Det är inte ovanligt att till och med rutinerade elitlöpare pressar sig mer på lätta träningsdagar än vad coacherna planerat – och tvärtom, att de inte springer tillräckligt hårt på hårda träningsdagar. Att lägga sig på ett mellanläge är väldigt vanligt, men för att få ut bästa möjliga träningseffekt kan det vara läge att kämpa emot den vanan. 

En bättre metod för dig med god löpvana men som vill utveckla din löpning är därför polariserad träning, där varje träningspass antingen är mycket hårt – eller mycket lätt. En forskningsstudie visade att de löpare som tränade polariserat förbättrade sina miltider med fem procent, medan de som tränade mer men höll ansträngningsnivån på ett mellanläge bara förbättrade sig med 3,6 procent.

Så här kan du polarisera din träningsplan: 

1. FÖRDELA OJÄMNT
Många elitlöpare följer en träningsplan där de lägger ungefär 75 procent av träningstiden på lätt löpning, 10 procent på löpning på tröskelnivå och 15 procent på mycket hård löpning. Intervallträning är viktigt, men den där medelintensiva träningen utgör trots allt den minsta delen. 

HUR: Använd en pulsmästare för att hålla dig i rätt pulszon. Under lätta träningsdagar ska pulsen vara under 80 procent av din maxpuls; under hårda träningsdagar ska den vara över 90 procent. Om du ligger på 80-90 procent av din maxpuls under längre sträckor springer du för snabbt för att det ska räknas som lätt löpning, men för långsamt för att det ska räknas som riktigt hård träning.

2. LÄTT TRÄNING SKA VARA LÄTT
Den amerikanske maratonlöparen Camille Herron drabbades ofta av skador när hon löptränade under skolåren. Men när hon drog ner tempot på de lätta löppassen kunde hon dels öka veckodistansen, och dels löpa snabbare under de hårda passen utan att bli skadad.

HUR: Herron betonar vikten av en hög stegfrekvens. Använd en metronom-app för att hålla din stegfrekvens inom fem procents marginal från den du brukar ha under din tempoträning. Men din puls ska vara långt under den du har under tempoträningen: Sikta på 60-70 procent av din maxpuls.

3. HÅRD TRÄNING SKA VARA HÅRD
Tro inte att mycket alltid är bäst. Med mindre träningsmängd och mer vila kan du öka intensiteten i träningen.

HUR: I stället för att löpa 6 x 1000 meter med två minuter vila, pröva 4 x 1000 meter med tre minuter vila mellan löpsekvenserna. Spring varje repetition minst fem sekunder snabbare än vanligt. Upprepa intervallpasset varannan vecka, där du successivt antingen kortar ner vilopauserna eller lägger till en repetition fram till det ursprungliga passet på 6 x 1000 meter, men nu med en högre intensitet.

---