Så håller du lederna i trim!

Så håller du lederna i trim!


En hel del av oss äldre löpare begränsas inte främst av vår syreupptagningsförmåga eller av reducerad muskelstyrka i vårt löpande.

I stället är det krånglande och smärtande leder som gör att vi inte kan löpträna så mycket som vi egentligen vill. Vi tillhör den ökande skara av åldrande personer som har drabbats av artros, också kallad ”ledsvikt”.

En beräkning från Reumatikerförbundet tyder på att cirka 700 000 svenskar har mer eller mindre uttalade artrosbesvär. Symtomen kommer oftast smygande allteftersom vi blir äldre, och börjar med en tilltagande stelhet som efterhand övergår i mer påtaglig smärta i samband med fysiska aktiviteter.

Problemen visar sig främst i knälederna, men också höftpartiet drabbas relativt ofta. Den bakomliggande medicinska förklaringen till artros är enkelt förklarat att det glatta och skyddande broskskiktet, som har till uppgift att underlätta följsamma rörelser i leden, successivt bryts ned. Efterhand minskar ledspringan och brosket slits i värsta fall ned så kraftigt att kontaktytorna i leden utgörs av benvävnad mot benvävnad.

När vi löpare drabbas av artrosbesvär får vi ofta höra – främst från våra vänner som inte löper – att det är vårt långvariga löptränande som har förorsakat problemen och att vi själva har åsamkat  oss de aktuella besvären. Flera undersökningar visar emellertid att så knappast är fallet. Äldre löpare drabbas inte i högre grad av artros än våra icke-löpande årskamrater. I stället pekar resultaten snarare i motsatt riktning. Regelbundet löptränande på en balanserad nivå verkar kunna förebygga artrosbesvär.

I en undersökning, nyligen publicerad i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, delades deltagarna in i tre huvudgrupper. Gruppen motionslöpare hade i undersökningen klart mindre besvär än icke-löparna, medan gruppen tidigare elitlöpare hade flest antal personer med artrossymtom (se fig. nedan). En tänkbar förklaring till att den sistnämnda gruppen är mest drabbad är att de troligen i högre grad råkat ut för diverse konkreta knäskador, som meniskrupturer, ledbandsskador och direkt överbelastning av broskskikten.

Varför vissa äldre personer drabbas av artros och andra inte får några påtagliga besvär är inte helt klarlagt. Ledförändringarna är tyvärr inte reversibla, det går alltså inte att påverka broskuppbyggnaden i en positiv riktning igen. Den medicinska expertisen är däremot rörande enig om att vila inte löser problemet, utan att det i stället är viktigt att hålla sig fysiskt aktiv. Det finns ett antal kosttillskott som marknadsförs med påstådd positiv effekt på ledfunktionen. Mest omtalat är kosttillskott med det kroppsegna ämnet glukosamin. På senare tid har kombinationspreparat med särskild inriktning mot oss som tränar regelbundet lanserats, baserade på nyponextrakt, magnesium och D-vitamin. Effekterna av dessa kosttillskott verkar variera från individ till individ, men har man påtagliga besvär kan de absolut vara värda att testa. Det gäller däremot att ha realistiska förväntningar och att se tillskotten som komplement till träningsråden här nedan.

Så här bör din träning utformas

Om du har artrosbesvär kan följande konkreta råd underlätta – och göra så att du klarar av att träna på en balanserad nivå.

1. Håll din träningsbelastning på en jämn nivå och undvik att göra längre uppehåll i ditt löpande. Erfarenhetsmässigt ökar nämligen smärtproblemen vid ovana och oregelbundna belastningar.

2. När du drabbas av tillfälligt ökad stelhet och smärta bör löpningen bytas ut mot mer avlastande träningsaktiviteter som cykling och simning.

3. Styrketräna benmusklerna regelbundet. Ökad styrka i lårmuskulatur och underben samt god stabilitet i knäleden ger en avlastande effekt på ledytorna i knäna.

4. Träna balans, koordination och löpteknik. Bra kroppskontroll ger en skonsammare belastning.

5. Träna helst på jämna grusunderlag och minimera träningen på asfalt. En lätt eftergift i underlaget minskar stöten vid fotisättningen.

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Koll på håll!

Koll på håll!


Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och då bestämmer sig kroppen för att ge upp och magen att krampa. Vi kan springa genom snöslask och is, med lossnande tånaglar och ömmande muskler men när vi känner den där huggande känslan av håll, då är det svårt att fortsätta. Det är oklart varför vi får håll, forskningen vet helt enkelt inte, men det finns sätt att slippa det. 

Säkra upp bålen

Att jobba med styrkan runt dina höfter, mage och rygg (dynamiska plankor, rygglyft och åsnesparkar till exempel) eller att regelbundet gå på yoga eller pilates kan stärka diafragman och göra att den inte krampar lika lätt. 

Ladda rimligt

Vad och när du äter kan bidra till att du får håll. Om kroppen fortfarande jobbar med att smälta maten har du mindre blod som cirkulerar i diafragman som då kan krampa. Mat som innehåller mycket fett eller fibrer bör undvikas två timmar före en löptur. Om du ofta får håll kan du föra matdagbok ett tag och anteckna när du får håll och se om du kan se ett samband mellan viss mat och håll.

Värm upp

Att gå från stillastående till full fart kan spara tid, men kan göra att du börjar andas oregelbundet och det gillar inte diafragman. Ta några minuters promenad och jogg innan du sätter fart så att andningen hinner ikapp. 

Andas djupare

Om du andas med för små och grunda andetag högt upp i bröstet kommer du inte att kunna få ner tillräckligt med syre för att kunna driva dina muskler. Att andas djupare, till exempel att andas in under två steg och ut under ett steg kommer att lugna ner andningen och gör att du får ner mer syre. 

kramplösande

Fyra sätt att stoppa den fruktade vadkrampen. 

• Stå med främre trampdynan på ett trappsteg. Tryck ner hälen så långt du kan och res dig sedan upp i en tåhävning så högt du kan. Upprepa 20 gånger per ben.

• Stretcha vaderna innan du går ut och springer. Och stanna gärna en snabbis i slutet på ditt maraton för att undvika upploppskramp. 

• Spring lugnare pass på mjuka underlag för att minska belastningen på muskler och skelett. 

• Drick ordentligt. En uttorkad kropp krampar lättare. 

strategier för håll

• Sakta in och jogga eller gå en stund.

• Andas ut när du sätter ner foten som är på motsatt sida än där det gör ont och fortsätt att andas så tills det ger med sig. 

• Öka farten långsamt när smärtan avtar. Fortsätt att fokusera på andningen. 

• Plocka upp en liten sten och håll den hårt i din knutna näve. Det hjälper för vissa, oklart varför.

 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Så håller du lederna i trim!

Så håller du lederna i trim!


En hel del av oss äldre löpare begränsas inte främst av vår syreupptagningsförmåga eller av reducerad muskelstyrka i vårt löpande.

I stället är det krånglande och smärtande leder som gör att vi inte kan löpträna så mycket som vi egentligen vill. Vi tillhör den ökande skara av åldrande personer som har drabbats av artros, också kallad ”ledsvikt”.

En beräkning från Reumatikerförbundet tyder på att cirka 700 000 svenskar har mer eller mindre uttalade artrosbesvär. Symtomen kommer oftast smygande allteftersom vi blir äldre, och börjar med en tilltagande stelhet som efterhand övergår i mer påtaglig smärta i samband med fysiska aktiviteter.

Problemen visar sig främst i knälederna, men också höftpartiet drabbas relativt ofta. Den bakomliggande medicinska förklaringen till artros är enkelt förklarat att det glatta och skyddande broskskiktet, som har till uppgift att underlätta följsamma rörelser i leden, successivt bryts ned. Efterhand minskar ledspringan och brosket slits i värsta fall ned så kraftigt att kontaktytorna i leden utgörs av benvävnad mot benvävnad.

När vi löpare drabbas av artrosbesvär får vi ofta höra – främst från våra vänner som inte löper – att det är vårt långvariga löptränande som har förorsakat problemen och att vi själva har åsamkat  oss de aktuella besvären. Flera undersökningar visar emellertid att så knappast är fallet. Äldre löpare drabbas inte i högre grad av artros än våra icke-löpande årskamrater. I stället pekar resultaten snarare i motsatt riktning. Regelbundet löptränande på en balanserad nivå verkar kunna förebygga artrosbesvär.

I en undersökning, nyligen publicerad i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, delades deltagarna in i tre huvudgrupper. Gruppen motionslöpare hade i undersökningen klart mindre besvär än icke-löparna, medan gruppen tidigare elitlöpare hade flest antal personer med artrossymtom (se fig. nedan). En tänkbar förklaring till att den sistnämnda gruppen är mest drabbad är att de troligen i högre grad råkat ut för diverse konkreta knäskador, som meniskrupturer, ledbandsskador och direkt överbelastning av broskskikten.

Varför vissa äldre personer drabbas av artros och andra inte får några påtagliga besvär är inte helt klarlagt. Ledförändringarna är tyvärr inte reversibla, det går alltså inte att påverka broskuppbyggnaden i en positiv riktning igen. Den medicinska expertisen är däremot rörande enig om att vila inte löser problemet, utan att det i stället är viktigt att hålla sig fysiskt aktiv. Det finns ett antal kosttillskott som marknadsförs med påstådd positiv effekt på ledfunktionen. Mest omtalat är kosttillskott med det kroppsegna ämnet glukosamin. På senare tid har kombinationspreparat med särskild inriktning mot oss som tränar regelbundet lanserats, baserade på nyponextrakt, magnesium och D-vitamin. Effekterna av dessa kosttillskott verkar variera från individ till individ, men har man påtagliga besvär kan de absolut vara värda att testa. Det gäller däremot att ha realistiska förväntningar och att se tillskotten som komplement till träningsråden här nedan.

Så här bör din träning utformas

Om du har artrosbesvär kan följande konkreta råd underlätta – och göra så att du klarar av att träna på en balanserad nivå.

1. Håll din träningsbelastning på en jämn nivå och undvik att göra längre uppehåll i ditt löpande. Erfarenhetsmässigt ökar nämligen smärtproblemen vid ovana och oregelbundna belastningar.

2. När du drabbas av tillfälligt ökad stelhet och smärta bör löpningen bytas ut mot mer avlastande träningsaktiviteter som cykling och simning.

3. Styrketräna benmusklerna regelbundet. Ökad styrka i lårmuskulatur och underben samt god stabilitet i knäleden ger en avlastande effekt på ledytorna i knäna.

4. Träna balans, koordination och löpteknik. Bra kroppskontroll ger en skonsammare belastning.

5. Träna helst på jämna grusunderlag och minimera träningen på asfalt. En lätt eftergift i underlaget minskar stöten vid fotisättningen.

Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna

Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna


Det suger att vara skadad, det vet nog de flesta löpare. Att det påverkar oss mentalt är kanske inte så märkligt. Men forskning pekar också på att vår mentala hälsa i sig kan ha betydelse för hur hög risken för skador är – och för hur bra möjligheter vi har att återhämta oss från en skada.

En studie från 2013 visade till exempel att patienter som är mentalt inställda på att bli återställda efter en operation och upplever sig ha kontroll över processen också har större chanser att återhämta sig helt. Och en översikt av elva forskningsstudier visade att känslor som rädsla och tvivel bromsade återhämtningen hos skadade idrottare, medan de som tvärtom var motiverade och självsäkra också återhämtade sig snabbare.

I en tredje studie, från Linköpings universitet, tittade forskarna på 278 löpare, varav vissa var skadade men inte alla. Då såg man att risken för skador var större i den grupp som oftare klandrade sig själva för att inte vara tillräckligt tuffa och ihärdiga i sin träning. Den faktorn verkade dessutom ha större betydelse för skaderisken än antalet kilometer löparna sprang.

– Givetvis finns det alltid biomekaniska faktorer som spelar in, men faktum är att vissa löpare i princip alltid drabbas av skador – eftersom de faller offer för sina egna beteenden om och om igen, säger Toomas Timpka, professor vid Institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet och en av forskarna bakom studien.

– Våra hjärnor anpassar sig allt eftersom symptomen förvärras, så att löpare med riktigt tjocka pannben till slut klarar av att ignorera smärtsignaler i stället för att ta itu med problemet bakom dem, säger han.

Men det omvända gäller också – rätt attityd kan minska skaderisken och förbättra möjligheterna att återhämta oss. Här är åtta tips om hur du kan tänka.

1. Lyssna på kroppen

Blir du ofta skadad? Brukar du strunta i dina småkrämpor? Börja med att notera dina känningar i träningsdagboken, för att få fram vilka mönster och beteenden som framkallar dem. När du ser ett mönster kan du också göra nödvändiga justeringar för att försöka undvika framtida skador.

2. Skaffa stöd

Det verkar finnas ett samband mellan stress och skadebenägenhet bland aktiva idrottare.

Att ingå i en positiv social kontext är en faktor som motverkar negativ stress, vilket både kan minska risken att drabbas av skador och påskynda återhämtningen, enligt forskning. Var inte heller rädd för att ta hjälp av ett proffs – idrottspsykologer lär bland annat ut tekniker för att hitta rätt balans mellan prestation och hälsa.

3. Erkänn din ångest

Ingen löpare gillar att sitta på soffan – och att erkänna för dig själv att du tycker att det är jobbigt kan vara befriande. Skriv ner din besvikelse på ett papper, och försök sedan att gå vidare. Tänk positivt även om det är svårt: ”Det här varar inte för alltid.”

4. Hitta nya mål

Okej, så det blev inget av årets målsättning eftersom du åkte på en skada. Byt fokus och formulera nu ett nytt mål som utgår ifrån din rehabiliteringsprocess. Välj ett där du kan ha kontroll över vägen mot målet – som till exempel att göra dina dagliga rehab-övningar.

5. Lyssna på rätt röster

Fundera på vad du skulle säga till en skadad vän i samma situation som du är i – och börja sedan att tala till dig själv med samma omtanke. En positiv inställning kan hjälpa dig att förändra de beteenden som har gjort att du hamnat här från början, och skynda på återhämtningen.

6. Kom tillbaka på topp

Det är skönt att vara i gång med träningen igen efter en skada – men att påbörja den processen kan i sig skapa ångest och rädsla för bakslag och nya skador. Visualisera dig själv löpandes med ett kraftfullt löpsteg för att bygga upp ditt sköra självförtroende.

7. Ta rygg

Har du någon i din närhet som du ser upp till och som har lyckats komma tillbaka från en skada? Eller har du någon idol som har gjort en rehab-resa? Låt dem inspirera dig med allt från hopp till kunskap!

8. Rätt målsättning påverkar

Forskning har visat att idrottare som drivs av en inre passion för sin sport har lättare att motivera sig under en rehabilitering än vad löpare har som drivs av externa belöningar i form av pengar, resultat eller prestige. Fundera därför på varför du vill springa igen. Om du drivs av djupare mål är chansen större att du också lyckas motivera dig själv över tid.

Hur vet jag att jag är skadad?

Det är inte alltid helt enkelt att kunna skilja på smärta kopplad till träningsbelastningen, och smärta som riskerar att utvecklas till en skada. Men om du är i riskzonen för att bli skadad så finns det några signaler att hålla utkik efter. Känner du igen någon av dessa tre så är det läge att vila från löpningen. Blir det inte bättre efter vila så bör du gå till en expert för att få hjälp.

Var uppmärksam på om smärtan …

  • … ökar i intensitet medan du springer.
  • … hänger i en dag eller två efter ett pass.
  • … gör att du förändrar ditt rörelsemönster eller löpsteg.