Spring på lång sikt…

Spring på lång sikt…


Långpassen stärker kroppen på en mängd olika områden: Hjärtat blir starkare genom att det får arbeta hårdare för att pumpa blod till ben, armar och bålmuskler. Lungkapaciteten ökar i takt med att andningsmuskulaturen stärks.

Muskelstyrkan och uthållighetskapaciteten stärks genom att mitokondrierna (cellernas ”kraftverk”) och kapillärerna (de minsta kärlen som transporterar syre och näring) blir mer kompakta.

Långpassen lär också kroppen att använda kroppens fett som bränsle. Långpassen stärker dig också mentalt så att du kan springa längre lopp med ett bra självförtroende. 

För att få maximal effekt av långpassen – och för att undvika skador – bör du alltid ha följande principer i åtanke:

INTE FÖR FORT  
Spring inte långpassen fortare än att du samtidigt kan föra ett samtal. För långsamma löpare, vars tävlingsfart inte skiljer sig så mycket från deras träningstempo, innebär det 15-45 sekunder långsammare än vad de normalt brukar springa per kilometer. För snabba löpare motsvarar det ungefär 30-60 sekunder långsammare per kilometer.

INTE FÖR LÄNGE
Siktar du på att springa ett snabbt fem–kilometerslopp bör dina långpass ligga på cirka en timme, medan en maratonlöpare bör sikta på långpass som varar upp till tre timmar. Springer man längre än så blir stressen på kroppen så pass stor att den överskuggar träningsfördelarna. 

Har du sprungit långpass på 2-3 timmar regelbundet och i rätt tempo, och därefter trappat ner innan loppet, kommer du inte att ha några problem med maratonsträckan på tävlingsdagen. Ett bra upplägg är ett långpass varje vecka under sex veckor: 2 timmar, 2,5 timme, 3 timmar, 2 timmar, 2,5 timme, och slutligen 3 timmar. Tre veckor före tävlingsdagen börjar du istället trappa ner träningsdistansen. 

INTE FÖR LÅNGT
Den lämpliga distansen på långpasset bör vara 1,5-2 gånger så lång som ditt normalpass. Ett annat sätt att bestämma distansen på långpasset är att låta det bli 20-30 procent av din totala träningstid under en vecka.

LAGOM ÄR BÄST
För att få ut det mesta av långpassen och minsta skaderisken maximalt, kan du inspireras av det här schemat. Se dock till att öka gradvis, till exempel måste inte alla dina långpass som maratonlöpare vara minst 150 minuter men det kanske kan vara bra att få till ett sådant pass 3-4 veckor innan maran. Glöm dock inte att ta hänsyn till om du springer andra lopp, har mycket på jobbet eller andra faktorer som spelar in.

Distans
Tid som längst
800 m 60-75 min
1500 m 60-105 min
5 km 75-105 min
10 km 90-120 min
Halvmaraton 105-150 min
Maraton 150-180 min

OBS! Vi har uppdaterat artikeln och tagit bort de kilometerangivelser som tidigare fanns angivna eftersom det generellt är bättre att utgå från tid när det gäller långpass.

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 6

Anders

Vinner lugnt i längden (fast har ofta svårt att hålla igen (inte för att man är nån Grete Waitz, som väl aldrig sprang långsammare än 3.59, tom på långpassen, men ändå :))


Martin

Hmmm… Tids- eller sträckangivelserna är nog lite märkliga för maratondistansen i alla fall. 32km på 120min motsvarar ett tempo 3.45 min/km och 40km på 180min motsvarar 4.30 min/km. I ett lugnt prattempo!! Det är för ganska snabba löpare..


Jonas Lund

Hej Martin,
det kanske lät lite offensivt för det flesta av oss så jag justerade det lite.
Däremot anger texten att det handlar om antingen tid eller längd vilket innebär ju innebär att du kan välja att följa tiden eller längden beroende på vilket som passar dig bäst.
Har förtydligat det med fet text, ledsen om det var otydligt.
Jonas Lund, Webbredaktör


Jesper Brunholm

Tack för en fin, inspirerande artikel! 🙂
Jag får inte ihop det här med ’Inte för långt’: Jag tränar till mara, och springer 3-5 mil varje vecka.
Det räcker tydligen inte alls, eftersom jag ska upp i ett pass på 32 km som är 30 % av min vecka-distans – då blir vecka-distansen strax över 100 km.
Jag vill inte fundera över hur många pass, som inte är långpass, jag behöver för att få ihop det, utan bara fråga: tycker du verkligen att det är så mycket som behövs för att träna vettigt till mara?
Eller annorlunda frågat: tror du att jag har stor skadorisk om jag kör 1 långpass på 1:30 till 3 t, 1 tröskelpass på 5-8 km och 1-2 pass på 10-20 km i långpass tempo?


Lars Björnfot

Jag springer med en gps och tänker mer i tid än längd. Är jag trött eller springer i knölig terräng så hinner jag inte så långt på två timmar. Jag vill njuta och kunna meditera(lösa problem) på långpass. För marathon så är det för min del nödvändigt med minst två långpass i veckan. Jag pläderar för låg fart på långpass. Jonas är pedagogisk bra när han redovisar fördelarna.
2.32.53(Stockholm Marathon 1988). Jag hängde faktiskt Grete Waitz halvvägs då vi passerade på 1.13.30! Fick krampkänningar vid 35 km. Grete satte banrekordet här.


Jonas Lund

Hej Jesper,
det är alltid svårt att ge specifika träningsråd när man inte vet en persons träningsbakgrund. Därför är det svårt att bedömma hur stor skaderisken för dig är med ditt förslag på träningsupplägg.
När det gäller längden på ditt långpass så tycker jag inte att du ska kolla på kilometeridealet utan, som det står i texten, utgå från hur mycket du tränar idag och hellre sikta på att vara ute enligt tidsangivelsen i ditt långpasstempo.
Ska försöka förtydliga det här i texten inom kort.
Lycka till med löpningen.
Jonas Lund, Webbredaktör



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så ska Eliud Kipchoge klara sub 2 på maratondistansen

Så ska Eliud Kipchoge klara sub 2 på maratondistansen


Den 12 oktober ska Eliud Kipchoge bli förste man att springa maratonsträckan under två timmar. I varje fall om allt går som det är tänkt. Det gjorde det ju som bekant inte förra gången. Då hette sub 2-projektet Breaking2, och regisserades av Nike på Monzabanan i Italien (2017). Det slutade med att Eliud missade drömgränsen två timmar med ynka 26 sekunder.

Nu heter satsningen Ineos 1:59 Challenge. Rekordförsöket går av stapeln i Wien i Österrike. Om vädret är gynnsamt är det lördag den 12 oktober som gäller, men man har ett fönster fram till 14 oktober för rekordförsöket. 

Upplägget liknar Breaking2, med harar som kommer att springa i formation framför Kipchoge. Hararna har i sin tur en pacingbil till hjälp, som projicerar en lasermarkör på marken framför löparna som de ska försöka hänga med. Bland de hittills 41 klara hararna finns namn som Bernard Lagat och bröderna Ingebrigtsen.

Några av hararna testar banan och farthållningen
som sköts med hjälp av en lasermarkör på en bil.
Foto: Bob Martin/ London Marathon Events

I början på september genomförde teamet bakom Ineos 1:59 Challenge tester i Praterparken i Wien där banan ska gå. Man utvärderade allt från pacingstrategier till tidtagningssystem tillsammans med flera av hararna som ska vara med och dra fram Kipchoge.

Däremot var inte Kipchoge själv på plats – han var hemma i Kenya och tränade inför utmaningen.

Måndag 7 oktober flög han till Wien, med målsättningen att springa på lördag 12 oktober om förutsättningarna är gynnsamma. Exakt vilken dag och tid rekordförsöket genomförs kommer att bestämmas tre dagar innan. Målsättningen är en start någon gång mellan 05.00 och 09.00 (lokal tid) på morgonen.

Det är flera faktorer som styr beslutet, och man har ett helt team med meteorologer till sitt förfogande. De optimala väderförhållandena för Ineos 1:59 Challenge är en temperatur mellan 7 och 14° C, en luftfuktighet under 80 procent, inget regn och så lite vind som möjligt.

Nu är bara frågan om en människa klarar att hålla 2.50-fart i 1 timme, 59 minuter och 59 sekunder. Å andra sidan – är det någon som har kapacitet att klara ett sub 2-maraton så är det just Eliud Kipchoge. På lördag kanske vi har svaret.

Ineos 1:59 Challenge kommer bland annat att streamas på INEOS 1:59 Challenge YouTube-kanal.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Lista: 29 superbra anledningar till att springa


Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

  1. Andningen. Syreupptagningen förbättras.
  2. Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval. 
  3. Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
  4. D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
  5. Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget “må bra-hormon” gör att du känner dig glad.
  6. Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
  7. Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
  8. Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
  9. Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
  10. Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
  11. Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  12. Låren blir fastare och framför allt starkare.
  13. Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.  
  14. Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan. 
  15. Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten. 
  16. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
  17. Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
  18. Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!  
  19. Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
  20. Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
  21. Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
  22. Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut. 
  23. WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
  24. Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
  25. Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
  26. Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt ”viktigare” saker.
  27. Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om. 
  28. Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
  29. Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo


Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Så hittar du ditt tröskeltempo

Så hittar du ditt tröskeltempo


Att löpa i ett så högt tempo att man tangerar sin egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum i muskulaturen), är viktig om man vill förbättra sin löpkapacitet.

Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

Läs också: Så springer du din snabbaste mil

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.