Skippa mellanmjölksträningen!

Skippa mellanmjölksträningen!


Det är inte ovanligt att till och med rutinerade elitlöpare pressar sig mer på lätta träningsdagar än vad coacherna planerat – och tvärtom, att de inte springer tillräckligt hårt på hårda träningsdagar. Att lägga sig på ett mellanläge är väldigt vanligt, men för att få ut bästa möjliga träningseffekt kan det vara läge att kämpa emot den vanan. 

En bättre metod för dig med god löpvana men som vill utveckla din löpning är därför polariserad träning, där varje träningspass antingen är mycket hårt – eller mycket lätt. En forskningsstudie visade att de löpare som tränade polariserat förbättrade sina miltider med fem procent, medan de som tränade mer men höll ansträngningsnivån på ett mellanläge bara förbättrade sig med 3,6 procent.

Så här kan du polarisera din träningsplan: 

1. FÖRDELA OJÄMNT
Många elitlöpare följer en träningsplan där de lägger ungefär 75 procent av träningstiden på lätt löpning, 10 procent på löpning på tröskelnivå och 15 procent på mycket hård löpning. Intervallträning är viktigt, men den där medelintensiva träningen utgör trots allt den minsta delen. 

HUR: Använd en pulsmästare för att hålla dig i rätt pulszon. Under lätta träningsdagar ska pulsen vara under 80 procent av din maxpuls; under hårda träningsdagar ska den vara över 90 procent. Om du ligger på 80-90 procent av din maxpuls under längre sträckor springer du för snabbt för att det ska räknas som lätt löpning, men för långsamt för att det ska räknas som riktigt hård träning.

2. LÄTT TRÄNING SKA VARA LÄTT
Den amerikanske maratonlöparen Camille Herron drabbades ofta av skador när hon löptränade under skolåren. Men när hon drog ner tempot på de lätta löppassen kunde hon dels öka veckodistansen, och dels löpa snabbare under de hårda passen utan att bli skadad.

HUR: Herron betonar vikten av en hög stegfrekvens. Använd en metronom-app för att hålla din stegfrekvens inom fem procents marginal från den du brukar ha under din tempoträning. Men din puls ska vara långt under den du har under tempoträningen: Sikta på 60-70 procent av din maxpuls.

3. HÅRD TRÄNING SKA VARA HÅRD
Tro inte att mycket alltid är bäst. Med mindre träningsmängd och mer vila kan du öka intensiteten i träningen.

HUR: I stället för att löpa 6 x 1000 meter med två minuter vila, pröva 4 x 1000 meter med tre minuter vila mellan löpsekvenserna. Spring varje repetition minst fem sekunder snabbare än vanligt. Upprepa intervallpasset varannan vecka, där du successivt antingen kortar ner vilopauserna eller lägger till en repetition fram till det ursprungliga passet på 6 x 1000 meter, men nu med en högre intensitet.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 11

marwar

Om man ser till den rådande internationella elitträningstrenden så handlar den snarare om väldigt mycket träning i ”mellanmjölksfart” dvs tröskelträning (85-89 %). En polarisering mellan enbart Vo2 max och ren aerob belastning (distans) ger en snabbt effekthöjning men ”taket på huset” byggs lätt redan på våning ett jmf med en byggmetodik i form av stort inslag tröskelfart som höjer huset flera ytterligare våningar innan taket läggs – och sen dessutom kan tas bort för tillbyggnation…


Jenny Sunding

Tack för intressant kommentar marwar! Det finns många teorier om optimala upplägg för bäst utveckling, vad som passar bäst för varje enskild person är såklart också individuellt. Polarisering är en av dessa teorier.


Kalle

Det här anser jag rkatar sig till vana löpare. Att uppmana en ovan löpare att spring olika intervaller anser jag ökar skaderisken markant.


Jenny Sunding

Absolut Kalle, det här är ett sätt för dem som redan springer regelbundet att utveckla sin löpning.


Jörgen

Förslagsvis byter ni referensram när ni skriver om pulsnivåer. Använd Borgs RPE-skala istället. Den är gratis eftersom den är upplevelsebaserad och fungerar faktiskt ofta bättre än pulsklockan då den inte har problemet med maxpulsavvikelse (vilken är orsak till att pulsklockor fungerar otillfredsställande för mer än hälften av befolkningen – antingen tränar de för tufft eller för lätt eftersom de inte VET sin maxpuls och pulszoner vid löpning utan bara knappar in ålder). Borgskalan tränar också personen att bli lyhörd till kroppens signaler, varför det är lättare att lära sig hantera ”graden av slitenhet”.
Göran Kenttä forskar mycket kring överträning, återhämtning och utbrändhet inom idrotten och har resonerat mycket kring detta med att lära sig förstå kroppens signaler och varför det är en bra väg till framgång.


Jörgen

Här är några duktiga svenska forskares bild av detta.
http://centrumforidrottsforskning.se/article/den-nodvandiga-distanstraningen/


Jenny Sunding

Jörgen: Absolut! För att klockan ska ge så bra och riktiga värden som möjligt är ett maxpulstest att föredra, vilket många av de mer avancerade löpare som texten vänder sig till med stor sannolikhet har gjort. I annat fall är Borg-skalan ett mycket praktiskt och bra verktyg, och som du skriver – ett sätt att bli mer lyhörd på kroppens signaler.


Matte

En till sak att beakta om man inte har så många timmar att lägga på träning per vecka är att det är bra att utnyttja de få timmarna till både mellanhård och intervallträning. Den mellanhårda träningen just under eller på mjölksyratröskel för att lära kroppen lämplig tävlingsfart. Om man hinner få in lite lugn distansträning i sina få timmar är det ju förstås bra.
Allt detta om man vill få god träningseffekt på få timmar.
Är man enbart ute efter löpharmoni kan man ju lägga timmarna på lugn distansträning istället.


"DEMONTRÄNAREN"

Gå in på Facebook och gruppen ”medel-långdistanslöpares bästa träning” så hittar du den bästa träningsmetodik för medel-långdistans som finns att tillgå up to date…läs in dig på nyskapade metoden ”DANCAN” och löp snart snabbare än någonsin! 🙂


Håkan Wiman

Läs gärna ”80/20 Running” av Matt Fitzgerald och testa mitt gratisprogram RunningManager som gör träningsscheman baserat på boken. http://Www.wiman.nu/rm


Jan Stensson

Även den individuella distansfarten samt mellanfarter som ligger på,strax under och över traditionell tröskelfart(4.0 mmol) är av största vikt för slutresultatet.Mellanfarter som ger mjölksyra på 5-6 samt 2-3 mmol används av världens främsta coacher med stor framgång.Det tycks vara just detta sätt att hantera EXAKTA individuella farter som är det mest effektiva.Vet du dessa individuella farter så kan du nå otroliga framsteg på relativt kort tid…då behövs det endast 4-6 löppass i veckan för att uppnå synbar utveckling.Bevisligen är 6 pass och en vilodag fullt tillräckligt för att löpa individuella toppresultat.Min bästa adept sänkte pers på 1500-3000-10km-halvmara samt maran med 12,5 min(2.40-2.27.30) på endast 2,5 mån!!! med endast 6 pass i veckan.Otroligt men sant. 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer