Hjärnfysikbloggen – Löpning skyddar mot demens och håller i hjärnan i trim



En ny studie visar att bildandet av nya nervceller i hjärnan förbättrar kognitiv funktion hos möss med Alzheimers sjukdom. Forskarna ökade antalet nervceller på tre olika sätt: med läkemedel, genteknik eller genom att få mössen att springa. Man vet nämligen sedan 20 år tillbaka att löpning ökar produktionen av nya nervceller. De nyfödda nervcellerna som skapats med hjälp av läkemedel och genteknik lyckades dock inte överleva i den sjuka miljön, medan de som skapades genom löpning överlevde och kopplades samman i de befintliga nätverken. Det visade sig att skillnaden berodde på att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, som skapade en bra hjärnmiljö för nya nervceller.


BDNF

Möss är inte människor, men sannolikt har träning samma effekt på människors hjärnor. I en studie för några år sedan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen. Därefter fick häften av studenterna träna i 30 minuter, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som tränat mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring. När forskarna sedan tog blodprov fann de att gruppen som tränat hade rejält höjda halter av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen.

I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38 procent) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde till och med se att hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation – minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.

Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Efter en löptur kan man se en kaskad av nya BDNF-molekyler i hjärnan, dessutom bildas proBDNF som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förbereder sig inför nästa löppass i skogen.

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hjärnfysikbloggen – Hammarintervaller



Att springa är som att lära sig spela schack eller slå en golfboll – det är en aktivitet som kräver vissa färdigheter. En av dessa färdigheter är att lära sig springa snabbare fast du är trött. När du tävlar ser nämligen din ansträngningskurva ut så här:


Bild: Y-axeln visar upplevd ansträngning. X-axeln sträckan eller tiden.

I början känns det lätt, sedan blir det jobbigare och jobbigare. När du stannar försvinner tröttheten. Det är därför det är så lockande att stanna. Din djupaste instinkt är att överleva. När du springer förbrukar du mycket energi, vilket hotar din överlevnad på sikt. För att hindra att du gör av med för mycket energi ökar hjärnan din upplevelse av ansträngning. Det måste vara värt ansträngningen, annars är det bäst att sakta ner eller stanna. På tävling är det ofta värt det, men på träning är det svårare med motivationen. Du ger aldrig riktigt allt på träning och då är du inte lika förberedd när det är dags för tävling.


Bild: Traditionella intervaller. Ansträngningen går upp och ner.

Traditionella intervaller springer du i jämn takt. Du kör hårt, sedan vila. Repetera. Din upplevda ansträngning ökar och minskar. Så ser det inte ut under en tävling. Under tävling närmar du dig gradvis gränsen. För att träna den färdigheten måste du fortsätta springa fast du är trött. 


Bild: Det streckade fältet visar skillnaden mellan träning och tävling.

För att komma loss från detta kan du köra så kallade hammarintervaller. Du kör dina vanliga intervaller, men slänger in två hårdare intervaller som kallas hammare. Det intervall du ”hamrar” ökar din ansträngning dramatiskt. Eftersom resten av intervallerna är detsamma, återhämtar du inte helt som du skulle under en typisk intervallträning, och du startar nästa hårda hammare utan att ha återhämtad dig från den tidigare hammaren. Denna progression fortsätter under hela träningspasset, vilket ger dig en mer tävlingslik träning och lär din hjärna och kropp hur du springer på gränsen.


Bild: Hammarintervaller ökar den totala ansträngningen rejält.

Hammerintervaller kräver att du har byggt en stark bas. Ett exempel på hammarintervaller för en 5k löpare skulle kunna se ut så här: 6 x 800 meter i 5K tävlingstempo och 2 min vila, sedan hamrar (springer så fort du kan) du intervall nummer 5. Efter varje hammare (du kan testa att göra två)gör du ditt bästa för att komma tillbaka till 5k tempo. Det är inte lätt för en hammare är som ett hammarslag.

Genom att träna på ett sätt som motsvarar tävlingarnas mentala och fysiska krav har du sannolikt större chans att klara av utmaningarna på tävling. Du blir bra på det du gör och det gäller både löpning och tävling.

Slumpintervaller
Jag har inte testat hammarintervaller, däremot har jag kört en form av slumpintervaller som utmanade min kropp och hjärna. För några år sedan tränade jag ofta med en kille som var mycket bättre än mig och som styrde träningen. När vi hade gjort fyra intervaller och jag trodde att vi var klara, då kunde han säga att vi skulle köra en till. Jaha, vi gör väl det, sa jag. Sedan ville han köra en till också om jag hade otur. Det kändes tungt, men det gick oftast bra. Den femte intervallen var inte sämre än den fjärde. Hjärnan vill alltid förutspå vad som händer. Det är det du har en hjärna till. Den ligger alltid steget före. Men om någon annan styr är hjärnan alltid steget efter och det tvingar kropp och hjärna till nya anpassningar. Men till slut lärde jag mig. Min hjärna räknade ut den andra hjärnan. Jag sparade lite på krafterna för jag visste att det ibland kom en extra intervall. Sedan dess har jag kört förutsägbara intervaller. Kanske dags att ändra på det, kanske:)

Hjärnfysikbloggen – Vilsna kroppar



För några år sedan körde tre japanska turister i Australien rakt ut i havet. De följde instruktionerna från en GPS. De litade mer på sin GPS än på sinnen och erfarenheter. De fortsatte tills bilen körde fast i leran. Det kanske ger en föraning vart vi är på väg om vi inte stannar upp och tänker efter om vi verkligen är rätt väg. Det händer ofta att jag springer fel, men jag springer inte rakt ut i havet. Löpningen håller mig kvar i den analoga, fysiska verkligheten. Jag tycker det blir allt viktigare, för mobiler och ny teknik skapar en digital verklighet som tar min uppmärksamhet från det som är viktigt.

Om något händer – en olycka eller en lycka – tar allt fler upp sin mobil, fotar och filmar, och inväntar gillande på sociala media. De har inte tid att känna vad de känner, utan det de känner styrs helt och hållet av återkopplingen på sociala media. Därmed leder sociala media till att de kopplas bort från känslor och kropp. De lär sig att lyssna på andra. De tappar kontakten med något djupt inom sig själv som varit med sen historiens gryning och deras egen födelse – kroppen. Att förlora sin religion eller sitt kulturella sammanhang är ingenting mot att förlora sin kropp. Kroppen är mycket äldre än alla mänskliga påhitt. Stammen och grupptillhörigheten är också viktig, men kroppen är mycket, mycket äldre än så. Din kropp är det som blev du i en lång kedja av trial and error som startade på allvar då enskilda celler påbörjade ett samarbete för mer än en miljard år sedan. Det är det som är du.

När du tappar kontakten med kroppen ökar risken för sjukdomar och problem. En dag kanske den digitala kroppen ersätter den analoga kroppen. Du känner inte längre törst, kärlek, trötthet och hunger, utan får ett meddelande från biosensorer att det är dags att dricka, äta, fortplanta sig och sova. Men det dröjer. Den analoga kroppen har ett rejält försprång. Kroppen vet (hjärnan finns i kroppen också) oftast bäst, för de kroppar som fattade fel beslut klarade sig inte särskilt bra och det som är du är det som är kvar efter hundratals miljoner hårdhänta testfall.

Känslor uppstår precis som tankar i den del av kroppen som vi kallar för hjärnan, men känslor känns lite vagare än logiska tankar. Det beror på att en känsla är hjärnans gissning om vad som troligtvis kommer att hända. Om du ser en person som du tolkar som arg eller ledsen, skapar din hjärna en känsla för att hantera det. Ibland gissar du fel, men du blir oftast bättre på det med åren. Dessa gissningar baseras på signaler inifrån kroppen, från signaler utifrån som samlas in av sinnena och som sedan jämförs med dina erfarenheter. Känslor är alltså en sorts slutsatser som driver beteendet. Det är inte någon mystiskt vilja, utan det handlar om slutsatser som hjärnan gör för att öka din chans att överleva. Det är därför du riskerar att tappa kontrollen över dig själv när du tappar kontakten med din kropp. Känslorna uppstår ju i kroppen. Du tappar din riktning.

Det bästa sättet att återfå kontakten är att använda kroppen. Spring medvetet. Upplev löpningen i nuet. Drick när du är törstig, ät när du är hungrig, sov när du är trött och kliv upp när du är utvilad. Umgås med de du gillar och som gillar dig och undvik de som utnyttjar dig och är taskiga mot dig. Att gilla på Facebook är inte att gilla. Låt mobilen komma i andra hand. Håll inte i din mobil när du pratar med andra. Lägg inte fram mobilen på fikabordet. Det är en signal till alla analoga människor runt om dig att mobilen kommer först. Det är inte svårare än så, men det är inte lätt.

Förr följde människor profeter, nu följer vi GPS:er, TV-serier och ”Influensers”. Det är inte fel att följa andra, men tänk efter när du inte riktigt tror på det du ser och känner att det är fel. Om du är en följare ska du nog hålla lite avstånd så att du inte kliver rakt ut i havet bara för att killen du följer tror att han kan gå på vatten.

Känslor är mycket äldre än mobiler, internet och TV. Det finns många utanför dig som spelar på dina känslor. Bilder och berättelser påverkar dig. En del är känsligare än andra. 

Jag blev lite filosofisk idag för jag läser Yuval Noah Hararis nya bok 21 lessons for the 21th century. Den handlar om nu, till skillnad från hans tidigare böcker Sapiens som handlade om varifrån vi kommer och Homo Deus som handlar om vart vi är på väg. Alla borde läsa Hararis nya bok, inte minst alla politiker som spelar på våra känslor. Den är mycket aktuell. Den ställer mer frågor än svar som alla bra böcker. Hoppas den snart kommer på svenska.

Åter till löpningen … Jag har anmält mig till Sveriges trailigaste traillopp Härnö Trail 20,8 km som springer den 29 september. Jag testade en del av banan igår och det gick bättre än 2017 och mycket bättre än 2016. Jag ligger ungefär på samma nivå som 2015, vilket beror på att jag tränat bättre och lyssnat på min egen kropp och mina egna råd. Löpning är orsak och verkan. Du får det du sår. Naturen är hård, precis som kroppen. 

Tidigare inlägg om digital demens:
http://hjarnfysik.blogspot.com/2018/06/digital-demens.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/12/mobilmissbrukare-har-obalans-i-hjarnan.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/06/din-mobil-gor-dig-dummare.html

Hjärnfysikbloggen – Möte med mig själv (lite skruvat)



En av de tråkigaste naturkonstanterna är ljusets hastighet. Det går inte att färdas snabbare än ljuset. Det skulle leda till en rad bisarra fenomen, som att tiden skulle gå baklänges. Så tyvärr kan man inte resa tillbaka i tiden. Men fysiker spekulerar om att det finns genvägar i universum. De kallas för maskhål och skapas av extremt tunga objekt. Om man hittar ett sådant maskhål skulle man kanske kunna hälsa på sig själv. Tänk om jag årgång 2007 hade kommit på besök idag? Hur skulle ett sådant möte se ut?

Johan2007: Hej Johan2018!

Johan2018: Hej, hm … Jag känner igen dig, du är ju kusligt lik mig. Är du min okända tvilling?

Johan2007: Nä, jag är du. Jag kommer från år 2007. Jag hittade ett maskhål i rumtiden och smet emellan. 

Johan2018: Ja, du ser ut som en yngre version. Det stämmer. Du är jag. Du har glömt knäppa en knapp i mitten av skjortan. Jag brukade ofta glömma den knappen förr. Tillvaron är fantastisk, tänk att det fanns revor i tidsväven trots allt. Varför valde du … ööh jag … 2018 och inte 2030? Det hade ju varit mer spännande. 

Johan2007: Kanske mer skrämmande också. Jag räknade med att jag borde leva år 2018. År 2030 kändes mer osäkert. 

Johan2018: Kanske det, men jag tycker att jag ser friskare ut än dig. Du är lite knubbigare också om jag får säga så och det får jag väl säga om mig själv? 

Johan2007: Javisst, men inte speciellt knubbig, va? 

Johan2018: Kanske inte, men rätt så otränad. Du tränar inte särskilt mycket. Det vet jag. Men snart kommer du att börja träna. 

Johan2007: Det har jag svårt att tro. Men om jag….ehhh du, säger det så. Får jag fråga hur mycket ”jag” tränar? 

Johan2018: Du kom upp i 5-6 pass i veckan 2012, men sedan trappade du ner till 4-5 pass. Du åker Vasalopp och springer ultralopp. 

Johan2007: Va, har jag blivit fullständigt galen! 

Johan2018: Tja, ja …

Johan2007: Ajajaj, att jag skulle bli galen. Det trodde jag inte. Jag som är så lugn och fin. Vad hände egentligen? 

Johan2018: Jag och några som du nyss lärt känna bestämde oss för att åka Stafettvasan år 2007 och på den vägen är det. 

Johan2007: Hm, jag känner inga skidåkare.

Johan2018: Jag sa snart … Lyssna bättre. Det är också ett råd. Jag har lärt mig att bli en bättre lyssnare. Men man lär sig ju genom sina misstag.

Johan2007: Men jag åker ju inte skidor. Jag har inte åkt sedan jag gick i skolan. Vad är Stafettvasan? 

Johan2018: Det är ett skidlopp. Äh, glöm det. Hursomhelst kommer du att köpa ett par skidor 2007, och sedan ytterligare ett par 2009 och sedan ett par 2010. Efter 2010 blir det mest löpning.

Johan2000: Det låter som att jag har blivit manisk … När blev jag sjuk? Fick jag en medelålderskris, eller? Du vet ju att du tyckte att det var töntigt att träna och att löpare förgäves försökte springa ifrån döden och sedan dör de ändå. Oftast medan de springer. 

Johan2018: Äh, sådär sa jag bara som en försvarsreaktion. Det vet du mycket väl innerst inne. 

Johan2007: Nä. 

Johan2018: Jo, i djupet av din själ. Jag minns det. 

Johan2007: Kom det fram när du gick terapi? 

Johan2018: Nä, terapi är ingenting för mig. Det är löpningen som har öppnat dörrarna till mitt inre. Jag har blivit mer sann och ärlig mot mig själv. 

Johan2007: Pyttsan. Flumpelle!

Johan2018: Jo han som sa det han var det!

Johan2007: I så fall var jag – är jag – knäpp innerst inne. Jag anade det … Annars då? Hur håller du motivationen uppe? Du har ju tränat i 10 år? Jag säger du för jag har svårt att se dig som jag. Du ser ut som jag men du är inte jag, känns det som. 

Johan2018: Jag bloggar en del och skriver i Runners World. 

Johan2007: Joggar? Jag trodde du sprang. 

Johan2018: Nä, bloggar. Det är en slags logg på internet. 

Johan2007: Försök inte. Det tror jag inte alls på. Aldrig att jag skulle vika ut mig på internet. Jag har inte ens en hemsida. Jag har hört att det finns något som heter blogg. Men det borde vara passé 2018? Folk orkar väl inte läsa sånt. Runners World? Var det inte den som Forrest Gump var med i?

Johan2018: Ja du fick rätt. Folk ser hellre en filmsnutt än läser en text. Men mitt samtal med mig blir en liten bloggpost.

Johan2007: Låter osannolikt. Jag tror dig när det inträffar. 

Johan2018: Det skall ske. 

Johan2007: Annars då. Har du några råd?

Johan2018: Köp bitcoin! Och aktier i Apple.

Johan2007: Apple? Forrest Gump köpte väl aktier i apple? Jag tror inte de drar in så mycket på sina iPods. De kanske borde göra den där mobilen det ryktas om. Jag ska kolla upp Bitkon-aktien. Oj, nu drar det i maskhålet. Vi ses 2018!

Johan2018: B-I-T-C-O-I-N! Det är en kryptovaluta!

Johan2007: …


Katter upptäckte maskhålen flera tusen år före människan. Det är därför de hoppar fram i skräckfilmer och försvinner när det är dags att åka till veterinären.

Hjärnfysikbloggen – Stå upp för din hjärna



Dagens första möte på jobbet är alltid en kvart långt och vi står upp. Det är ett stå-upp möte. Alla säger vad man gjorde igår, vad man ska göra idag och om man har något problem som man behöver hjälp med. Det är en bra start på dagen. Genom att stå upp så är risken liten att mötet blir för långt. Ganska många står upp resten av dagen också. Själv har jag stått upp ända sedan jag skrev ett blogginlägg om att stå upp för hälsan i början av 2011. Jag kan inte tänka om jag sitter ner. Det är en vana. För åtta år sedan var det tvärtom.

Att stå upp är viktigt för hälsan. Långvarigt sittande är kopplat till flera sjukdomar. Det har till och med fått ett namn: sittsjukan. Men enligt en ny studie påverkas även hjärnan och förmågan att tänka av långvarigt sittande.

Att skicka blod till hjärnan är en av många saker som din kropp gör utan att du tänker på det, fast det är helt nödvändigt för att överleva. En nackdel med att människan reste sig upp på två ben var att det blev en lång väg för blodet till huvudet. Större delen av kroppens blod hamnade under hjärtat. Efter målgång i löptävlingar är det inte ovanligt att löpare ramlar omkull när de slutar springa, för blodet samlas i benen när vadmuskelpumpen slutar skicka upp blodet. Hjärnceller behöver syre och näringsämnen och det är blodet som levererar dessa livsnödvändiga varor.


Hälsosamt sittande. 

Eftersom hjärnans blodflöde är livsviktigt reglerar hjärnan det noga genom att hålla koll på till exempel koldioxidhalten i blodet. Men även sittande påverkar blodflödet till hjärnan. Tidigare studier om sittsjukan har mest fokuserat på benen, men sittsjukans effekt på hjärnan är kanske ännu viktigare.

I den nya studien, som publicerades i juninumret av Journal of Applied Physiology, hade forskarna samlat ihop 15 kontorsarbetare. Vid tre separata tillfällen fick de göra övningar som tog sammanlagt fyra timmar. Vid varje besök var de utrustade med ett huvudband som mätte blodflödet till hjärnan med hjälp av ultraljud. De var dessutom utrustade med en ansiktsmask som fångade och uppmätta koldioxidhalten.

Vid det första tillfället fick de sitta vid ett skrivbord fyra timmar i ett sträck (toalettbesök var tillåtna). Andra gången satt de fyra timmar, men de reste sig upp varje halvtimma och gick på en löpband i två minuter. De gick långsamt, i ca 3 km i timmen. I det tredje testet satt de i två timmar och gick sedan på löpbandet i åtta minuter innan de återvände till stolen för ytterligare två timmars sittning.

Forskarna fann bevis på minskat blodflöde hos alla testpersoner i samtliga övningar. Men de fann också att det normala blodflödet återställdes vid det andra tillfället när de tog en två minuter lång gångpaus varje halvtimma. Hjärnan tycks behöva regelbundna blodsköljningar. Du tänker förmodligen bättre då.

Slutsatsen av detta är att jag fortsätter stå upp. Jag rör mig mer om jag står upp. Däremot sitter jag på fika, lunch och de flesta möten. Jag brukar lägga in regelbundna bensträckare på mina möten. Alla tänker bättre efteråt. Det är inte förlorad tid. Det är en sorts mikroinvesteringar.

Hjärnfysikbloggen – Till alla vattenbärare



Vatten är världens bästa dryck. Djur och växter behöver vatten. De hittar vatten själva, men våra krukväxter behöver hjälp. De är inlåsta och sitter fast i krukor. Fria växter med djupa rötter dricker inte ihjäl sig. De drar i sig vatten när de blir törstiga. Men krukväxter – har jag lärt mig – kan man vattna ihjäl. Man måste känna på jorden först. Om jorden är blöt ska de inte ha vatten. Jag har blivit bättre, men jag har dränkt många blommor.

Kan människor också få för mycket vatten? Svaret är ja. Överallt ser man människor som bär omkring på vattenflaskor, trots att vi vare sig är inlåsta bakom heta fönster eller sitter fast i små krukor. Många fler dör av för mycket vatten än av för lite vatten, säger Dr Mark Knepper, vid National Heart, Lung and Blood Institute. Om du dricker för mycket vatten kan cellerna i hjärnan svälla. Det är livsfarligt. Dr Knepper och andra experter säger att det bästa är att dricka efter törst. Det minskar risken. För att dö av törst måste du i princip springa vilse i öknen.

Även när du springer är det bästa rådet att dricka när du blir törstig. Det var också rådet från International Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) Consensus Development Conference 2015. De kom fram till att törsten är din guide. Törst är en känsla som baseras på förhållanden innanför och utanför cellerna. Törsten driver människor och djur att söka efter vatten. Det har fungerat i några hundra miljoner år.

Men vattenbärarna då? De blir ju aldrig riktigt törstiga. De sippar vatten som om de bar omkring på snuttefiltar. Är det verkligen bra? Dr Knepper säger att njurarna mår bra av mild uttorkning. Du behöver träna dina njurar precis som du tränar dina muskler. Det hjälper njurar och hormoner att fungera på en optimal nivå. Kronisk överhydrering kan störa balansen, bland annat genom att minska antalet vattenkanaler (ett protein med namnet aquaporin 2) i cellmembranet. Varje sekund flödar miljarder vattenmolekyler genom en enda sådan kanal. Inget annat kommer igenom, vare sig bakterier eller salter. Därigenom kan kroppen ta upp och behålla mer vatten.

Om du fortfarande är orolig för att du dricker för mycket eller för lite bör du lyssna på ett råd från Heinz Valtin, mannen som krossade vattenbubblan 2002. Det är tack vare Valtin som antalet vattenbärare minskat. Hans råd var: ”Drink what you do customarily and between meals, plus when you’re thirsty. You’ll be all right.”