VECKAN INNAN

• Gör inga stora förändringar i ditt kostupplägg, men se till att fylla på regelbundet med bra mat och mycket vätska veckan innan start.

• Huvudsaken är du äter mat som du vet att kroppen mår bra av. Börja inte experimentera dagen före och på morgonen innan tävling! Du vill inte stå på startlinjen med uppblåst mage eller någon annan tråkig åkomma.

• Trappa ner träningen under sista veckan. Om du är van att träna flera gånger i veckan kan du köra ett sista lite snabbare pass på tisdagen och sedan vila onsdag och torsdag. På fredagen luftar du benen med någon kilometers lugn jogg. Det är bra för cirkulationen. Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet! 

• Fokusera extra mycket på rörlighetsträning. Här hittar du tio övningar som du kan köra igenom så ofta som möjligt. Ett tips är att börja och avsluta dagen med 5-10 minuters rörlighet.

Tips! Testa tävlingskläderna i förväg så att du inte råkar ut för sömmar som skaver eller shorts som åker upp. Även om det känns kyligt i starten gäller det att inte klä sig för varmt. När du väl kommer igång blir du snabbt varm.  

KVÄLLEN INNAN

Plocka fram:

• Plocka fram nummerlapp, säkerhetsnålar, kläderna du ska springa i och en keps (som skydd mot solen om det ska bli varmt väder). 

• Ät en god middag med en bra mix av kolhydrater, fett och protein. Som tidigare nämnt, ät sådant du vet att din kropp mår bra av. Det är inte läga att börja experimentera dagen innan loppet!

• Drick några extra glas vatten.

• Gå och lägg dig i tid men stressa inte upp dig om du har svårt att sömna. De flesta sover lite oroligt dagen innan ett lopp. Du kommer att kunna tagga till på startlinjen ändå!

TÄVLINGSDAGEN – FÖRSTA START 13.00

• Börja dagen med en stadig frukost. 

Tänk på! Mycket kostfiber och ett högt fettintag för nära inpå loppet kan ge magbesvär eftersom dessa ämnen förlänger magsäckstömningen.

• Äter du tidigt kan det vara bra att fylla på med ett mellanmål 2-3 timmar innan start… 

• … Eller en banan cirka 45 minuter innan, för en extra kick. 

• Drick lite och ofta. Kroppen har lättare att absorbera vätskan om den kommer i en liten mängd åt gången. Sippa gärna sportdryck på förmiddagen innan loppet, för att behålla en bra saltbalans i kroppen. Hinka inte i dig mändger av vätska precis före loppet, risken är att du får håll eller blir kissnödig under loppet.

• Undvik att ta bilen, parkeringsmöjligheterna är begränsade.

• Kom i god tid till startområdet. Köerna till toaletterna brukar vara långa. Du vill inte behöva stressa!

• Det kan vara svårt att hålla igen på farten i starten men de sekunder du tjänar där förloras lätt med mot slutet av loppet. Bestäm dig istället för att starta i ett jämnt tempo som du är säker på att klara av och öka istället takten om du har krafter kvar mot slutet. 

• Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du istället kan använda för att springa snabbare. 

Kom i rätt stämning med vårt bildspel från Tjejmilen 2014

Lycka till!

---