Löparskador: Knäont
Smärta runt knäskålen är en av de vanligaste skadorna som löpare kan råka ut för. Den vanligaste anledningen är att du blivit för ivrig och stegrat din träning för snabbt. Så här botar du knäsmärtan!
Symptomen vid främre knäsmärta, så kallat patellofemoralt smärtsyndrom, kan vara diffusa. Har du suttit länge och sedan reser dig upp kan det göra mer ont. Löpning i nerförsbackar provocerar ofta mer än löpning på plant underlag eller uppför.
En vanlig slätröntgen brukar inte visa några betydande förändringar. Diagnosen ställs i stället kliniskt med hjälp av en noggrann beskrivning av besvärens uppkomst, symptom och därefter utförs en fysisk undersökning. Undersökningen går ut på att bedöma orsaker till smärtan och vilka eventuella stelheter, svagheter, med mera som kan påverka belastningen mot knäskålen negativt.
Starka muskler skyddar
Muskelsvaghet i lårets framsida och nedsatt aktiv fot-, knä- och höftkontroll är vanligt. Svagheten kan vara en av orsakerna till främre knäsmärta eller en konsekvens av att du har skyddat det onda knät från belastning.
Gamla skador kan också vara en del av problemet. Har du till exempel haft en kraftig fotledsstukning som resulterat i en stel fotled påverkar detta även hur knäleden belastas i löpsteget. Eller har du kanske bytt till ett par nya löpskor som inte riktigt passar dig?
Den vanligaste anledningen till främre knäsmärta är emellertid att du blivit för ivrig och stegrat din träning för snabbt. Kanske har du lagt in för mycket backträning, ökat distansen för fort eller lagt in för lite återhämtning mellan passen?
Rehabilitera med styrketräning
Rehabiliteringen går ut på att skapa bra förutsättningar för just din kropp. Genom att bygga upp muskelstyrkan blir belastningen mot knäskålen mindre.
En del löpare behöver också träna upp sin höft-, knä- och fotkontroll. Om det är löpningen som provocerar så behöver den minskas ner så pass mycket att smärtan försvinner eller åtminstone hålls på en rimlig nivå.
En löpanalys kan vara bra för att se hur löpsteget påverkar belastningen på knät och om det är något som går att justera för att minska den. Fokus ligger på fotisättning, knävinkel, höftkontroll och steglängd.
Lutning och stegfrekvens påverkar
Det självvalda löpsteget och tempot verkar vara det optimala, men ibland kan man prova att göra små förändringar för att se om detta minskar knäsmärtan. Det finns studier som visar att löpare med främre knäsmärta lutar överkroppen något längre fram och att de har sämre aktiv höftstabilitet jämfört med löpare utan besvär. En kraftigt uppåtvinklad fotled och ett översträckt knä ger också en högre belastning mot knäskålen.
Om stegfrekvensen ökas med 5–10 procent och löpsteget kortas ner minskar belastningen mot knäskålen. Men detta fungerar inte om du redan ligger på cirka 175 steg per minut eller ännu högre.
Om du brukar springa med knäna mot varandra har du ofta nytta av att försöka justera detta och få knäna att peka lite mer framåt. En del löpare tycker att tejpning av knäskålen känns bra, så det kan också vara värt att testa.
Börja lugnt, öka försiktigt
Återgången till löpning sker gradvis. Först med korta sträckor, gärna med svagt uppförslut och med tillräcklig återhämtning mellan löppassen. Under den här tiden kan du försöka lära dig att anpassa ditt löpsteg så att det känns bättre i knät. Med jämna mellanrum ökas sedan distansen så länge inte knäsmärtan provoceras.
Var beredd på att rehabiliteringen kommer att ta tid. De involverade strukturerna återhämtar sig långsamt och behöver tid för att bli starka och tåliga igen. Det är svårt att förebygga främre knäsmärta, men ett smart upplägg med gradvis upptrappning och tillräcklig återhämtning är förstås en bra start!
Läs också: Löpning ger starka knän
