Träna smart och effektivt – med tre nyckelpass

Träna smart och effektivt – med tre nyckelpass


Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda. Här är tre nyckelpass som hjälper dig att göra just det.

För att finna harmoni och balansera träningen mot allt annat du vill hinna med gäller det först och främst att organisera träningen på ett tidseffektivt sätt. Samtidigt är det viktigt att förstå att mer träning inte alltid leder till att man får ut mer av sin löpning, varken resultat- eller hälsomässigt. Effektiv träning handlar inte heller om att träna så mycket man kan. I stället gäller det att hitta en ”sweet spot” där träningsinsatsen kombineras med adekvat återhämtning – så att tillvaron i stort berikas på bästa sätt. 

Vilken träningsbelastning du klarar att hantera avgörs i hög grad av vad som sker i ditt liv när du inte tränar. Hur mycket träningstid kan du avsätta till löpning och hur kan du använda den på bästa möjliga sätt för att behållningen ska bli så stor som möjligt?

Det finns förstås många faktorer som har inverkan på hur väl vi lyckas med vår träning. Under en viss period i livet prioriterar många prestationsaspekten högt. Att bli så starka och snabba som möjligt, och gärna sätta personbästa på olika distanser, är den stora drivkraft som motiverar oss till att träna regelbundet.

Självklart kan känslan av att förbättra sin löpförmåga ge en stor tillfredsställelse – men att enbart höja prestationsförmågan räcker inte för den som på lång sikt vill känna en djupare tillfredsställelse med sitt löpande.

Förr eller senare måste vi alla också acceptera att vi med åldern blir långsammare. Det behöver egentligen inte alls vara något negativt – det vill säga om man har lärt sig att uppskatta den rörelseglädje som faktiskt finns inbyggd i löpningen, oavsett vilket tempo man förmår hålla.

Tre centrala begrepp – och nyckelpass

Oavsett vilken fas du befinner dig i och vilket mål du har med din träning är tre begrepp helt grundläggande för den som vill trivas med sin löpträning: kontinuitet, variation och rätt prioriteringar. 

Under vissa perioder av året är det till exempel optimalt att träna lite mindre för att få såväl en fysisk som mental återhämtning. En sådan prioritering ger dig möjlighet att bygga upp motivationen för mer och tuffare träning längre fram. Det viktiga är dock att inte släppa löpningen helt.

Lika viktigt är det att variera längd, innehåll och tempon i de enskilda träningspassen. Om man exempelvis har tre timmar till förfogande för löpträning varje vecka är det varken speciellt inspirerande eller särskilt effektivt att genomföra ett 60 minuter långt distanspass tre gånger i veckan – särskilt inte om man springer samma runda varje gång.

Organisera träningen i tre så kallade nyckelpass per vecka, där du fokuserar på tre olika grundläggande fysiologiska egenskaper för din löpkapacitet.

Då är det bättre att organisera träningen i tre så kallade nyckelpass per vecka, där du fokuserar på tre olika grundläggande fysiologiska egenskaper för din löpkapacitet. 

Ett sådant upplägg fungerar lika effektivt för en löpare i en inskolningsfas av sin löpträning som för den som löper mer för hälsan än för prestationen. 

Strategin går också att tillämpa för den mer tävlingsinriktade löparen som under en period utan specifika tävlingsmål vill underhålla formen på en rimlig basnivå. Genom att successivt under ett antal veckor öka träningsbelastningen och träna fler träningspass per vecka mot nästa prioriterade lopp kan man enkelt hitta tillbaka till tävlingsformen igen.    

Här under ser du hur den här filosofin med tre nyckelpass per vecka kan tillämpas i praktiken, vad de olika passen har för syfte och exempel på hur de kan genomföras. 

Lycka till!

Så genomför du nyckelpassen

Långpass 

Därför ska du göra det: Ökar den lokala uthålligheten och hållfastheten i löpmuskulatur och stödjevävnad. Ger även mental uthållighet. 

Så gör du: Spring långa pass i tid/distans som du anpassar efter din träningsbakgrund. Utgå från längden på ett normalt distanspass som du genomfört under de senaste veckorna. Öka sedan träningspassets längd (i tid) från vecka till vecka med 5–10 minuter löpning tills du når ditt uppsatta mål. Därefter behåller du längden på långpasset konstant. 

Tiden som du är ute och springer är viktigare än att pricka ett exakt tempo – farten är alltså inte i fokus under långpassen. Korta sekvenser med återhämtande gång är också helt ok.   

Tempopass

Därför ska du göra det: Ökar den maximala syreupptagningsförmågan och förbättrar löptekniken. Är mentalt utmanande. Stärker självkänslan.

Så gör du: Tempopassen kan utformas på en rad olika sätt. Viktigast är att du belastar den centrala syretransportförmågan (hjärtats pumpeffekt och blodets transportkapacitet) mer än vad du gör vid din normala distansfart. 

Tempopass kan till exempel bestå av intervallträning, vilket innebär ett nästan oändligt antal möjliga varianter. Testa både korta (10–70 sekunder) och långa (90 sekunder till 10 minuter) fartsekvenser. Stegra träningsbelastningen progressivt genom att öka antalet upprepningar och/eller minska vilan mellan varje intervall. 

En tredje variant är fartlek, där du blandar snabbare och långsammare löpning i ett oregelbundet mönster. Genomför också testlopp eller snabbdistanspass över en kortare sammanhängande sträcka på 3–5 kilometer som en variant på tempopass. 

OBS! All tempoträning bör föregås av 10–15 minuter uppvärmning och lika lång nedvarvning.

Backträning

Därför ska du göra det: Löpning i kuperad terräng ger en mer styrkebetonad effekt än löpning på flackt underlag, och ger även en varierad belastning på kroppen. Ger också mentalt stimulerande variation. Backträning har en positiv effekt på både löpteknik och balans, vilket i förlängningen kan förebygga överbelastningsskador. 

Så gör du: Börja försiktigt och höj efterhand intensiteten och längden på backen du löper uppför. Backträning kan genomföras i en och samma stigning med återhämtande vila nedför i form av lugn jogg. 

Backintervaller har en liknande specifik styrkeeffekt som sammanhängande löpning i kuperad terräng, vilket också är ett alternativ som gör träningen mer varierad.   

Tips!
Kompletterande styrke-och rörlighetsträning bör också finnas med i ett effektivt träningsupplägg. Lägg in den efter tempo- och backpassen när du redan är uppvärmd –  det sparar mycket tid.  



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så värmer du upp på bästa sätt – fem enkla steg

Inför ett kvalitetspass eller en tävling är en ordentlig uppvärmning alltid att rekommendera. Så här...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Våga testa nytt träningsupplägg!

Nu är en perfekt tid för att testa ett nytt träningsupplägg. Här är två bra...

Läs mer

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Rätt fart – och rätt vila

Lär dig hur en viss fart ska kännas – och vilken typ av vila som passar bäst för olika intervallpass.

Läs mer
Fyra enkla steg till högre fart

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför till exempel ett lopp.

Läs mer
Så tränar du med rätt intensitet

Hur snabbt ska du springa på dina olika pass – och hur ansträngande ska det vara? Coach LG Skoog rätar...

Läs mer