Testa LG Skoogs retropass!

Testa LG Skoogs retropass!


Tänk att det är 35 år sedan Nils Lodin drog i gång den legendariska löpartidningen Springtime (numera Runner’s World). Nisse brinner för löpningen än i dag och går enligt säkra källor fortfarande runt i träningskläder. Men det var inte bara den här tidningen som startade 1982 – även Falklandskriget bröt ut, IFK Göteborg vann UEFA-cupen och Michael Jackson släppte albumet Thriller. Kjell-Erik Ståhl och Ingrid Kristiansen vann Stockholm Maraton i 30-gradig värme, och Grete Waitz och Jarl Gaute Aase vann Lidingöloppet. Mats Erixson hade det svenska rekordet på 10 000 meter på 27.56 och blev fjärde man på Europamästerskapen efter en fin spurt. Henry Rono hade världsrekordet på 27.22 – Mats var alltså bara 34 sekunder från det!

Milpers under 32 minuter

Damerna fick inte börja springa 10 000 meter på mästerskap förrän 1987, men 1982 hade Mary Decker-Slaney det inofficiella världsrekordet på 31.35. Den tiden slog för övrigt Sarah Lahti när hon i OS-finalen i Rio 2016 sprang på 31.28. Själv var jag inne på mitt fjärde år som tävlingslöpare 1982, med ett milpers på strax under 32 minuter.

När jag fastnade för löpningen 1979 hade jag en blygsam fotbollskarriär bakom mig och hade påbörjat min yrkesbana som officer. Första året gjorde jag 37 minuter på milen med bara distansträning och naturlig intervall som grund – det vill säga att man drog på i alla backar och sprang som vanligt på de andra partierna. Året därpå körde jag bara intervallträning och kom då ner på 33.45 på milen. Då insåg jag att jag hade viss talang för löpning, men att jag behövde lära mig mera om träning. Jag läste Lydiards bok om mängdträning, Pekka Vasalas bok ” Det finska löparundret” och köpte alla nummer jag kom åt av amerikanska Runner’s World.

Snabb resultatförbättring

I vår friidrottsklubb IFK Umeå sprang vi ofta korta intervaller som 70–20 eller 15–15 (sekunder) på måndagar, samt banintervaller 15 x 200 meter eller 10 x 400 meter på onsdagar. Men för att jag skulle kunna ta nästa steg insåg jag att det skulle krävas mer struktur, en ökad träningsdos samt större variation. De följande åren ökade jag min veckodos från 50 km/vecka till 80 km/vecka och hade en tydligare träningspulsering (variation) och belastning. Då fick jag också en snabb resultatförbättring på alla sträckor från 800 meter till 10 000 meter, och nådde 1.57 och 31.11 på dessa distanser.

Men hur såg träningen ut för 35 år sen? Fanns det några speciella träningspass som var extra effektiva? Jag har kikat i mina träningsdagböcker från 1982 och plockat fram ett par favoritpass – som funkar än i dag.

3-2-1-intervall

DÅ: Jag började med att jogga 10–15 minuter, sedan genomförde jag några dynamiska rörlighetsövningar som utfallssteg, framåtböjningar, hälkickar och lite töjningar av vader. Sedan sprang jag i 3-2-1 minut med en minuts joggvila mellan varje löpning:

• 3 minuter i min milfart.

• 2 minuter i en fart cirka 5 sekunder snabbare per kilometer än min milfart.

• 1 minut i en fart cirka 10 sekunder snabbare per kilometer än min milfart.

Efter den sista intervallen gick jag i 2 minuter. Detta upprepade jag i totalt 4–5 serier, så att jag sprang 12–15 intervaller i olika farter. Detta var ett bra pass med stor variation, som både gav ökad syreupptagningsförmåga och var formhöjande. Vi körde det oftast på ganska platta terrängspår.

NU: 3-2-1 intervallen funkar jättebra för motionslöpare också, och är enkelt att anpassa efter din nivå. Springer du milen på till exempel 55 minuter räcker det att du springer 2–3 serier, vilket blir 6–9 lopp i 3 olika farter. Spring gärna i terrängspår för att spara musklerna något.

20 x 200-metersintervaller

DÅ: Denna intervall körde vi oftast på bana. Efter en 10–15 minuter uppvärmning med jogg genomförde jag 3–4 löpskolningövningar av samma typ som Petra Kindlund tipsar om på sidan XX. Dessutom löpte jag 3–4 stegringslopp på 100 meter, där farten stegrades från jogg upp till 90 procents insats, för att förbereda löpsteget på den kommande snabba löpningen. Därefter startade passet med löpning i 200 meter på cirka 33 sekunder, följt av aktiv vila i form av 200 meter på 55 sekunder. Direkt vid målgång startade nästa intervall på 33 sekunders fart, följt av 200 meter ”löpvila” på 55 sekunder. På så vis blev det 8 kilometer sammanhängande löpning, varav 4 kilometer i mycket hög fart. Den snabba tvåhundringen gick i 2.45 min/km-fart och den aktiva vilan gick i 4.35 min/km-fart. Tanken med passet var att det skulle vara formhöjande och bra för löpsteget, samt att man tränade på att ”vila” fast man sprang.

NU: Upplägget är fortfarande användbart, men för en motionär som till exempel springer milen på 55 minuter räcker det med 10 x 200 meter, med 200 meter aktiv löpvila. Farterna kan då vara 200 meter på 60 sekunder på den snabba delen, och under den aktiva vilan kan 200 meter gå på 75 sekunder. Totalsträckan blir 4 km varav 2 kilometer i 5.00 min/km, och 2 kilometer i 6.15 min/km.

Pulsen kommer att vara ganska hög under hela passet eftersom du löper även under vilan, men det påverkar syreupptagningen positivt. Och dina snabba 200-meterslopp går i en fart som är 30 sekunder snabbare per kilometer än din tävlingsfart på milen, vilket ger dig styrka i löpsteget. Denna intervall sliter däremot mer på musklerna än vad 3-2-1-intervallerna i terräng gör.

Läs mer om träning och sånt på LG:s blogg!

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Marita Modess

Som gammal löpare är det jätteroligt att läsa vad du L-G Skoog skriver i Runners World. Jag är nu 70+ men älskar fortsatt löpningen och försöker ständigt att förbättra mig. Kommer ihåg vilken idol du var i Vindelälvsloppen även om mina löparkompisar i Fredrikshof sprang på fantastiska tider, t ex Conny Kyrk, som var en löparlegend i norr och som de som var speakers i Vindelälven pratade om med andakt i rösten. Men det pratades inte alls om intervallträning i den mängd som nu för tiden utan deras träning, och även min på den tiden, gick ut på att samla mil. Därför är det jätteroligt att träna med RA och Petra Kindlund. Alltid lär man sig något nytt och det är en rolig träningsform, mera av en lustfylld lek.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre


I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att förlora hållningen. Hakan skjuts nedåt-framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Genom att lägga till några styrkeövningar till dina vanliga träningsrutiner kan du lättare springa med en bra hållning hela vägen, även när du börjar bli rejält trött.

Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln av övningar tre gånger. 

1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.

2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller buken stabil, aktiverar stussen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.

3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.

SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.

4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.

SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.

5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.

SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.

 

LÄS MER


Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Så tränar du smart och effektivt på semestern!

Så tränar du smart och effektivt på semestern!


Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns.

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.

Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

 Läs också: Semesterträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!


1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

7 backpass som får fart på sommarträningen!


De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

  • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

  • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
  • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
  • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
  • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
  • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
  • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
  • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning


Att få springa långa fjällturer på sommaren och hösten är en upplevelse många löpare uppskattar. Att till fots få ta sig över fjället, dricka vatten ur fjällbäckar, rusa utför mjuka öppna myrmarker och utmanas i teknisk traillöpning på steniga fjälleder. På kalfjället råder även en naturlig tystnad och storlsagen natur som för många skapar en inre ro och harmoni i kroppen. Målet med fjälllöpningen är förstås positiva minnen och erfarenheter och ju bättre förberedd du kommer desto mer ökar chanserna att detta uppfylls.

En huvudregel för din fjällöpning är alltid att säkerheten ska gå i första hand. Även om många dagar bjuder på strålande väder och härliga vyer kan väderförhållandena snabbt växla i fjällvärlden, såsom att dimma snabbt kan dra in och skapa siktproblem. Var därför noga med att hålla dig till markerade leder och bär också med dig en karta och kompass för din färdväg.

Snabba väderomslag medför även att du bör tänka till i din packning. En vindjacka, vindbyxa, torr tröja, mössa, mobiltelefon och lite extra energi är därför bra att bära med sig i en smidig löparryggsäck.

Skavsår är aldrig välkomna och allra minst när du befinner dig en bit bort på fjället. Ett par insprungna trailskor, ullsockar och skavsårsplåster kan rädda dina löppass under fjällöparäventyret och vara helt avgörande för din upplevelse. En elastisk linda bör också finnas med upp på fjället för att minska blödning vid eventuella fall eller fotstukningar. Oavsett om du är ute ensam eller i grupp bör du alltid se till att någon känner till din planerade färdväg.

I den svenska fjällvärlden kan du generellt dricka vattnet ur rinnande bäckar. Därför behöver du sällan bära med dig egen vätska vilket sparar på vikten och ökar glädjen i löpningen. Se till ta pauser och njuta av den fantastiska miljön fjället erbjuder. Titta dig omkring, var tacksam över din tid i fjällen och unna dig kvalitativ vila mellan dina pass på fjället oavsett om du bor på hotell, stuga eller tältar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in