Testa Musses bästa pass

Testa Musses bästa pass


Tidigare i veckan tog RW en pratstund med ”Musse” om sportdryck, och samtidigt passade vi på att fråga vilket hans bästa och roligaste pass är i de träningsprogram han gjort tillsammans med Hanna Karlsson riktat mot Göteborgsvarvet. Musse är en av Sveriges bästa löpare genom tiderna. Han innehar det svenska rekordet på 3000 meter hinder, och om vi ser till dom stora svenska lopp har han vunnit både Göteborgsvarvet och Lidingöloppet. 

Det pass Musse väljer att puffa för är ett kombinationspass där man kombinerar intervaller på ”flacken” med backlöpning. Just den kombinationen återkommer i hans och Hannas Varvetprogram, och tidslängderna på både backarna och intervallerna kan variera beroende på när i programmet passet kommer. I den period vi är nu, ingången till våren, blir Musses konkreta pass 60 sekunders backar kombinerat med 5 minuters långintervall i tröskelfart.

Vill du testa på passet funderar du vart du kan genomföra passet i din omgivning. Utgå från att du gärna hittar en lite längre backe som rymmer runt 1 minuts löpning uppför. Så backen kan vara allt från lite över 100 meter upp till 300 meter beroende på din fartkapacitet, och inte brantare än att du klarar springa i bra fart uppför under en hel minut.

Backen ska helst ligga i anslutning till en flack sträcka där du kan få in intervalldelen utan att behöva springa kuperat och utan att du behöver ”förflytta” dig annat än med intervall-löpningen. Du får givetvis vara flexibel utifrån vad din omgivning erbjuder, och anpassa backens längd utifrån vad du har att tillgå, samma gäller intervalldelen.

Efter en bra uppvärmning som inkluderar jogg, rörlighet och någon pulshöjande kort löpning uppför nedersta delen i backen med gångvila ner är du redo starta passet. Passet inleds med 3 x 1 minut backe uppför, med bra fart i motlutet där du tillåter dig springa så du blir trött men inte helt slut. Vila någon sekund vid din vändning i backen efter runt 1 minut och jogga nerför backen som vila. Du kan gå raskt någon del av backen nerför om det behövs för att du ska återhämta dig. När du kommer ner startar du direkt nästa backlöpning uppför. Efter din tredje backe uppför tar du dig ner som tidigare för backen och laddar samtidigt för att ge dig iväg omgående när du kommer ner på en lång intervall. För nu ska du springa 5 minuter på flacken i din ”lätta” intervallfart. Ta med dig backens löptekniktriggande effekt in i intervallen och anpassa farten så du orkar hålla en jämn fart i hela 5 minuter intervallen. Musse anger att det ska vara mer åt tröskelintervall än riktigt tuff intervall. Så hitta en fart som ligger precis mellan bekvämt och lite obekvämt tufft. Springer du med en kompis ska du klara säga några ord på intervallen men inte så lugnt att du kan småprata, då kör du för lätt.

På din 5 minuters intervall ska då åter hämna vid backens nedersta motlut. Så om du inte har någon runda precis vid backen som du vet tar runt 5 minuter, springer du 2,5 minuter åt ett håll och vänder sedan tillbaks mot backen. Eller så kör du ett kortare varv nedanför din backe där du jobbar ihop 5 minuter.

Kör du vändpunkts upplägget, blir det enkelt att stämma av att du orka hålla samma fart hela din 5 minuters intervall. Har du lagt upp det rätt så och vänder efter halva tiden bör du hamna precis vid backen igen när du är klar.
När du är tillbaks vid backen efter intervalldelen får du din första riktiga vila, för nu får du stå eller gå runt i 2 minuter innan det är dags för en runda till. För efter 2 minuters vila startar du med 3 backar till och sen direkt på det en till 5 minuters intervall. 2 omgångar av backe och två omgångar av 5 minuters intervallerna räcker riktigt bra, så du kan avrunda här med lugn nedvarvning och lite stretch och ta med dig att du jobbat suveränt med din fart, kondition, löpstyrka och löpteknik.

Är du van vid mycket löpning och siktar mot snabba tider kan du mycket väl upprepa serien både en och två gånger till, det avgör du själv!

Kör du passet, ja då lovar Musse att du kommer utveckla just din löpning.


Musse har tillsammans med Hanna Karlsson


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer

Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer

Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent...

Läs mer
Havregrynsgröt Deluxe

Recept av Dietistens Val: En supergod havregrynsgröt som passar alla – vi lovar!

Läs mer
Chiafrutti

Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit...

Läs mer