Testa LG Skoogs retropass!

Testa LG Skoogs retropass!


Tänk att det är 35 år sedan Nils Lodin drog i gång den legendariska löpartidningen Springtime (numera Runner’s World). Nisse brinner för löpningen än i dag och går enligt säkra källor fortfarande runt i träningskläder. Men det var inte bara den här tidningen som startade 1982 – även Falklandskriget bröt ut, IFK Göteborg vann UEFA-cupen och Michael Jackson släppte albumet Thriller. Kjell-Erik Ståhl och Ingrid Kristiansen vann Stockholm Maraton i 30-gradig värme, och Grete Waitz och Jarl Gaute Aase vann Lidingöloppet. Mats Erixson hade det svenska rekordet på 10 000 meter på 27.56 och blev fjärde man på Europamästerskapen efter en fin spurt. Henry Rono hade världsrekordet på 27.22 – Mats var alltså bara 34 sekunder från det!

Milpers under 32 minuter

Damerna fick inte börja springa 10 000 meter på mästerskap förrän 1987, men 1982 hade Mary Decker-Slaney det inofficiella världsrekordet på 31.35. Den tiden slog för övrigt Sarah Lahti när hon i OS-finalen i Rio 2016 sprang på 31.28. Själv var jag inne på mitt fjärde år som tävlingslöpare 1982, med ett milpers på strax under 32 minuter.

När jag fastnade för löpningen 1979 hade jag en blygsam fotbollskarriär bakom mig och hade påbörjat min yrkesbana som officer. Första året gjorde jag 37 minuter på milen med bara distansträning och naturlig intervall som grund – det vill säga att man drog på i alla backar och sprang som vanligt på de andra partierna. Året därpå körde jag bara intervallträning och kom då ner på 33.45 på milen. Då insåg jag att jag hade viss talang för löpning, men att jag behövde lära mig mera om träning. Jag läste Lydiards bok om mängdträning, Pekka Vasalas bok ” Det finska löparundret” och köpte alla nummer jag kom åt av amerikanska Runner’s World.

Snabb resultatförbättring

I vår friidrottsklubb IFK Umeå sprang vi ofta korta intervaller som 70–20 eller 15–15 (sekunder) på måndagar, samt banintervaller 15 x 200 meter eller 10 x 400 meter på onsdagar. Men för att jag skulle kunna ta nästa steg insåg jag att det skulle krävas mer struktur, en ökad träningsdos samt större variation. De följande åren ökade jag min veckodos från 50 km/vecka till 80 km/vecka och hade en tydligare träningspulsering (variation) och belastning. Då fick jag också en snabb resultatförbättring på alla sträckor från 800 meter till 10 000 meter, och nådde 1.57 och 31.11 på dessa distanser.

Men hur såg träningen ut för 35 år sen? Fanns det några speciella träningspass som var extra effektiva? Jag har kikat i mina träningsdagböcker från 1982 och plockat fram ett par favoritpass – som funkar än i dag.

3-2-1-intervall

DÅ: Jag började med att jogga 10–15 minuter, sedan genomförde jag några dynamiska rörlighetsövningar som utfallssteg, framåtböjningar, hälkickar och lite töjningar av vader. Sedan sprang jag i 3-2-1 minut med en minuts joggvila mellan varje löpning:

• 3 minuter i min milfart.

• 2 minuter i en fart cirka 5 sekunder snabbare per kilometer än min milfart.

• 1 minut i en fart cirka 10 sekunder snabbare per kilometer än min milfart.

Efter den sista intervallen gick jag i 2 minuter. Detta upprepade jag i totalt 4–5 serier, så att jag sprang 12–15 intervaller i olika farter. Detta var ett bra pass med stor variation, som både gav ökad syreupptagningsförmåga och var formhöjande. Vi körde det oftast på ganska platta terrängspår.

NU: 3-2-1 intervallen funkar jättebra för motionslöpare också, och är enkelt att anpassa efter din nivå. Springer du milen på till exempel 55 minuter räcker det att du springer 2–3 serier, vilket blir 6–9 lopp i 3 olika farter. Spring gärna i terrängspår för att spara musklerna något.

20 x 200-metersintervaller

DÅ: Denna intervall körde vi oftast på bana. Efter en 10–15 minuter uppvärmning med jogg genomförde jag 3–4 löpskolningövningar av samma typ som Petra Kindlund tipsar om på sidan XX. Dessutom löpte jag 3–4 stegringslopp på 100 meter, där farten stegrades från jogg upp till 90 procents insats, för att förbereda löpsteget på den kommande snabba löpningen. Därefter startade passet med löpning i 200 meter på cirka 33 sekunder, följt av aktiv vila i form av 200 meter på 55 sekunder. Direkt vid målgång startade nästa intervall på 33 sekunders fart, följt av 200 meter ”löpvila” på 55 sekunder. På så vis blev det 8 kilometer sammanhängande löpning, varav 4 kilometer i mycket hög fart. Den snabba tvåhundringen gick i 2.45 min/km-fart och den aktiva vilan gick i 4.35 min/km-fart. Tanken med passet var att det skulle vara formhöjande och bra för löpsteget, samt att man tränade på att ”vila” fast man sprang.

NU: Upplägget är fortfarande användbart, men för en motionär som till exempel springer milen på 55 minuter räcker det med 10 x 200 meter, med 200 meter aktiv löpvila. Farterna kan då vara 200 meter på 60 sekunder på den snabba delen, och under den aktiva vilan kan 200 meter gå på 75 sekunder. Totalsträckan blir 4 km varav 2 kilometer i 5.00 min/km, och 2 kilometer i 6.15 min/km.

Pulsen kommer att vara ganska hög under hela passet eftersom du löper även under vilan, men det påverkar syreupptagningen positivt. Och dina snabba 200-meterslopp går i en fart som är 30 sekunder snabbare per kilometer än din tävlingsfart på milen, vilket ger dig styrka i löpsteget. Denna intervall sliter däremot mer på musklerna än vad 3-2-1-intervallerna i terräng gör.

Läs mer om träning och sånt på LG:s blogg!


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Marita Modess

Som gammal löpare är det jätteroligt att läsa vad du L-G Skoog skriver i Runners World. Jag är nu 70+ men älskar fortsatt löpningen och försöker ständigt att förbättra mig. Kommer ihåg vilken idol du var i Vindelälvsloppen även om mina löparkompisar i Fredrikshof sprang på fantastiska tider, t ex Conny Kyrk, som var en löparlegend i norr och som de som var speakers i Vindelälven pratade om med andakt i rösten. Men det pratades inte alls om intervallträning i den mängd som nu för tiden utan deras träning, och även min på den tiden, gick ut på att samla mil. Därför är det jätteroligt att träna med RA och Petra Kindlund. Alltid lär man sig något nytt och det är en rolig träningsform, mera av en lustfylld lek.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer