv. Jag skriver för din skull. Jag vill dela med mig av mina kunskaper.

Hjärnfysikbloggen – Om trail i allmänhet och Sundsvall trail i synnerhet

Hjärnfysikbloggen – Om trail i allmänhet och Sundsvall trail i synnerhet


Jag har nästan helt slutat springa på asfalt och vägar. Vägar är mer som en transportsträcka till den riktiga löpningen i skogen. Det är trail jag gillar. Jag springer längs stigar och i obanad terräng. Jag letar efter platser där det finns utmaningar. Jag springer längs steniga stränder, upp och ner för branta berg. Jag läser terrängen och försöker hela tiden välja den bästa vägen framåt. Efteråt funderar jag på mina val. Kan jag göra det bättre nästa gång?

Jag gillar att utmana mig själv i teknisk terräng, att höja blicken, att våga släppa kontrollen och lita på att min omedvetna kropp och hjärna springer som jag ska. Traillöpning får min kropp och min hjärna i balans

På en asfalterad väg kan du oftast välja ett tempo och försöka hålla det tills du springer i mål. Det gör du inte på en trail. På en trail är det snarare stigen och du som gemensamt väljer tempo. Du väljer ditt tempo i förhållande till det du ser framför dig. Ett traillopp är en serie värderingar och därmed hårt mentalt arbete. Du väljer mellan att spara energi och att öka, att ta det försiktigt och att chansa. Din hjärna gör prognoser för hur det kommer att gå och förbereder dig för det. Om prognosen inte stämmer med utfallet lär du dig något nytt. Det är därför det är så viktigt med utmaningar under träning. Att springa trail är lärande. När du tävlar bör prognoserna stämma så att du maximerar din prestation. Efter tävlingen ser du tillbaka och tar med dig kunskapen till nästa träning och nästa tävling.

Igår sprang jag Sundsvall trail. Ett naturskönt och välordnat lopp, men mycket tekniskt och krävande. Solen stekte. I år sprang jag bara 25 km eftersom jag inte tränat så mycket på sistone. Jag har prioriterat mitt nya jobb. Men 25 km var inte så bara …

Jag startade långsamt i värmen och njöt av de vackra vyerna, men tydligen sprang jag ändå för hårt för jag fick krampkänning efter lite drygt halva loppet. Krampen kom och gick. Vid några tillfällen blev jag tvungen att stanna och stretcha vad och lår. Många medlöpare stannade och frågade om de kunde hjälpa mig. Traillöpare är vänliga själar.


Midskogberget. Bild lånad från sundsvalltrail.se

Kramp har inget med vätska och salter att göra utan det är förmodligen hård ansträngning som sätter igång en neuromuskulär mekanism som får muskeln att dra ihop sig gång på gång. Det blir för mycket signaltrafik helt enkelt och bästa sättet att få muskelsammandragningarna att upphöra är att sträcka ut muskeln och ge nervsystemet en kontraorder. Ett annat tips är juice från inlagd saltgurka som på något sätt kopplar upp sig mot nervsystemet och förkortar kramptiden.

Mellan krampattackerna hoppade jag över uttorkade bäckar och kände kylan när foten klev i en blöt myr. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför branterna, kortade ner steget och höll utkik efter grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag stretchade, gick och sprang.

Nu har jag glömt det mesta från gårdagens löpning, men allt som hände registrerades av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och under nattens sista två timmar lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min hjärna och kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör. För att inte glömma mina lärdomar måste jag träna mer.


Bild lånad från sundsvalltrail.se

Jag tror stigningen var närmare 1000 meter. Det sliter. Det är tungt att springa uppför ett berg. Jordklotets massa drar mig nedåt, men mina muskler övervinner gravitationsfältet och jag klättrar uppåt. Varje backe gör mig starkare. Både när jag klättrar uppför och när jag faller och tar emot kroppen nedför. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom detta kraftfält. Skelettet hårdnar.

Jag är nöjd med att jag kom i mål på krampande ben. I löpning skördar du den träning som du sår. Löpning är orsak och verkan. Löpning är naturvetenskap. Jag har tränat extremt lite sista halvåret, men nu har jag skapat nya vanor som att springa sista biten till mitt nya jobb genom skogen. Jag har återtagit kontrollen på livet och kan springa igen. Jag hoppas jag kommer upp i samma volym som för 2-3 år sedan. I så fall tror jag det blir några traillopp till.

Hjärnfysikbloggen – Dina benmuskler får hjärnan att växa

Hjärnfysikbloggen – Dina benmuskler får hjärnan att växa


I åtta år har jag skrivit om sambandet mellan hjärnan och löpning. Efter en timmes löpning skapas nya stamceller redo att ta sig an uppgifter och utvecklas till nervceller. När du fokuserar på något du vill lära dig, knyts de ihop med tidigare erfarenheter. Om du inte rör dig, vänds denna process baklänges och blodflödet minskar, musklerna förtvinar och hjärnan krymper.

I veckan kom en ny studie som visar på en stark koppling mellan hjärnhälsa och benmuskler. Studien ger nya ledtrådar om varför patienter med neurologiska sjukdomar som ALS, MS och spinal muskelatrofi så snabbt blir sämre när rörelseförmågan begränsas. Det gäller även patienter som varit sängliggande länge och astronauter som inte utsätts för gravitation. Minskad rörelse och låg gravitation påverkar kropp och hjärna. Om du ligger ner under en längre period förlorar du inte bara muskelmassa, även hjärnan och nervsystemet påverkas.

Forskarna band fast bakbenen på möss, men mössen kunde fortfarande använda sina framben. Mössen fortsatte att äta och leva normalt och de tycktes inte bli stressade. En kontrollgrupp med möss fick leva obundna. Efter fyra veckor undersökte forskarna ett område i hjärnan på mössen som kallas den subventrikulära zonen, som anses viktig för hjärnhälsa. Det är ett av två områden där den vuxna hjärnan producerar stamceller som sedan utvecklas till nya nervceller.

I hjärnorna hos de bundna mössen minskade antalet stamceller med 70 procent jämfört med kontrollgruppen. Dessutom visade det sig att nervceller och oligodendrocyter inte utvecklades och mognade normalt när mössens rörelseförmåga var begränsad. Oligodendrocyter producerar ämnet myelin – som också kallas den vita substansen – som är så viktigt för hjärnans funktion.

Studien visar att det är benmusklerna som skickar signaler till hjärnan som sedan skapar nya, friska nervceller. Om du inte tränar är det svårare för kropp och hjärna att producera nya nervceller. Nya formbara nervceller är en förutsättning för att anpassa sig till fysiska och psykiska utmaningar. Hjärnhälsa skapas i kroppens möte med naturen.

Forskarna såg också att begränsad rörlighet minskar kroppens tillgång till syre, vilket skapar en syrefattig miljö som förändrar kroppens ämnesomsättning. Dessutom påverkas gener som är viktiga för mitokondriernas hälsa och funktion. Syre och mitokondrier är viktiga för löpare.

Människan skapades för att vara aktiv: att gå, springa, gå ner på huk för att sitta och att använda benmusklerna för att lyfta saker. Hjärnan är ingen styrenhet som säger till musklerna: ”lyft”, ”gå”, ”spring”. Kropp och hjärna sitter ihop. Signaler går fram och tillbaka.

Jag tror mina benmuskler kommer att jobba hårt nästa vecka under Sundsvall trail. Det kan min hjärna behöva. Det känns som min hjärna jobbar hårdare för varje år. Nyligen sa en person till mig att jag har för mycket verkstad i hjärnan. Mm, svarade jag. De senaste två åren är det som jag bit för bit förvandlats till en verkstad. Jag behöver det andra också. Löpningen är ett vattenhål, men jag tror inte det räcker.


I sommar ska jag hänga mer än vanligt.

Hjärnfysikbloggen – Träning bevarar kroppen förvånansvärt bra

Hjärnfysikbloggen – Träning bevarar kroppen förvånansvärt bra


Rör vi oss mindre för att vi blir gamla och orkeslösa eller blir vi gamla och orkeslösa för att vi rör oss mindre? Vad kommer först? En genomsnittlig människa rör sig mindre med stigande ålder och det finns många orsaker till det, men vad händer om man fortsätter röra sig genom åren?

En ny studie gjord av forskare vid University of Birmingham och King’s College London visar att regelbunden motion är ett bra sätt att hålla tröttheten på avstånd.

I studien ingick 125 amatörcyklister i åldrarna 55 till 79 år, varav 84 var män och 41 var kvinnor. De män som ingick klarade 100 km på mindre än 6,5 timmar och kvinnorna klarade 60 km på 5,5 timmar.

Cyklisterna genomgick en rad tester och jämfördes med en grupp på 150 friska personer i åldrarna 20 till 80 år som inte tränade.

Det visade sig att de som tränat hela livet behållit både muskelmassa och styrka. Kroppsfett och kolesterolnivåer hade inte ökat med åldern. Mängden testosteron hade dessutom inte minskat hos de vältränade männen, vilket tyder på att män som tränar regelbundet undviker det så kallade ”manliga klimakteriet”. 


T-celler försvarar dig.

Forskarna såg också att immunförsvaret höll ställningarna bättre hos de som tränade. Ett organ som kallas brässen eller thymus, som tillverkar en sorts immunceller som kallas T-celler, börjar i ”normala” fall krympa vid 20 års ålder och den tillverkar därmed allt färre T-celler för varje år. Men det beror kanske på att en genomsnittlig person rör sig mindre efter 20-års ålder. I studien såg man ingen minskning av antalet T-celler i gruppen som tränade, vilket tyder på att brässen upprätthåller sin funktionalitet om man rör på kroppen som brässen sitter i.

I studien betonar forskarna det faktum att cyklisterna inte tränar för att de är friska, de är friska eftersom de har tränat en stor del av livet. En aktiv kropp kanske inte begriper att det är dags att dra sig tillbaka och falla sönder.

Skogstrail och skogsbad
Att motionera är – tillsammans med bra mat och god sömn – det bästa sättet att hålla kroppen och hjärnan i bra form. Andelen personer i Sverige som motionerar minst en gång i veckan har vuxit rejält de senaste åren – och särskilt stor är ökningen bland personer över 75 år, enligt Statistiska centralbyrån. Under 2008-2015 har andelen kvinnor i åldern 75-84 år som motionerar utomhus varje vecka ökat från 26 till 49 procent. Bland män i samma ålder har andelen motionärer ökat från 29 till 55 procent. Det är en fördubbling på mindre än tio år.

För att hålla fast vid träningen hela livet är det viktigt med en motionsform som du trivs med. Den ska helst vara varierad och lite lagom utmanande. Jag har valt traillöpning, men jag vet inte om löpningen eller naturen kommer först. Jag gillar att springa och jag gillar att vara ute i naturen. Jag har alltid gillat att vara ute i skog och mark, kanske för att jag växte upp i en skog. Den 3 juni springer jag Sundsvall Trail som bjuder på både fantastisk natur och löpning.

Löpning blir allt populärare och särskilt löpning i naturen. Jag läste i DN att något som kallas skogsbad också blivit populärt på sistone, men jag skrev om det japanska fenomenet skogsbad redan 2012. DN är lite efter:)

Ett uppfriskande skogsbad


Träna …

Hjärnfysikbloggen – Löpning i värme och simma med is

Hjärnfysikbloggen – Löpning i värme och simma med is


Den senaste veckan har det varit riktigt varmt. Det tar bara några dagar att anpassa sig till värme, men för att bli fullt anpassad som löpare tar det minst två veckor. Det lär de som springer Göteborgsvarvet märka den 19 maj. När det är varmt är det svårt att slå personbästa. Hjärnan drar ner på rekryteringen av muskelfibrer för att förhindra överhettning. Jag kände det idag när jag sprang till och från jobbet. 

Syftet med tur- och returlöpturen till jobbet var att testa IAMRUNBOX, en ryggsäck för löpare. Jag parkerade i Bergsåker, sedan sprang jag 6 km till jobbet. Efter arbetsdagen sprang jag – och en utarbetad hjärna – en längre sträcka tillbaka till bilen.

Ryggsäcken sitter bra på kroppen och det är lätt att packa ner dator och kläder i den. Dessutom gör den livet bättre genom att öka variation och möjligheter. Jag kan springa på tider som jag inte sprungit på tidigare. Jag är ingen prylgalning och brukar inte göra reklam, men jag tycker den här väskan är en bra grej. 

Det finns flera fördelar med att springa till jobbet eller springa de sista km till jobbet. Jag fick gratis parkering och två löpturer på 6+16 km. Jag minskade mitt fossila avtryck och förbättrade konditionen. Jag gjorde två ansträngande pass: ett morgonpass på fett och ett mentalt pass efter jobbet. Till sist kändes det som jag knöt ihop arbetsdagen. På väg till jobbet förberedde jag möten, på löpturen från jobbet sammanfattade jag dagens händelser till en agenda för nästa dag.

Både löpning på fastande mage och mental löpning är jobbigt, men jobbigast var värmen på eftermiddan. Hjärnan skapar upplevelser som törst, smärta, trötthet och hunger. Hjärnan ser också till att vi inte blir för varma eller för kalla. Temperaturen hålls inom ett snävt intervall runt 37 grader, bara några grader från värmedöden. 

När du springer ökar din kroppstemperatur. Kroppen kan göra sig av med överskottsvärmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning och utandning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, dels ökar mängden blodplasma

Mer blodplasma ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av om det är varmt när du tävlar. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Kyla är också bra. Jag gjorde mitt första sjödopp redan för två veckor sedan. Det var riktigt skönt att simma med isblock. Jag kände mig som en bit frukt i en drink. Ett isbad sätter fart på kropp och hjärna. 

Jag ska försöka hitta en parkering vid en badplats så att jag kan simma en stund innan bilfärden hem nästa gång. Allt kan alltid bli lite bättre.

Hjärnfysikbloggen – löpning halverar risken för hjärtsjukdom

Hjärnfysikbloggen – löpning halverar risken för hjärtsjukdom


Hjärtsjukdomar beror på gener och miljö. Om många i din släkt drabbats av hjärtsjukdom kan du minska din risk att också drabbas av hjärtsjukdomar med hälften om du tränar. Det visar den hittills största studien på kopplingarna mellan motion, styrka och genetik.

Gener och miljö är ett hett forskningsområde. Det finns en armé av forskare som arbetar med att bena ut sambanden mellan olika genvariationer och framtida risker för olika sjukdomar. Forskarna kartlägger människors arvsmassa och jämför sedan den informationen mot hälsoutfall. Därefter söker man samband mellan gener och sjukdomar. Under de senaste åren har genetiker isolerat ett antal genvariationer som kan kopplas till allvarliga hjärtsjukdomar.

I studien fokuserade forskarna på konditionsträning. De utgick från information i en databas (UK Biobank) med ca en halv miljon män och kvinnor i övre medelåldern. Samtliga hade lämnade ut information om sina gener, fyllt i svarsformulär om hälsovanor och testat kondition och styrka.

Forskarna identifierade först ett antal gener som kan sättas i samband med ökad risk för hjärtsjukdom. Därefter delade de upp personer i tre grupper efter hur vältränade de var. Sedan kontrollerade de hur många som drabbats av hjärtsjukdom sex år efter mättillfället. Det visade sig att generna spelade roll, men att konditionen påverkade denna risk. De med den bästa konditionen halverade risken oavsett genetisk profil. Det fanns också ett svagt samband mellan styrka och risk för hjärtsjukdom, men inte alls i samma utsträckning som mellan bra kondition och minskad risk för hjärtsjukdom.

”What this tells us is that you can mitigate some of your genetic risk for heart disease by being fit, no matter how high that risk may be”,  säger Dr. Erik Ingelsson, professor i medicin vid Stanford i ett pressmeddelande.

Studien säger inte hur mycket du ska träna, bara att det finns ett samband mellan kondition och lägre risk för hjärtsjukdom. En halverad risk för hjärtsjukdom förbättrar oddsen att leva en stund till. Det är en väckarklocka. Jag tror alla skulle springa om de visste att det räddade deras liv imorgon. Vi har – på gott och ont – svårt att se långt in i framtiden.


PS
Ibland kommer studier som säger att löpning är farligt men då kan du läsa det här: Nej, löpning är inte farligt

Hjärnfysikbloggen – Träning stärker immunförsvaret

Hjärnfysikbloggen – Träning stärker immunförsvaret


Hur påverkas immunförsvaret av träning? Det sägs att träning försämrar immunförsvaret på kort sikt och stärker det på lång sikt. Men en ny studie visar nu att träning också tycks vara bra på kort sikt.

På 1980-talet gjordes studier på maratonlöpare och immunförsvar. Forskarna frågade dem ifall de hade drabbats av infektioner efter maratonlopp. Många blev sjuka direkt efter maratonlopp och forskarna drog slutsatsen att träning försvagar immunsystemt på kort sikt. På lång sikt verkade maratonlöpare friskare än andra.

I en ny studie – med den pompösa titeln ”Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan” – som publicerades i tidningen Frontiers in Immunology, omtolkas resultaten från 1980-talet. Den nya studien visar att löpning förändrar immunceller på två sätt. I början ökar antalet immunceller i blodet dramatiskt med upp till 10 gånger, speciellt ”naturliga mördarceller” som angriper infektioner under träning. Direkt efter löpningen minskar dock vissa immunceller rejält – ibland faller de till lägre nivåer än innan träningen påbörjades.

Tidigare tolkade forskarna denna minskningen av antalet immunceller efter träning som en försämring av försvaret. Men den nya studien visar att det inte tycks vara fallet, utan snarare att immunceller har flyttat till andra platser i kroppen som har en ökad risk att smittas under träning, som t.ex. lungorna.

Forskarna redogör för tre bevis för att immuncellerna finns kvar i kroppen. För det första återgår antalet immunceller till normala nivåer inom några timmar, vilket är alltför snabbt för att de ska hinna ersättas med nya immunceller. För det andra vet man att immunceller kan fraktas till andra platser. För det tredje visar studier på djur som springer att immunceller samlas i lungor och andra platser där de letar efter fientliga mikrober.

Forskarnas hypotes är därför att minskningen av antal immunceller i blodet strax efter löpning inte är ett tecken på ett sämre immunförsvar utan tvärtom en indikation på ett mer fokuserat immunförsvar. Löpning får immunceller att söka sig till de delar av kroppen som har ökat risk för infektion.

I ett pressmeddelande skriver John Campbell från University Department of Health: ”It is increasingly clear that changes happening to your immune system after a strenuous bout of exercise do not leave your body immune-suppressed. In fact, evidence now suggests that your immune system is boosted after exercise — for example we know that exercise can improve your immune response to a flu jab.””

Den ökade risken att bli sjuk hänger snarare ihop med att man träffar nya människor och fler människor än vanligt på en tävling och på resan till tävling. Det verkar vettigt. Jag är själv just nu förkyld sedan alldeles för lång tid tillbaka och det viruset fångade jag upp på en resa. Nu vill jag bli frisk så att jag kan springa Sundsvall Trail i början på juni.

Skillnad på myt och vetenskap
Det är roligt med studier som tvingar oss att uppdatera våra föreställningar. Men det är lite tröttsamt att de skriver att de vederlagt en myt. Föreställningen att det finns en ökad risk för infektion direkt efter löpning var ingen myt utan den bästa hypotesen från 1980 tills nu. En myt har inget med vetenskap att göra. En myt är en allmänt spridd folkberättelse som tros förklara naturliga företeelser och som ger någon slags mening åt tillvaron. En hypotes som vederlagts men som fortsätter leva – som t ex hypotesen om att mjölksyra orsakar trötthet och att man måste dricka före törst – är exempel på vetenskapliga myter eftersom de lever kvar trots att de inte stämmer med nya fakta.

Den här studien tog inte död på någon myt. Det var en ny hypotes. Om andra forskare kan bekräfta detta resultat kan vi kasta bort den gamla hypotesen. För 5 år sedan skrev jag att hälften av alla ”sanningar” jag skriver om kommer att ersättas av ny kunskap inom 20 år. Det är så vetenskap fungerar.

Hjärnfysikbloggen – Är kvinnor tuffare än män?

Hjärnfysikbloggen – Är kvinnor tuffare än män?


Årets Boston marathon var ett av de tuffaste på flera decennier. Det var kallt och blåsigt. Enligt en artikel i New York times var loppet också ett bevis för att kvinnor är tuffare än män. När det är bra väder är det ungefär lika många män som kvinnor som bryter, men i lopp som årets Boston Marathon är det fler män som bryter, skriver New York Times. Antalet män som bröt jämfört med 2017 ökade med 80 procent, men endast med 12 procent för kvinnor. Sammanlagt bröt 5 procent av männen och 3,8 procent av kvinnorna. Mönstret var detsamma från motionärer till elit. Vad kan det bero på?

Beror det på att kvinnor har mer kroppsfett eller tål mer smärta? Kroppsfett är bra i kallt väder. Kvinnor är i snitt bättre isolerade än män. Men det förklarar inte varför kvinnor även klarar varmare lopp bättre än män. År 2012 var det ovanligt varmt i Boston Marathon och även då var det fler män än kvinnor som gav upp.


Bild Pixabay. CC0 Creative Commons

Den största skillnaden mellan män och kvinnor – förutom att kvinnor är bättre på att hitta saker som göms i kylskåp – är att kvinnor utvecklats för att föda barn. När värkarna sätter igång kan man inte ge upp. Det är bara att bita ihop och ingen vet hur lång tid det kommer att ta.

Är det kropp eller hjärna, fysiologi eller psykologi, som avgör? För 30 år sedan hade de flesta svarat kroppen och letat fysiologiska orsaker som t ex kroppsfett. Men det är ju sällan kroppen som plötsligt lägger av. Att ge upp är nästan alltid ett medvetet beslut. Man kan alltid springa några meter till, men till slut bestämmer man sig att det är nog. Det är helt enkelt för jobbigt och man bestämmer sig för att ge upp. På frågan om det är kroppen eller hjärnan är det bästa svaret både ock. 

Kvinnor verkar bättre på att beräkna rätt tempo och att anpassa tempot efter omständigheterna. Män går ofta ut för hårt. Om det är varmt, då kan man inte slå personbästa. När jag sprang Swiss Alpine 2013 var det 30 grader varmt och trots det var det många män som jag pratade med innan start som siktade på att slå sin bästa tid. Jag minns inte att någon kvinna sa det.


Swiss alpine i 30 grader.

I Boston gav den amerikanska favoriten Galen Rupp upp efter 30 km. I damklassen föll favoriterna tillbaka, men de gick i mål. Vinnaren Desiree Linden, trodde att hon skulle ge upp, men fortsatte springa för att stötta sina amerikanska löparkollegor. Sedan kom krafterna tillbaka på något sätt och hon vann som den första amerikanska segraren i Boston på flera år. Kanske är kvinnor bättre på att ge och söka stöd, medan män biter ihop. Kanske hon blev starkare av att ge?

Allt jag skriver är spekulationer. Ingen vet varför kvinnorna klarade sig bättre i år än andra år. Min gissning är att män i allmänhet går ut för hårt och i högre grad tvingas ge upp eller sakta ner rejält. I en stor studie som omfattade 92000 maratonlöpare såg man att både män och kvinnor sprang den andra halvan långsammare än den första, men att män saktade ner mer och det var tre gånger så troligt att det var en man som tappade 30 procent eller mer. Män tycks ta större risker.

Snart är det dags för Stockholm maraton och jag gjorde en snabbsökning på resultatet för 2012 som var en kall historia. Det visade sig att 64 procent av alla kvinnor och 71 procent av alla män gick i mål. Men det framgår inte hur många av de som inte fick en tid som bröt. De kanske inte kom till start? Det finns många intressanta studier att göra på kön och Stockholm marathon. Man kan t ex jämföra varma och kalla år med normalår och se hur könen sticker ut åt olika håll under olika förutsättningar.

Så sent som 1980 fick inte kvinnor springa längre än 1500 m på OS. Det fanns läkare som hävdade att livmodern kunde ramla ut om kvinnor sprang så länge. Nu är det ibland fler kvinnor än män på de riktigt tuffa loppen och jag har inte sett någon livmoder på stigarna.

Själv är jag förkyld just nu. Det är riktigt illa. Jag känner mig inte särskilt tuff. Jag vill bara äta glass. Jag behöver glass för att överleva. Helst italiensk.

Hjärnfysikbloggen – Sittandet försämrar kropp och hjärna

Hjärnfysikbloggen – Sittandet försämrar kropp och hjärna


Sedan åtminstone sex år vet man att sittande är skadligt oavsett om du tränar eller inte. Kroppen slammar igen efter ungefär en timmes sittande i sträck. Om du sitter mycket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och för tidig död. Nu visar studier att även hjärnan kan drabbas. Det är inte så konstigt eftersom kropp och hjärna sitter (eller står) ihop. Om du springer påverkas din hjärna och om du mår dåligt påverkas din kropp.

Forskare vid University of California, Los Angeles, ville se mer specifikt hur sittande påverkar hjärnhälsan, särskilt de delar av hjärnan som tros vara viktiga för minnet. Forskarna rekryterade 35 personer i åldrarna 45-75 år och frågade dem om deras fysiska träning och hur mycket de satt under föregående vecka. Sedan skannades deras hjärnor.

Det visade sig att stillasittande beteende var en indikator för uttunning av hjärnans minnesdelar och att fysisk aktivitet, även mycket fysisk aktivitet flera gånger i veckan, var otillräcklig för att kompensera de skadliga effekterna av att sitta länge på dagarna.

Ju längre du sitter, desto tunnare hjärnstrukturer alltså. Studien visade på ett samband, inte på orsak. Det är viktigt att komma ihåg. Kanske folk med tunna hjärnor sitter mer. Forskarna planerar fler studier som förhoppningsvis kommer att ge kristallklara svar på hur mycket du kan sitta innan hjärnan tunnas ut.

Denna uttunning av hjärnan tycks vara en förlöpare till kognitiv nedgång och demens, så det är nog bäst att du stå upp lite nu och då ifall du har ett stillasittande jobb. Du rör dig lite mer bara genom att stå.

Jag står och jobbar. Jag minns knappt hur jag satt och jobbade tidigare. Det var kanske för sex år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Men jag sitter och fikar och jag ligger och läser. När jag skriver ligger jag ner i sängen och överkroppen sitter på underkroppen. Det är definitivt inte bra. Det är en dålig vana.

Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Jag har varit i två dagar på kurs i Örebro och suttit ganska mycket. Det var fantastisk väder så jag tog en riktig långtur på onsdagen längs Svartån ut mot ett naturreservat. Tror aldrig jag sprungit i så platt terräng tidigare. Kanske reparerade löpturen något av sittandet. Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Nu sitter jag och väntar på ett tåg som jag ska sitta på i åtta timmar. En och annan glass blev det också.

Hjärnfysikbloggen – Intervaller är ett sätt att utvecklas på

Hjärnfysikbloggen – Intervaller är ett sätt att utvecklas på


Kroppen och hjärnan – det viss säga du – vill gärna bevara saker som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills, så du bör kanske bara träna lugnt och aldrig lämna din komfortzon?

Det är helt ok. Du mår bra av att träna lugnt. Hjärtat jobbar. Det finns stora hälsofördelar att bara träna lugnt. Men om du vill utvecklas måste du utmana dig själv. Det är när vi är på gränsen till vår förmåga som vi utvecklas. Det gäller allt som har med prestation att göra.

Jag delar upp min träning i ungefär 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt sätt att träna på, men varför är det så effektivt? Kan man inte bara köra hårt eller bara köra lugnt? Jovisst, men för att bli så bra som man kan bli bör man göra bådadera. Det hårda ger intensitet, utveckling och glöd. Det lugna volym, tillväxt och återhämtning. De hårda passen röjer vägen och tar dig till nya platser, medan de lugna passen bygger en ny komfortzon på den nya platsen.

Men hur kan vi då bli snabbare, smartare och uthålligare, om kroppen ser till att ingenting förändras? När kroppen ser till att hjärtfrekvens, pH, temperatur och kroppsvikt inte förändras för mycket? Det låter märkligt, men det är denna jämvikt som är förutsättningen för förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet för att fungera. De håller en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö – dvs. de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan de skadas. Några döda hudceller gör ingenting, men några döda hjärt- eller nervcell är en allvarlig sak. Kroppen är därför utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att bevara jämvikten.

När jag springer intervaller minskar tillgången på syre och energi i blodomloppet. Jag börjar andas häftigt för att pusta ut koldioxid. Kroppens celler och funktioner ökar farten. Men om jag fortsätter springa och utmana mig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. För att rädda kroppen ser hjärnan till att skruva upp min upplevelse av ansträngning. Men jag har bestämt mig. Jag ger inte upp. Det gör ont, men jag fortsätter springa för jag vet att ansträngning är en upplevelse som min hjärnan skapar och som dunstar bort i samma stund som jag stannar upp.

Det leder till att mina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Cellerna tvingas att söka nya biokemiska vägar. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Cellerna blir bättre på att använda fett, det bildas fler mitokondrier och kapillärerna växer för att blodet ska ut i alla vävnader och hjälpa kroppen tillbaka till en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir min nya komfortzon.

De hårda intervallpassen är jobbiga, för de tvingar kroppen ut ur komfortzonen. Kroppen vill bevara jämvikten och din vanehjärna nickar instämmande. Det är du som måste bestämma dig för att komma över denna rädsla. Det är på andra sidan rädslan som du vill vara. Om du stannar kvar kommer det att kännas bra, men du kommer inte att bli bättre.

Det är stress som får oss att växa. Det vi bryr oss om, är också det som stressar oss mest. Det finns inget stressfritt liv, men det finns bra och dålig stress. En utmaning som du klarar av är bra stress. En utmaning som du undviker eller inte klarar av kan leda till långvarig, dålig stress.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. Hur jag känner innan beror på hur motiverad jag är. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill jag? Vill jag bli bättre? Då måste jag ut ur komfortzonen. Vad är det som hindrar mig från att bli bättre? Jag förstår att jag måste köra intervaller. Jag kommer inte undan. Under 4×4 minuter befinner sig min kropp och min hjärna utanför cellernas komfortzon. Jag utvecklas.

Hjärnfysikbloggen – Om fett och koldioxid och varför man missar beach 2018

Hjärnfysikbloggen – Om fett och koldioxid och varför man missar beach 2018


Nu är de tre månader till sommaren och kläderna ska av och kroppen visas upp. De är väl ungefär nu som många inser att nyårslöftet inte kommer att gå som man tänkte sig mitt i champagnen. Dags att sikta på beach 2019.

Hur mycket kan du egentligen gå ner på tre månader? Är du med i Biggest Loser kan du tappa ganska mycket. De tränar hårt, äter bra och är motiverade. Kruxet är att de nästan alltid går upp i vikt efteråt. I en studie för något år sedan såg man att de flesta kilona kom tillbaka. Som om det inte vore nog måste de dessutom jobba hårdare för att inte gå upp ännu mer. De hårda bantningskurerna i Biggest Loser gör att deras hjärnor och kroppar slutar lita på dem. Deras kroppar håller fast vid varenda kalori. En av vinnarna i Biggest Loser erkände att han måste träna mer och äta mindre än tidigare. Förra veckan sa Michael Sjögren, som vann svenska biggest loser 2012, att han ätit sig tillbaka till sin gamla vikt. Han är med 2018 igen.

Jag tror det är dags att repetera det jag skrivit om tidigare om fetma och dieter eftersom Biggest loser är på gång igen. Det är två år sedan jag skrev om Biggest loser och nästan tre år sedan jag skrev om fettförbränning.

Du består av 7*1027 atomer

Du består av atomer som sitter ihop i olika molekyler. Din fetvävnad är till största delen uppbyggd av kemiska föreningar som kallas triglycerider. De består av tre fettsyramolekyler och en molekyl glycerol. En genomsnittlig triglycerid i människans fettvävnad har den kemiska formeln C55H104O6, d.v.s. 55 kolatomer, 104 väteatomer och endast 6 syreatomer. Eftersom fett är syrefattigt, måste du andas in massor av syre för att förbränna fettet. Det är som bekant lättare att springa snabbt på kolhydrater.


En triglycerid på kemiska.

För att gå ner i vikt måste du göra dig av med de 165 atomerna på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före en diet, en semester eller ett liv som efter – de finns bara på lite andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste molekylerna först styckas upp i mindre delar. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

C55H104O6 + 78O2 55CO2 + 52H2O + ATP

Fett + syre koldioxid + vatten + energi

Till dina 165 atomer andas du in 78 molekyler syre (syreatomer lever oftast i par så det är 156 syreatomer) och skapar energi i form av ATP. Dessutom bildas 55 molekyler koldioxid (55 kolatomer + 110 syreatomer) och 52 vattenmolekyler (104 väteatomer och 52 syreatomer. Om du räknar atomerna ser du att det är lika många atomer av varje sort på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna.

Nu kan vi räkna hur ditt fett lämnar kroppen. De avrundade atommassorna för kol, väte och syre är 12, 1 och 16. Den sammanlagda atommassan för C55H104O6 blir därmed: (55 x 12) + (104 x 1) + (6 x 16) = 860. En fettmolekyl har atommassan 860. För att bränna allt detta måste du andas in 156 syreatomer (156×16), vilket motsvarar atommassan 2496.

Syret binder till kol i form av koldioxid (CO2) och till väte i form av vatten (H2O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4×16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 104 + 32 = 136. Den massa vi tappar består av 724/860-delar kol och 136/860-delar väte. Tillsammans med de syreatomer som vi andas in försvinner alltså 84 procent av fettet som koldioxid och 16 % som vatten. 

Om du vill gå ner 10 kilo till sommaren måste du andas in 29 kilo syre och andas ut 8,4 kilo kol, 1,6 kilo väte (och såklart de 29 kilo syreatomer som fäst sig vid kol och väte). En liten del av väte- och syreatomerna tar sig kanske ut på andra vägar som vatten. Det är 2,8 kilo kol per månad.

Men hur mycket kol kan du andas ut per månad? Partialtrycket tillåter endast 4,4% koldioxid i luften. En vanlig utandning består av ca 0,5 liter luft som därmed maximalt kan bära 22 ml koldioxid. Koldioxiden densitet är 1,98 g/liter, vilket ger en maximal vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Säg att du andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, det ger i så fall 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad. Av denna massa är 14,8 kilo syre utifrån, medan 5,6 kilo är ren kol. Det är ungefär så mycket kol du äter i form av kolhydrater, fett och protein under en månad.

För att minska din fettvävnad med 10 kilo till sommaren måste du minska antalet kolatomer som finns i kroppen. Det kan du bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer så att det motsvarar 2,8 kilo kol per månad. När du springer bryts fett ner och oxideras och för att få syre till förbränningen andas du djupare och häftigare. Men du kan inte gå ner mer i vikt genom att hyperventilera. Du andas inte för att du behöver syre, utan det är mängden koldioxid i blodet som styr andningen. Om du springer bildas mycket koldioxid och det är därför du andas mer.


Att gräva upp kol från kroppens depåer är ett hårt arbete.

Denna uträkning gör mig en aning skeptisk till beach 2018 för min egen del. Om jag kastar mig över en diet kommer jag snabbt gå ner i vikt till en början, men det beror på att jag minskar mitt innehåll av väte och syre. Kolet biter sig fast. Även dieter måste följa naturlagarna. Hur mycket du väger styrs av kolatomer in och kolatomer ut. Säg att jag minskar matintaget till 3 kilo kol under en hel månad. För att gå ner 10 kilo måste jag då andas ut 13 kilo kol. Det motsvarar ungefär 40 000 utandningar eller 20 kubikmeter luft mättad med koldioxid per dygn. Det låter inte särskilt sannolikt att lyckas med det. Dieter följer sällan naturlagarna. Jag tror det är bättre att röra sig mycket och äta bra mat.