– I wonder how they can stand it/Or if they care at all/As they waste the last few days/Before the fall (The Hellacopters)

– Det finns inga genvägar till den perfekta kroppen! 

– LG 1994

 

– LG 2017

– Veckan har varit bra. Både på skolan, i livet och träningsmässigt. Mina dagar har varit: en trea, fyra stycken fyror och lördag-söndag har varit femmor! Det är så man vill leva. Jag har sprungit några pass på Nydalasjön för att reka friluftslivsövningar med eleverna. Sköna 45-50 minuters rundor i minus 10 grader som bygger karaktär och starka fötter. Två bra pass på löpband också 1) 30 x 45-15 + yoga samt  2) Supertusingar x 5 + styrka. Lena filmade mig för tredje helgen i rad och nu börjar jag se ut som en löpare igen. 

– Hasse Nilssons Sub 4 splitshorts har återfunnits! Det var en gammal klubbkompis (Mats Lundin) som flyttat till Norge som snott dem. Som ett minne sa han? Han skickade tillbaka dem via DHL (kostade 75:-) Mats Lundin var en mycket duktig löpare i IFK Umeå och Skellefteå IF. Han var känd för att handskas lite ovarsamt med ordet ödmjuk. När vi fick en ny löpare till klubben så frågade jag Mats hur bra den nya killen var. ”- Han är jättebra, nästan som mig” sa Mats. Nu bor Mats i Norge med fru och barn och har blivit mycket mildare med åren. Han har till och med berömt mig en gång. Endera springer han eller så sover han i kostym?

  

– Laleh var gäst i ReVärvet nyligen. Hon gör ju succé i Los Angeles som låtskrivare och producent. Jag älskar verkligen Laleh och just nu spelar jag låten Goliat mycket. Hon håller på att skriva en ny platta och funderar vilken religion hon tror mest på. Så här är en textrad i en ny låt. -” Buddha lärde mig släppa taget om allt/Och Jesus förlät mig när jag inte kunde” . Genialiskt!

– Liverpool har inlett 2017 med 1 vinst 4 oavgjorda och 5 förluster. Men igår krossade dom Ligatvåan och Erik Nivas favoritlag, Tottenham Hotspur med 2-0. Det kunde blivit 5-0. Otroligt vilken Gegenpressen. Aggressiv helplanspress enligt Jurgen Klopp. Det är för långt upp till Chelsea men topp 4 är rimligt.

– Igår var jag på Burmans Musik och lyssnade på Dennis Lyxzens grupp Invasionen (INVSN). Dom släppte en ny platta i fredags som heter The Beautiful Stories. Vi var 56 personer inne i butiken. Och bandet spelade 5 låtar som det vore en riktig konsert. Mycket bra.

– Lars Södergård är ju en skön kille, löpare, sambo, vän, bohem och musiklärare/elevassistent. Han skickade en Instagramprofil som heter @redigare_forr. Där publiceras inlägg om att det just var redigare förr. I veckan kom detta inlägg som påminde mig om några gamla chefer jag hade på I20/Fo61. På Södergårds egen Instagram (@hanginoninquietdesperation) har han skrivit om sig själv i profilen så här: Livet är öar av extas i en ocean av leda. Och efter man uppnått 30 årsåldern ser man sällan land. Det är Lars Södergård det!

 

– Jag har nyss skrivit en artikel till aprilnumret i Runners World. Den handlar om hur man laddar för tävlingar. Samt om man måste värma upp inför lopp? Jag minns att vi i IFK Umeå testade vad uppvärmningen betydde för prestationen. Vi löpte 400 m lopp på bana utan uppvärmning och med ordentlig uppvärmning. För mig sprang jag 3-4 sekunder snabbare på en fyrahundring om jag värmt upp. Men framförallt så var löpkänslan mycket bättre när jag joggat, kört lite rörlighet och några stegringar innan loppet. Ni får testa.

– Veckans Peppe: ”Jag älskar att LG springer i 3.45 tempo

– För att vilja leva i så karga trakter/ måste man ha en livsglädje stegrad till ursinne (Sara Lidman)

– Veckan har bestått av dagar som varit 3 av 5 i betyg (hur man mår). Men på fredagen kom veckans första 4. Kroppen var hyfsad, hjärnan var glad, kollegan trevliga och eleverna var fina. Dessutom gjorde jag ett ganska bra träningspass. Nu har jag kört supertusingar + en timme yoga på IKSU. Då  filmades min löpning på löpbandet och jag slipade till den stela och usla löpteknik jag visade upp i söndags (kolla @lakeof på Instagram). Nu blev det bättre. Litet vaggande och lite stela axlar. Nu är dagen på väg att bli en femma i samband med Liverpool-Hull och ryggbiffen med Hasselbackspotatis.

  

– Filip & Fredrik avhandlade bland annat Goodie-bags I sin pod. De berättade om innehållet i Goodie-bagen på Elle-galan. Den innehöll: senaste numret av Elle, ett litet parfymprov, ett presentkort på en ingefära-smootie på juicebaren och ett par sockar från Happy-socks. Många kändisarna är fulla och svinrika. Men ända köade de länge för att inte missa denna Goodie-bag. Det för ju in oss på tankarna från barndomens påsar vid fiskdammen på barnkalaset. Jag har själv gått i fällan med en påse med: en mandarin, russin, en dumleklubba och några skumbananer. Mandarinen var ju mest med för att skapa tyngd i påsen och gav barnen en falsk förhoppning att det var massor av godis. Jag lovar att aldrig göra om detta. Nästa fiskdamm jag anordnar skall vara ruskigt bra påsar.

– Malin är i kanonform och har tränat exakt alla pass hon planerat under perioden dec-feb. Veckorna ligger mellan 9-14 mil med 2-3 fartpass per vecka. Dessutom kör hon ett rejält styrkepass i veckan. Fartpassen har pga dåligt underlag genomförts i Friidrottshallen eller löpband. Igår körde hon 4 km-3 km- 2 km- 1 km = 10 km (3.35-3-30-3.25-3.20) Totaltid 35.00. Nästa helg springer hon en halvmara i Umeå (Vinteridijoten)

– Min vinylsamling har utökats med några härliga alster: Tift Merrit, Stings nya, Nästa vecka skall min kompis Stefan Nilsson (ägare av Burmans Musik) komma hem till mig och sortera mina skivor och göra en hylla med soulplattor. Innan jul gjorde vi i ordning en hylla med powerpop. Övriga plattor har jag i bokstavsordning. Sen fortsätter jag och ”Grej of the Day- Micke” med våra musikträffar. Nästa tema är kvinnliga artister. Vi väljer fem låtar som vi spelar för varann och umgås som killar gör.

– Jag har ju skrivit i Runner World sen 2011 och märker att det läsarna gillar mest är olika typer av träningsprogram/upplägg. Det finns ju massor av teorier hur man pulserar veckorna och hur stor del av innehållet som skall vara distans eller fart. Det beror naturligtvis på nivå och vilken distans man satsar på. Men 75-80% distans och 20-25% fart är väl en bra kombo. Långpassen behövs för all distanser och är nyckelpass för halvmaran och uppåt. Att de flesta behöver en dag med lugn distans efter ett fartpass är ju också vanligast. En sak ni kan testa om ni är lite mer erfarna/drivna löpare och ibland kör dubbla pass nån dag är följande. Lör fm: 6 x 1000 m i din tävlingsfart på milen. 90 sek vila. Lör em (alltså samma dag) tröskel 2 x 15 min i din halvmarafart eller milfart + 10-15 sek. Sen kör du ett lugnt långpass på söndag och vilar måndag. Du kan även testa att vända på lördagens pass. Alltså att köra tröskel 2 x 15 min på lör fm och 6 x 1000 m på lör em. Intressant att se hur kroppen reagerar och ett sätt att flytta gränserna.

– Lite skvaller: Alex Schulmans bastu på Gotland har brunnit ner pga av elfel. Han bygger en ny för 200000:-. Hans podkollega Sigge Eklund hade en teori om att han gärna tömmer en gravidkvinnas bröst på bröstmjölk. Med sina läppar! Han visste inte heller vad det innebar att lufta ett element. Anna Book har gått under jorden efter Arga snickaren VIP. Enligt rykten är det en depression eftersom diskmaskinens på-knapp är lite trög. IFK Umeås Hasse Nilsson har blivit bestulen på sina små Sub-4 splitshorts på nya badhuset i Umeå. Hela IFK Umeås löpargrupp är ute och letar. Nicke Berglund har bara ätit skrovmål och pizza vid 5 tillfällen denna vecka. Nyårslöfte? Björn Ranelid överväger att knäppa upp ytterligare en knapp i skjortan vid nästa TV framträdande. För att få visa sin nya soltatuering runt naveln. Michael Grahn har gråtit av glädje sen Björklöven vann mot Tingsryd i förrgår! Lars Södergård har synts köra intervaller i funktionströja av nyare snitt. Till och med färgmatchad. 

   

– Två mycket tråkiga skador har drabbat några av mina gamla adepter. Både Emilia Appelqvist mf i landslaget och Sofia Jakobsson fw i landslaget har drabbats av korsbandsskador. Sofia hade jag många år i Umeå IK samt fortsatt hjälpt henne när hon blev proffs. Oerhört träningsvillig och löpstark. Emilia hade jag under två år i Tyresö. En otroligt fin tjej som betyder mycket för sina lag. Både ger alltid 100% och brinner för idrotten. Nu får dom deppa några veckor och sen bygga upp sig ännu starkare. Kärlek till er båda.

– Veckans Peppe: Jag har slut på träningströjor så jag springer i min finaste flanellskjorta.

– Och aldrig nånsin fick du höra/ord som hjärtat sparat (Joel Alme)

– Kroppen är otrolig. Förra veckan var galen med idrottslärarjobb, fysträning, sju utvecklingsamtal, två föreläsningar, resa till Stockholm med Springtimefest. Tiden och orken för egen träning var av ovanstående skäl begränsad. För samvetets och jeanspassformens skull blev det 4 pass träning (löpning x 3 samt Free Power och Zumba) Lars Södergård skrattar sig harmynt när han hör sånt här, eftersom hans viloveckor är 120 km löpning och noll (0) pass zumba.

– Springtimes avslutningsevent är ofta årets höjdpunkt. När man får träffa alla dessa fina ledare och utbyta erfarenheter om träning och livet, så händer nåt i hjärnan. Nu fick jag höra Mårten Nylen berätta om sitt veckoupplägg (sen 18 år tillbaka) egen träning 05.00, frukost 06.00, klienter dagtid, egen träning nr 2 16.00, middag 18.00 familjeliv/planering, sömn 23.00-05.00 osv. Årets ledare blev Mr 100% Björn Lans. Karln har inte gjort ett fel på 24 år! VD:n Patrik Yderberg höll ett inspirerande/spontant tal på 38 min. Och hans ledaransvarige kollega,Marie Norrstrand lyckades slita av honom mikrofonen under 3 min och 11 sek. Middag, mingel och dans. På dan hann vi även med ett otroligt pass Free Power med Cecilia Gustavsson (Sveriges bästa, coolaste ledare) och ett höftrullarpass Zumba med Jorge Mix. Jag hade tunga, givande samtal med Nina J, Szacke, Dr Carlborg, Johanna Lodin. Och jag hann även med en intressant diskussion om barnuppfostran med Mårten Klingberg och hans sambo Marie Robertsson. Där Marie var öppen för mina idéer om matlagning och hur man håller barnen under kontroll med hopprep och annat. Detaljerna är otryckbara. 

– Jag har ju också en svaghet för coola och bra prylar som ni vet. Förra veckan hann jag testa med Garmin 735xt ordentligt. I samma pass hängde som vanligt mina Miiego AL3+ freedom lurar med och mitt New York maraton fodral. Allt dokumenterades i mina tunna, lätta MacBook. Varför känner jag sån glädje över coola prylar? Betyder det att mitt känsloliv är fattigt eller att jag är en usel människa? Cecilia Duberg skall få undersöka mig nästa gång vi ses. Hon är en modern psykolog som förstår mig.

– Fredrik Wikingson var gäst i Framgångspodden och berättade om sin karriär. Det var en härlig timme må jag säga. Han berättade bland annat om när han och Filip tänjt på gränserna en del. Nr 1) När dom spred ut att Lasse Berghagen blivit skjuten på ett postkontor och sen gick ut och intervjuade folk på stan vad Lasse B hade betytt för dem. Dotter Malin Berghagen såg dödsnyheten på en löpsedel bland annat.  Nr2) När Filip stod i Gamla stan och intervjuade turister vad dom tyckte var bäst med Stockholm. Då gick Fredrik förbi med hela munnen full av låtsasblod och spottade Filip i ansiktet innan han gick vidare. Där stod Filip med blodet rinnande från ansiktet. -” Hur gick det? Är du ok ?”  frågade turisten. -” Det är lugnt. Sånt här händer hela tiden” svarade Filip. Och fortsätter intervjun. Nr 3) I 100 höjdare intervjuade dom personer som var lite eljest. En man kunde cykla enhjuling och blåsa glas samtidigt. Men det tyckte inte Filip var tillräckligt konstigt. -” Detta funkar inte. Kan du inte cykla och suga av dig samtidigt”? Det blir bättre.. 

– Jag blev filmad när jag sprang på löpband i söndags. (kan inte lägga ut filmer. Vet ej hur man gör) Min känsla var att löptekniken var ganska bra. Men faan heller. Jag var stel i axlar och fick en inåtrotation i armpendlingen. Dessutom vaggade jag lite sida till sida. Denna veckla blir temat: Löpteknik, backe och rörlighet. Ny film på söndag. Instagram (@lakeof)

– Hann som sagt med två föreläsningar förra veckan, varav den ena för 25 Nordea-chefer. Fredrik Genberg var moderatorn som styrde upp det hela. Han är flitig läsare av denna blogg och mina social medier förresten. Det blev en härlig timme med snack om träning, ledarskap och tips. Bland annat vet dom vad ”tomduscha” är. Det är när man duschar utan att ha gjort nåt fysiskt innan. Om man tomduschar blir man inte ren. Porerna är stängda och all smuts är kvar inne i kroppen. Det enda som händer att man blir av med gamla hudceller. Men joggar du 15 min eller kör 25 pushups+25 situps innan  du duschar så är porerna öppna. Och all smuts försvinner. Testa vetja.

– Dom fick också förståelse för referensjeans och ställa sig naken framför spegeln varje söndag. Men det tar vi sen.

– Så här såg jag ut när jag sprang fort. Peppe har mig som förebild. Se hans speedobild längre ner.

– Testade mina nya Asics muscle-tights i veckan. Underbara och smidiga. Nästan självspringande. Kolla mina ben!

– Programmet för Runners World-veckan i Portugal 25 mars-1 april är klart. Otroligt bra variation på löpvarianter, styrka och yoga. Kan bli bästa veckan för året för er som gillar löpning. 

– Detta var tisdagspasset med mitt Umeå FC. Tjugo st 200 m lopp i olika farter. Och styrkevila efter vart femte lopp. Jag fick bromsa farten på dem. tendensen blev 30-31 sek på loppen istället för 33-36 sek. Ser lovande ut.

– Veckans Peppe: Fem lager tajts och jackor är enda sättet att klara vintern. Och solrosfrön till frukost

– ”This could be heaven or this could be hell” (The Eagles)

– Halvdan vecka träningsmässigt. Fem pass träning och två vilodar. Två pass supertusingar 5 x (400-300-200-100m) 30 sek vila mellan varje lopp och 1 min serievila. Ett pass på myren (fick stryk 1-1 nu) och två pass styrka-roddmaskin. Dock har jag åkt mycket skridskor på idrottslektionerna med mina elever vilket man blir muskulärt trött av (5 lektioner i fredags). Hann även med en bra löpträning för mitt Umeå FC + en kostföreläsning med grabbarna.

– Jag har i princip bara coola snygga prylar. Det är helt enkelt för att jag älskar coola snygga prylar. I veckan har jag testat min Garmin 735xt och försökt hitta alla bra funktioner. Pulsmätningen på handleden funkar extremt bra. Dessutom får du mycket bra information där jag fokuserat på puls och pulszoner mest.( Jag springer för sakta för att jag skall känna glädje att fokusera på farter just nu). Jag har även köpt ett läderarmband till min Fenix 3 vilket gör den både sportig och snygg. I bakgrunden ser ni min MacBook ”tunn som ett rakblad och lätt som en fjäder”.

– Jag såg en dokumentär med The Eagles i veckan. Herregud vilken bra grupp det var/är. Stämsången och låtskatten är det som sticker ut. Dom frågade Don Henley vad låten ”Hotel California” handlade om? –” Det handlar om att man går från oskuldhet till erfarenhet”! svarade Henley elegant. Sen var Linda Ronstadt med i filmen (Eagles var ju kompband åt henne). Jag har bestämt att Linda Ronstadt och Rick Danko från The Band är dom två snyggaste artisterna. Och Linda Ronstadts röst är som sammet (varför säger man så?) Kolla själva eller googla Rick Danko/Linda Ronstadt.

– Mitt Liverpool spelar fantasilöst och uselt just nu. Och har nog helt tappat greppet om en titel i år. Resultatet av Liverpools matcher påverkar mitt humör och min mentala status i alldeles för hög grad. Det är inte bra. Som tur är finns Erik Niva och lättar upp min helg. Läs hans artikel i Aftonbladet om Pep Guardiola. Niva jämför Guardiolas strävan att helst ha 100% bollinnehav mot Athletico Madrids tränare, Diego Simeone som vill komma snabbt till avslut. Guardiola rangordnar de viktigaste fokusområden i sin filosofi. I tur och ordning såg det ut så här: 1) spelmodellen 2) träningsmetod 3)matchplanering 4)taktik och analys av motståndarna 5) kost och återhämtning 6) psykologiska förberedelser och bygga lagkultur. Det är intressant eftersom många lag har punkt 6 ganska högt. fortsättning följer ..

– Veckans stora snackis har varit Jerringpriset, där ridsportaren Peder Fredricsson vann före Henrik Stensson och Sarah Sjöström. Grattis till Fredricsson men dom måste nog ändra röstreglerna. Nu kunde man rösta upp till 10 ggr per person via en app? Jag tror också att ridsporten känner att man vill stötta ”sin sport” och är lojala. Medans övriga svenska folket har många sporter man tycker är roliga och vill stötta. Lågvattenmärket i denna Jerringpris-debatt stod Jonas Gardell och Camilla Läckberg för. Gardell inledde på twitter med att när kuksugning blir en OS-gren så kommer han att vinna varje år. Camilla Läckberg kontrade med att – ”Sorry du blir bara tvåa. Men vi kan köra Team Sweden i kuksugning och vinna lagguld” svarade Läckberg lite käckt. Suck säger jag…

– Jag fick en fråga till ”fråga coachen” i RW nyligen: Hej! Jag vill få smalare lår men vill inte springa utan bara gå på gym. Vad skall jag göra? Svar: sluta äta i tre veckor och kör 600 squats om dan. (skoja bara) Den frågan är inte lätt. De populäraste frågorna är hur man skall träna för att klara en viss tid på 10 km, halvmaran eller maran. Därför har vi olika teman mot just sådana sträckor och lopp. Jag och Szalkai turas om att skriva träningsupplägg och ger tips på träning och metodik.

– Här ser ni vad tydligt man kan utläsa pulszonerna. Röd är bra!

– Det blir en härlig vecka i Portugal med Runners World. De flesta specialisterna som skriver i tidningen åker med. Nu blev även den sköna hinderlöperskan, Sandra Eriksson klar för veckan. Dubbla pass löpning per dag med långpass, trailpass, intervaller, trösklar, löpskola, Steeple-Sandras favoritpass plus sköna morronjoggar. Dessutom är alla yoga och styrkepass inriktade mot löpare. Ni får även föreläsningar av bra kvalitet så både löparnörden, nybörjaren och de andra kommer hitta nåt bra.

– Veckans Peppe: ”Du och jag är som en avocado: Jag är kärnan och du är det mjuka köttet” (han menar säkert mig)

– Middle fingers up/Put them hands high/wave it in his face/Tell em boy but bye (Beyonce)

– Livet fortsätter med att skapa kontinuitet i träning och allt. Två pass snöpulsning (8×2 min på fotbollsplan. Då vet man att underlaget är jämnt under) Slalombacken ett pass samt Tabata-backe på löpband med 10% lutning 8 x 20 sek löp-10 sek vila (4 min) totalt 3 serier. Fart 14-15 km/h. Mycket puls blev det och mycket svett blev det. Backträning är det som funkar bäst för mitt knä och ni som känner mig vet att jag gillar backträningens olika fördelar. Har tyvärr inte kunnat träna i bar överkropp så mycket här hemma.

– Idag körde jag slalombacken med min kompis Anders. Vi har kännt varann i 45 år och upplevt mycket tillsammans. Anders är en usel förlorare och har slagit sönder både pingis, badminton och tennisracketar i ilska efter en förlust. Eller när jag hånat honom efter en kantboll. I vår ungdom sprang vi först I 20:s milspår och avslutade med en timmes tennis. På hemvägen köpte vi alltid en prinsesstårta på konditori Mecka som vi delade rakt av. Vi har gjort många hyss genom åren (de flesta går bara att berätta i slutna kretsar) Men jag minns när han repat en vinylskiva som jag var rädd om. Anders blånekade och min hämnd blev att stoppa in en avklippt stortånagel längst fram i hans tandkrämstub. Så när han skulle borsta tänderna kände han nåt hårt och vasst i munnen. På den nivån var det ibland..

– Jag har fått väldigt stor och svullen skalle på slutet. Och kinderna är hängiga och dubbla. Ändå ägde jag sönder Fatcamputmaningen som Patrik Yderberg och Hasse Lodin körde före jul. Fattar inget-

– Vi fick 30-40 cm snö i veckan och när jag skulle åka skridskor med mina elever var ej isbanan plogad. Då fick alla klasser köra stavgång i slalombacken. Det fixade alla med ett leende på läpparna. Vissa sprang både uppför och nedför. Det är viktigt att ungdomarna lär sig att vara utomhus även när inte solen lyser och det är 20 grader varmt. Friluftsliv,utevistelse har fått större plats i läroplanen. Vi kommer därför låta våra åk 8 åka skidor över en sjö, göra upp eld samt koka Bullens pilsnerkorv i Trangiakök. Samt lära sig packa den utrustning som är viktigt att ha med. Årskurs 9 eleverna skall få prova på att bada isvak. Och övervinna rädsla samt känna på hur det kan vara om man ramlar genom isen. Vi har en bastu bara 100 m från isvaken där dom får springa in och värma sig efter. Jag tror deras självförtroende ökar när dom fixat en sån utmaning.

– Några timmars vinyl-lyssning har jag hunnit med i veckan. Imorgon blir det 4 timmar till (skall skriva artikeln till RW 2 om nybörjarträning) Min kompis Stefan Nilsson gjorde en fantastisk hyllning till den nyligen avlidne Sven Zetterberg som jag spelat mycket denna vecka. Expressens krönikör Mats Olsson brukar hylla Sven Zetterberg då och då. Om han varit amerikan hade han varit världsberömd och svinrik. Otrolig röst och en mästare på gitarr och munspel.

– Kolla veckans vinylvägg förresten. Skön blandning va?

– Jag kan inte slita mig från nyordlistan för 2016. Vad sägs om:

Fomo – rädd att missa intressanta saker

Ghosta – Göra slut med någon genom att sluta ge ifrån sig livstecken

Trumpifiering – Politisk retorik där man säger saker utan att bry sig om konsekvens eller fakta

Mukbang – Internetsändning där någon äter och samtidigt pratar med sin publik

– Jag skall skriva om nybörjarträning i kommande nummer av Runners World. Det är glädjande att antalet löpare ökar hela tiden trots att kvaliteten på toppen glesnat. Men viktigast är att folk springer. När jag hade löpkurser på 80-90 talet så frågade folk ”- LG, hur skall jag träna för att bli bra? Idag frågar folk ”- LG, hur skall jag springa så effektivt som möjligt”?. Fokus har flyttats från träningsmodeller till löpteknik. På gott och ont faktiskt. Man kan göra ganska stora framsteg genom att justera en felaktig löpteknik. Men samtidigt är det väldigt individuellt och kan ha anatomiska förklaringar varför man springer på ett visst sätt. Men de stora punkterna som kroppshållning, höftens läge, armpendling och fotisättning går ju att fixa till.

– Den korta varianten är: Spring oftare (då förbättras kondition och löpstil automatiskt)

– Den medellånga varianten är: Spring oftare. Spring pass med varierad längd. Spring fort en gång i veckan. Slipa till löptekniken med hållning-höft-armpendling-fotisättning.

– Den långa varianten: Ta hjälp av nån kunnig som tittar på din löpstil och jobba bort svagheter. Sätt ett mål och utifrån dagsform, tid till förfogande gör ett träningsschema som är pulserande. Men till exempel två tuffa veckor och en lätt vecka. Öka distansen på dina pass. Öka antalet intervaller. Minska vilan på denna fartpass. Och slutligen spring lite snabbare på dina fartpass.

Mitt nygamla fotbollslag (Umeå FC div 1) som jag är fystränare för körde ett bra pass i tisdags. Friidrottshallen var stängd och det var minus 17 grader. Så jag valde löpband och gym. Vi körde 6 st supertusingar (400-300-200-100 m) Fart 15-20 km/h. Vila 30 sek lopp/1 min serie. Plus en wod som jag kallar LG300 på tid. Vi avslutade med enarmshantelryck, Upphopp med viktplatta och Finnen (exc baklår). Härliga spelare som har utvecklats enormt sen 7 nov.Bra blandning på unga egna produkter och några äldre från länet samt bra importspelare. Superettan snart…

– Veckans Peppe: ”Män tiger när dom lider-kvinnor lider när dom tiger”

– Hon har ett sätt att röra höfterna försiktigt när hon går/Hon har ett sätt att le som bara jag förstår (Jakob Hellman)

– Jag är nu snart klar med min uppdrag på Kanarieöarna. Som många vet fick jag i uppgift av Bosse Ko på Statens kulturborgarråd att sprida glädje på Kanarieöarna. Det blev alltifrån högläsning av repliker från Torsk på Talinn, dansuppvisningar och historien om Norrmannen och lackskon. I Puerto Rico visade jag ett bildspel på alla avklädda bilder av Peppe Lindholm. Enkla pengar.

– Det har blivit mycket bra tränat hittills. Fyra pass löpning, fyra pass styrka och ett pass yoga. Löpningen har blivit mest i en lång backe (skonsammast för mitt knä när jag slipper stötarna) Varannan dag 8-10 x 1.40 min i lugn fart. Gång nerför. Varannan dag en tabata-variant i backen. 8 backar med 20 sek hårt-10 sek ståvila osv hela backen upp (ca 4 st 20 sek avsnitt). Bra flås och bra styrkeeffekt i fötter, vader och rumpa. 

– Anna Book förstörde tyvärr min onsdag. Nu lipar hon i all media igen. I somras renoverade ”Arga snickaren” hennes stökiga lägenhet för 300000:-. Då grinade hon ihjäl sig för nån spisfläkt. Nu är det dags igen för en lysknapp som sitter snett. Dessutom har hon hunnit gråta ut för att hon ej fick vara med i Melodifestivalen. Hon har även hunnit vara med i stjärnor till häst mm. Vad är det med media som måste skriva om människan?

– När fotbollsklubben Newcastle hade julfest för ett antal år sen så blev det dålig stämning. (vilket ofta är fallet i engelska klubbars julfester) I detta fall berodde det mycket på julklapparna till spelarna. Tysken Dieter Hamann fick boken ”Mein Kampf”. Duncan Ferguson (som suttit i fängelse nyligen) fick en fångdräkt och den skallige Ketsebaia fick en hårborste. Förlust mot Leeds 0-3 två dar senare var logiskt.

– Eric Clapton tyckte att Prince var världens bästa gitarrist. I detta klipp skulle George Harrison hyllas på en gala. Tom Petty, Jeff Lynne, Steve Winwood och Prince gjorde en version av ”While my guitar gently weeps”. Då fick Prince feeling och drog ett gitarrsolo på flera minuter så Tom Petty blev irriterad. Men man fattar vad Clapton menade. Kolla på You tube.

– Nya ord tillkommer varje år. Och ibland undrar man…

Pokenad = promenad där man spelar Pokemon GO

Skamma = Få någon att känna skam

Ställa frågor =utmana motståndaren (fotboll) på sånt sätt att man ställer försvaret i svåra beslut

Pappafeminist = pappa som anammar feministiska ideal efter att ha blivit far till en flicka

– Max Själin är en ultralöpare som bor i Umeå. Killen älskar att springa långt (helst i fjällterräng). På nyårsaftonen gjorde han en prestation som till och med Lars Södergård borde bli impad av. Han sprang 100 ggr upp och ned i Bräntbergets slalombacke! Jag frågade honom lite om sig själv.

LG:Hur kom du på idén att köra 100 ggr i slalombacken?

Max: Jag har en ultrakompis från Sthlm (Johan Steene) som s.

prang 100 ggr i Hammarbybacken för nåt år sen. Jag ville inte härma honom utan gjorde Umeåvarianten istället. 

LG: Hur förberedde du dig med energi och mentalt?

Max: Mentalt behövs inte. Min pappa brukar säga att det är bara att bestämma sig. Jag hade med mig dryck, välling, energibars och snickers. Efter 7 timmar kom en kompis med en kall pizza som smakade bra.

LG: Vem är du egentligen?

Max: en tidigare skidåkare som började springa 15-20 mil/veckan. Pers på 15.58 på 5 km och 33.20 på 10 km. Jag har sprungit 7 ultralopp längre än 10 mil. 7.50 tim på 100 km och 14.07 tim på 100 miles. Men de flesta lopp kör jag i knepig fjällterräng.

LG: Vad har du för målsättning under 2017?

Max: Ett bra lopp på 24 timmar. Samt ett flerdagarslopp i Tyskland. Sen att vara skadefri givetsvis

LG: Vad är ditt favoritpass?

Max: Jag älskar långa pass i fjällterräng och springer mest distans hemmavid 15-20 mil i veckan. Sällan intervaller för då orkar jag ej hålla mängden och kan gå sönder.

LG: Vad tänker du runt utrustning?t

Max: Klocka använder jag mest vid tävling och intervaller. Sen springer jag i Hoka one. Dom passar mig bra. I slalombacken hade jag Hoka one speedgoat

– Veckans musikkompisar så långt

Veckans Peppe: Jag satsar nog helhjärtat på bodybuilding

– Hur långt man än har kommit / Är det alltid längre kvar (Kent)

– Jag älskar mitt jullov! Alla träningsprogram och artiklar är klara. Eleverna ligger hemma och leker med sina julklappar. Kylskåpet är fullt av rödbetssallad, skinka, ägghalvor och gravlax. Julmusten är slut men smaken finns kvar i munnen. Jag tränar varje dag med olika ansträngningsnivå. Inget att slita av sig i bar överkropp för men ändå. Nu blev det tre pass på raken i med backträning i slalombacken. Plus lite styrka och crosstrainer. Snart tänkte jag testa Andre Jeglertz cykelpass med wattcykeln.

– Alex Schulman skrev en lysande krönika i Expressen den 25 dec. Han var helt knäckt över den usla rimstugan med Oldsberg, Lotta Bromé och Carl Jan Granqvist hade under Bingolottos uppesittarkväll. –” Varje gång jag ser en rimstuga på TV är det som om en liten del av mig dör” säger Alex. Lotta Bromé skall rimma på kofta: – ” Denna kan du ha ofta/ Här får du en kofta”. Va???  Alla är halvdana på spritglögg och har pennor bakom öronen. Carl- Jan skall vara lite crazy och rimma på en BH: -” Här får du nåt som håller fast rattarna/ Nu behöver du inte skämmas för pattarna” . Då ropar Oldsberg BRAVO! ???  Läs hela krönikan i Expressen den 25/12. Lysande Alex Schulman.

– Malin bygger upp sin grundform och har tränat bra länge nu. Mycket distans givetvis. Bra backpass i Lill-Jans skogen på jul. Och 10 x 1000 m löpband igår sista två loppen i 3.25 min/km. På fredag kombitröskel 2 x 15 min i 3.45 min/km + 8 x 400 m hårt. Dessutom kör hon styrka 1-2 ggr/vecka. Benböj, leg extension, uppstigning, hopp med viktplatta och massa bål.

– En av mina idoler är Erik Niva. Sveriges bästa sportjournalist år efter år. Han har skrivit 5-6 böcker med fördjupning om fotboll. Han har stort musikintresse (jag har träffat honom på Storsjöyrans festival flera ggr) När man skriver och berömmer honom för nån krönika mm så svarar han ofta. Nu har han gjort en spellista av sina favoriter under 2016. Kolla på Spotify. Och här är en konversation på Facebook där han kommenterar sitt Café Magazine gig.

– Skön julklapp av Malin och Acche. En tavla av Umeå FC:s Markus Wikström (@marwiken på Instagram) Dom fick med mitt tjocka hår och smala midja. Vi gav oss själva en robotdammsugare i julklapp. En Cleanmate S 800. Åh jäklar vad den suger. Vi har aldrig haft så rent nångång. Bästa köpet på länge. Och oj vad mycket fritid jag fick nu. 

– Döden fortsätter att plocka med sig artister 2016. Nu senast George Michael och Sven Zetterberg. Jag gjorde en spellista med de som lämnat oss under 2016 också. Den heter ”Döden 2016”. Kolla på Spotify. Musikvalen senaste tiden har varit en återblick på det bästa under 2016 samt sånt jag lyssnat mycket på. Kolla mina listor från förra blogginlägget.

– Vecka 13-14 är jag i Portugal med Springtime/Runners World. V 13 är det Jag, Lars Södergård, Hjärnfysik-Johan, Emma Lindblom, Malin Skoog, Cecilia Duberg, Erik Sandström, Anci Näslund, Ida Rautila, Åsa Burwall, Kinna och Naprapat-Hasse, Marthe Katrine Myhre (norsk löpatrstjärna) och givetvis Odd och Josefina Blomqvist. Då blir det massor av olika löpvarianter, föreläsningar, yoga för löpare samt styrka för löpare. Vecka 14 kommer Mikael Näslund ner som löpansvarig med ett aktiegäng också. Men redan på lördag åker jag till Kanarieöarna på ett eget läger. Sats har pass på hotellet så det blir yoga, lätt jogg på fm samt löpning och styrka på em. Mellan 10-15 blir det bar överkropp och stretching på stranden. Böcker, podcast och musik resten av tiden. Det finns inga genvägar till den perfekta kroppen.

– Södergård och Jana blev så glad att vi lånade deras lägenhet och gav dem fina presenter att han skickade en puss till mig! 

– Mustafa Muhammed skulle åka till Sydafrika på läger. Han hade med sig hela familjen men blev stoppad på Arlanda pga nåt pappers-strul. Familjen fick vända hem till Göteborg igen. Musse åkte själv för att inte missa hela resan. Dom får igen en tredjedel av resekostnaden. Men ändå.. Hoppas han kan koncentrera sig nu och stackars hans fru och barn. David Nilsson klippte en 8 km fartlek på Bosön på 24.18 utan problem. Undrar hur många lopp han sprang 2016?

– Peppe tränar på trots sin Twar-diagnos. Mellan alla pass och trumsessions håller han på och fjantar med Instagram-effekter. Han är bokad nästan varje dag med spelningar. Kikki D och Thomas Anderson Wij var höjdisarna 2016.

– I don’t know much about algebra/But knows that one plus one equals two (Beyonce)

– Veckan har varit hektisk med julavslutning, betygsättning, dodgeboll-turnering, trekamp, fystester av Umeå FC. Men några hyfsade träningspass har jag fått ihop. Jag är uppe ur svackan och har börjat vandringen mot den perfekta kroppen. (Skoja bara. Det är ett lån från Nilecity om vägen till det perfekta ljudet av farbror Barbro)

– finalen i Dodgeboll-turneringen 9 C – 8 B blev 5-3

– Nu är vi i Stockholm för att fira jul hos sonen med familjer. Igår blev det 40 min lugn löpning i Lill-Jans skogen. (Malin körde dubbla pass 16+7 km). Idag körde vi backe 5 x 90 sek + 5 x 60 sek (jag,Lena, Malin och Acche). 

– Som jag berättade i förra inlägget så har vi fått låna Lars Södergård/Janas lägenhet i Norra Djurgårdsstan (dom bor granne med Mattias) Nystädat och fint. Med Södergårds 3 gitarrer väl synliga. Han skall bli gitarrist på heltid när han lägger ned löpningen. Här är matsedeln för Lars&Jana förra veckan. Otroligt seriöst och dyrt.

– Årets bästa skivor

1. Algesten-Algesten

2. Håkan Hellström- du gamla du fria

3. Kent – Då som nu för alltid

4. David Bowie- Blackstar

5. Bob Hund -Dödliga klassiker

6. Sturgill Simpson-A sailors guide to earth

7. Sam Outlaw-Angeleno

8. Beyonce – lemonade

9. Bon Iver- 22 a million

10.Imperiel State electric- All through the night

– Årets bästa podcast

1. Alex& Sigge

2. Fördomspodden

3. Gradvall

4. Anna&Philips lärarpodcast

5. Unika människor

6. Offside

7. Retoriskt

8. Värvet

9. Ekwall&Olsson

10. Olof Lundh

– Årets bästa TV serier

1. Modern Family

2. Orange is the new black

3. The Fall

4. The night manager

5. Homeland

6. The Good  Wife

7. Bloodline

8. Rectify

9. Bron

10. River

– Årets bästa träningspass

1. Kombi-backe (4 x 1 min backe lugnt+3 x 1000 m slätt. hög fart + 4 x 30 sek backe stenhårt

2. Tröskelkombo ( 1 x 15 min tröskel + 8 x 400 m )

3. Långpass utan klocka (känsla-njuta)

4. Supertusingar 5 st (400-300-200-100 m) 30 sek vila per lopp och 90 sek per serie

5. Myrlöpning

– Årets glädjeprylar

1. Min Iphone 7

2. Min LP12 skivspelare

3. Min supertunna MacBook

4. Mina Miiego AL3+ freedom hörlurar

5. Min nya Kia Ceed turbodiesel

6. Min blodröda bomberjacka

7. Mina Asics Dynaflyte

8. Mina ekologiska Levis 505

9. Min Garmin Fenix 3

10. Min Wilfa kaffebryggare

– Erik Niva är på omslaget till Cafe Magazine och 8 sidor inne i tidningen. Mycket läsvärt. Bra reportage om Mikael Persbrandt i King Magazine också. Där fick jag skriva en artikel hur man springer milen under 45 min. Hedrande. I Cafe vann jag en tävling på 90 talet. Man kunde vinna ett Calvin Klein kit om man motiverade på bästa sätt. Mitt vinnande bidrag löd: ” Jag har inte fått en damernas dans sen 1971.Ge mig kitet så kanske jag har en chans”

– God jul kära vänner. Jag återkommer med ett inlägg till 2106. Sen åker jag på träningsläger till Kanarieöarna en vecka. Då blir det bilder i bar överkropp och massa skvaller. Fortsätt följa mina råd så blir du en bättre människa.

– Veckans Peppe: Jag är 1.91 och proportionellt byggd. (Kinesiologitejp på hela röven. Annars hänger den)

– Strung out on lasers and slash back blazers (David Bowie)

– Jag tänkte testa att köra en vecka med lugnare träning för att kroppen skall få återhämta sig. Det har blivit både löpning, crosstrainer och cykel i pulsspannet 130-145. Det har varit segt eftersom huvudvärken kommit tillbaka rätt ofta. Men en vecka lugn träning + jullov+ en vecka i värmen blir nog bra// Detta skrev jag i måndags men faan heller. Det har blivit 3 vilodagar eller dagar där jag ej hunnit träna pga av jobb och fysträningsuppdrag. Nu blir det skärpning. Jag minns inte när jag hade 3 vilodar på raken sist. Måste varit på 90 talet…

– Min gode vän Marcus Torgeby har nu byggt klart sitt hus på Öckerö. Han har gjort allting själv (förutom el och VVS) och använt bra och miljövänligt mtrl hela vägen. Hans fru Frida har ritat huset (hon är toppdesigner på Volvo) Under detta år som Marcus byggt huset 8-10 tim/dag har han ändå försökt löpa regelbundet. Jag hjälpte honom med träning under 2013-2015 med fin utveckling. Nu skall vi testa lite lätt att få fart på honom. Ni har väl läst boken ”Löparens hjärta” där han berättar om sitt liv från uppväxten och vad som ledde till att han tillbringade 4 år i en kåta i  Jämtland. Nu är han ansiktet utåt för Ice-bugs samt håller på med en klädkollektion av ekologiskt mtrl i retrostil. Han är ju snygg som tusan och gör sig bra på bild. Kolla själv.

– Mycket träningsprogram som skall slutföras innan julhelgerna. Mina adepter vill träna, och har tid att träna under ledigheten. Återhämtningen blir extra bra när man slipper stressa iväg på jobb mm.

– Mikael Edlund är en hängiven löpare från Sundsvall som  dragit igång ett löparcafe en gång i månaden. Via en Facebookgrupp diskuterar medlemmarna olika ämnen som skall avhandlas. Jag skall delta via Skype vid tillfälle och delge mina erfarenheter som löpare och coach mellan 1978-2016.

– Rockgruppen Kent gör sin sista konsert ikväll , vilket känns tungt. Kent har varit en stor del av min musiklyssning genom åren och jag har alla plattor på vinyl och cd. Dessutom har jag sett dem live ett tiotal gånger. Förmodligen kommer frontmannen Joakim Berg återkomma som låtskrivare eller soloartist i framtiden. ”Ni kan skratta om ni vill. Håna oss. Vi rör oss men ni står still”

– Vi har fått låna Lars Södergård och hans sambo Janas lägenhet under julhelgen. Dom bor 50 m från Mattias och Linn i Norra Djurgårds-stan. Lars blev beordrad att städa ordentligt av Jana. Han slet som ett djur med dammsugning och våttorkning. Jag fick inte sova på Janas sida utan måste ligga på Lars sida av sängen. Han tror att jag skall bryta kärleksmagin som han och Jana har? Barnsligt av honom. Men David Nilsson och Uhrbom får inte ens sitta på hans säng när dom hälsar på. Jag skall lämna ett paket digestivekex och några cd skivor som tack. Hoppas Södergård har motivationen att satsa nästa år samt ta upp bloggandet igen. Han är rolig ibland. Vecka 13 är vi i Portugal tillsammans i alla fall.

– på kärlek och städning

– Nu sitter jag och funderar på en artikel i RW nr 2. Det skall handla om halvmaratonträning. Jag skall bifoga träningsprogram för olika nivåer och exemplen blir nog både som blockträning och 2-1 pulsering. Halvmaraton är en bra sträcka att satsa på. Inte för långt så du tömmer dig helt eller dunkar in i väggen. Samtidigt så pass långt att du kan springa Lidingölopp och maror med denna träning.

– På tal om halvmaraton: Världsrekordet för herrar lyder på 58.23 (Tadese Eritrea) Det ger en snitttid per km på 2.46 ! Eller varje mil på 27.40. Damernas världsrekord lyder på 1.05.50 (Keitany Kenya) Det ger en snittid på 3.07.2 per km ! Eller varje mil på 31.10. Herregud vilka tider.

– Malin sprang DM 3000 m inomhus i torsdags och blev 2:a efter Sofie Näslund Vingarna. Malin 10.29 och Sofie 10.17. Malin Kmpasseringar 3.29-3.31-3.29. Han är stark som ett ånglok och skall nu jobba upp farten mot 5-10 km lopp. Senare halvmaror och maror. Hon hänger med mig som löpledare v 13-14 i Portugal i vår.

– Jag har kommit igång bra med mitt nygamla lag Umeå FC herrar i div 1. Vi har kört två veckor och hade fystester denna vecka (Yo-yo test, aqulity-test, knäböj, dips och bål) Helt ok men en del att jobba på. Mycket fina killar i laget där man känner sig välkommen och uppskattad. Dotter Malin tränar ju konkurrenten i div 1 som heter Team TG (hennes sambo är målvakt där) Det är tuff stämning på våra söndagsmiddagar Även mitt gamla lag Umeå IK har kommit igång med en ung spelartrupp och nya tränare. Det blir nog bra på sikt att bygga nytt.

– Veckans Peppe: Twar-diagnos igen. Penicillin 29 dagar. Lugn distans, styrka och yin-yoga. ”Nu blir jag dansbandssångare. Peppe till höger…

– Vulpes garda litorium (Nu ere slut på kladdkaka, ballonger och serpentiner)

– Seg vecka träningsmässigt. Mycket jobb på skolan, uppstart och genomgångar med Umeå FC spelare. Samt en liten motivationsdipp efter Fatcamputmaningen. Patrik Yderberg! Hitta på nån ny utmaning. Nåja det har blivit några hyfsade alibipass löpning och crosstrainer mest för att slippa ”tom-duscha” (duscha utan att gjort nåt fysiskt innan). På tal om ”tom-duscha” så har jag hjärntvättat alla mina spelare, adepter och elever att det är värdelöst att duscha utan nåt fysikt innan. Minimikravet är 25 pushups och 25 situps. För eleverna har jag förklarat att om man inte gör nåt fysikt innan man duschar så är porerna stängda. Vilket gör att all smuts är  kvar inne i kroppen. Men vid ansträngning öppnas porerna och man får bort smutsen och blir jättefin och ren.

– Johan Stegfors (Xkross, flipbelt) har ju ansvaret även för Miiegos hörlurar. Jag har testat AL3 freedom i ett halvår. Nu skall jag testa den uppdaterade modellen Al3 + Freedom. Jag har hunnit med tre pass träning och säger bara Wow!  Elva timmars speltid på en laddning, sitter som ett smäck på öronen, väger inget och ljudmässigt ett jättelyft. Trådlösa givetvis och kanske de vassaste på marknaden i den prisklassen (800:-)

– Härligt ledargäng vi har nu med Umeå FC: Andre Jeglertz, Steve Galloway, Kim Eriksson (han som förlorade ett vad för några år sen och sprang naken mellan Umeå-Täfteå), Dr Eriksson, Curt Dahlgren, Sandra, Lars och mig själv. Nu jobbar vi på alla fronter fram till 9 januari för att få spelarna i bra skick. Och jag kör extra för att få bort Dressmanpåsarna och pojkbandspopen från omklädningsrummet.

– Min kompis Michael Hermansson (årets lärare 2015) är supernördig på många områden. Han har över 100 frågesport/Quiz spel hemma?! Han spelar ofta med sig själv för ingen vill möta honom. Den 17:e och 24:e dec är han med i Postkodmiljonären på TV. Och jag ger mig faan på att han vunnit minst 100000:-. Vi hade musikkväll nr 3 igår med temat Powerpop. Mycket trevligt med varma mackor och Jellyfish samt Gin Blossoms som segrare. Micke skall nog komma till Training Camp Portugal och föreläsa senare.

– Mina adepter tränar bra och är motiverade. De flesta ligger i en blockträningsfas. Och skall övergå till 2-1 inriktning efter jul. Jag har ju publicerat olika exempel på program de senaste blogginläggen. Mina fotbollsadsepter kör löpning 2 ggr/vecka + 1 pass excentrisk styrka + 1 pass ”vanlig styrka” + 3 fotboll. Här är exemplet på deras överkroppsprogram på fredagar.

– Nu har jag fått belöningen för att jag alltid färgmatchar mina träningskläder. Jennifer Aniston (Rachel i Vänner ni vet) Berömde mig i veckan ” I like your style, darling!”. Tights från 2XU, Tshirt Asics, Skor Asics, vita Strumpor (Perform M.Hagström), Ulltröja Iceberaker. Det behöver inte vara svårare än så. Uppdatering följer..

– Alex&Sigges podcast är ju helt underbar. Och Sigge är väldigt hemlig och djup ibland. I denna veckas podcast hade han besökt Astrid Lindgrens lägenhet i Sthlm. Den har stått tom och orörd sen hon dog 2002. Och nu får folk komma på sight-seeing för 150:-/person. Sigge hade stått i kö i 6 månader innan han fock chansen i onsdags. Nr han stod där med alla vithåriga besökare förstod han plötsligt hur John Lennons mördare (Mark Chapman) kände sig när han ville göra avtryck?  Sigge stod ensam i Astrid arbetsrum och tittade på hennes skrivmaskin och fick lust att med ett baseboll-trä slå sönder skrivmaskinen, skrivbordet och julgranen för att göra avtryck ??. Jag känner inte igen dessa känslor, men jag har ju visserligen hotat med nakenbilder på sociala medier om jag inte får nog många likes på mina inlägg..

– Fotbollspelaran Marta är nominerad till Ballon dór igen som en av de tre bästa spelarna i världen.Hon har vunnit priset 5 ggr tidigare. Hon har byggt upp ett bra kontaktnät i fotbolls/idrottsvärlden genom sina prestationer och sköna stil. Här poserar hon med sina kompisar Bolt, Marcelo och Ronaldo. Stort som tusan.

– Jag skrev om hur man kan använda längdskidåkning som ett komplement i sin löpträning i nya numret av RW.  Längdskidåkning är utmärkt träning för löpare. Och framförallt klassisk åkning där rörelsemönstret påminner om löpning, minus stötchocken mot underlaget. Skidåkarna har ju alltid de högsta testvärdena och för 10-20 år sen var många av skidåkarna högt placerade i Lidingöloppet till exempel. Nu har ju stakningen blivit viktigare vilket gjort att de flesta åkare byggt på sig muskler på överkroppen. Men har du tillgång till snö och hyfsad teknik skall du absolut åka skidor en del under vintern.Nästa nummer skriver jag om olika sätt/pass att hålla motivationen och formen uppe under vintern. Håll utkik på detta. 

– Veckans Peppe: ” Alla norska skidåkare är dopade. Även jag med en ryssfemma i varje ben” 

– Ne umquam obliviscaris unde venias (Glöm aldrig bort var du kommer ifrån)

– Fatcamputmaningen är slut och jag väntar på mitt pris. Jörgen Wiklander verkar dock värre. Han har tränat 99 dar i rad och gått ner 7kg. Jag tränade 93 dar och gick ner 7.1 kg. Faan om jag förlorar på mållinjen. Nåja, det har varit skoj och formen blev bättre. Dock har veckan varit lite avslagen. Men jag har tränat alla dar utom en. Dock har knät krånglat. Jag klarar 30 min löpning sen gör det ont. Och vad värre är så är huvudvärken tillbaka. Jag har haft sprängande huvudvärk varannan dag i tre veckor nu. Samma symptom som under 2013-2015 när jag hade dagligen. Det stör mig och oroar mig.

– Det som också förstört veckan är Anna Book! Nu lipar hon på varje löpsedel för att hon inte får vara med i melodifestivalen? Hallå din sopa, man kan inte leva 30 år på ABC123. Ifjol lipade hon i varje tidning om att arga snickaren inte fixat en lyskontakt när han helrenoverade hennes igenslaggade lägenhet. Året innan lipade hon för att hon inte fick sin sjuttonde fettsugning gratis. Varför skrivertidningarna om henne? Hon har väl aldrig varit populär nånstans. Dessutom har hon lirkat in sig i programmet ”Stjärnor på häst”. Hjälp mig någon. Åtminstone för hästarnas skull.

– Musikveckan har dock varit härlig. Jakob Nyström från Isolation Years, Deportees mm har släppt en soloplatta under namnet Algesten som är riktigt bra. Dessutom har jag fått tag i Anna Ternheim live från Sthlm, Jeff Lynne, Agnes Obel och Sugacubes. Jag sitter och lyssnar på allt detta medans jag skriver bloggen nu.

– Malins träningsvecka har varit bra. Hon laddar för en inomhustävling på 3000 m den 15 dec. Mån  20 x 300 m (59-60 sek), Onsdag 2 x 3 km (3.45 min/km) + 10 x  1min, Fre 10 x 1000 m (3.30-3.35) Plus distans däremellan och ett pass styrka. Bra jobbat dottern

– Här kommer ytterligare ett exempel på träningsprogram för en av mina adepter. Hon satsade i huvudsak på att göra milen under 45 min.

– Som ni vet har jag många gåvor. En av dom är inredning. Kolla en av mina tavelväggar med Marilyn, Greta Garbo, Ingrid Bergman och John Lennon. Många älskar tavlor med älgar som dricker i en sjö eller gråtande barn. Jag vill ha klass!

– Zlatan var intervjuad i Cafe Magazine ifjol och hade många fina ord att säga om tiden i Barcelona trots allt tjafs med tränaren Guardiola. Han sa att det var nog världens bästa lag vid den tiden. Underbart när han jämför med attityden i Italien..

– Fanny Ahlfors (@fanny_josefine på Instagram) är en skön atlet. Hon gör otroliga grejer i ringar, räck och klätterställningar. Hon är dessutom duktig löpare i Toughest tävlingarna. Hon är dock väldigt ofta skadad i benen och vill få ordning på sin löpning. Kolla in hennes tricks på Instagram. Hoppas hon får ordning på löpträningen. Hon var dessutom gäst i Jojjes podcast ”Unika människor” för nån vecka sen.

– Det är mycket glädjande att Calle Halvarsson och Marcus Hellner startat säsongen så bra. Jag skrev ifjol om när några svenska åkare fått träna med normännen och förundrades över deras pulsering av träningen. Varannan dag hårt och varannan dag lugnare pass. Även de snabba passen var graderade i olika hårdhetsgrad. På svenska lägren tävlade man mot varann ofta. När Ola Rawald kom till svenska landslaget i höstas satte han sig ned med Calle Halvarssons träningsdagbok och såg massor av sjukdagar och massor av hårda pass. Han följde med på ett intervallpass som skulle gå i det vi inom löpningen kallar ”tröskelfart”. Calle fick inte gå över 4 Mmol i mjölksyra. Men han låg hela tiden på 8-10 Mmol. Så Rawald kommenderade honom att lugna ner sig på dessa pass och börja pulsera bättre. Och kolla vad som hänt…

– Mina elever är i slutfasen av dansperioden och skall hitta på och koreografera en egen dans på mellan 1-2 min. Några av mina åk 9 visade delar av dansen i fredags. Jag la ut på Instagram och till allas glädje så kommenterade Tobias Karlsson deras dans väldigt positivt. Tobias är Sveriges bästa dansare och har deltagit i alla Lets Dance säsonger plus i Norge och Danmark. Nu åker han land och rike runt med sitt danskompani och spelar ”En dans på rosor”. Mna elever blev väldigt glada över hans kommentar.

– Peter Gerardsson blir ny förbundskapten för damlandslaget i fotboll när Pia Sundhage slutar nästa år. Det blir nog bra för han harfått Häckens IF att spela rolig fotboll och hålla sig högt uppe med små medel. Dessutom är han grymt muskintresserad med stor skivsamling. Han finns även på Spotify. Jag trodde kanske att Tony Gustavsson (guldtränare I Tyresö och ass förbundskapten i USA) skulle bli nästa kapten. Men detta kommer bli bra.

– Veckans Peppe: Älska dina fötter. Jag älskar mina. Jag hinner inte ta hand om era.

– Just a small town girl/living in a lonely world (Journey)

– Fatcamputmaningen är avklarad. För mig blev det 93 träningspass på 99 dar och minus 7.0 kg. Det ger en totalpoäng på 173+70 = 243 poäng enligt Patrik Yderbergs avancerade mall.Skicka min vinst med DHL grabbar. Enda justeringen jag gjort är att äta extra sunt samt inget socker mån-tors. Under fre-sön är det fritt med ryggbiff, hasselbackspotatis, lösviktsgodis, toscabullar, röda polly, rödvinet Mauro samt några Staropramen. Jag fortsätter lite till för att kanskle komma under 80 kg. Min startvikt var 89.3 och jag slutade på 82.3 kg. Yderberg, Lodin och Alwin kör nog med bastu och lavemang idag för att pressa lite extra. Alwin klippte sig skitkort, petade ur allt ludd i naveln höll andan under invägningen. Jag väntar spänt på resultatet.

– Henrik Schyffert var gäst i Fördomspodden med Emil Persson. Det var mycket underhållande fördomar som Emil hade skrapat ihop. Schyffert försökte bli lite mildare och skulle leva efter mottot ”Starve your ego and feed your soul” (fritt översatt ”Svält ditt ego och mata din själ” . Jag kanske borde haka på?

– Vi gjorde en roadtrip till Stockholm i helgen för att fira mitt lilla barnbarn, Chloe som fyllde 1 år. Hon fick en cykelsadel och en rosa cykelhjälm. Vi hade en bra helg med morgonträning Kungsholmen runt. Malin klippte 20 x 1 min på lördag 07.30-08.45. Och imorse 17 km distans mellan 06.30-07.45. Hon har en grym karaktär. MIn son bor förresten granne med RW legenden Lars Södergård. Södergård hade fullt upp med julpynt och koka knäck men jag såg hans sambo springa i nån öppen morgonrock mellan rummen. Hoppas han inte glömde träna i alla fall.

– Hitlåtens historia är ett underbart program (Svt Play) I veckan var det analys av Oasis låt ”Dont look back in anger”. Låtskrivaren Noel Gallagher gillar inte journalister så mycket och uttryckte det så här fyndigt: -” Journalister är så självgoda. Vore dom gjorda av choklad skulle dom äta upp sig själv”!

– Mina adepter har börjat om på olika sätt inför kommande säsong. Tony är utomlands på läger en vecka och de andra tränar hemma med att jobba bort svagheter bland annat. Här är två exempel (båda väldigt duktiga löpare) Återkommer med andra nivåer senare.

– Peter Le Marc åker runt på femton skivbutiker i Sverige och signerar sina plattor. Han ger sig tid att snacka lite med kunderna också. På Burmans Musik i fredags var det knökfullt och kö ända ut på gatan. Jag hade med mig 8 vinyler som han glatt signerade. Kolla in podcasten Värvet där han var gäst för ett tag sen. Trevlig artist.

– Jag och Micke Hermansson (Grej of the day-grundaren och årets lärare för några år sen) hade musikkväll nr 2 förra veckan hemma hos mig. Jag bjöd på räkmackor och Proviva. Sen spelade vi fem låtar var för varandra och snackade musik, föreläsningsteknik och livet. Nästa tema är Power Pop.

– Dom har bytt pris i Melodikrysset! Förmodligen efter Ekwall&Olsson och mina påtryckningar. Från kylskåpsmagnet via brödkorg till.. Ratata taa. En SKÄRBRÄDA. Femtiotusen skickar in varje vecka. Tio av dom vinner en skärbräda…..

– Veckans Peppe: Jag vill vara både vältränad och kreativ! (Peppes notställ framför trummorna) Jag tycker det är lite snuskigt ändå. Men jag är 58 och Peppe 40.