Så fixar du milen!

Så fixar du milen!


Milen är en tillräckligt kort distans för att du ska hinna träna för den – och tillräckligt lång för att ändå kännas som en spännande utmaning. Det är inte konstigt att vi älskar att springa milen!

I majnumrets artikel om milträning smög tryckfelsnisse in ett fel – därför bjuder vi alla läsare på en korrekt version här.

När vi frågar er läsare om vilken distans ni föredrar att springa svarar ni samma sak, år efter år: milen! I vår senaste läsarundersökning (2020) angav 68 procent just milen som favoritdistans, följt av halvmaraton. 

Och vi håller med. Fördelen med tiokilometersdistansen är att den inte kräver en oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. Ska du springa ett millopp räcker det gott att träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på kvällarna. På helgerna räcker det långt med träningspass på 45–90 minuter, vilket de flesta säkert kan planera in. 

Anledningen till att det inte krävs mer träning än så här är att risken att drabbas av energibrist och vätskebrist – eller att uthålligheten inte räcker till – är väldigt liten när det gäller tiokilometerslopp. Det är däremot betydligt vanligare på längre lopp som halvmaror, maraton och långa traillopp. För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost om jag ska uttrycka det enkelt.

För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost

Dessutom är milträning en perfekt inkörsport om du vill testa längre lopp i framtiden. Vill du ta det steget så tränar du på som du gjort för milen, men ökar efterhand träningsvolymen och lägger in långpass. Då är du snart redo för att ta dig an såväl halv- som helmaror. 

Enligt min erfarenhet är milträning också en god grund för att kunna löpa mer avslappnat på längre sträckor. Du skaffar dig nämligen en ”överfart” som gör att halvmara- respektive maratonfarten känns behagligare. Om ditt personliga rekord på milen är 48 minuter (4.48 min/km) och du öppnar första milen på ett halvmaratonlopp på 52 minuter (5.12 min/km) så har du en buffert på 4 minuter (24 sekunder per kilometer) – en fart som känns kontrollerad och behaglig jämfört med din milfart. 

Så mycket behöver du träna

Hur mycket du måste träna för att klara av att springa milen är givetvis beroende av vilken tid du siktar på, vilken träningsbakgrund du har, vilken nivå du håller nu samt till viss del din talang för att springa. Generellt kan alla klara av att springa 10 kilometer genom att förbereda sig med 2–3 träningspass per vecka under en åttaveckorsperiod.

Nu har de flesta av oss dessutom gott om tid att förbereda oss för ett framtida millopp, eftersom det förmodligen dröjer ytterligare ett tag innan riktiga lopp arrangeras igen. Har du dessutom tränat löpning, skidor och lite styrketräning under vintern så är det ännu lättare att nå ditt mål. 

Jag har också märkt att tid på milen är ett vanligt samtalsämne i fikarummen på många arbetsplatser. Att träna för och genomföra ett millopp kan alltså vara ett utmärkt tillfälle att få glänsa med lite tips och råd till arbetskamraterna.

Nyckelpassen är nyckeln

Det finns några nyckelpass som är att föredra om du vill förbereda dig för att springa en mil, även om du rent generellt bör träna varierat med både distans, intervaller, trösklar och backe. Långpassen och en hög veckovolym är däremot inte lika avgörande som när du satsar på längre sträckor. 

Har du en tidsmålsättning så bör vissa av dina pass inriktas mot denna fart. Om du till exempel vill springa under 50 minuter (5.00 min/km) på milen, så bör du träna något över denna fart under vissa pass. Ett exempel på sådan träning är att springa intervaller som till exempel 5 x 1 000 meter i en fart runt 4.50 min/km, med 90 sekunder vila mellan loppen. En annan variant är att träna så kallad tröskelträning där du springer lite längre sträckor en aning långsammare än din tänkta målfart, till exempel 3 x 10 minuter i 5.10 min/km med 2 minuter joggvila mellan loppen. 

Med den här typen av träning, i en fart som ligger nära den du siktar på att kunna hålla under en hel mil, löper du kontrollerat med ganska hög puls samt med en löpteknik som är väldigt nära din löpteknik på tävling. 

Även lugnare distansträning, mellan 5–20 kilometer, är viktigt – både i återhämtningssyfte och för att bygga upp dig. Du kan även krydda ditt träningsinnehåll med backträning och lite styrketräning för benstyrkan och för att bygga en bättre hållfasthet i senor och muskelfästen.

Här kommer tre förslag på fyraveckorsupplägg med nyckelpass för dig som siktar på att springa milen under 40, 50 respektive 60 minuter. Nu kör vi!

Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.30- 4.45 min/km).

NP 3 Teknikbacke: 14 x 40 sek (löp med fin teknik, armpendling, aktiva fötter). Farten kan vara något snabbare än distansfart.

NP 4 Långpass: 90 min (4.45–5.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km på 4.00 och varannan km på 4.30). Löp 8 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min. 

NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

NP 5 Långpass: 100 min (5.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 6 km (varannan 500 m i 3.50 min/km, varannan i 4.20 min km). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Distanslöpning på kuperad bana: 60 min (efter dagsform).

NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är. Från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 5 Långpass: 90 min (5.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Notera totaltiden på 10 km. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).

NP 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min ståvila. Öka farten successivt. Lopp 1–5: 84 sekunder. Lopp 6–10: 82 sekunder. Lopp 11–15: 80 sekunder.

NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30- 5.45 min/km).

NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km på 5.00, varannan km på 5.30). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30-5.45 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 min mellan. 

NP 4 Långpass: 100 min (6.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 5 km (varannan 500 m i 4.50 min/km, varannan i 5.20 min/km). Löp 5 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är: från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 4 Långpass: 90 min (6.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km. Joggvila 3 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden på 10 km.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (5.30–5.45 min/km).

NP 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min ståvila. Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min. Lopp 5–8:  1.45 min. Lopp 9–12: 1.40 min.

NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1  Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min. 

NP 2 Distanslöpning: 50 min (6.40 min/km).

Vecka 2

NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).

NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå-jogga nedför. Farten ska vara något snabbare än distansfart. 

NP 3 Distanslöpning: 60 min (6.40 min/km).

Vecka 3

NP 1 Progressiva tusingar: 5 x 1 000 m. Öka farten 5 sek per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.

NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m. Vila 2 min mellan lopp. Kolla din totaltid på 5 km. Våga ta i nu – var inte feg. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).

NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt och skönt).


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Behåll motivationen i sommar – testa dessa roliga distanspass!

Coach LG Skoog tipsar om tre roliga, effektiva distanspass –perfekta motivationshöjare under sommaren.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Vässa din fart i sommar – fyra enkla knep!

Här är fyra enkla sätt att bli snabbare – som alla garanterat ger resultat.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Expertens bästa kosttips inför sommarens träning!

Tre smarta råd inför semesterträningen från vår kostexpert Emma Lindblom.

Läs mer
Träna inför Varvet – eller boosta din sommarform!

Måndag 21 juni drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som...

Läs mer
Träna med Runner’s World – häng med på Camp Järvsös löparveckor!

Häng med Runner’s World på inspirerande löpträning i vackra Järvsö – perfekt uppladdning inför höstens alla långlopp!

Läs mer
Så påverkas din löpning av sommarvärmen

Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här påverkas kroppen av sommarvärmen och solen.

Läs mer