Sista träningen inför Lidingöloppet
Hur du når din bästa form under slutfasen in mot för TCS Lidingöloppets 30 kilometer kan se ganska olika ut. Dels beroende på vem du är som löpartyp, dels beroende på din träningsbakgrund och ditt tidsmål. Därför ger vi här några olika upplägg för sista helgens träning och tävlingsveckans upplägg. Som bonus får du även några tipsar kring energiladdning och finliret innan start.
Ett sista långpass?
När vi kommer till sista helgen innan Lidingöloppet ska förhoppningsvis alla långpass vara gjorda, men för några av oss kan det ändå vara bra att få in en sista långpassboost.
– För har du missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om du känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger dig mycket positiv energi, kan du ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. I så fall ska du köra ett upplägg med ett lugnt långpass gärna med viss kupering med en vecka kvar på en distanslängd/tidslängd som du vet inte sliter och som du mentalt tycker känns ”lagom långt”. Har du tydliga snabba tidsmål kan det även fungera bra med ett kortare långpass med en 3-5 km fartökning insprängt i passet där man under fartdelen håller planerad tävlingsfart eller snäppet snabbare. Vid detta eventuellt sista långpasset kan man även passa på att testa delar av sin energiplan inför loppet. Sportdryck/gels eller annat man kommer ha på loppet.
Helvila – sista veckan?
Att vila helt under sista veckan fram mot loppet är nog inget vi vill rekommendera, MEN det kan faktriskt vara ett alternativ om du är sjuk, eller om du har någon skavank som du bör vila för och sen chansa att det blir bra till tävlingsdagen. Dock ska du givetvis INTE springa loppet om du är sjuk. Där ska du aldrig chansa. Skavank beror ju givetvis på hur illa det är … men om du vet att du inte riskerar framtida men av att testa att springa kan du givetvis chansa på en start.
Håll igång med ett lugnt distanspass
För många löpare som normalt inte tränar mer än 1-3 gånger i veckan kan ett pass under sista veckan in mot loppet räcka som underhållande träning in mot loppet. Spring det på en sträcka som inte är längre än att du vet att det inte sliter, 20–50 minuter kan vara ett riktvärde i tid. Lägg passet på tisdag eller onsdag och kör gärna i lätt kupering så att du passar på att en sista gång jobba med flytet både uppför utför.
Det här alternativet passar dig alltså dig som brukar bli sliten av alla fartpass och dig som inte har fått in mer än 1–2 löppass i veckan senaste tiden. Passet underhåller utan att slita och ger dig bra löpkänsla till lördag.
Fartpass, distans och jogg
För dig som tränat regelbundet med både distans och intervaller in mot Lidingöloppet är förmodligen bästa formtoppningsformeln att hålla igång med löpning även under sista veckan, men se till att passen både är kortare och lättare än en normal vecka.
Att springa ett fartpass tidigt i veckan och sedan en kort lugn jogg (15–30 min) dagarna innan loppet, är ett upplägget som passar de flesta löpare som tränat löpning 2–3 gånger i veckan eller mer.
Kör ett kontrollerat fartpass med lite mindre volym än ”normalt” på tisdagen som, följt av distans på onsdagen i 20–60 minuter och en kort jogg på fredagen med 2-3 koordinationslopp i bekvämt snabb fart på 15-20 sekunder. Det här upplägget utgår alltså från att du är van vid regelbunden löpträning flera gånger i veckan och ATT du går in i veckan utan slitenhet/skavank. Om du lägger dina pass tisdag, onsdag och fredag, ger måndagsvilan och torsdagsvilan ger den lätthet som behövs.
FARTPASSET som ligger på måndag/tisdag eller senast onsdag i din vecka kan se olika ut:
- För dig som gillar och svarar bra på intervaller: 6–8 x 1 minut med bra fart, men inte snabbare än att du har kontroll och känner att du muskulärt inte kommer bli sliten. Ta en minuts stående eller lätt joggande vila mellan varje intervall. 1 minuts intervallerna får gärna ha lätt kupering så att du en sista gång jobbar med ditt flyt uppför/utför, men det är också helt ok att köra på plat underlag
- För dig som inte gillar riktigt snabb löpning, eller som brukar bli sliten av det men ändå vill känna på lite fart kan ett upplägg vara 3 x 5 minuter eller 2 x 8 minuter i din tröskelfart. En minuts vila här också, med lugn jogg eller stående. Även här kan du som känner att det funkar köra med lätt kupering på tröskelavsnitten där det då blir fokus korta ner steget uppför och hitta flytet utför.
- En kombination av tröskel och korta intervaller. Inled med 2 x 8 eller 2 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Lägg sedan på 3–5 x 40 sekundersintervaller i din kontrollerade snabba fart. Hela tiden en minuts bekväm vila. Stående eller lätt joggande vila och känns en minut som för lång vila vid dina 40 sekunderslöpningar kortar du ner till just 40 sekunder.
Energiladdning
Lite extra kolhydrater i din kost på torsdagen och fredagen räcker långt som laddning. Du ska inte överäta men några extra kolhydratrika mellanmål som du är van vid är bra. Är du van vid laddningsdryck tar du det!
Planera även hur ditt energiintag ska se ut under loppet. Kanske ska du ha med dig någon gel eller annat på loppet, eller så har du någon support som ska ut och kolla som kan ge dig både pepp och energi.
Finliret – tipsen som gör skillnad
Oavsett hur träningen gått gäller det nu att vara positiv. Se fram mot utmaningen som väntar. Gilla att du ska besegra 30 km! Tänk inte på missad träning, utan tänk bara att det här ska bli kul och spännande och ta fram positiva och bra pass som du gjort tidigare. Vid start ska den bra dagen finnas där, och finns den inte där direkt är du beredd på att jobba för att känslan ska infinna sig.
Planera i veckan för de kläder du ska springa i. Testa så att allt sitter bra, inklusive de viktiga strumporna. Skorna förutsätts att du har sprungit in, eller i alla fall känt på så att de inte ger skav.
Ha en plan för hur och med vad du ska skydda känsliga ställen för skavsår. Plåster (eller mjukgörande salva) över bröstvårtor och mjukgörande salva där du vet att det kan skava.
Kolla banprofilen
Titta gärna på banprofilen på Lidingöloppet, och utifrån den tycker jag att du kan börja planera ditt lopp, som ett led i din mentala laddning. Bestäm dig för hur du mentalt ska dela upp loppet, för du ska dela upp det!
När väl starten har gått ska du dela upp det i deletapper, antingen utifrån kilometerbitar eller utifrån olika riktmärken längs banan. Det kommer att göra Lidingöloppet mycket kortare mentalt. Alla dessa smådetaljer blir ett bra led i din laddning mot loppet!
Läs mer om banan här
