Hjärnfysikbloggen – Om fett och koldioxid och varför man missar beach 2018

Under OS i Pyeongchang och mer eller mindre varje vecka hör man om ben fulla av mjölksyra eller att han eller hon inte orkade p.g.a. mjölksyra. Kruxet med dessa påståenden är att det inte skapas någon mjölksyra. När du springer bryts glukos ner till pyruvat. Om du springer fort länge stannar processen upp och det byggs det upp lager med pyruvat. Som en följd av spjälkning av ATP till ADP och fosfat frigörs även protoner (aka vätejoner). För att du ska kunna fortsätta springa slås dessa protoner samman med pyruvat och bildar laktat. Protoner är sura. Laktat minskar alltså försurningen. Laktat kan sedan användas som energi och sätta snurr på citronsyracykeln och tillverkningen av energi igen. Du kan springa vidare tack vare laktat.

Laktat blandas ofta samman med mjölksyra, men det är laktat plus en proton som är mjölksyra. Någon sådan biokemisk produkt bildas inte. Det är istället pyruvat som samlar upp de sura protonerna och bildar laktat. Sedan kan laktat – som felaktigt kallas mjölksyra – användas som energi av muskler, hjärta och hjärna. Laktat är en flexibel resurs som kan skickas till de celler som behöver mest energi. Det finns studier som visar att muskler t.o.m. föredrar laktat framför glukos.

Det är märkligt att den hjälpsamma metaboliten laktat fått skulden för trötthet och träningsvärk och för den brännande känsla som du kan känna i benen. Det är ungefär som att ge brandmän skulden för eldsvådor eftersom de alltid tycks dyka upp där det brinner.

I en studie för något år sedan injicerades tio testpersoner med laktat, protoner och ATP. Var för sig orsakade ingen av metaboliterna trötthet. Inte ens när de injicerades i par som t ex laktat + proton (som är riktig mjölksyra) upplevde testpersonerna någon trötthet. Men när alla tre injicerades samtidigt upplevde personerna trötthet och även smärta, förmodligen genom aktivering av receptorer.

.
Det kanske känns så men det är inte mjölksyra som kokar köttet från benen.

Vad betyder det? Ja, för det första är det ytterligare ett bevis för att mjölksyra är oskyldig till trötthet. För det andra att trötthet är en komplex upplevelse som skapas i hjärnan och signaler från receptorer kanske kan bidra till denna upplevelse. För det tredje är det inte någon metabolits fel att du blir trött. Det är ditt fel. Du springer fort. Det är självklart att du blir trött. Din upplevelse av trötthet ser till att du inte gör av med mer energi än absolut nödvändigt.

Prata snällt
Själv blev jag väldigt trött när jag sprang i snöslask i helgen. Jag sprang 20 km och efter 15 km började jag tänka att det var jobbigt. Då blev jag ännu tröttare. Hur man tänker påverkar upplevelsen av trötthet. När det återstod två km tänkte jag till och tänkte rätt. Det kändes genast bättre. Hur du tänker påverkar hur trött du känner dig.

Inför nästa lopp så är mitt bästa tips att du injicerar dig med positivt självprat. Du ska inte underskatta loppet och fylla dig med falskt självförtroende. Du vet att det blir jobbigt, så prata snällt med dig själv. Det är sannolikt det enklaste och snabbaste vägen till framgång. Vi pratar ständigt med oss själva. Fokusera på det samtalet. Säg snälla saker som ”jag är snabb” och ”jag är stark”. Säg aldrig något som stärker din upplevelse av trötthet som ”det är långt kvar” och ”jag orkar inte”. Fundera aldrig över hur det ser ut när du kommer i mål. Du ska springa precis som du lever – i nuet.

Här och nu
Själv lever jag i nuet just nu. Planerna sträcker sig några veckor fram och mitt förflutna känns som en dimma. På dagarna är jag djupt engagerad i mitt nya uppdrag. När jag kommer hem tar jag ofta en löptur för att samla ihop tankarna. En timme varje kväll skriver jag på mitt tredje bokmanus (jag har bloggat mindre senaste månaderna p.g.a. det). En läsare som själv skriver böcker har lovat läsa igenom och granska manuset. Jag tycker det är tio gånger bättre och enklare än förra försöket som var för krångligt, flummigt, obegriplig för en lekman och alldeles för omfattande. Det är mitt tredje och sista försök. Nu finns det en bärande tanke som bygger på en enkel idé som ändå känns helt ny. 

Det här inlägget var nytt, men jag har skrivit om mjölksyra två gånger tidigare. Myten om mjölksyra skrev jag redan 2011 och sedan i ett nyare inlägg här på Hjärnfysikbloggen 2015. Det här blev tredje gången, men knappast den sista. Myter har minst nio liv.

För varje löpsteg du tar blir hjärtat starkare och pumpar blodet med större kraft. Blodflödet till kroppens alla vävnader förbättras; nya blodkärl tränger djupare in i hjärnans blodtörstiga vävnad. Blodets vägnät byggs ut. Fler blodkärl motsvarar fler vägar som letar sig in i kroppens mest avlägsna skrymslen och vrår. När blodet pumpas genom hjärnan sköljer det också bort metaboliska avfall som t.ex. beta-amyloid-protein, en stor peptid som har en tendens att klumpa ihop sig, fästa vid hjärnceller och bilda plack, vilket försvårar för nervcellerna att skicka signaler till varandra och det finns ett samband mellan detta protein och den vanligaste demenssjukdomen Alzheimer.

En studie på kvinnor och demens
Löpning borde alltså skydda mot demens. Nyligen kom en svensk studie som bekräftar att löpning verkligen ger ett skydd, ett rejält skydd. Genom att springa minskar du risken för demens med 90 procent och om du trots träning skulle utveckla demens sker det elva år senare jämfört med om du inte tränat.

Studien byggde på ett urval av 1462 kvinnor med en medelålder på 50 år 1968. 191 av dessa testade sin kondition. 40 kvinnor klarade kriterierna för bra kondition (120 watt eller högre). 92 kvinnor hade medelmåttig kondition och 59 kvinnor hade dålig kondition, vilket motsvarade en arbetsbelastning på 80 watt eller på att de avbröt testet på grund av högt blodtryck, bröstsmärta eller andra problem.

Under de följande åren testades kvinnorna i studien vid sex tillfällen. 44 av de 191 kvinnorna utvecklade demens, i genomsnitt drygt 20 år efter cykeltestet.

Ida Keeling 102 år.

I gruppen med bra kondition i cykeltestet 1968 drabbades 5 procent av demens. I mellangruppen var andelen 25 procent och i gruppen med sämst kondition 32 procent. Av de kvinnor som tvingades avbryta testet drabbades nästan hälften (45 procent) av demens.

De kvinnor som var vältränade i 50-årsåldern och ändå utvecklade demens, gjorde det i genomsnitt elva år senare än de som var måttligt tränade. De blev sjuka vid 90 års ålder istället för 79 års ålder.

Löpning har många fördelar. Löpning förlänger livet och minskar risken för demens. Om du är dåligt tränad och runt 50 kan du ändra på risken att drabbas av demens genom att ta tag i din träning idag. I morgon är det för sent. Börja med promenader. Börja med fem minuter.

Jag är mer rädd för att bli dement än för att dö. Jag har inga större problem att motivera mig till att träna, men om jag skulle få problem är det bara att tänka på de där elva åren som jag går miste om som dement. Det är lika lång tid som jag gick i skola. När man är ung kanske man tror att åren efter 80 är meningslösa, men studier visar att människor faktiskt blir lyckligare med åren. Det strider ju mot allt vi lurats att tro, men det har sannolikt med att förväntningarna förändras med åren. Visst finns det bittra 80-åringar, men det finns ännu fler bittra 30-åringar.

En studie på män och demens
2013 publicerades en studie baserad på 2235 män mellan 45 och 59 år. Forskarna hade följt männen under 35 år och hur fem aktiviteter påverkat deras hälsa. Det visade sig att risken för demenssjukdomar minskade med 60 procent om du uppfyller fyra av följande fem krav:

1. Träna regelbundet (minst 3 km gång eller 15 km cykling per dag).

2. Ät bra mat (mycket frukt och grönsaker).

3. Håll vikten (BMI mellan 18-25).

4. Drick inte för mycket alkohol.

5. Rök inte.

Svårare än så är det inte, men jag tror risken blir ännu lägre om man lägger till en punkt om bra sömn. När man sover krymper hjärnceller ihop och vätska tränger genom hjärnan och rengör den, men det visste man inte på 1980-talet när denna studie påbörjades. Sömn är sannolikt minst lika viktigt som träning.

På mitt förra jobb var jag känd som ”rödbetsjohan” efter artiklar och intervjuer i kvällspress och radio. Jag började tjata om rödbetsjuice redan 2010. Då skakade mina kollegor på huvudet och trodde det var ytterligare en av alla konstiga idéer som jag brukade dra upp på fikarasterna. Min trovärdighet förbättrades i takt med nya studier och att kollegorna faktiskt såg att idrottare använde rödbetsjuice. Jag tror genombrottet kom 2012-2013, för då fanns det rödbetsjuice att köpa på Vasaloppsmässan i Mora.

Uncle Ben, Kalles kaviar och nu finns också Rödbetsjohan.

Rödbetsjuice och hjärtsvikt
I veckan kom ännu en studie om rödbetsjuice. Denna gång en studie som visar att tillskott av rödbetsjuice kan bidra till att öka träningskapaciteten hos patienter med hjärtsvikt. Träningskapacitet är en nyckelfaktor kopplad till patienternas livskvalitet och överlevnad.

Studien undersökte effekten av rödbetsjuice (i form av tillskott) på träningsförmågan hos åtta patienter med hjärtsvikt och nedsatt ejektionsfraktion. Ejektionsfraktion mäter hur stor del av hjärtats diastoliska volym som pumpas ut vid varje hjärtslag. En ejektionsfraktion på 59 procent innebär till exempel att 41 procent av blodet stannar kvar i hjärtat under systole (sammandragning). Det är alltså ett viktigt mått på hjärtats pumpfunktion.

Tiotals miljoner människor lider av hjärtsvikt. Ungefär hälften av dem har dessutom försämrad ejektionsfraktion. Det ger dem låg syreupptagningsförmåga, svårigheter att andas och de använder mer energi under träning än personer med normala värden.

Diastole och systole.

Forskare fann att rödbetsjuice resulterade i betydande ökning av träningslängd, maximal kraft och syreupptagningsförmåga hos dessa patienter. Dessutom fanns inte några obehagliga biverkningar från rödbetsjuice.

Däremot smakar det ju sisådär. Jag har vant mig vid smaken, men det är inget jag ser fram emot. Jag bara häller upp och sväljer. Det blir en dl om dagen för hjärtat. Studier visar att rödbetsjuice sänker blodtrycket. När det är en vecka till tävling dricker jag 3-5 dl för att förbättra kroppen. Flera studier sedan 2010 visar signifikanta effekter på uthållighet av rödbetsjuice. Men det vet ju alla som följer Hjärnfysikbloggen.

Nytt jobb
I fredags gjorde jag min sista dag på mitt gamla jobb. Det var nästan folktomt p.g.a. omorganiseringar och sportlov. Jag gjorde en sista överlämning av mina kunskaper, därefter gick jag ner till damen i servicedisken. Jag ska sluta, sa jag. Jaså, sa hon. Jajamen, sa jag. Jag gav henne min dator och mitt passerkort. Sedan körde jag hem i min iskalla bil.

Jag tror det är bra att byta jobb eller inriktning ibland. Det stimulerar hjärnan. Själv gillar jag spännande utmaningar. Jag kommer att sakna mina gamla kollegor, men en fördel med nya kollegor är att de inte är trötta på mitt prat om löpning, rödbetsjuice, brunt fett, scrum, telomerer, BDNF, AI, polarisering, marsresor, mobilberoende, hippocampus, broccoli och hjärnan. De kanske t o m skrattar åt mina dåliga vitsar. Jag tror några av mina gamla kollegor andas ut nu när jag slutat. Nu kan de återgå till normalt fikasnack.

Om en vecka (har lite semester nu) börjar jag på nytt. Jag undrar vad de pratar om på nya stället? De kanske ser Farmen eller Jag vill gifta mig med en bonde. Det är omöjligt att veta. Men en sak vet jag: i varje grupp som är större än sju finns det alltid minst en löpare (förutom mig … obviously) som jag kan prata löpning med. Den personen kan jag ge rådet att dricka rödbetsjuice. Sedan går jag in på mitokondrier och telomerer. Då lämnar alla andra bordet. Men jag och mina nya offer sitter kvar och pratar om löpning tills det är dags att gå hem.

I början av året publicerades en studie som visade att benen känner av hur mycket du väger när du står upp. Forskarnas hypotes är att denna ”benvåg” – tillsammans med hormoner som leptin och ghrelin – bidrar till att hålla kroppens vikt i balans. Hos de flesta fungerar denna mekanism extremt bra. En genomsnittlig svensk äter nästan ett ton mat per år, men vikten pendlar bara några promille av denna massa.

Om du sitter ner fungerar inte benvågen som den ska, eftersom du måste stå på benen för att den ska mäta vikten. En intressant hypotes att undersöka vidare är om detta ligger bakom sittsjukan, dvs. att de som sitter mycket har sämre hälsa än de som sitter lite oavsett aktivitetsnivå. En annan hypotes är att ytterliga vikt borde ”lura” benvågen att jämvikten rubbats och att den då informerar hjärnan om att ändra på beteenden så att kroppsvikten sänks.

För två veckor tog Johnny Björkman och hans kollega Sven på sig vars sin 10 kilos viktväst. Syftet var att testa om en viktväst sänkte kroppsvikten som forskarna tidigare bara testat på möss. Johnny och Sven bar västarna 6-7 timmar per dag och hade dem på när de gjorde raska promenader. Nu har de mailat mig resultatet.

Fredag 9 feb (före)
Vikt: 81,45 kg (75,4 och 87,5). Midjemått: 96,5 cm (92 och 101).

Fredag 23 feb (efter)
Vikt: 80,15 kg (73,8 och 86,5). Midjemått: 93,5 cm (89 och 98).

Förutom viktnedgången märkte Sven att han blivit starkare i ryggen.

Bild: Johnny och Sven efter. Jämför med bild före här.

Det är svårt att dra slutsatser på två personer under två veckor, men faktum är att de gick ner i vikt och att midjorna drogs ihop med en dryg tum. Frågan är vad som händer efter två månader och om man bär viktvästarna en större del av dagen? Det ska bli spännande att följa benvågsforskningens utveckling.

Höga Kusten Winter Trail 2018
I går sprang jag Sveriges mäktigaste upplevelselopp Höga Kusten Winter Trail. I år var det dessutom kryddat med 180 cm snö och 15 minusgrader. Skuleskogen lyste med en ljusare nyans av vitt.

Foto: Jonas Henning. Jag och Jonas. Fingrarna tillhör två okända damer som satt bakom oss 🙂

2017 var det isigt och halt och jag halkade i mål efter 52 km och nio timmar. I år nöjde jag mig med 25 km och det tog 3:32, vilket räckte till en 13:e plats. Vann 25 km gjorde min löparkompis Jonas Henning på några sura sekunder över 3 timmar. Han var liksom jag laddad med rödbetsjuice, men jag tror hans maskin är i lite bättre form just nu.

Foto: Marcus Adolfsson.

Jag var tvungen att stanna ibland och njuta. Fast jag är uppvuxen på ett berg i närheten kan jag aldrig se mig mätt på utsikterna. Jag rekommenderar verkligen detta lopp för de som vill uppleva ett annorlunda sätt att ta sig fram på snö. Att springa 52 km på snö i den här terrängen är det mest utmanande du kan göra. Det kräver att du är fysiskt och mentalt stark. När du bara har fem km kvar så reser sig Skuleberget som en vägg framför dig. Du vet att du måste ta dig över det. En löpare sa att han blev ”grädd” när han såg Skuleberget (glad och rädd). Det ordet borde in i svenskan.

Foto: Marcus Adolfsson (fick låna bilder av Marcus som också sprang. Tack för det:) ). 

Foto: Marcus Adolfsson

Foto: Marcus Adolfsson

Foto: Marcus Adolfsson

Årets vinnare Sebastian Pokorny på 52 km (banan kallas insane) sprang på 6:08, men alla som går i mål på insane är vinnare. Ja, de gäller förstås alla sträckor. Alla tar och får med sig någonting från den här typen av lopp. Man blir bättre, man utvecklas. Nästa år springer jag igen. Kanske 52, kanske 35.