Kom igång med träningen i mellandagarna!
Varför vänta till nyåret med att börja löpträna? Utnyttja mellandagarna till att komma igång med löpträningen – eller underhålla formen. Här är tre roliga och effektiva pass du garanterat hinner med.
Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har ont om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare och starkare.
Har du bara lite tid över för träning? Då har vi tre tips på hur du bäst använder den för att komma igång med löpning – och komma i form.
NYBÖRJARE: DU HAR 15 MINUTER
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15–60 sekunder med gång i 30–60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10–30 sekunder och alternerar med gång i 30–60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.
NYBÖRJARE: DU HAR 30 MINUTER
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30–60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1–2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis.
Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.
HÅLLA FORMEN: DU HAR 45 MINUTER
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare.
