Passen som räddar träningen i mellandagarna!
Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har kort om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare, starkare och slankare. Har du bara en liten stund över för träning? Då har vi tipsen på hur du bäst använder den för att komma igång – och komma i form.
DU HAR… 15 MINUTER
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15-60 sekunder med gång i 30-60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10-30 sekunder och alternerar med gång i 30-60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.
DU HAR… 30 MINUTER
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30-60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1-2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis. Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 5-15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 10-15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.
DU HAR… 45 MINUTER
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter och växla mellan löpning och gång. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare. Fortsätt att använda gångpauser om nödvändigt, men försök att förlänga längden på några av löpsegmenten.
LÄS MER
Experten: Så tränar du bäst i vinter
RW-passet: Julens snabbaste träning
