Skynda långsamt – och 7 andra sätt att förlänga ditt långpass
1. Sakta ner tempot. Det låter kanske självklart, men många har ett tempo de är vana att springa i vare sig det är ett kort eller långt pass. Genom att dra ner på farten sparar du kraft till den extra distansen du vill springa. Försök att anpassa tempot så att du skulle kunna prata med en löpare bredvid. Tumregel: Lägg till 60-75 sekunder per kilometer till din vanliga fart.
2. Öka distansen gradvis. För att hålla skador på avstånd, öka inte dina långpass med mer än cirka 2 kilometer åt gången.
3. Spring ett långpass i veckan. Välj en dag i veckan då du springer ett längre pass (någon av helgdagarna fungerar bäst för de flesta). Du vill inte känna dig stressad under löpningen så se till att du har gott om tid att fullfölja din plan. Dra ner på passets längd var 3-4 vecka (för att undvika överträning) innan du fortsätter at öka upp igen.
4. Ta gångpasuer. Du kommer fortfarande att få fördelarna av att springa utan avbrott. Och innan du vet ordet av kommer du att orka springa hela vägen från start till mål.
5. Fyll på med energi. När du springer pass som översstiger en timme, ta med en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter. Börja fylla på efter cirka 30 minuter och därefter varje 15-20 minuter. Lite och ofta är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än stora mängder på en gång. Om din mage reagerar negativt på drycken du valt, trots att du försökt att vänja den successivt – testa en annan. Det kan krävas lite experimentering innan du hittar rätt.
6. Bryt upp passet. Mentalt, menar vi då. Genom att dela upp löpningen i mindre delar känns den inte lika oövervinnlig som när du fokuserar på hela distansen redan från början. Till exempel, 21 kilometer kan du täka på som tre 7-kilometersrundor.
7. Spring en kortare runda eller på löpband. Om du håller dig på ett begränsat område (till exempel en 3-kilometersslinga nära hemmet) har du alltid nära till energi, toalett och mållinjen. Då slipper du oroa dig över att behöva avbryta långt hemifrån. Om du springer på bandet, ställ in lutningen på 1-2 procent för att bättre simulera utomhuslöpning.
8. Ha tålamod. Att bygga uthållighet tar tid. Som norska Grete Waitz (bland annat niofaldig New York Marathon-vinnare) brukade säga: “Skynda långsamt. Var dedikerad och disciplinerad och jobba hårt, men ta din tid. Rör dig framåt, men ha tålamod”.
LÄS MER
Så lägger du upp ditt långpass inför Ultravasan
Läs det här innan du ger dig ut på nästa långpass
