Allt du behöver veta om intervallträning

Allt du behöver veta om intervallträning


Vad är intervaller – och varför ska man springa sådana? Det och mycket mer reder vi ut här. Varsågod, här är allt du behöver veta för att komma i gång med intervallträning! 

Många löpare associerar säkert intervallträning med bultande hjärta, häftigt flåsande, stumma ben och kanske till och med blodsmak i munnen. Med andra ord sätter vi ofta likhetstecken mellan begreppet i fråga och högintensiv ansträngning. En sådan koppling är också delvis riktig. För hårt satsande elitlöpare – speciellt på medeldistans – innebär ofta intervallpassen att man verkligen utmanar sig själv och sin smärttålighet.

Själva begreppet intervallträning har emellertid en bred innebörd och behöver inte jämställas med maximal ansträngning. Den grundläggande betydelsen är tämligen vid och syftar egentligen enbart på att avsnitt med snabbare löpning (eller andra träningsaktiviteter) varvas med återhämtningsperioder i lägre intensitet. Faktum är att den viktigaste faktorn för framgångsrik intervallträning för löpare stavas fartkontroll – det handlar alltså sällan om att pressa sig till det yttersta.  

Den stora fördelen med att mixa segment med högre och lägre belastning är att man under begränsad tid kan hantera inslag med en högre ansträngningsgrad än vad man klarar av vid en kontinuerlig fysisk aktivitet med jämn belastning. De återkommande återhämtningsperioderna balanserar helt enkelt inslagen med högre intensitet.

Träningsform med en historia

Idén att varva korta avsnitt med snabb löpning med återhämtningsfaser har existerat länge inom löparvärlden. När ”The Flying Finns” med legendaren Paavo Nurmi i spetsen dominerade långdistanslöpningen på 1920-talet fanns ofta inslag med korta tempolopp på 6–8 x 100 meter inlagda i deras träning. Ibland kunde också längre fartavsnitt på cirka 600 meter med efterföljande joggvila förekomma.  

En mer strukturerad och vetenskapligt baserad form av intervallträning utformades av den tyske fysiologen och tränaren Woldemar Gerschler under 1930-talet. Enkelt förklarat gick hans träningsfilosofi ut på att löparna under träning skulle vänja sig vid sitt planerade tävlingstempo genom att genomföra kortare avsnitt än själva tävlingsdistansen i just det tempot, varvat med viloperioder. Efterhand minskades vilan mellan fartavsnitten, så att träningspassen successivt alltmer liknade ett regelrätt tävlingslopp. 

Gerschler var verksam som tysk landslagstränare in på 1960-talet och guidade också utländska elitlöpare till stora framgångar. Hans träningskoncept anammades brett världen över – men det var framför allt 1950-talets okrönte kung på långdistans, tjecken Emil Zatopek, som tog träningsmetoden till en närmast absurd nivå. Han lär ha genomfört intervallpass om 60 x 400 meter med 200 meters joggvila mellan fartsegmenten (en nätt distans på totalt 32 kilometer).

I början av 1960-talet förändrades däremot långdistansträningens grundprinciper markant, främst genom att en viss Arthur Lydiard nådde stora framgångar med sina svartskrudade nyzeeländska adepter. Hans koncept föreskrev stora mängder distanslöpning som en viktig grund för senare tempoträning. 

Men även om Lydiard främst förknippas med just mängdträning fanns också i hans träningsfilosofi utrymme för intervallträning som en viktig del för att spetsa formen inför tävlingssäsongen.

Tempoträning – ett utvecklande komplement

För en relativt oerfaren löpare som främst har byggt upp sin löpkapacitet med distanspass, inträffar ofta en stagnation i utvecklingen om inte någon form av tempoträning kompletterar den renodlade uthållighetsträningen. Intervallpass kan då vara ett effektivt verktyg för att komma vidare. 

Det är emellertid viktigt att du går försiktigt fram och introducerar dessa mer intensiva träningspass på ett förnuftigt sätt. Tänk på att varje fartavsnitt med ett högre tempo än din normala distansfart faktiskt innebär en ökad träningsbelastning. Håll därför huvudet kallt och vänj kroppen successivt vid den snabbare löpningen. Målsättningen bör vara att kunna avverka samtliga fartavsnitt i ett intervallpass i samma tempo – med samma återhämtningstid genom hela passet.

Intervallträning kan också utformas på många olika sätt, eftersom vi faktiskt har inte mindre än sju olika variabler att ”spela med” (se längre ner). 

Ofta kan korta intervallpass vara lättare att hantera än pass med långa fartavsnitt för en relativt oerfaren löpare. Lägger du in väl tilltagen vila mellan snabblöpningsavsnitten säkerställer du att kroppen hinner återhämta sig mellan kraftinsatserna. På så sätt kan du hålla uppe löptempot under hela passet och undvika att dra på dig så mycket mjölksyra att du går helt in i ”väggen”.

Å andra sidan har de flesta löpare, som siktar på längre sträckor, mer att vinna på att förbättra sin tempouthållighet. Förmågan att hålla ett högt jämnt löptempo under längre tid ger helt enkelt bättre utdelning på längre distanser än att förbättra den rena toppfarten.  

Sju variabler att variera dina intervallpass med

1. Fartavsnittens längd
Gränsen mellan korta och långa intervaller är inte helt knivskarp. Vanligen betecknas fartsegment som varar mellan 10 och 70 sekunder som korta intervaller, medan långa intervaller generellt hamnar i spannet mellan 90 sekunder och 10 minuter.

2. Löptempot i fartavsnitten
Korta fartavsnitt gör att vi klarar av att springa i ett högt löptempo. Men hög fart kräver å andra sidan lång återhämtning mellan upprepningarna. Syftet med korta intervallpass är främst att utveckla vår rena tempoförmåga genom att lära kroppen ett avspänt rörelsemönster även i högt löptempo. Vill vi fokusera mer på tempouthållighet bör vi i stället göra fartavsnitten längre och löpa i ett något lägre, mer kontrollerat tempo som hamnar under vår mjölksyratröskel.

3. Typ av vila under återhämtningsfaserna.
Att stå helt still eller gå långsamt under intervallvilan gör att pulsen sjunker snabbt och vi kan därmed lättare hålla uppe farten i tempoavsnitten. Väljer vi i stället att jogga eller löpa i långsam distansfart under återhämtningen får vi en mer uttalad uthållighetseffekt av vår fartträning, då pulsen inte går ned lika mycket. Vi blir därför helt enkelt bättre på att hålla ett högt jämnt tempo under lång tid.

4. Antalet intervaller (fartavsnitt/återhämtning)
Fler upprepningar ger en högre total träningstid, men betyder samtidigt att intensiteten i fartavsnitten måste hållas på en lägre nivå. En sådan struktur på intervallpasset ger bäst förberedelser för längre distanser, från milen och uppåt. Den som siktar på kortare sträckor gör däremot klokt i att löpa färre upprepningar i högre fart och med längre återhämtning mellan avsnitten med snabblöpning.

5. Längden på vilan mellan fartavsnitten
Grundregeln är att korta intensiva intervaller kräver lång återhämtning mellan kraftinsatserna, eftersom kroppen måste ges tid att hantera den mjölksyra som genereras av högt löptempo. Den som siktar mot sträckor från milen och uppåt bör anpassa fartavsnitten så att kroppen kan vara redo för nästa kraftinsats efter 60–90 sekunders återhämtning.

6. Uppdelning av passet i serier
Genom att dela upp ett intervallpass i flera serier (där vilan mellan serierna görs längre än vilan mellan de enskilda fartavsnitten/intervallerna) blir det mentalt lättare att genomföra det aktuella träningspasset. (Se exemplet med korta intervaller längre ner.)

7. Antal intervallpass under en träningsvecka
Löpare med ingen eller ringa erfarenhet av intervallträning får ofta bra effekt av ett intervallpass per vecka. På så sätt säkerställs tillräcklig återhämtning så att övrig träning inte blir lidande av den intensiva träningsbelastning som intervallträningen innebär.

När intervallträningen blivit en etablerad träningsrutin blir nästa steg att under vissa tuffare träningsveckor lägga in ytterligare ett tempopass. Välj då antingen ett fartlekspass (där snabb och långsam löpning blandas i ett oregelbundet mönster) eller en annan typ av intervallpass än vad du avverkat tidigare under veckan.

Två lämpliga introduktionspass till intervallträning

Här är två exempel på lämpliga introduktionspass till intervallträning. Det första är byggt på korta intervaller, medan det andra visar hur långa intervaller kan användas som förberedelser inför ett millopp. 
OBS! Ta dig tid att värma upp och varva ned noggrant under cirka 15 minuter före respektive efter båda intervallpassen.

Korta intervaller 

Vad: 3 x (5 x 200 meter) med 1 minuts vila mellan intervallerna. Serievila 2 minuter.

Progression: Börja med ett tempo som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Öka successivt tills du behärskar en fart som motsvarar din kapacitet på 3 kilometer. Minska därefter vilan stegvis med 10 sekunder tills du klarar av att hålla 3-kilometerstempot med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Vilan är fortfarande 2 minuter mellan de tre serierna.

Långa intervaller 

Vad: 3–6 x 1 kilometer med 2.30 minuters vila.

Progression: Börja med tre upprepningar i ett tempo som motsvarar din halvmaratonfart. Öka sedan farten successivt i de kommande passen tills du klarar av tre upprepningar i ditt miltempo. Därefter lägger du på fler upprepningar tills du behärskar sex fartavsnitt i ditt planerade tävlingstempo på 10 kilometer. Slutlig målsättning: att genomföra sex upprepningar med endast 2 minuter vila. 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg

Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera. Så här...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Våga testa nytt träningsupplägg!

Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra...

Läs mer

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Rätt fart – och rätt vila

Lär dig hur en viss fart ska kännas – och vilken typ av vila som passar bäst för olika intervallpass.

Läs mer
Fyra enkla steg till högre fart

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför till exempel ett lopp.

Läs mer
Träna smart och effektivt – med tre nyckelpass

Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda....

Läs mer