Springtime Friends & Runner’s Worlds Löpargrupp – nu drar vi igång träningen!

Springtime Friends & Runner’s Worlds Löpargrupp – nu drar vi igång träningen!


Onsdag den 7 april kör vi igång vårens 10 veckors träningsperiod med Springtime Friends löpargrupp tillsammans med Runner’s World! Under 10 onsdagar i april till början av juni kl 18.00 har vi gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. 

Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen ett träningsmejl inför varje träningsvecka som beskriver onsdagspasset i detalj och tipsar om pass som man kan genomföra på egen hand under träningsveckorna.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
7 april
– Kortintervall
14 april – Tröskelintervaller
21 april – Backpass-serie med ”olika växlar”
28 april – Intervallstege
5 maj – Snabbdistans/Tröskel/Testlopp 5 km
12 maj – Intervallserie 4 min – 4 x 30 sekunder
19 maj – Kombipass kort backe & intervallstege
26 maj – Intervallstege
2 juni – Kombipass kort backe & intervaller
9 juni – Snabbdistans/Tröskel/Testlopp 5 km


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.

Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så slipper du träningsvärk efter loppet – sex enkla knep

Så slipper du träningsvärk efter loppet – sex enkla knep


Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk, förkortas DOMS på engelska (Delayed Onset Muscle Soreness). Den kommer av små muskelskador och ger sig oftast tillkänna som en muskelsmärta som dyker upp 2–3 dagar efter ett hårt pass eller lopp.

Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (i stället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden.

Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.

Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation.

Sex tips som hjälper dig att förebygga DOMS

1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.

2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beroende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.

3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler.

4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.

LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

5. Fyll på med energi, särskilt kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen – till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.

6. Varva ned efter loppet med 10–20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foamrolling.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna


Alla vet att träning i allmänhet gör dig bättre, starkare och friskare. Men för mycket träning kan leda till motsatsen. Någonstans finns en gräns. I en ny, svensk studie har man testat denna gräns. Det visade sig att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna, vilket försämrar prestationsförmågan – och ökar risken för överträning. 

En kort period av överträning som följs av återhämtning är ett beprövat sätt att göra kroppen redo för maximal prestation. Det kallas för superkompensation. Men det är en riskabel metod. Om den kortvariga överträningen är för hård finns det risk att prestationsförbättringen uteblir. Detta tillstånd kallas icke-funktionell överträning och kan i sin tur utvecklas till överträningssyndrom. I värsta fall kan det vara slutet på en idrottskarriär. Men vad är ”för hård”?

I en ny studie, publicerad i Cell Metabolism, visar Filip Larsen och Mikael Flockhart och deras forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, att överdrivet hård träning med för lite återhämtning försämrar kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna. Orsaken är störningar i mitokondrierna. Det är där man tror att den mekanism finns som förklarar övergången från funktionell till icke-funktionell överträning.

I studien ingick elva personer som följde en progressiv träningsmodell med ökad träningsmängd i tre veckor, följt av en lugnare återhämtningsvecka. Under hela denna period tog forskarna regelbundna vävnadsprov för att kontrollera musklernas mitokondrier. En gång i veckan drack testpersonerna ett glas sockervatten för analys av deras förmåga att bryta ner glukos (blodsocker).

Till en början ökade prestationsförmågan som förväntat, men efter en hård vecka med dagliga, högintensiva pass vände kurvan plötsligt nedåt. Prestandan sjönk. Även mitokondriernas kapacitet ökade till en början. Under den hårda veckan sjönk dock deras kapacitet rejält och förmågan att bryta ner glukos blev också sämre.

För att testa hur detta samband ser ut i verkligheten rekryterades 15 hårt tränande uthållighetsidrottare på landslagsnivå, samt 12 personer som tränade mindre än 7 timmar i veckan. De utrustades med blodsockermätare i två veckor. Syftet var att se om det fanns skillnader i de båda gruppernas blodsockerkontroll. 

Elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka.

För det mesta låg blodsockernivåerna inom det normala, men elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka. Elitidrottarna hade perioder av onormalt höga glukosnivåer på eftermiddagarna och onormalt låga nivåer när de sov, vilket kan påverka sömnkvalitet och återhämtning.

Jämförelsen mellan elitidrottare och icke-idrottare stärker hypotesen att mycket intensiv träning ökar risken för glukosintolerans, och att det finns ett samband mellan hård träning och mitokondriernas funktion. 

I den avslutande diskussionen skriver forskarna att det är viktigt att övervaka träningen så att man inte går över gränsen. Men man ska även komma ihåg att personerna i studien följde ett extremt träningsprotokoll – de körde nästan dagliga intervaller med maximal intensitet under den hårda veckan.

Risken att vanliga motionärer tränar så hårt är inte särskilt stor. Elitidrottare, som har extremt hög motivation, ligger dock alltid på gränsen till det omöjliga. För elitidrottare kan det därför vara bra att ta hjälp av blodsockermätare för att optimera träningsmängden.

Denna studie visar svart på vitt vad som menas med ”för hårt” och varför det är viktigt att hålla sig på rätt sida om gränsen. Mer betyder inte bättre – ibland är det bättre att träna mindre. Redan efter en vecka med lättare träningsbelastning efter en överdrivet hård vecka är mitokondrierna i mycket bättre skick.

Källa: Flockhart et al., Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers, Cell Metabolism (2021).

Läs också: Våga träna lagom hårt


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lidingöloppet blir en vecka längre

Lidingöloppet blir en vecka längre


För att öka säkerheten och tryggheten för löparna förlängs perioden för TCS Lidingöloppsveckan, från 24 september till 3 oktober. Den klassiska tremilen avgörs den 25 september. Detta meddelar Lidingöloppet i ett pressmeddelande.

Den nya TCS Lidingöloppsveckan innebär att alla lopp sprids ut under en förlängd vecka som startar på fredag den 24 september och slutar på söndag den 3 oktober. De extra dagarna mellan helgerna ger goda möjligheter att sprida ut tävlingarna i relation till den aktuella covid-situationen i höst, menar Lidingöloppet i ett pressmeddelande.

TCS Lidingöloppets mountainbiketävling Lidingöloppet MTB byter också tävlingsdatum, från maj till oktober. Tillsammans med Lilla Lidingöloppet MTB blir cykelloppen nu en del av nya TCS Lidingöloppsveckan 2021. 

Går över två helger

– Nya TCS Lidingöloppsveckan ger oss möjlighet att sprida ut tävlingarna och startfälten under nio dagar. Det ökar vår flexibilitet och gör det lättare för oss att anpassa och justera tävlingarna efter de regler som gäller för motionsarrangemang i slutet av september. Fokus i år blir att skapa en sammanhållande vecka med fina upplevelser för både löpare och mountainbikecyklister, säger Cecilia Gyldén, generalsekreterare för TCS Lidingöloppet.

Lidingöloppet menar att förlängningen också innebär bättre möjligheter att anpassa transporter och att minska antalet personer som befinner sig på samma plats, jämfört med en vanlig TCS Lidingöloppshelg.

Så här ser nya TCS Lidingöloppsveckan 2021 ut:

Fredag 24 september
– TCS Lidingöruset
– TCS Lidingörullet
– TCS Lidingöfemman

Lördag 25 september
– TCS Lidingöloppet 30

Söndag 26 september
– TCS Lidingöloppet 15
– TCS Lidingöloppet junior & veteran

Måndag 27 september – fredag 1 oktober
– Lidingö Skolstafetter
– Reservdagar som ger möjlighet att flytta delar av andra lopp i relation till aktuella covid-regler.
– Eventuella nya aktiviteter.

Lördag 2 oktober
– Lidingöloppet MTB 30 km
– Lilla Lidingöloppet MTB

Söndag 3 oktober
– TCS Lilla Lidingöloppet
– TCS Lidingö knattelopp
– Rosa bandet-loppet

Digitala lopp 1–31 oktober
Utöver loppen på Lidingö kan löpare som vill delta i TCS Lidingöloppet och Rosa bandet-loppet springa dem på hemmaplan mellan den 1 och den 31 oktober.

Läs mer: lidingoloppet.se


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så blir du en bättre löpare

Så blir du en bättre löpare


Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak. 

Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett i kroppen jämfört med kolhydrater. Det är en fördelning som evolutionen format för att vi ska överleva som löpare på savannen. För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa med fett som bränsle under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling. 

En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallpass i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

Att enbart fokusera på intensitet tycks däremot leda in i en återvändsgränd. Intervaller är utmanande. Det krävs stark motivation att köra det vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre, vilket ger dig motivation. Du badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. 

Hård träning ökar också risken för skador och infektioner. För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda med det lugna – att polarisera träningen. I en studie från 2014 delades 48 uthållighetsidrottare in i två grupper. En grupp tränade 75 procent lugnt och 25 procent intensivt, medan en grupp tränade med hög intensitet under 57 procent av sin träningstid. De tränade i 9 veckor. Träning enligt 75/25 förbättrade syreupptagningen med 11,7 procent, medan träning enligt 43/57 bara ökade syreupptagningen med 4,8 procent. Med en större andel lugn träning ökade alltså syreupptagningsförmågan 2,5 gånger mer, jämfört med en större andel intensiv träning.

Flera studier visar att polarisering av träning enligt förhållandet 80/20, det vill säga 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare. Det är en bra grund och stämmer med i stort sett all annan forskning om vad som är en bra fördelning mellan hårt och lugnt. Kör mycket lugn volymträning och utmana dig ibland. Enligt paretoprincipen – som är en regel inom flera vetenskaper – ger 20 procent av träningen 80 procent av all effekt, men du får inte den effekten utan de andra 80 procenten träning. 

I stället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då måste du utmana dig själv och se till att återhämta dig så att du orkar fortsätta på den vägen. 

Framtiden är osäker och ett nytt virus kan som bekant sopa bort alla näraliggande mål (risken för infektioner minskar med 40–50 procent med klok konditionsträning) men vägen du går på i dag finns sannolikt även i morgon. Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör – och om det finns andra sätt att göra det på. 

Läs också: Varning för detaljsjukan!

Källor:

Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: Relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American journal of physiology. 

Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology. 

Immunometabolism: A Multi-Omics Approach to Interpreting the Influence of Exercise and Diet on the Immune System. Annual Review of Food Science and Technology. 

The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Brunnsviken runt – tredje loppet i Stockholms Bästa

Brunnsviken runt – tredje loppet i Stockholms Bästa


De två första loppen i Stockholms Bästa-serien, Hammarby Sjö och Södra Djurgården, har avgjorts. Nu är det dags för en ny klassisk runda i Stockholm. Den 10,56 km långa Brunnsviken Runt är den tredje tävlingen av totalt åtta.

Det tredje loppet i Stockholms Bästa går runt Brunnsviken. Här möts löparna av den hittills tuffaste banan i loppserien. (Alla banor graderas utifrån hur backig banan är och hur många tvära svängar löparna kommer passera. Här kan du kolla in en översikt över banorna.)

Rundan runt Brunnsviken är omväxlande och fin, och en bana som många i Stockholm säkert kört på något distanspass. Framförallt Hagaparken lockar löpare med sina fina grusstigar.

Den 10,56 km långa rundan runt Brunnsviken har start och mål i närheten av tennisbanorna vid Haga Forum. Det är sedan ”vänstervarv” runt Brunnsviken som gäller. Efter starten springer man alltså inte in i Hagaparken, utan i stället mot och förbi Stallmästargården längs vattnet, och sedan vidare på Brunnsviksvägens asfalt mot Roslagsvägen.

Inledningen är relativt snabb. Men efter en kort bit längs Roslagsvägen följer sedan banan Brunnsvikens strandlinje fram till man passerat lite drygt 2 km, där banans kraftigaste stigning kommer. För hård löpning uppför kan ge onödig mjölksyra, som man sen ska bära med sig i drygt 8 km till.

Efter cirka 4 km tar man sig tillfälligt under Roslagsleden för att sen direkt springa under samma väg igen i tunneln på Gamla vägen mot Bergshamra.
Efter tunneln följer man vägen en kort bit, innan man vänder in mot Brunnsviken igen. Där passerar man efter 5 km ”MC-klubben”, som de som sprungit här tidigare säkert är bekanta med. Därefter följer ett lite småknixigt parti med några kurvor och lite träbrolöpning innan man når fram till gång- och cykelvägen längs stora Bergshamravägen som följer Brunnsvikens norra kant.

Här börjar sedan löpningen hem genom Hagaparken. Efter att ha lämnat E4:ans brus följer man i princip stigen som går längst ner mot vattnet. Runt 8 procent av banan räknas till stiglöpning, 60 procent grus och 31 procent är asfalt.

Den här delen av banan är väldigt fin. Har man inte alltför bråttom kan man blicka ut över Brunnsvikens vatten och jobba sig vidare bort mot Haga Slott. Runt Haga Slottet följer man udden runt och passerar 9 km. Sedan bjuder en lätt böljande asfaltsväg in till spurten mot målet som alltså ligger i närheten av Hagaparkens tennisbanor.

Inte för sent att hänga på

Brunnsviken Runt-loppet startar fredag 12:e mars och är öppet till och med söndag 21:a mars – och det finns fortfarande platser kvar. Det går både att anmäla sig till hela Stockholms Bästa-serien och springa de återstående sex loppen – Brunnsviken Runt inräknat – men det går självklart även bra att bara springa enskilda lopp.

Tävlingsmomentet är i fokus för den här serien med lopp, men man behöver absolut inte vara snabb för att kunna delta eller ha glädje av att springa de olika banorna. Det går utmärkt att ta så lång tid på sig som man vill för en härlig löptur på en inspirerande bana.

LÄS MER OM STOCKHOLMS BÄSTA

TILL ANMÄLAN

Stockholms Bästa arrangeras av Midnattsloppet i samarbete med Runner’s World. Idén till serien uppstod som ett initiativ för att främja folkhälsan och bidra till fortsatt rörelse när alla löplopp ställdes in i samband med coronapandemin. Ett av målen är också att de åtta loppen ska fylla en funktion för alla som vill tävla, nu när vanliga lopp inte kan avgöras på grund av pandemin.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in