Koll på håll!
Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och då bestämmer sig kroppen för att ge upp och magen att krampa. Vi kan springa genom snöslask och is, med lossnande tånaglar och ömmande muskler men när vi känner den där huggande känslan av håll, då är det svårt att fortsätta. Det är oklart varför vi får håll, forskningen vet helt enkelt inte, men det finns sätt att slippa det.
Säkra upp bålen
Att jobba med styrkan runt dina höfter, mage och rygg (dynamiska plankor, rygglyft och åsnesparkar till exempel) eller att regelbundet gå på yoga eller pilates kan stärka diafragman och göra att den inte krampar lika lätt.
Ladda rimligt
Vad och när du äter kan bidra till att du får håll. Om kroppen fortfarande jobbar med att smälta maten har du mindre blod som cirkulerar i diafragman som då kan krampa. Mat som innehåller mycket fett eller fibrer bör undvikas två timmar före en löptur. Om du ofta får håll kan du föra matdagbok ett tag och anteckna när du får håll och se om du kan se ett samband mellan viss mat och håll.
Värm upp
Att gå från stillastående till full fart kan spara tid, men kan göra att du börjar andas oregelbundet och det gillar inte diafragman. Ta några minuters promenad och jogg innan du sätter fart så att andningen hinner ikapp.
Andas djupare
Om du andas med för små och grunda andetag högt upp i bröstet kommer du inte att kunna få ner tillräckligt med syre för att kunna driva dina muskler. Att andas djupare, till exempel att andas in under två steg och ut under ett steg kommer att lugna ner andningen och gör att du får ner mer syre.
kramplösande
Fyra sätt att stoppa den fruktade vadkrampen.
• Stå med främre trampdynan på ett trappsteg. Tryck ner hälen så långt du kan och res dig sedan upp i en tåhävning så högt du kan. Upprepa 20 gånger per ben.
• Stretcha vaderna innan du går ut och springer. Och stanna gärna en snabbis i slutet på ditt maraton för att undvika upploppskramp.
• Spring lugnare pass på mjuka underlag för att minska belastningen på muskler och skelett.
• Drick ordentligt. En uttorkad kropp krampar lättare.
strategier för håll
• Sakta in och jogga eller gå en stund.
• Andas ut när du sätter ner foten som är på motsatt sida än där det gör ont och fortsätt att andas så tills det ger med sig.
• Öka farten långsamt när smärtan avtar. Fortsätt att fokusera på andningen.
• Plocka upp en liten sten och håll den hårt i din knutna näve. Det hjälper för vissa, oklart varför.
