Så håller du lederna i trim!

Så håller du lederna i trim!


En hel del av oss äldre löpare begränsas inte främst av vår syreupptagningsförmåga eller av reducerad muskelstyrka i vårt löpande.

I stället är det krånglande och smärtande leder som gör att vi inte kan löpträna så mycket som vi egentligen vill. Vi tillhör den ökande skara av åldrande personer som har drabbats av artros, också kallad ”ledsvikt”.

En beräkning från Reumatikerförbundet tyder på att cirka 700 000 svenskar har mer eller mindre uttalade artrosbesvär. Symtomen kommer oftast smygande allteftersom vi blir äldre, och börjar med en tilltagande stelhet som efterhand övergår i mer påtaglig smärta i samband med fysiska aktiviteter.

Problemen visar sig främst i knälederna, men också höftpartiet drabbas relativt ofta. Den bakomliggande medicinska förklaringen till artros är enkelt förklarat att det glatta och skyddande broskskiktet, som har till uppgift att underlätta följsamma rörelser i leden, successivt bryts ned. Efterhand minskar ledspringan och brosket slits i värsta fall ned så kraftigt att kontaktytorna i leden utgörs av benvävnad mot benvävnad.

När vi löpare drabbas av artrosbesvär får vi ofta höra – främst från våra vänner som inte löper – att det är vårt långvariga löptränande som har förorsakat problemen och att vi själva har åsamkat  oss de aktuella besvären. Flera undersökningar visar emellertid att så knappast är fallet. Äldre löpare drabbas inte i högre grad av artros än våra icke-löpande årskamrater. I stället pekar resultaten snarare i motsatt riktning. Regelbundet löptränande på en balanserad nivå verkar kunna förebygga artrosbesvär.

I en undersökning, nyligen publicerad i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, delades deltagarna in i tre huvudgrupper. Gruppen motionslöpare hade i undersökningen klart mindre besvär än icke-löparna, medan gruppen tidigare elitlöpare hade flest antal personer med artrossymtom (se fig. nedan). En tänkbar förklaring till att den sistnämnda gruppen är mest drabbad är att de troligen i högre grad råkat ut för diverse konkreta knäskador, som meniskrupturer, ledbandsskador och direkt överbelastning av broskskikten.

Varför vissa äldre personer drabbas av artros och andra inte får några påtagliga besvär är inte helt klarlagt. Ledförändringarna är tyvärr inte reversibla, det går alltså inte att påverka broskuppbyggnaden i en positiv riktning igen. Den medicinska expertisen är däremot rörande enig om att vila inte löser problemet, utan att det i stället är viktigt att hålla sig fysiskt aktiv. Det finns ett antal kosttillskott som marknadsförs med påstådd positiv effekt på ledfunktionen. Mest omtalat är kosttillskott med det kroppsegna ämnet glukosamin. På senare tid har kombinationspreparat med särskild inriktning mot oss som tränar regelbundet lanserats, baserade på nyponextrakt, magnesium och D-vitamin. Effekterna av dessa kosttillskott verkar variera från individ till individ, men har man påtagliga besvär kan de absolut vara värda att testa. Det gäller däremot att ha realistiska förväntningar och att se tillskotten som komplement till träningsråden här nedan.

Så här bör din träning utformas

Om du har artrosbesvär kan följande konkreta råd underlätta – och göra så att du klarar av att träna på en balanserad nivå.

1. Håll din träningsbelastning på en jämn nivå och undvik att göra längre uppehåll i ditt löpande. Erfarenhetsmässigt ökar nämligen smärtproblemen vid ovana och oregelbundna belastningar.

2. När du drabbas av tillfälligt ökad stelhet och smärta bör löpningen bytas ut mot mer avlastande träningsaktiviteter som cykling och simning.

3. Styrketräna benmusklerna regelbundet. Ökad styrka i lårmuskulatur och underben samt god stabilitet i knäleden ger en avlastande effekt på ledytorna i knäna.

4. Träna balans, koordination och löpteknik. Bra kroppskontroll ger en skonsammare belastning.

5. Träna helst på jämna grusunderlag och minimera träningen på asfalt. En lätt eftergift i underlaget minskar stöten vid fotisättningen.


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Koll på håll!

Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så håller du lederna i trim!

Smärta i lederna kan vara artros – som ofta kommer smygande med åldern. Men att...

Läs mer

Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna

Bygg dig ett sinne starkt som stål och undvik de vanligaste löparskadorna. Jo, din inställning...

Läs mer

Fler intressanta artiklar