Håll dig frisk för en lyckad ultramara

Jag kommer här och vid några tillfällen framöver att belysa vilken betydelse jag tycker maten och drycken har för träningen- och tävlingen. Jag kommer beröra både uppladdningen och proteinintaget men vi tar det från början.

Träning är A och O för att komma i form. Ju bättre du kan träna
desto bättre presterar du. En förutsättning för att kunna träna är att du
håller dig frisk. Felet som många gör såhär i början på året, efter nyårslöften
och ledighet, är att man kör igång träningen lite för hårt, glömmer maten och
efter några pass svarar inte kroppen som den ska -man blir sjuk.

Några dagars
ofrivillig vila och så är det bara att börja om igen. Bästa sättet att
förhindra detta är att vara noga med återhämtningen och att äta lite extra av
vitaminer, mineraler och antioxidanter under dagen.

Återhämtning
När du tränat hårt och tömt din kropp på energi är det viktigt att du fyller på
igen. Dels för att ta del av träningen men också för att ge kroppen de bästa
förutsättningarna att skydda sig mot infektioner och förebygga skador. Direkt
efter träningspasset ser du till att stoppa i dig något. Det bästa är en
kombination av snabba kolhydrater och protein.

Det kan vara en frukt och mjölk
eller yoghurt, lite russin och en skinkmacka eller en anpassad
återhämtningsdryck. Har du fått i dig en ordentlig återhämtning är det inte
lika bråttom att få i sig mat men självklart ska du senare äta en större måltid
som ger kroppen en bra kombination av bygg och reperationsmaterial så du kan ta
del av träningen på bästa sätt.

Vitaminer,
mineraler och antioxidanter
Om protein är kroppens byggstenar skulle man kunna beskriva vitaminer,
mineraler och antioxidanter som kroppens smörjmedel. Dessa behövs för att olika
funktioner i kroppen ska fungera optimalt. Vitamin D, som bildas i solen men
som vi får i oss för lite av i vårt solfattiga land, behövs exempelvis för att
lagra in kalcium i skelettet och göra det starkt.

Järn behövs för syrets
transport i blodet och antioxidanterna skyddar kroppen från fria radikaler
(skadliga oxidativa ämnen) som bildas naturligt när du andas. Antioxidanter
förhindrar oxidation, man kan beskriva det som att antioxidanter hindrar
kroppens insida från att ”rosta”.

Ät
färgglatt
Enklaste sättet att få i sig antioxidanter är att äta färgglatt. (bild) Det är nämligen i färgen på grönsakerna,
frukterna och bären etc. som många av antioxidanterna sitter, ju starkare och
ju fler olika färger du får i dig desto bättre är det. Tänk på hur intensiv
färgen i blåbär eller svarta vinbär är, eller i broccolin eller blodapelsinen.

Självklart är det inte bara frukter, bär och grönsaker som
innehåller antioxidanter, även fullkorn och nyttiga fetter som fisk, frön och
nötter innehåller en hel del. Det bästa är dock att äta något färgglatt vid
varje måltid. 

Det kan vara bär på gröten
till frukosten (havre är fullkorn) eller paprika på mackan, en frukt eller
några nötter på förmiddagen, grönsaker till lunchmaten, lite bär till keson
innan träningen på eftermiddagen, frukten som en del av återhämtningsmålet och
till middagen gärna fisk med en massa grönsaker till.

Nästa månad ska vi knäcka myter om mat och träning. Lycka till med
träningen fram till dess!

Har du frågor eller funderingar som du vill ha personligt svar på
– Fråga dietisten!

---