I Will Never Forget NYCM 2009

I Will Never Forget NYCM 2009


Jag har sagt det många gånger. Maraton är inte min grej. Jag tycker inte att det är speciellt skoj att hålla på så länge. Jag är personen som gillar mjölksyra och att snabbt blåsa ur kroppen. Jag tycker inte om att långsamt och metodiskt mala sönder kroppen. Därmed inte sagt att jag är ruggigt imponerad av dem som gör det.

Den här gången blev jag övertalad att ställa upp i den 40:e upplagan av den legendariska maran i New York.
– Det kommer gå bra, du gör lätt en sub 3-mara, sades det från flera håll.
Jag försökte påtala för alla optimister att jag aldrig springer långt på träning och då säger det sig självt att det blir svårt att springa långt på tävling.
– Jamen, du som springer så mycket. Du kommer bara rulla genom en mara, sades det från flera håll.
Själv var jag aningen mer tveksam, men trodde i alla fall att det skulle kunna flyta på bra fram till 25-30 kilometer. Efter det visste jag att det fanns en stor risk att det roliga skulle ta slut.
– Lägg av nu, du kommer rulla genom New York.

Trots alla mil i benen är jag inte en maratonlöpare. Jag springer visserligen mycket, men träningspassen varar sällan i mer än 90 minuter. 90 minuter och 180 minuter är en viss skillnad. Det var det jag försökte förklara för alla optimister som hävdade att jag skulle rulla genom en mara i sub 3-fart, men de ville inte riktigt lyssna på det örat.

Vid drygt 31 kilometer hade jag rullat färdigt för den här gången. Det var ungefär där jag klev av och insåg att min kropp håller på att smulas sönder. Det var inget velande; jag tog beslutet snabbt eftersom jag insåg att vänster knä och framförallt höger hälsena skulle få väldigt svårt att vara med i 42 kilometer. Jag kände att jag inte var beredd att betala priset. Riskerna var för stora. Loppet blev alltså kusligt likt mina
egna profetior. Planen var att hålla 4.15-4.20-fart från start. Precis enligt ritningarna hade jag 1.24 vid 20 kilometer. Allt kändes faktiskt rätt bra ända fram till just 25 kilometer. Från och med den passeringen blev det smärtsamt tydligt att långpassen saknades i träningsdagboken.

Inget ont som inte har något gott med sig. Hade jag inte klivit av hade jag missat en upplevelse som jag aldrig kommer glömma – en historia om New Yorks invånare som de vänligaste och mest hjälpsamma människor jag träffat.
I samma ögonblick som jag stod mot en husvägg och rev bort min nummerlapp, samtidigt som tusentals löpare passerade revy, började jag så smått undra hur jag skulle ta mig hem. Jag mådde inte speciellt bra. Jag visste inte riktigt var jag befann mig. Möjligen någonstans nära Bronx. Jag visste knappt åt vilket håll jag skulle gå. Det enda jag visste var att det var långt.

Utan en enda dollar på fickan började jag vandra planlöst på betong i svarta splitshorts, svart linne och lätta skor. Jag vandrade genom kvarter jag aldrig skulle ha fått uppleva annars. Morsade på uteliggare som trots sin misär var positiva och som sade att det säkert skulle gå bättre för mig i nästa års mara. Jag gick förbi små kyrkor där svart gospelsång plötsligt fick mig att se mer positivt på livet i denna förvirrade situation.
Plötsligt hör jag en kvinnoröst som ropar:
– Hey runner, whats up, do you need any help or something?
Jag blev rätt paff, vände mig om och såg en kvinna i 35-års åldern med tre barn i släptåg. Det visade sig att hon hette Erica. Jag förklarade läget. Brutet lopp, måste hem, ingen taxi, inga pengar och så vidare.
– I ́ll help you, sa hon.
Ingen tvekan, ingen rädsla, inget annat än en utsträckt hand mitt i kaosets New York.

Erica tog sina barn och drog iväg med mig för att visa vägen till taxibilar och icke avspärrade gator. Hon frågade hur jag mådde. Var jag kom ifrån. Vad jag tyckte om New York. Hon var trevlig, snäll, äkta. Det kändes verkligen som om hon brydde sig. Trots att hennes barn var trötta och ville hem så hade hon bestämt sig för att hjälpa mig. En svettig svensk som haltade och var lost.
Till slut hittade hon en taxi på en gata som inte var avspärrad. När jag var på väg in i bilen tog hon upp sin väska och utan att blinka gav hon mig 20 dollar.
– Are you sure, säger jag och är närmast förstummad av hennes välvilja att ta hand om just mig.
Hon säger att det är inget snack om saken. Jag ska bara acceptera. Ta hennes pengar. Ta hennes hjälp.
Jag visste inte vad jag skulle säga och hur jag skulle tacka. Jag var lite groggy, men lovade i alla fall att skriva om henne i Runner’s World.
Tack Erica. I will never forget.

Det är möjligt att något liknande skulle kunna inträffa i Stockholm, men det är inte särskilt troligt. Mer troligt är att någon i Stockholm skulle tycka att man fick skylla sig själv. Mer troligt är att någon i Sverige inte skulle ha någon lust att bli inblandad överhuvudtaget.
New York är kontrasternas stad. Vissa saker är dåliga. Andra är bra. En av sakerna vi kan lära oss är deras vilja att hjälpa andra människor istället för att rygga tillbaka och vara hyperego.
Som sagt, I will never forget.

Senare på kvällen när jag sitter på middag dyker plötsligt en av Sveriges bästa idrottsläkare upp som gubben ur lådan. Han är specialist på fötter. Jag tar av mig min högra Doctor Martenkänga. Drar ner strumpan och visar upp en tjock, öm, svullen, irriterad häl. Farbror doktor tittar i ungefär tre sekunder på orsaken till att jag bröt min mara och sedan utbrister han.
– Operation! Tre månaders rehab och så är du igång igen.
Vi får se. Jag ska fundera på saken. Jag ska även fundera på det här med maraton. Kanske borde man göra ett nytt försök att mala sönder kroppen trots allt…
För övrigt är det här exemplaret av Runner’s World en tidning som ingen borde få tillåtelse att vara utan. Läs, njut, begrunda och reflektera.
Lycka till med träningen.

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 3

Morgan Sturesson

Anonym

z

Lots of love to the NYC people



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Semesterträningen

Semesterträningen


Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser. 

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

1. Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

2. Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.

Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.  

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.  

3. Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. 

Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

4. Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

5. Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern.

Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning. Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet.

Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter. 

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

För endast 699 kr! 

Sammanlagt värde 1 880 kr!
Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019


Spotify avslöjar de mest populära spellistorna i löparspåren

Imorgon kl 12.00 går startskottet för den 41:a upplagan av Stockholm Marathon. Inför löparfesten kanske du i läsandes stund letar efter några sista minuten-tips om hur du på bästa sätt ska förbereda dig inför det 42 195 meter långa loppet. Har du glömt att ladda din spellista kan Spotify avslöja de mest populära listorna som förhoppningsvis kan ge dig en liten extra skjuts i löparspåret.

Här är de populäraste spellistorna att ha med sig i löparspåret:

Ingenting peppar en som riktigt bra musik. Här är en spellista med nya och äldre välkända upptempolåtar som ger extra glädje.

Spellistan som verkligen pumpar igång motivationen.

Med dessa välkända låtar från 00-talet finns det inga ursäkter.

Låt sköna upptempolåtar från 80-talet lyfta dig till bättre resultat.

(Easter egg till den som inte orkar springa hela tiden: Power walk)

 

4 nycklar till ett långt löpliv

4 nycklar till ett långt löpliv


Länge leve löpningen!

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.   

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.   

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen. 

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka. 

3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt. 

4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.

Vårens stora trailskotest!

Vårens stora trailskotest!


Skorna som kan greppa svåra underlag och kan utstå slitage från stenar och gegga – samtidigt som du känner dig lätt på foten. Varsågod – här är ett utdrag ur vårens stora trailskoguide. Hela testen i sin helhet hittar du i butik idag.

Översätter man det engelska ordet trail rätt upp och ned får vi betydelsen stig på svenska. Det blir långt ifrån en heltäckande beskrivning av vad den här typen av löpning handlar om. Löpning utanför ett permanent vägnät innebär förstås att man emellanåt löper på just stigar, men i praktiken rör man sig på högst skiftande underlag. Kraven på lämplig fotbeklädnad kan variera avsevärt beroende på terrängtyp och underlagens beskaffenhet. Det är näst intill omöjligt att konstruera en trail­skomodell som ger ett säkert grepp och fungerar optimalt på såväl mjuk, blöt och lerig mark som kala klipphällar eller i ojämn, stenig terräng. 

Inte sällan har ett träningspass i terrängen en del inslag av löpning på hårda vägavsnitt med grus- eller asfaltunderlag eller så måste vi löpa en bit på väg, för att komma till skogsterrängen. Då ställs det krav på att skon också ska ge skyddande stötdämpning. En hel del trailskomodeller är därför uppbyggda som en sorts hybridskor, avsedda att klara både ojämna terrängförhållanden och hård vägbeläggning. En sådan kompromiss fungerar emellertid sämre i riktigt utmanande terräng, där man vill ha en högst påtaglig kontakt med underlaget genom en låg sulprofil och där säkert grepp är A och O.

När man väljer trailskor är det därför viktigt att man noggrant analyserar sina träningsvanor och gör klart för sig hur skorna kommer att användas. På så sätt kan man fastställa vilka egenskaper som man bör prioritera hos den skomodell som man söker. I denna trailskoguiden har vi därför – förutom produktinformationen i texten – gjort en grov klassificering av de testade modellerna i underkategorierna teknisk terräng respektive hybrid för att underlätta ditt skoval.

 

Altra Timp 1.5

Pris: 1 750 kronor 
Vikt: 312 g (m), 253 g (D)
Häldropp: 1,5 mm (m), 0,5 mm (D)

När första versionen av Timp lanserades fick den direkt tummen upp från många inbitna traillöpare – inte minst i ultrakretsar. Skon uppfyllde på ett utmärkt sätt grundkraven på en modell byggd för tuffa terrängförhållanden. Den var relativt lätt, hade adekvat stötdämpning för en trailsko och inte minst gav den utmärkt grepp på såväl torra som blöta underlag. Beteckningen 1.5 vill understryka att den andra versionen av Timp endast har genomgått några smärre justeringar och därför inte bör ges en 2:a efter modellnamnet. I klartext handlar det om att man lyckats reducera vikten något, mellansulan har fått en bättre respons i frånskjutet och yttersulan i så kallat sticky rubber ger nu ännu bättre grepp mot underlaget. Altras typiska kännetecken i form av en rymlig tåbox och minimalt dropp finns kvar oförändrat från första versionen. Zero Drop innebär i det här fallet dock en marginell skillnad mellan häldel och framfot. Timp 1.5 är ett säkert val för löpare som vant sig vid Altras plana sulprofil och söker efter en följsam, naturlig löpkänsla.

 

Icebug Oribi4 RB9X

Pris: 1 400 kronor 
Vikt: 230 g (m), 200 g (D)
Häldropp: 7 mm

Svenska Icebug har framförallt haft stor framgång med sina dubbade vinterskor, men man har också fått trogna anhängare bland löpare som under resten av året ägnar sig åt olika typer av terränglöpning, orientering, swimrun och OCR. Oribi är namnet på en kvick och smidig afrikansk antilop och det är just den löpkänslan Icebug vill uppnå med den här modellen. Ovandelen i stark polyesterväv är tillverkad i ett stycke utan irriterande sömmar och är förstärkt runt om hela skon med ett tåligt TPU-skikt i övergången mot mellansulan. Plösen är relativt tunn och gör att man får en väl omslutande passform runt vristen. Yttersulan är tillverkad av Icebugs egen greppsäkra gummiblandning RB9X och det glesa sulmönstret gör att lera och skräp lätt släpper från skon. Även om Oribi har en tydlig stötdämpande effekt på hårda underlag kommer den främst till rätta i utpräglad skogsterräng tack vare sin låga vikt, tåliga ovandel och fina följsamhet på ojämna underlag.   

 

Inov8 RocLite 275

Pris: 1 750 kronor 
Vikt: 275 g, Unisexmodell
Häldropp: 8 mm

Inov8 är en brittisk skotillverkare som under sin blott femtonåriga historia har lyckats bygga upp ett högt anseende hos löpare som gärna utmanar den mest krävande terrängen. Inom den i Storbritannien populära varianten fellrunning (ett mellanting mellan terränglöpning och orientering, oftast i väldigt kuperad och svårtillgänglig natur) är Inov8 ett av de mest populära varumärkena. Det betyder att Inov8:s produkter kan klara de mest utmanande underlag och står väl emot hårt slitage. RocLite 275 är en lättviktssko byggd för snabb löpning under ständigt varierande förhållande, både på stigar och i obanad terräng. Yttersulan har en så kallad G-Grip design, vilken förutom bra grepp på varierande underlag har en hög slitstyrka. Ovandelen i stark Codra-mesh är också tillverkad med fokus på hållbarhet, samtidigt som materialet inte absorberar vatten och gör skon tyngre. Den relativt låga sulprofilen betyder fin kontakt med underlaget samtidigt som den ger ett väl avvägt skydd mot markens ojämnheter. Inov8 är kort och gott en sko för löpare som ”menar allvar” med sin trail-löpning.     

Fler skor hittar du i nya numret av Runner’s World. Nr 5 ute i butik den 9 maj – 10 juni.

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!


Oavsett om du har ett specifikt lopp som mål, vill komma i gång med löpningen eller bara vill njuta av din löpning har du nytta av att variera farten och löpsteget. Det här snabbhetspasset är enkelt att genomföra, och det kan både hjälpa dig att få upp farten och ge ditt löpsteg en ny dimension. Dessutom är det perfekt att köra under den varmare delen av året.

Är du en van och rutinerad löpare kan det här passet användas som en formhöjare inför ett lopp. På lång sikt kan passet även ta din snabbhet, din löpteknik och din löpstyrka till en ny nivå. Är du en ny löpare är passet ett enkelt sätt att jobba med din kondition, samtidigt som du slipar på din löpteknik så att du bättre kopplar ihop och tränar de specifika muskler som gynnar din löpning.

Det här 100-meterspasset kan man springa på många olika sätt, men i grunden utgår det från en uppmätt sträcka på 100 meter. Enklast är förstås att helt enkelt gå in på en idrottsplats med en markerad 100-metersbana (även om sträckan inte behöver vara exakt 100 meter). Men det är bra om du har en fast startlinje och mållinje, samt ett underlag som funkar för snabb löpning.

Innan du kör i gång 100-metersintervallerna ska du också ha värmt upp så att du är varm och mjuk i kroppen. Du ska även ha kört lite rörlighetsövningar, så att du verkligen är redo för att springa snabbt.

Målbilden är att du ska springa allt från fem till femton stycken hundra meter långa lopp: Fem för dig som inte så van vid löpning, tio för dig som aldrig kört korta lopp tidigare men är van vid löpning, och femton för dig som är van vid snabb löpning. Passet består av en till tre serier om fem stycken 100-meterslopp – beroende på din nivå kör du alltså en, två eller tre serier. 

Nu är du redo att starta passet. Du joggar i gång din första 100-meterslöpning mellan fem och tio meter före startlinjen, och när du passerar den så går du upp i din snabba men kontrollerade fart. Tänk på att ha en stolt, fin hållning och att arbeta rytmiskt med armarna – lite som en snyggt springande sprinter. Jobba medvetet med ett något högre knälyft än vad du normalt har, och tänk också på att aktivt skjuta ifrån med foten. Försök att springa avslappnat trots att du ska springa fort. Det är svårt, men om du lär dig det kommer du också att kunna springa avslappnat i många andra situationer när du blir trött. 

Tänk på att inte stanna tvärt efter avslutat hundrameterslopp, utan stanna av naturligt och mjukt. Vänd sedan runt och gå lugnt tillbaka till mållinjen, börja sedan att jogga lugnt men med lite spänst i steget tillbaka till startlinjen. Där tar du mellan fem och femton sekunders vila innan det är dags att starta nästa 100-meterslöpning. 

Fartmässigt ska du hellre börja lite för långsamt än för fort – målet för varje löpning inom serien är att det ska gå fortare och fortare. Kör du fler än en serie ska dessutom varje serie om fem intervaller gå snabbare än föregående serie. Passet ska alltså helst gå fortare hela tiden. 

För att få lite extra motivation och för att kunna kontrollera att du verkligen höjer farten så kan du springa med en klocka i handen och ta tiden på dina hundringar. (Oftast känns det mer naturligt att knäppa tiden i handen i stället för att ta upp armen och knäppa tiden på en handledsklocka.) Givetvis kan du även springa helt på känsla och inte bry dig om tider. Om det blåser är det bäst ur ett träningsperspektiv att välja medvind under 100-meterslöpningarna och jogga tillbaka i motvinden – fokus för passet ligger ju ändå på att träna snabbhet. 

Kör du två eller tre serier så tar du serievila efter den femte och eventuellt den tionde löpningen. Är du lite mer utvilad så blir det lättare att öka farten på nästkommande serie. Lämpligast tar du serievila efter att ha joggat tillbaka till startlinjen; en till två minuters stående vila gör dig fysiskt och mentalt redo att köra på igen. 

Med 100-meterslöpningarna och joggvilan samlar du totalt ihop en, två eller tre kilometer löpning. Det fina med det här passet är att sträckan inte är längre än att de flesta löpare verkligen klarar att växla steget och då får den träning som detta ger. Den snabba löpningen gör att du får jobba med din löpteknik, men den ger också löpstyrka och aktiverar dina snabba muskelfibrer.

Tyvärr finns det även risker med det här passet, eftersom påfrestningen när man springer fort är stor – framförallt på hälsenor och baksidor lår. Så var observant på känningar, och avbryt passet eller gå ner en växel om du börjar få ont. Fokusera i det senare fallet mer på känslan och tekniken i din löpning än på farten. 

Nedvarvningen efter fartdelen är lika viktig som uppvärmningen. Jogga riktigt lugnt i fem minuter eller mer, stretcha sedan dina löpmuskler med fokus på vader och baksida lår. De har fått jobba extra mycket under det här passet så ge dem också lite extra kärlek. 

Om du upprepar detta pass en gång i veckan, eller runt var tionde dag, kommer du att utveckla din grundsnabbhet och din löpstyrka – vilket du kommer att ha nytta av i all löpning. Dessutom är det här 100-meterspasset rolig träning, som går att genomföra var du än befinner dig. Så våga köra lite fart i sommar – men spring inte fortare än att det känns bra för dig!