Oavsett hur erfaren eller oerfaren löpare du är så hamnar man då och då i motivationssvackor. Kanske för att man fastnar i samma typ av träningspass vecka ut och vecka in. Då kan det vara befriande att testa en annan typ av upplägg vilket #jagspringerför inspiratör Sanna Hed tipsar om.
Ett pass som jag tycker är bra för att sätta igång lusten är en intervallstege. Fördelen med det här passet är att man ska öka farten ju kortare tidsintervall vilket gör det till ett ypperligt tillfälle att våga springa på lite hårdare mot slutet av passet. En annan fördel när man springer tidsintervall är att om man kör fram och tillbaka på samma plats så kan man springa ihop med andra oavsett de individuella farterna och hinna peppa ihop under serievilan!
Uppvärmningsjogg 10-15 minuter i lugnt tempo, några rörlighets övningar och förberedande koordinationslopp. (korta lopp med fartökning ca 60-80 meter med lite vila mellan varje fartökning)
Sen ser passet ut så här:
5 x 120 sek med 30 sekunder vila mellan
2 min serievila
5 x 90 sek med 30 sek vila mellan
2 min serievila
5 x 60 sek med 30 sek vila mellan
2 min serievila
5 x 30 sek med 30 sek vila mellan
Nerjogg 5-10 min
Det svåra kan var att inte köra för hårt i början utan hitta ett tempo som gör att man kan öka tempot för varje ny tidsintervall. Så starta inte för snabbt och tufft i början av passet.
Heja och lycka till med träningen önskar Sanna Hed som är en av inspiratörerna i Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR som riktar sig mot Tjejmilen 21k.
I gruppen får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration får du gärna dela med dig av varför just du springer och några har chansen att få berätta sin historia i Runner’s World.
Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.
Dela artikeln:
Nr 3 ute i butik nu!
Ur innehållet:
Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
Löpträningen som gav Guld i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
Våra månadsutmaningar har lockat flera tusen RW-läsare att träna med oss under 2021. Under april kör vi #RWlöparbingo!
Månadsutmaningen #RWlöparbingo handlar om att få fem i rad på vår bingobricka under april månad (diagonalt, horisontellt eller vertikalt). Du väljer själv vilka av de 25 uppgifterna som du vill göra på brickan för att få bingo – och du kan genomföra dem när som helst på de dagar som passar dig bäst under månaden.
När du är klar får du givetvis ropa Bingo! under din runda (kan väcka visst uppseende, men det bjuder du på) eller i dina sociala medier under hashtaggen #RWlöparbingo.
Den här utmaningen handlar alltså inte om att träna varje dag – utan om att få ihop fem i rad på RWs bingobricka under april.
Vem kan delta i #RWlöparbingo?
Alla! De flesta av de 25 uppgifterna är oberoende av vilken nivå du ligger på som löpare och utmanar dig individuellt, och du väljer fritt vilka uppgifter du vill ta dig an så länge du får ihop fem i rad. Naturligtvis kommer inte alla uppgifter att vara genomförbara för alla – men en utmaning ska ju också vara utmanande.
Så gör du!
Den här utmaningen är inte en tävling, den handlar bara om att motivera dig att snöra på dina löparskor och att testa något nytt och roligt. Så du behöver varken registrera eller bevisa något – det är bara att ladda ner bingobrickan och köra igång när du vill från och med 1 april.
Försök att genomföra fem uppgifter (diagonalt, vertikalt eller horisontellt) från bingobrickan (se länk nedan) valfria dagar under perioden mellan 1 april 2021 och 30 april 2021. (Du behöver alltså inte köra fem dagar i rad för att få fem rutor i rad – du kör när du vill.)
Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RWlöparbingo ändå. Du byter helt enkelt ut fem (eller flera) av dina dagliga 1,6-kilometerslöpningar valfria dagar under april så att du får fem i rad under månaden (diagonalt, horisontellt eller vertikalt).
Håll gärna ögonen på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration under april månads bingoutmaning. Glöm inte att dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och #RWlöparbingo, och gå gärna med i vår#RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips. Har du ytterligare frågor eller vill dela dina erfarenheter av #RWlöparbingo så får du gärna kontakta oss via mejl, Facebook eller Instagram!
Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.
Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor). • Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.
Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️ Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app
Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.
I samarbete med MyMOWO erbjuder Runner’s World fem kompletta intervallpass på löpband tillsammans med Anders Szalkai.
För 299 kronor får du tillgång till fem utmanande men också väldigt motiverande löpbandspass tillsammans med Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och löparcoachen Ida Fors Källstrand från onlineträningstjänsten MyMOVO.
Passen är framtagna för att inspirera dig till varierande och utvecklande fartträning på löpbandet, och är designade så att alla – oavsett nivå – kan hänga på. Varje pass tar runt 30 minuter effektiv tid, men innan start måste du vara bra uppvärmd…
Anders Szalkai och Ida Fors Källstrand guidar och ger dig tips under hela passet – vilket gör att tiden kommer att gå fort och att du kommer få riktigt bra löpträning!
Dessa fem löpbandspass ingår:
1. Backpass med ökande lutning Ett roligt och utmanande pass där du får jobba med din löpstyrka och kondition på ett skonsamt sätt.
2. Pulserande treminutersblock Här springer du block om tre minuter i olika hastigheter, vilket gör att du får bra träning i att springa i relativt hög fart.
3. Intervallpyramid Korta intervaller i olika längd och fart – ett upplägg som gör att tiden flyger förbi samtidigt som du får jobba på både kondition och löpteknik.
4. Musse-intervaller Intervaller av olika längd som förbättrar din löpteknik och din kapacitet på distanser upp till milen. Ett av Mustafa ”Musse” Mohameds favoritpass.
5. Mixade intervaller Intervaller av olika längd som tränar upp din förmåga att växla mellan din tröskelfart och din ”överfart”, så att din fartkapacitet och kondition höjs.
På köpet – ännu mer träning!
Under hela perioden fram till 21 maj får du dessutom tillgång till hela MyMOWOs träningsutbud online, där du bland annat hittar pass för styrketräning, rörlighet och yoga för löpare!
Efter ditt köp får du ett bekräftelsemail inom 24 timmar med vidare instruktioner om hur du kommer igång. Du har tillgång till dina pass och övrig träning på MyMOWO fram till 21/5-2021, därefter avslutas ditt abonnemang på MyMOWO automatiskt.
Har du frågor och funderingar kring kursen är du varmt välkommen att maila på info@mymowo.se
Är du redan medlem på MyMOWO? Kontakta kundtjänst på mejladressen ovan så hjälper de dig vidare. Erbjudandet kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden och gäller fram till den 21 maj 2021.
I betalt samarbete med Saucony presenterar vi nya Saucony Run Club! Succén med träningsgruppen We Who Run Club vidareutvecklas och blir nu Saucony Run Club. Målet är fortfarande att motivera till inspirerande löpträning – men nu kan du träna var du vill, när du vill.
De senaste årens succé med träningscommunityn We Who Run Club vidareutvecklas nu och blir Saucony Run Club. Anledningen till det är den situation som vi löpare befinner oss i på grund av pandemin, där många kämpar med att hitta motivationen att fortsätta träna – trots inställda eller flyttade lopp och bristen på tydliga mål.
John ”Jesus” Kingstedt och Ebba Jacobsson från Saucony berättar om Saucony Run Club
Saucony vill därför ge alla löpare ett träningssammanhang och en stöttande gemenskap genom Saucony Run Club, där alla medlemmar erbjuds helt kostnadsfria träningsprogram som du kan följa var och när du vill – på dina villkor.
Det vill Saucony motverka genom att som tidigare erbjuda genomtänkt träning, men nu för alla typer av löpare hela året runt.
När vi inte tränar mot ett specifikt lopp är det svårare att både motivera sig att träna och att genomföra vissa pass. Det vill Saucony motverka genom att som tidigare erbjuda genomtänkt träning, men nu för alla typer av löpare hela året runt.
När situationen blir mer normal igen och löplopp kan arrangeras som vanligt, är Sauconys ambition att kunna erbjuda träning mot såväl enskilda lopp som gemensam träning i grupp – precis som tidigare.
Har du varit med i We Who Run Club tidigare kommer du att känna igen dig i Saucony Run Club. Det handlar om samma typ av community och samma grundläggande värderingar när det gäller såväl träning som gemenskap – men nu med Saucony som en ännu tydligare avsändare.
Årets program är skapat av huvudtränaren John ”Jesus” Kingstedt. John är elitlöpare och en del av Team Saucony Nordics. Han driver även en av Sveriges största poddcasts inom löpning: Spring Snyggt-podden.
Som medlem kan du välja på tre olika grupper, som vardera har ett program. Men i grund och botten följer de samma typ av träning.
– Den stora skillnaden mellan grupperna är hur mycket tid du vill lägga på träningen varje vecka. I början kommer träningen mest handla om tröskelträning och distanslöpning. Har du stora ambitioner och tid att träna så kanske du vill följa grupp 3 med 5–6 pass i veckan. Har du ont om tid kanske du hellre väljer att följa grupp 2 med 4–5 pass i veckan, säger John Kingstedt.
För att ta del av träningsprogrammet signar du enkelt upp dig via länken nedan. Du får sedan en kod skickad till den mail du angivit, med vars hjälp du kan logga in på medlemssidan för Saucony Run Club. Genom medlemssidan får du sedan tillgång till träningsprogrammet som laddas upp inför varje ny träningsvecka. Allt är helt kostnadsfritt, och upplägget gör att du kan träna var du vill – när du vill.
Anmäler du dig innan 5 april får du dessutom en Saucony Run Club t-shirt hem på posten!(Så långt lagret räcker)
Häng även med @SauconyRunClub på Instagram och Facebook för extra inspiration, motivation och mer matnyttig information kring Saucony Run Club och träningspassen.
Ladda upp dina träningsbilder på Instagram, tagga @SauconyRunClub och använd hashtag #sauconyrunclub så inspirerar du själv andra löpare i gruppen!
Det är lätt att snöa in på oviktigadetaljer kring träning och utrustning. Fokuserar du i stället på de saker som verkligen har betydelse – då kommer du att göra stora förbättringar.
Detaljsjukan sprider sig som en farsot bland löpare. Symptomen består av att vanligen rätt begåvade människor plötsligt fokuserar på relativt ointressanta detaljer, i stället för på det som faktiskt har betydelse för deras utveckling som löpare.
En tränarkollega fick frågan om sitt pers på milen. Då svaret var en tid på närmare 32 minuter fick han omedelbart följdfrågan om vad som krävs för att springa så snabbt. ”Massor av tid och hårt arbete”, svarade tränaren. Den frågvise löparen: ”Ja, det fattar jag väl. Men vilket är nyckelpasset?”
Det här är ett utmärkt exempel på ”detaljsjukan”. Visst, små detaljer kan vara jätteviktiga och avgörande om du ska kvala till OS. Men för de flesta som springer för motionens skull är det bättre att fokusera på de stora, enkla faktorerna i stället för att stirra på detaljer som har marginell effekt. För frågeställaren i exemplet har inte alls ”fattat”. Det är inget speciellt nyckelpass som ligger bakom miltiden på 32 minuter. Det finns ingen hemlighet, bara mycket tid och hårt arbete.
På de flesta andra områden är det här glasklart. Vill du bli bra på att spela gitarr ska du spela gitarr väldigt mycket. Det är mindre intressant om du lär dig noter eller improviserar till jazzskivor. Tid, tålamod och hårt arbete gör dig till en bättre gitarrist.
Och precis så är det med löpning. Bara för att du tjänar på att ha en sko som väger 50 gram mindre än den du brukar springa i eller att rödbetsjuice före ditt lopp möjligen kan förbättra din prestation kanske det inte är de viktigaste komponenterna om du vill bli en snabbare löpare. Vill du bli bra på att springa tycker jag att du ska … (trumvirvel) … springa!
I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer.
I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer. I studier där man frågat folk vilka tider de gör på maran samt hur många mil de springer i veckan, ser man ett linjärt samband mellan antal sprungna mil per vecka och prestation. Självklart finns det stora individuella variationer, men på det hela är de som springer mer i genomsnitt snabbare än de som springer mindre.
Springer du 2,5 mil i veckan i dag kan du alltså strunta i att fundera på om du ska springa backintervaller eller om du bör ha 60, 90 eller 120 sekunders vila mellan tusingarna. Genom att öka till 3,5–4 mil i veckan så kommer du att bli bättre.
Spring mer – men spring smart
Men det gäller förstås att öka med förnuft. Lägger du till ett intervallpass i veckan kanske du inledningsvis ska dra ner lite på totalvolymen. Och ökar du volymen kanske du till att börja med ska minska lite på de hårdaste passen. Man blir inte bättre av skadeuppehåll – kontinuitet är en nyckel till framgång.
Det är även bra att variera sin träning. Men lägg inte oändliga timmar med googlande på att leta efter det perfekta programmet. Du kan blanda lite som du vill. För de flesta är det inte så noga. Spring långt, spring kort. Spring backigt, spring platt. Spring ofta ganska lugnt så att du orkar med all löpning, men spring också riktigt knasigt snabbt ibland. Spring allt mellan långa långpass och 10-sekundersintervaller. Ta lång vila mellan intervallerna ibland och kort vila ibland. Träningsvariationen är ofta viktigare i sig, än exakt vad du väljer att träna.
Vill du säkra dina framgångar och minska skaderisken kör du även lite löpspecifik styrke- och rörlighetsträning. Detta speciellt om du har ett heltidsjobb som innefattar kontorsarbete.
Dessvärre hittar man även detaljsjukan här. Fundera inte så mycket över hur ofta du ska köra löpstyrka, eller om du ska träna styrka före eller efter löpträningen. Bara kör lite styrka! Det stora problemet är inte om löpare råkar köra styrkan före intervallerna eller efter långpasset, eller om de gör två eller fem set. Det stora problemet är att de inte gör någon styrketräning alls. Sök på ”Strength exercises runners” på Youtube och gör några av de övningar som ser skojigast ut. Så noga är det inte för de allra flesta som motionsspringer.
Sov dig snabbare – det funkar faktiskt!
Och du, glöm inte sömnen! Det finns mängder med studier som visar att nästan alla blir snabbare, uthålligare och starkare i en rad olika sporter om de sover en timme extra per natt. Utan att ändra något i själva träningen får de ändå, tack vare den extra sömnen, rejäla förbättringar jämfört med en kontrollgrupp som inte sovit mer. Låter inte det som något värt att sova på?
Detaljer som är mindreviktiga för din prestation och utveckling:
• Om du ska stå och vila eller joggvila mellan intervallerna.
• Vilket ”häldropp” din löparsko har.
• Om intervallbacken är lång eller kort.
• Om din puls/gps-klocka har massor av analysmöjligheter.
• Att nedvarvningsjogga efter intervallpasset.
• Att använda kompressionskläder för återhämtning och/eller prestation.
• Huruvida tvåhundringar eller tröskelträning ger bäst effekt.
• Att ta isbad för att snabba på återhämtningen efter träning.
• Att fylla på med protein inom 30 minuter efter styrketräningen.
• Om din sko har en kolfiberplatta.
• Att dricka rödbetsjuice inför lopp.
• Att landa på framfoten.
• Att äta bikarbonat.
• Valet av styrkeövningar och antal reps och set på gymmet.
• Hur mycket dina solglasögon väger.
• Att äta superlivsmedel och kosttillskott som chiafrön och antioxidantpiller.
• Vilken max- och vilopuls du har.
Faktorer som verkligen påverkar din prestation och utveckling:
• Att springa mer. Prestation är väldigt linjärt kopplat till antal mil per vecka (och det är helt okej att hålla nere farten för att orka den ökade träningsvolymen).
• Att springa hårt ibland. Utmanar du inte kroppen kommer den inte att förändras.
• Att öka träningsvolym och -intensitet mycket långsammare än du tror, och att inte öka båda samtidigt eftersom skaderisken då ökar. Kontinuitet är nyckeln här, så undvik avbrott i träningen på grund av skada eller sjukdom.
• Att träna styrka och rörlighet. Men det viktiga är att styrketräningen blir av – inte huruvida du gör utfallssteg, armhävningar eller marklyft.
I betalt samarbete med Flowlife presenterar vi Flowtank – en ny, revolutionerande träningsprodukt som med hjälp av vatten utmanar din styrka, stabilitet och balans.
Att hög prestationsförmåga och god hälsa hänger ihop med bra återhämtning vet vi sedan länge. Svenska Flowlifesolika återhämtningsprodukter, som massageredskapen Flowpillow och Flowgun Pocket som vi presenterat tidigare, är framtagna för att stimulera just återhämtningen. Nu lanserar man även ett mer renodlat träningsredskap: Flowtank – en helt ny produkt som med hjälp av vatten utmanar din styrka, stabilitet och balans. Det finns verkligen inga begränsningar i hur roliga men också riktigt tuffa pass det går att få till med Flowtank.
Flowtank använder sig av vatten som tyngd och motstånd, och är lätt att både transportera och använda där du är. Det enda du behöver för att kunna träna med Flowtank är tillgång till vatten. Flowtank, som är gjord av transparent PVC-material, kan fyllas med upp till 25 liter (kilo) vatten – sedan är det bara att sätta igång och träna.
Flowtank kan användas som en hantel, en skivstång eller en sandsäck. Men eftersom vattnet i Flowtank rör sig konstant utmanas din styrka, stabilitet och balans på helt nya – och oförutsägbara – sätt. Det betyder att du både kan variera övningarna i oändlighet och att du aktiverar kroppens samtliga muskelgrupper – eftersom ingen rörelse blir den andra lik. Ju fler muskelfibrer som jobbar, desto starkare blir du och desto bättre blir du på att motstå krafter som kan leda till belastningsskador på sikt.
Det rörliga vattnet tvingar dig också att jobba med din motorik och balans, vilket i sin tur förbättrar din prestationsförmåga. Balans- och motorikträning kan även vara gynnsamt för till exempel rehabiliteringsträning – liksom för din hälsa i ett större perspektiv.
Flowtank kan användas på flera olika sätt. Försök till exempel att röra dig med vattnets rörelser för att förbättra din koordination och balans. Eller fokusera på att balansera vattnet för att aktivera stabiliserande muskler i högre grad. Testa också att jobba mot vattnets rörelser för att aktivera fler muskelfibrer och bygga styrka – ingen repetition blir den andra lik. I filmen nedan hittar du flera övningar du kan göra med Flowtank.
Flowlife är veckans partner i avsnitt 59 av uppskattade RW-podden, med LG Skoog och Peppe Lindholm. De har fått testa på lite olika övningar med nya träningsredskapet Flowtank där deras stabilitet och balans verkligen har satts på prov – lyssna på deras upplevelse av träningen med Flowtank här.
