Omstart blogginlägg nr 18

– I don’t know much about algebra/But knows that one plus one equals two (Beyonce)

– Veckan har varit hektisk med julavslutning, betygsättning, dodgeboll-turnering, trekamp, fystester av Umeå FC. Men några hyfsade träningspass har jag fått ihop. Jag är uppe ur svackan och har börjat vandringen mot den perfekta kroppen. (Skoja bara. Det är ett lån från Nilecity om vägen till det perfekta ljudet av farbror Barbro)

– finalen i Dodgeboll-turneringen 9 C – 8 B blev 5-3

– Nu är vi i Stockholm för att fira jul hos sonen med familjer. Igår blev det 40 min lugn löpning i Lill-Jans skogen. (Malin körde dubbla pass 16+7 km). Idag körde vi backe 5 x 90 sek + 5 x 60 sek (jag,Lena, Malin och Acche). 

– Som jag berättade i förra inlägget så har vi fått låna Lars Södergård/Janas lägenhet i Norra Djurgårdsstan (dom bor granne med Mattias) Nystädat och fint. Med Södergårds 3 gitarrer väl synliga. Han skall bli gitarrist på heltid när han lägger ned löpningen. Här är matsedeln för Lars&Jana förra veckan. Otroligt seriöst och dyrt.

– Årets bästa skivor

1. Algesten-Algesten

2. Håkan Hellström- du gamla du fria

3. Kent – Då som nu för alltid

4. David Bowie- Blackstar

5. Bob Hund -Dödliga klassiker

6. Sturgill Simpson-A sailors guide to earth

7. Sam Outlaw-Angeleno

8. Beyonce – lemonade

9. Bon Iver- 22 a million

10.Imperiel State electric- All through the night

– Årets bästa podcast

1. Alex& Sigge

2. Fördomspodden

3. Gradvall

4. Anna&Philips lärarpodcast

5. Unika människor

6. Offside

7. Retoriskt

8. Värvet

9. Ekwall&Olsson

10. Olof Lundh

– Årets bästa TV serier

1. Modern Family

2. Orange is the new black

3. The Fall

4. The night manager

5. Homeland

6. The Good  Wife

7. Bloodline

8. Rectify

9. Bron

10. River

– Årets bästa träningspass

1. Kombi-backe (4 x 1 min backe lugnt+3 x 1000 m slätt. hög fart + 4 x 30 sek backe stenhårt

2. Tröskelkombo ( 1 x 15 min tröskel + 8 x 400 m )

3. Långpass utan klocka (känsla-njuta)

4. Supertusingar 5 st (400-300-200-100 m) 30 sek vila per lopp och 90 sek per serie

5. Myrlöpning

– Årets glädjeprylar

1. Min Iphone 7

2. Min LP12 skivspelare

3. Min supertunna MacBook

4. Mina Miiego AL3+ freedom hörlurar

5. Min nya Kia Ceed turbodiesel

6. Min blodröda bomberjacka

7. Mina Asics Dynaflyte

8. Mina ekologiska Levis 505

9. Min Garmin Fenix 3

10. Min Wilfa kaffebryggare

– Erik Niva är på omslaget till Cafe Magazine och 8 sidor inne i tidningen. Mycket läsvärt. Bra reportage om Mikael Persbrandt i King Magazine också. Där fick jag skriva en artikel hur man springer milen under 45 min. Hedrande. I Cafe vann jag en tävling på 90 talet. Man kunde vinna ett Calvin Klein kit om man motiverade på bästa sätt. Mitt vinnande bidrag löd: ” Jag har inte fått en damernas dans sen 1971.Ge mig kitet så kanske jag har en chans”

– God jul kära vänner. Jag återkommer med ett inlägg till 2106. Sen åker jag på träningsläger till Kanarieöarna en vecka. Då blir det bilder i bar överkropp och massa skvaller. Fortsätt följa mina råd så blir du en bättre människa.

– Veckans Peppe: Jag är 1.91 och proportionellt byggd. (Kinesiologitejp på hela röven. Annars hänger den)

– Strung out on lasers and slash back blazers (David Bowie)

– Jag tänkte testa att köra en vecka med lugnare träning för att kroppen skall få återhämta sig. Det har blivit både löpning, crosstrainer och cykel i pulsspannet 130-145. Det har varit segt eftersom huvudvärken kommit tillbaka rätt ofta. Men en vecka lugn träning + jullov+ en vecka i värmen blir nog bra// Detta skrev jag i måndags men faan heller. Det har blivit 3 vilodagar eller dagar där jag ej hunnit träna pga av jobb och fysträningsuppdrag. Nu blir det skärpning. Jag minns inte när jag hade 3 vilodar på raken sist. Måste varit på 90 talet…

– Min gode vän Marcus Torgeby har nu byggt klart sitt hus på Öckerö. Han har gjort allting själv (förutom el och VVS) och använt bra och miljövänligt mtrl hela vägen. Hans fru Frida har ritat huset (hon är toppdesigner på Volvo) Under detta år som Marcus byggt huset 8-10 tim/dag har han ändå försökt löpa regelbundet. Jag hjälpte honom med träning under 2013-2015 med fin utveckling. Nu skall vi testa lite lätt att få fart på honom. Ni har väl läst boken ”Löparens hjärta” där han berättar om sitt liv från uppväxten och vad som ledde till att han tillbringade 4 år i en kåta i  Jämtland. Nu är han ansiktet utåt för Ice-bugs samt håller på med en klädkollektion av ekologiskt mtrl i retrostil. Han är ju snygg som tusan och gör sig bra på bild. Kolla själv.

– Mycket träningsprogram som skall slutföras innan julhelgerna. Mina adepter vill träna, och har tid att träna under ledigheten. Återhämtningen blir extra bra när man slipper stressa iväg på jobb mm.

– Mikael Edlund är en hängiven löpare från Sundsvall som  dragit igång ett löparcafe en gång i månaden. Via en Facebookgrupp diskuterar medlemmarna olika ämnen som skall avhandlas. Jag skall delta via Skype vid tillfälle och delge mina erfarenheter som löpare och coach mellan 1978-2016.

– Rockgruppen Kent gör sin sista konsert ikväll , vilket känns tungt. Kent har varit en stor del av min musiklyssning genom åren och jag har alla plattor på vinyl och cd. Dessutom har jag sett dem live ett tiotal gånger. Förmodligen kommer frontmannen Joakim Berg återkomma som låtskrivare eller soloartist i framtiden. ”Ni kan skratta om ni vill. Håna oss. Vi rör oss men ni står still”

– Vi har fått låna Lars Södergård och hans sambo Janas lägenhet under julhelgen. Dom bor 50 m från Mattias och Linn i Norra Djurgårds-stan. Lars blev beordrad att städa ordentligt av Jana. Han slet som ett djur med dammsugning och våttorkning. Jag fick inte sova på Janas sida utan måste ligga på Lars sida av sängen. Han tror att jag skall bryta kärleksmagin som han och Jana har? Barnsligt av honom. Men David Nilsson och Uhrbom får inte ens sitta på hans säng när dom hälsar på. Jag skall lämna ett paket digestivekex och några cd skivor som tack. Hoppas Södergård har motivationen att satsa nästa år samt ta upp bloggandet igen. Han är rolig ibland. Vecka 13 är vi i Portugal tillsammans i alla fall.

– på kärlek och städning

– Nu sitter jag och funderar på en artikel i RW nr 2. Det skall handla om halvmaratonträning. Jag skall bifoga träningsprogram för olika nivåer och exemplen blir nog både som blockträning och 2-1 pulsering. Halvmaraton är en bra sträcka att satsa på. Inte för långt så du tömmer dig helt eller dunkar in i väggen. Samtidigt så pass långt att du kan springa Lidingölopp och maror med denna träning.

– På tal om halvmaraton: Världsrekordet för herrar lyder på 58.23 (Tadese Eritrea) Det ger en snitttid per km på 2.46 ! Eller varje mil på 27.40. Damernas världsrekord lyder på 1.05.50 (Keitany Kenya) Det ger en snittid på 3.07.2 per km ! Eller varje mil på 31.10. Herregud vilka tider.

– Malin sprang DM 3000 m inomhus i torsdags och blev 2:a efter Sofie Näslund Vingarna. Malin 10.29 och Sofie 10.17. Malin Kmpasseringar 3.29-3.31-3.29. Han är stark som ett ånglok och skall nu jobba upp farten mot 5-10 km lopp. Senare halvmaror och maror. Hon hänger med mig som löpledare v 13-14 i Portugal i vår.

– Jag har kommit igång bra med mitt nygamla lag Umeå FC herrar i div 1. Vi har kört två veckor och hade fystester denna vecka (Yo-yo test, aqulity-test, knäböj, dips och bål) Helt ok men en del att jobba på. Mycket fina killar i laget där man känner sig välkommen och uppskattad. Dotter Malin tränar ju konkurrenten i div 1 som heter Team TG (hennes sambo är målvakt där) Det är tuff stämning på våra söndagsmiddagar Även mitt gamla lag Umeå IK har kommit igång med en ung spelartrupp och nya tränare. Det blir nog bra på sikt att bygga nytt.

– Veckans Peppe: Twar-diagnos igen. Penicillin 29 dagar. Lugn distans, styrka och yin-yoga. ”Nu blir jag dansbandssångare. Peppe till höger…

– Vulpes garda litorium (Nu ere slut på kladdkaka, ballonger och serpentiner)

– Seg vecka träningsmässigt. Mycket jobb på skolan, uppstart och genomgångar med Umeå FC spelare. Samt en liten motivationsdipp efter Fatcamputmaningen. Patrik Yderberg! Hitta på nån ny utmaning. Nåja det har blivit några hyfsade alibipass löpning och crosstrainer mest för att slippa ”tom-duscha” (duscha utan att gjort nåt fysiskt innan). På tal om ”tom-duscha” så har jag hjärntvättat alla mina spelare, adepter och elever att det är värdelöst att duscha utan nåt fysikt innan. Minimikravet är 25 pushups och 25 situps. För eleverna har jag förklarat att om man inte gör nåt fysikt innan man duschar så är porerna stängda. Vilket gör att all smuts är  kvar inne i kroppen. Men vid ansträngning öppnas porerna och man får bort smutsen och blir jättefin och ren.

– Johan Stegfors (Xkross, flipbelt) har ju ansvaret även för Miiegos hörlurar. Jag har testat AL3 freedom i ett halvår. Nu skall jag testa den uppdaterade modellen Al3 + Freedom. Jag har hunnit med tre pass träning och säger bara Wow!  Elva timmars speltid på en laddning, sitter som ett smäck på öronen, väger inget och ljudmässigt ett jättelyft. Trådlösa givetvis och kanske de vassaste på marknaden i den prisklassen (800:-)

– Härligt ledargäng vi har nu med Umeå FC: Andre Jeglertz, Steve Galloway, Kim Eriksson (han som förlorade ett vad för några år sen och sprang naken mellan Umeå-Täfteå), Dr Eriksson, Curt Dahlgren, Sandra, Lars och mig själv. Nu jobbar vi på alla fronter fram till 9 januari för att få spelarna i bra skick. Och jag kör extra för att få bort Dressmanpåsarna och pojkbandspopen från omklädningsrummet.

– Min kompis Michael Hermansson (årets lärare 2015) är supernördig på många områden. Han har över 100 frågesport/Quiz spel hemma?! Han spelar ofta med sig själv för ingen vill möta honom. Den 17:e och 24:e dec är han med i Postkodmiljonären på TV. Och jag ger mig faan på att han vunnit minst 100000:-. Vi hade musikkväll nr 3 igår med temat Powerpop. Mycket trevligt med varma mackor och Jellyfish samt Gin Blossoms som segrare. Micke skall nog komma till Training Camp Portugal och föreläsa senare.

– Mina adepter tränar bra och är motiverade. De flesta ligger i en blockträningsfas. Och skall övergå till 2-1 inriktning efter jul. Jag har ju publicerat olika exempel på program de senaste blogginläggen. Mina fotbollsadsepter kör löpning 2 ggr/vecka + 1 pass excentrisk styrka + 1 pass ”vanlig styrka” + 3 fotboll. Här är exemplet på deras överkroppsprogram på fredagar.

– Nu har jag fått belöningen för att jag alltid färgmatchar mina träningskläder. Jennifer Aniston (Rachel i Vänner ni vet) Berömde mig i veckan ” I like your style, darling!”. Tights från 2XU, Tshirt Asics, Skor Asics, vita Strumpor (Perform M.Hagström), Ulltröja Iceberaker. Det behöver inte vara svårare än så. Uppdatering följer..

– Alex&Sigges podcast är ju helt underbar. Och Sigge är väldigt hemlig och djup ibland. I denna veckas podcast hade han besökt Astrid Lindgrens lägenhet i Sthlm. Den har stått tom och orörd sen hon dog 2002. Och nu får folk komma på sight-seeing för 150:-/person. Sigge hade stått i kö i 6 månader innan han fock chansen i onsdags. Nr han stod där med alla vithåriga besökare förstod han plötsligt hur John Lennons mördare (Mark Chapman) kände sig när han ville göra avtryck?  Sigge stod ensam i Astrid arbetsrum och tittade på hennes skrivmaskin och fick lust att med ett baseboll-trä slå sönder skrivmaskinen, skrivbordet och julgranen för att göra avtryck ??. Jag känner inte igen dessa känslor, men jag har ju visserligen hotat med nakenbilder på sociala medier om jag inte får nog många likes på mina inlägg..

– Fotbollspelaran Marta är nominerad till Ballon dór igen som en av de tre bästa spelarna i världen.Hon har vunnit priset 5 ggr tidigare. Hon har byggt upp ett bra kontaktnät i fotbolls/idrottsvärlden genom sina prestationer och sköna stil. Här poserar hon med sina kompisar Bolt, Marcelo och Ronaldo. Stort som tusan.

– Jag skrev om hur man kan använda längdskidåkning som ett komplement i sin löpträning i nya numret av RW.  Längdskidåkning är utmärkt träning för löpare. Och framförallt klassisk åkning där rörelsemönstret påminner om löpning, minus stötchocken mot underlaget. Skidåkarna har ju alltid de högsta testvärdena och för 10-20 år sen var många av skidåkarna högt placerade i Lidingöloppet till exempel. Nu har ju stakningen blivit viktigare vilket gjort att de flesta åkare byggt på sig muskler på överkroppen. Men har du tillgång till snö och hyfsad teknik skall du absolut åka skidor en del under vintern.Nästa nummer skriver jag om olika sätt/pass att hålla motivationen och formen uppe under vintern. Håll utkik på detta. 

– Veckans Peppe: ” Alla norska skidåkare är dopade. Även jag med en ryssfemma i varje ben” 

– Ne umquam obliviscaris unde venias (Glöm aldrig bort var du kommer ifrån)

– Fatcamputmaningen är slut och jag väntar på mitt pris. Jörgen Wiklander verkar dock värre. Han har tränat 99 dar i rad och gått ner 7kg. Jag tränade 93 dar och gick ner 7.1 kg. Faan om jag förlorar på mållinjen. Nåja, det har varit skoj och formen blev bättre. Dock har veckan varit lite avslagen. Men jag har tränat alla dar utom en. Dock har knät krånglat. Jag klarar 30 min löpning sen gör det ont. Och vad värre är så är huvudvärken tillbaka. Jag har haft sprängande huvudvärk varannan dag i tre veckor nu. Samma symptom som under 2013-2015 när jag hade dagligen. Det stör mig och oroar mig.

– Det som också förstört veckan är Anna Book! Nu lipar hon på varje löpsedel för att hon inte får vara med i melodifestivalen? Hallå din sopa, man kan inte leva 30 år på ABC123. Ifjol lipade hon i varje tidning om att arga snickaren inte fixat en lyskontakt när han helrenoverade hennes igenslaggade lägenhet. Året innan lipade hon för att hon inte fick sin sjuttonde fettsugning gratis. Varför skrivertidningarna om henne? Hon har väl aldrig varit populär nånstans. Dessutom har hon lirkat in sig i programmet ”Stjärnor på häst”. Hjälp mig någon. Åtminstone för hästarnas skull.

– Musikveckan har dock varit härlig. Jakob Nyström från Isolation Years, Deportees mm har släppt en soloplatta under namnet Algesten som är riktigt bra. Dessutom har jag fått tag i Anna Ternheim live från Sthlm, Jeff Lynne, Agnes Obel och Sugacubes. Jag sitter och lyssnar på allt detta medans jag skriver bloggen nu.

– Malins träningsvecka har varit bra. Hon laddar för en inomhustävling på 3000 m den 15 dec. Mån  20 x 300 m (59-60 sek), Onsdag 2 x 3 km (3.45 min/km) + 10 x  1min, Fre 10 x 1000 m (3.30-3.35) Plus distans däremellan och ett pass styrka. Bra jobbat dottern

– Här kommer ytterligare ett exempel på träningsprogram för en av mina adepter. Hon satsade i huvudsak på att göra milen under 45 min.

– Som ni vet har jag många gåvor. En av dom är inredning. Kolla en av mina tavelväggar med Marilyn, Greta Garbo, Ingrid Bergman och John Lennon. Många älskar tavlor med älgar som dricker i en sjö eller gråtande barn. Jag vill ha klass!

– Zlatan var intervjuad i Cafe Magazine ifjol och hade många fina ord att säga om tiden i Barcelona trots allt tjafs med tränaren Guardiola. Han sa att det var nog världens bästa lag vid den tiden. Underbart när han jämför med attityden i Italien..

– Fanny Ahlfors (@fanny_josefine på Instagram) är en skön atlet. Hon gör otroliga grejer i ringar, räck och klätterställningar. Hon är dessutom duktig löpare i Toughest tävlingarna. Hon är dock väldigt ofta skadad i benen och vill få ordning på sin löpning. Kolla in hennes tricks på Instagram. Hoppas hon får ordning på löpträningen. Hon var dessutom gäst i Jojjes podcast ”Unika människor” för nån vecka sen.

– Det är mycket glädjande att Calle Halvarsson och Marcus Hellner startat säsongen så bra. Jag skrev ifjol om när några svenska åkare fått träna med normännen och förundrades över deras pulsering av träningen. Varannan dag hårt och varannan dag lugnare pass. Även de snabba passen var graderade i olika hårdhetsgrad. På svenska lägren tävlade man mot varann ofta. När Ola Rawald kom till svenska landslaget i höstas satte han sig ned med Calle Halvarssons träningsdagbok och såg massor av sjukdagar och massor av hårda pass. Han följde med på ett intervallpass som skulle gå i det vi inom löpningen kallar ”tröskelfart”. Calle fick inte gå över 4 Mmol i mjölksyra. Men han låg hela tiden på 8-10 Mmol. Så Rawald kommenderade honom att lugna ner sig på dessa pass och börja pulsera bättre. Och kolla vad som hänt…

– Mina elever är i slutfasen av dansperioden och skall hitta på och koreografera en egen dans på mellan 1-2 min. Några av mina åk 9 visade delar av dansen i fredags. Jag la ut på Instagram och till allas glädje så kommenterade Tobias Karlsson deras dans väldigt positivt. Tobias är Sveriges bästa dansare och har deltagit i alla Lets Dance säsonger plus i Norge och Danmark. Nu åker han land och rike runt med sitt danskompani och spelar ”En dans på rosor”. Mna elever blev väldigt glada över hans kommentar.

– Peter Gerardsson blir ny förbundskapten för damlandslaget i fotboll när Pia Sundhage slutar nästa år. Det blir nog bra för han harfått Häckens IF att spela rolig fotboll och hålla sig högt uppe med små medel. Dessutom är han grymt muskintresserad med stor skivsamling. Han finns även på Spotify. Jag trodde kanske att Tony Gustavsson (guldtränare I Tyresö och ass förbundskapten i USA) skulle bli nästa kapten. Men detta kommer bli bra.

– Veckans Peppe: Älska dina fötter. Jag älskar mina. Jag hinner inte ta hand om era.

– Just a small town girl/living in a lonely world (Journey)

– Fatcamputmaningen är avklarad. För mig blev det 93 träningspass på 99 dar och minus 7.0 kg. Det ger en totalpoäng på 173+70 = 243 poäng enligt Patrik Yderbergs avancerade mall.Skicka min vinst med DHL grabbar. Enda justeringen jag gjort är att äta extra sunt samt inget socker mån-tors. Under fre-sön är det fritt med ryggbiff, hasselbackspotatis, lösviktsgodis, toscabullar, röda polly, rödvinet Mauro samt några Staropramen. Jag fortsätter lite till för att kanskle komma under 80 kg. Min startvikt var 89.3 och jag slutade på 82.3 kg. Yderberg, Lodin och Alwin kör nog med bastu och lavemang idag för att pressa lite extra. Alwin klippte sig skitkort, petade ur allt ludd i naveln höll andan under invägningen. Jag väntar spänt på resultatet.

– Henrik Schyffert var gäst i Fördomspodden med Emil Persson. Det var mycket underhållande fördomar som Emil hade skrapat ihop. Schyffert försökte bli lite mildare och skulle leva efter mottot ”Starve your ego and feed your soul” (fritt översatt ”Svält ditt ego och mata din själ” . Jag kanske borde haka på?

– Vi gjorde en roadtrip till Stockholm i helgen för att fira mitt lilla barnbarn, Chloe som fyllde 1 år. Hon fick en cykelsadel och en rosa cykelhjälm. Vi hade en bra helg med morgonträning Kungsholmen runt. Malin klippte 20 x 1 min på lördag 07.30-08.45. Och imorse 17 km distans mellan 06.30-07.45. Hon har en grym karaktär. MIn son bor förresten granne med RW legenden Lars Södergård. Södergård hade fullt upp med julpynt och koka knäck men jag såg hans sambo springa i nån öppen morgonrock mellan rummen. Hoppas han inte glömde träna i alla fall.

– Hitlåtens historia är ett underbart program (Svt Play) I veckan var det analys av Oasis låt ”Dont look back in anger”. Låtskrivaren Noel Gallagher gillar inte journalister så mycket och uttryckte det så här fyndigt: -” Journalister är så självgoda. Vore dom gjorda av choklad skulle dom äta upp sig själv”!

– Mina adepter har börjat om på olika sätt inför kommande säsong. Tony är utomlands på läger en vecka och de andra tränar hemma med att jobba bort svagheter bland annat. Här är två exempel (båda väldigt duktiga löpare) Återkommer med andra nivåer senare.

– Peter Le Marc åker runt på femton skivbutiker i Sverige och signerar sina plattor. Han ger sig tid att snacka lite med kunderna också. På Burmans Musik i fredags var det knökfullt och kö ända ut på gatan. Jag hade med mig 8 vinyler som han glatt signerade. Kolla in podcasten Värvet där han var gäst för ett tag sen. Trevlig artist.

– Jag och Micke Hermansson (Grej of the day-grundaren och årets lärare för några år sen) hade musikkväll nr 2 förra veckan hemma hos mig. Jag bjöd på räkmackor och Proviva. Sen spelade vi fem låtar var för varandra och snackade musik, föreläsningsteknik och livet. Nästa tema är Power Pop.

– Dom har bytt pris i Melodikrysset! Förmodligen efter Ekwall&Olsson och mina påtryckningar. Från kylskåpsmagnet via brödkorg till.. Ratata taa. En SKÄRBRÄDA. Femtiotusen skickar in varje vecka. Tio av dom vinner en skärbräda…..

– Veckans Peppe: Jag vill vara både vältränad och kreativ! (Peppes notställ framför trummorna) Jag tycker det är lite snuskigt ändå. Men jag är 58 och Peppe 40.