Så maximerar du uthålligheten

Så maximerar du uthålligheten


Vad bör man satsa mest på för att få bättre uthållighet?
– En avgörande faktor för att jobba upp uthålligheten är att tidigt bygga en stark motor eller så kallad central kapacitet där ofta syreupptagningsförmåga nämns som viktigt begrepp. Ett sätt att träna upp detta är att lägga in några riktigt hårda cykelpass i veckan med intervallträning, där fokus ligger på intervaller som körs över den så kallade mjölksyratröskeln. Antingen långa på 4-5 minuter eller i serier om 30/15, 15/10 eller 45/15 sekunder.

Cykel är den klart avgörande grenen och man tillbringar mest tid på i triathlon både i kort och lång distans, och därför är det bra att fokusera på att jobba på att orka hålla en hög fart länge på cykel. De flesta triathleter är goda löpare men får sällan ut maximalt av deras kapacitet då de är för trötta och tomma på energi efter cyklingen. Plus att cyklingen tar så lång tid att de inte har nytta av sin fart på löpningen. Det är större skillnad på cykelkapacitet än på löpkapacitet ser vi på våra tester. Och de skillnader som finns på löpningen beror ofta mycket på att triathleterna är olika tunga.

När det kommer till löpträning under försäsongen är det bra att vara försiktig med intensitet- och intervallträning på grund av skaderisken och man bör hellre lägga tid på medelhård distansträning och fokusera på intervallträning när det närmar sig tävlingssäsong. Löpning kräver att du lägger ner en hel del mer tid på teknik än vad som krävs i cykling, skaderisken är mycket högre i löpning än vad det är i cykling, säger Mattias Lundqvist.

Jag har kommit till en tröskel som gör att jag inte utvecklas mer – mitt flås blir inte bättre. Vad gör jag för fel?
– Det beror ofta på att du har för monotona träningsveckor – den ena veckan är alldeles för lik den andra. Det gäller att öka på träningsmängden och belastningen i sina träningspass för att utvecklas. Kör man samma pass om och om igen stannar man av i sin utveckling. Öka regelbundenheten (frekvensen) i träningen, träna oftare, kortare och hårdare! Ett tips är att bli mer noggrann med vad du gör under dina pass, strukturera om och fokusera på vad du kan göra bättre varje träning. Att öka sin totala träningsbelastning och planera sin träning mot specifika mål utefter sina förutsättningar är a och o för att utvecklas och bli en vassare triathlet.

Finns det något man bör undvika?
– Hoppa inte över dina planerade träningspass för ofta utan gör dem kortare om du har ont om tid. Fokusera på de tre triathlongrenarna och lägg inget fokus på alternativ träning. En nackdel kan också vara att bygga stor muskelvolym. Stor muskelvolym innebär att man bär med sig på en hel del muskler som man inte använder i de konditionskrävande triathlongrenarna. Du vill vara så stark som möjligt men så liten och lätt som möjligt. Hög styrka behövs inte för att cykla fort, det är hög syreupptagningsförmåga, bra nyttjandegrad, bra aerodynamik och hårt pannben som gäller. Några av väldens bästa tempocyklister har otroligt liten muskelmassa. På TV ser de muskulösa ut men är det inte i verkligheten.

På vilket sätt har kosten betydelse? Bland annat ska rödbetsjuice tydligen vara bra för uthålligheten.
– Det finns vetenskapliga belägg för att rödbetsjuice med nitrater förbättrar uthålligheten och prestationsförmågan till viss del, även koffein bidrar till ökad uthållighet. Sportdrycker och olika typer av gels är bra att äta och dricka under tävlingar, viktigt är att man får i sig socker och mat/ dryck som är lättsmält för kroppen. Ett vanligt misstag är att man äter för mycket inför tävlingar. Att kolhydratladda och stoppa i sig för mycket ger bara motsatt effekt än det man kanske tror – man blir seg och tung av att ha för mycket mat i magen och det hämmar dig från att prestera ditt bästa. Ca 1 gram kolhydrat per kilo och timma är ofta vad kroppen maximalt kan ta upp under hårt arbete.

Finns det några genvägar till att snabbt få upp konditionen och flåset?
– Vill du snabbt få upp flåset är mitt tips att lägga in ett par extra cykelpass i din träning. Fokusera på korta, ofta och hårda pass, då denna typ av träning ger effekt på lokal nivå, anpassningen sker på muskelcellnivå där mitokondrier och enzymaktivitet ökar fort. Låt säga att du har en månad till tävling, öka på träningen och träna enligt ovan i ungefär 2-3 veckor för att sedan träna på lite lugnare och längre pass någon vecka innan tävling. Tänk på att lägga in en lugnare period innan tävling på 3-4 dagar så att du inte är helt slutkörd när du ska tävla.  Men jogga mycket lugnt 20 min och cykla någon timma lugnt varje dag sista 3 dagarna innan loppet.
Tyvärr är det svårare att boosta syreupptagningen, eftersom den ligger på en central nivå och tar mycket längre tid för kroppen att bygga upp.

Något du vill tillägga?
– Vill du utvecklas som triathlet och sikta på att förbättra dig bör du träna varje gren minst två pass i veckan. Lägg högst prioritet på cykling, och fokusera på löpteknik, medelhård distanslöpning och simteknik. Spring inte en massa lugna långpass utan lite kortare men hårdare istället. Och kör du intervaller så lägger du in dem i dina längre pass. Det finns inte plats för enbart intervallpass i en tidsbegränsad triathlets dagbok. Då blir det för liten distans i löpningen. Just distansen gör dig trött i löpning på ett helt annat sätt än på cykeln då det är farten som gör dig trött. Nästan vem som helst kan cykla 10 mil i valfri takt men otränade människor kan inte springa längre sträcker oavsett fart.

Det är inte så stor skillnad i behov och utförande mellan motionärer och elit som många tror. Båda kan vara lika målinriktade, noggranna, motiverade, tekniskt kunniga och dedikerade på alla möjliga sätt. Det som skiljer är träningsmängd men framförallt genetiska förutsättningen för att prestera på en hög nivå. Jag träffar motionärer ofta som är mer ambitiösa än eliten men har inte haft samma tur på det genetiska lotteriet. Syreupptagningsförmåga utryckt i mlO2/kg/min som är en av de viktigaste parametrarna i triathlon bestäms i hög grad av arvet men är givetvis träningsbart fast till en viss gräns.

Fördelarna med att ta hjälp av en professionell person som jobbar med att effektivisera och utveckla träning är att man kan mäta olika delar i hur din träning och bakgrund ser ut. Man kan mäta nuläget, konditionen, styrkan och tekniken och därefter matcha ditt mål och ta reda dina begränsningar och ge tips på hur du når dina personliga mål med träningen. Fysiska tester i de olika grenarna talar om tydligt vad du ska lägga krutet för att komma snabbare till målet. 

  • Det är bra att mäta sig själv i tester och träning, det bidrar till att motivera dig att ta i ytterligare på träningen!
  • Börja jämföra dig med dina träningspass – hur mycket förbättras du efter varje pass?
  • Mät effekt i cykel, löpningen i puls och fart, simning i tempo och sträcka, då ser du enkelt när du utvecklas, och när du står stilla.
  • Skapa förutsättningar för att orka ta i och träna hårt och ofta. Definiera, vad är det som ger dig motivation till det?

För mer information, kontakta:


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer
Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Så orkar du ultralångt

Om du ska springa ett ultralopp som Ultravasan gäller det att ha en koststrategi. Så här säger vetenskapen om ditt...

Läs mer