Så håller du lederna i trim!

Så håller du lederna i trim!

För prenumeranter av Ingen


En hel del av oss äldre löpare begränsas inte främst av vår syreupptagningsförmåga eller av reducerad muskelstyrka i vårt löpande.

I stället är det krånglande och smärtande leder som gör att vi inte kan löpträna så mycket som vi egentligen vill. Vi tillhör den ökande skara av åldrande personer som har drabbats av artros, också kallad ”ledsvikt”.

En beräkning från Reumatikerförbundet tyder på att cirka 700 000 svenskar har mer eller mindre uttalade artrosbesvär. Symtomen kommer oftast smygande allteftersom vi blir äldre, och börjar med en tilltagande stelhet som efterhand övergår i mer påtaglig smärta i samband med fysiska aktiviteter.

Problemen visar sig främst i knälederna, men också höftpartiet drabbas relativt ofta. Den bakomliggande medicinska förklaringen till artros är enkelt förklarat att det glatta och skyddande broskskiktet, som har till uppgift att underlätta följsamma rörelser i leden, successivt bryts ned. Efterhand minskar ledspringan och brosket slits i värsta fall ned så kraftigt att kontaktytorna i leden utgörs av benvävnad mot benvävnad.

När vi löpare drabbas av artrosbesvär får vi ofta höra – främst från våra vänner som inte löper – att det är vårt långvariga löptränande som har förorsakat problemen och att vi själva har åsamkat  oss de aktuella besvären. Flera undersökningar visar emellertid att så knappast är fallet. Äldre löpare drabbas inte i högre grad av artros än våra icke-löpande årskamrater. I stället pekar resultaten snarare i motsatt riktning. Regelbundet löptränande på en balanserad nivå verkar kunna förebygga artrosbesvär.

I en undersökning, nyligen publicerad i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, delades deltagarna in i tre huvudgrupper. Gruppen motionslöpare hade i undersökningen klart mindre besvär än icke-löparna, medan gruppen tidigare elitlöpare hade flest antal personer med artrossymtom (se fig. nedan). En tänkbar förklaring till att den sistnämnda gruppen är mest drabbad är att de troligen i högre grad råkat ut för diverse konkreta knäskador, som meniskrupturer, ledbandsskador och direkt överbelastning av broskskikten.

Varför vissa äldre personer drabbas av artros och andra inte får några påtagliga besvär är inte helt klarlagt. Ledförändringarna är tyvärr inte reversibla, det går alltså inte att påverka broskuppbyggnaden i en positiv riktning igen. Den medicinska expertisen är däremot rörande enig om att vila inte löser problemet, utan att det i stället är viktigt att hålla sig fysiskt aktiv. Det finns ett antal kosttillskott som marknadsförs med påstådd positiv effekt på ledfunktionen. Mest omtalat är kosttillskott med det kroppsegna ämnet glukosamin. På senare tid har kombinationspreparat med särskild inriktning mot oss som tränar regelbundet lanserats, baserade på nyponextrakt, magnesium och D-vitamin. Effekterna av dessa kosttillskott verkar variera från individ till individ, men har man påtagliga besvär kan de absolut vara värda att testa. Det gäller däremot att ha realistiska förväntningar och att se tillskotten som komplement till träningsråden här nedan.

Så här bör din träning utformas

Om du har artrosbesvär kan följande konkreta råd underlätta – och göra så att du klarar av att träna på en balanserad nivå.

1. Håll din träningsbelastning på en jämn nivå och undvik att göra längre uppehåll i ditt löpande. Erfarenhetsmässigt ökar nämligen smärtproblemen vid ovana och oregelbundna belastningar.

2. När du drabbas av tillfälligt ökad stelhet och smärta bör löpningen bytas ut mot mer avlastande träningsaktiviteter som cykling och simning.

3. Styrketräna benmusklerna regelbundet. Ökad styrka i lårmuskulatur och underben samt god stabilitet i knäleden ger en avlastande effekt på ledytorna i knäna.

4. Träna balans, koordination och löpteknik. Bra kroppskontroll ger en skonsammare belastning.

5. Träna helst på jämna grusunderlag och minimera träningen på asfalt. En lätt eftergift i underlaget minskar stöten vid fotisättningen.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg