Testa på ett VM-pass

Testa på ett VM-pass


Här samlar vi några av passen och kanske vill du testa på något i din träning. Riktig mjölksyra via 800-meterslöparen Hanna Hermanssons sista tuffa pass innan VM, eller kanske ett 25 km-pass som maratonlöparen Micke Ekvall körde några veckor innan VM.

Högbys maratonlöpare David Nilsson på bilden ovan körde ett klassiskt elitpass inför maratonlöpning på Skryllemilen i Skåne. 30 km totalt på 10 km-slingan där varje varv gick fortare än det tidigare. Detta pass kan man köra om man inriktar sig mot maraton, men det gäller att man har en bra dag och man är motiverad att höja farten trots den tilltagande tröttheten. Om man vill modifiera passet något kan den runda man springer vara kortare. Så kanske ett pass för dig är 3 varv på en 5 km-slinga där det går fortare varje varv?


Turebergs 800-meterstjej Hanna Hermansson körde tillsammans med sin träningskompis Isabella Andersson ett riktigt mjölksyrapass med nio dagar kvar till VM-starten. Passet bestod av två så kallade ”splittade” 800-metersintervaller. Det innebär att hon delade upp sin tävlingsdistans som är 800 meter i två intervalldelar. Först sprang Hanna 500 m + 300 m, sen blev uppdelningen 600 m + 200 m. Mellan varje del tog hon 1-2 minuter vila men sen mellan varje splittad 800-meters var det hela 15 minuters vila för att verkligen kunna gå på tufft. Hannas tider kan vi inte kopiera då de ”splittade” 800 meterna gick på 1.55 resp 1.59. Men vill du testa på det här är det alltså full fart med mjölksyra i benen som gäller.


Noc Outs maratontjej Lisa Ring gjorde sitt bästa pass innan VM-maran när hon sprang 4 x 4 km i tävlingsfart. Just att dela upp en längre sträcka, som i Lisas fall var 16 km, i något kortare delar gör det lättare att komma igenom passet både fysiskt och mentalt. Om du ska modifiera passet utifrån tid skulle Lisas pass kunna översättas till 4 x 15 minuters löpning i tufft tempo men inte riktigt ditt allra snabbaste. Ta 1-2 minuters vila mellan varje fartdel.


Ett bra fartpass med två delar som vårt hopp på tjejsidan på 1500 meter Meraf Bahta från Hälle körde innehöll 3 x 5 minuter i tuff fart men inte ”allt ut”. Lite joggvila mellan 5 minutersdelarna och inte tuffare än att det fanns kraft till en fartdel till i passet. För nästan direkt efter 5-minutersfartdelarna la Meraf på 400 meter och 300 meter i riktigt hög fart. Här ska det verkligen gå fort, men vll du testa det här passet anpassar du givetvis till dig.


För VM hoppen handlar det om att dra ner på träningen på slutet, och ett formpass med 4 dagar kvar till maratonloppet körde Hässelbys Louise Wiker. Det bestod av en lite längre löpning, 2000 meter i bekvämt snabb fart. För Louise del handlade det om 3.30 min/km. Klart snabbare än hennes planerade maratonfart, samtidigt inte snabbare än att det kändes bra och flöt på bra. 2 minuters vila följde och därefter ännu lite snabbare fart när 5 x 300 meter genomfördes. Vilan här var jogg/gång på runt 50-60 sekunder.
Om man vill testa på passet handlar det alltså enkelt översatt till 7 minuter i tuff men kontrollerad fart, lite vila och sedan 5 x 55-60 sekunder i även här snabb men kontrollerad fart. Bra för känslan och för många skulle detta pass även puffa på konditionen.


En intevallstege var hinderlöparen Emil Blomberg från Hässelby sista tuffa pass innan VM. 1600-1200-800-400 meter där vilan var 400 meters jogg mellan varje intervall. Ju kortare intervall ju högre fart. Ett härligt pass att genomföra då det hela tiden blir kortare och kortare, vilket ofta upplevs mentalt bra! Men för den skull givetvis riktigt tufft.
Vill man i stället köra på tid skulle passet kunna genomföras som en minutstege där man går från 5 minuter ner till 1 minut. Så enkelt upplagt 5-4-3-2-1 minut intervall med 2 minuters joggvila mellan varje intervalldel och ju kortare intervallsträcka desto högre fart.


Vår nyblivna svenska rekordhållare på 800 meter, Sävedalens Andreas Kramer, använde en backe för att jobba upp sista formen mot VM. Så här var passet konkret och enkelt; 8 x 40 sekunders löpning uppför i ett motlut som tillåter bra tryck i steget hela vägen upp. Vila med lugn jogg nerför backen. Det här passet kan du testa på med knappt en vecka kvar till något lopp där du själv vill vara i bästa form!


25 km var Strömstads Micke Ekvalls sista tuffa pass innan London-VM där han springer maraton. Först 10 km på 40 minuter och därefter 15 km direkt på det där han höll ett snitt på 3.08 min/km. Vill du testa på det här passet måste det nog modifieras i fart … och kanske även i distans, men det handlar alltså om ett långpass där du har en inledning i relativt bekväm distansfart och därefter en del av passet där du verkligen springer på tufft. Ditt upplägg kanske är 5 km lugnt som inledning och därefter 7-8 km i riktigt hög fart. Tufft, men ger mycket tillbaka.

Lycka till på ditt VM-pass!

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fixa gubbvaden

Fixa gubbvaden


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.

Träna konditionen – i 15 minuter!

Träna konditionen – i 15 minuter!


Pressa upp intensiteten med dessa fyra roliga och svettiga övningar – och förvandla vilken kvart som helst till ett powerpass.

Du har 15 minuter på dig, inga redskap, ingen fantasi och knappt något utrymme men samtidigt ett rejält träningssug. Vad göra? Jo, se nedan roliga och snabba träningsprogram med bara fyra övningar som är enkelt att ta till för att få hjärtat och lungorna att jobba ordentligt och få fart på din förbränning.

Gör 12 till 16 repetitioner av varje övning, vila 15 sekunder mellan övningarna. När du har gjort alla fyra övningar, vila en minut och kör sedan hela cirkeln två varv till. Lägg in passet ett par, tre gånger i veckan när du känner att du vill ha en riktig urblåsning.

Utfall till enbent upphopp
Börja i en armhävningsposition, böj vänster ben och flytta fram foten mellan händerna (A). Tryck genom vänster fot, res upp överkroppen och driv fram höger knä och vänster arm till ett enbent upphopp (B). Gå tillbaka ner till start och upprepa på andra sidan.

Sumo-jumping jacks
(A) Stå rakt upp med armarna längs sidorna. Hoppa rakt upp i luften och svep samtidigt upp armarna rakt över huvudet. Landa brett isär med fötterna med tårna riktade utåt och sjunk ner i en djup sumoböj (B). Hoppa snabbt upp till startpositionen igen. Det är en repetition.

Twisthopp
Gå ner i en benböj (A), hoppa rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet och rotera samtidigt 90 grader åt vänster i luften (B). Landa mjukt och gå ner i en ny benböj (C), hoppa upp i luften igen och rotera tillbaka åt höger. Det är en repetition.

Åsnespark
Börja i en armhävningsposition med raka ben och händerna rakt under axlarna (A). Håll ihop benen och spänn magen, sparka sedan båda benen med böjda ben och fötterna nära rumpan (B). Vänd rörelsen och gå tillbaka till start. Försök att landa mjukt. Det är en repetition.