Passen som boostar Lidingöloppsformen

Ska du springa världens största terränglopp – Lidingöloppet – i slutet på september? Då har du förhoppningsvis gjort den mesta träningen nu. Här tipsar vi om tre pass som kan boosta formen under slutfasen mot det klassiska tremilsloppet.

Lidingöloppet har arrangerats årligen sedan 1965 och är världens största terränglopp. Till årets upplaga ser det ut att bli runt 15 000 löpare på den klassiska tremilen. Totalt är det 34 procent fler anmälda i alla de olika loppen under Lidingöloppshelgen jämfört med 2023 – så det kommer att bli en riktig folkfest för oss löpare på Lidingö den 28–29 september.

För att klara av den fina men också väldigt utmanande tremilsbanan är det så klart bra att träna innan loppet. Har du lagt en bra träningsgrund under sommaren? Då kan några pass till under slutfasen inför Lidingöloppet optimera din form.

Här kommer några pass du kan försöka få in under den näst sista veckan in mot loppet. Först ut är ett långpass som förslagsvis läggs in under helgen med två veckor kvar till loppet. Sedan kommer ett backpass följt av ett sista lite tuffare intervallpass.

Dessa pass kombineras med lättare träning eller vila. Under sista veckan innan loppet räcker det med jogg och kanske ett lättare fartpass.

Ett sista långpass: 13–14 dagar kvar

Har du kört bra med långpass fram till nu med två veckor kvar? Då är målbilden ett tvåtimmars långpass. Har du missat många långpass under sommaren? Känns kroppen bra kan du köra längre än två timmar, men då skippar du eventuell fartdel. Oavsett upplägg springer du gärna detta pass i kuperad terräng.

Starta i din normala lugna långpassfart. Om allt känns bra lägger du efter ungefär halvvägs till två tredjedelar in en fartökning. Lägg in fartökningen där det passar att köra lite tuffare.

Upplägget blir att du först ska springa 3 x 1 minut i snabbare tempo med 1 minut i din normal långpassfart mellan varje fartdel. Det ska INTE vara så snabbt som din intervallfart, men du ska känna att du verkligen växlar om ditt steg och får ligga på tuffare.

Efter tredje en-minuters fartdelen tar du 2-3 minuter i ditt lugna långpass-tempo innan du sen lägger in 10-20 minuter i din tröskelfart. Jaga inte tider utan kör spontant i din halvtuffa fart. Ju snabbare tidsmål ju längre fartdel inom spannet av 10-20 minuter.

Efter tröskeldelen går du ner i din lugna fart igen och fullföljer långpasset, upp till två timmar. OBS! Se till att fartdelen inte är tuffare än att du klarar fullfölja långpasset.

Nedan distansmål och farter utgår från lugn långpassfart hela vägen med lätt kupering. Kör du fartdelen kan du ha som mål att hinna snäppet längre på dina två timmar än angivet. Kör du med mycket kupering gäller också att din km fart kan bli 5-15 min/km långsammare än angivet.

Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka och för att slippa ”gå tom”. Testa att dricka innan och kanske även under fartdelen. Då tränar du på att ta upp vätska fast du jobbar på hårt i en långpass-situation!

LÅNGPASS UTIFRÅN TIDSMÅL PÅ LIDINGÖLOPPETS 30 KM

• Tidsmål snabbare än 2.00: ca 26 km. (4.30-4.40 min/km)
• Tidsmål på 2.15: ca 24 km (4.50-5.00 min/km)
• Tidsmål på 2.30: knappt 22 km (5.20 min/km)
• Tidsmål på 2.45: ca 20 km (5.50 min/km)
• Tidsmål på 3.00: ca 19 km (6.15-6.20 min/km)
• Tidsmål på 3.15: ca 18 km (6.40 min/km)
• Tidsmål på 3:30: ca 17 km (7.00 min/km)
• Utan tidsmål: 120 minuter utan något krav på att ha en fart-del. Anpassa till dig!

Backpass: 10–11 dagar kvar

Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare får gärna köra något längre för mer total volym på passet). Uppvärmningslöpningen tar dig till en relativt kort backe som gärna kan vara lite brantare, men inte med större motlut än att du kan springa bra hela vägen till toppen.

Tiden i din uppförslöpning när du springer din snabba fart uppför kan ligga på runt 20-30 sekunder. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe. Efter uppvärmningslöpningen till din backe stannar du till och kör du lite rörlighet i några minuter. Är du van vid löpskolningen kan det momentet ingå i din uppvärmning.

Sen startar du backpasset, med två ”lätta backar” där du ska smyga uppför. Det blir ytterligare ett led i uppvärmningen och du ska på dessa löpningar träna på att ta dig uppför med så liten ansträngning som möjligt; precis som du ska göra på Lidingöloppet.

Luta kroppen ”mot/över backen” utan att fälla överkroppen (hållningen ska vara bra men ”över backen”). Korta ner steget och öka stegfrekvensen något. Hitta ditt ”smygande” steg uppför. På den här ”springa”-uppför backen som på Lidingöloppet får tiden uppför ta något längre än när du efter två sådana backar ska springa mer för löpstyrka/kondition. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. Då blir din hållning bra.

När du når toppen fortsätter du gärna 10-20 meter till efter krönet och hittar flytet från ditt tassande steg till att springa på lite mer aktivt. Stanna sedan till, vänd runt och gå till backen börjar luta ner igen och därifrån joggar du med mjukt steg till du har 10-20 meter kvar av utförslöpningen då vågar du släppa på med bra frekvens och åter kroppen över så den hjälper till med farten. Så utnyttja backens slut för att få lite fart utför. Flyt ut 10-20 meter när du kommit ner. Öka stegfrekvensen utför och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli hög. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså två gånger.

Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen. Nu kan och ska du köra på tufft!! Det är träning och du får, och ska, göra av med energi och höja pulsen! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför.

Kör alltså runt 20-30 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Flyt även här vidare 10-20 meter efter krönet. Vila några sekunder jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på när du ser slutet av utförslöpningen även här. Utifrån ditt tidsmål siktar du på 6-12 träningsbackar. Ta gärna 10-15 sekunders stående vila innan starten på varje löpning uppför så du orkar springa på bra!

Avsluta sedan passet med att varva ner med 1-2 till ”loppetbackar” med upplägget du hade på i inledningen av backdelen. Efter backarna avrundar du passet med nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter men gärna 10-15 minuter och för snabblöparna kan det bli volym-nedjogg på 4-5 km. Glöm inte stretcha ut löpmusklerna efter nedjoggen.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 30 kilometer:

• Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • 10-12 träningsbackar
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
• Tidsmål på 2.30 och 2.45
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • 8-10 träningsbackar
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
• Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • 6-8 träningsbackar
  • 1-2 x smygande ”loppetbackar”

Intervallstege: 7-8 dagar kvar

Uppvärmningsjogg på 10-20 minuter i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till en slinga med viss kupering om du har det i din omgivning. (Du anpassar till vad du har att tillgå) Stanna till efter uppvärmningsjoggen och kör lite effektiv rörlighet.

Spring sedan gärna 1-2 pulshöjande korta ”stegringslopp” på 15-20 sekunder.
Sen blir det en så kallad intervallstege där du ska jobba stege ”upp” och stege ”ner”.
Du ska jobba i allt från din tröskelfart, din någorlunda bekvämt snabba fart, på dom längsta intervallerna ner till relativt tuff fart på de korta intervallerna.

Målet är att du ska springa 1-2-3-4-5-(6)-5-4-3-2-1 minuter intervall där vilan är 1 minut efter 1-2-3 minuters intervallerna och 1,5 minuter efter 4-5-6 minuters. Ta stående vila, men är du ”snabblöpare” kan du gärna ta lugn jogg som vila.

Fartmässigt gäller att både 6/5 minuters sträckorna verkligen ska gå i din bekvämt snabba fart. Från några snäpp snabbare än din distansfart och till inte snabbare än din tröskelfart. Sen på 4 minuters intervallerna och kortare kan du tillåta dig gå på tuffare och blir mer konkret trött. Inled dock den inledande 1 minuters intervallen med harmoni så du hittar rätt i passet och ha som mål att ”stegen ner” ska gå snabbare än inledande ”upp”!

Om du kör i kupering tänker du på att korta nu ner steget/öka frekvensen uppför och trycka ifrån lite extra mot slutet av uppförsbacken och flyt sedan vidare efter krönet. Utför springer du så mjukt du kan utför men passar alltid på att släppa på din snabba fart när du har 10-20 meter kvar av utförslöpan så du naturligt får med dig ”gratisfarten” i löpningen efter backen.

Känner du att det blir för tufft med kupering på passet; ja då kör du utan backar har fokus på att genomföra passet.                                             

• Tidsmål snabbare än 2.00. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
  6 och 5 minuters i runt 3.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.00 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
• Tidsmål på 2.15: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
  6 och 5 minuters i runt 4.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.15-3.25 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
• Tidsmål på 2.30: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 4.35 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.40-3.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
• Tidsmål på 2.45: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 5.00-5.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.05-4.15 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
• Tidsmål på 3.00: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 5.30 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.25-4.35 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
• Tidsmål på 3.15: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 5.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.40-4.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
• Tidsmål på 3:30, och inget tidsmål: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 6.20 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 5.00-5.10 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

Kör du på puls kan ditt snitt på hela intervallpasset (vilan borttagen) ligga på över 85% av ditt max gärna upp mot eller strax över 90%.

---