Testa på ett VM-pass

Testa på ett VM-pass


Här samlar vi några av passen och kanske vill du testa på något i din träning. Riktig mjölksyra via 800-meterslöparen Hanna Hermanssons sista tuffa pass innan VM, eller kanske ett 25 km-pass som maratonlöparen Micke Ekvall körde några veckor innan VM.

Högbys maratonlöpare David Nilsson på bilden ovan körde ett klassiskt elitpass inför maratonlöpning på Skryllemilen i Skåne. 30 km totalt på 10 km-slingan där varje varv gick fortare än det tidigare. Detta pass kan man köra om man inriktar sig mot maraton, men det gäller att man har en bra dag och man är motiverad att höja farten trots den tilltagande tröttheten. Om man vill modifiera passet något kan den runda man springer vara kortare. Så kanske ett pass för dig är 3 varv på en 5 km-slinga där det går fortare varje varv?


Turebergs 800-meterstjej Hanna Hermansson körde tillsammans med sin träningskompis Isabella Andersson ett riktigt mjölksyrapass med nio dagar kvar till VM-starten. Passet bestod av två så kallade ”splittade” 800-metersintervaller. Det innebär att hon delade upp sin tävlingsdistans som är 800 meter i två intervalldelar. Först sprang Hanna 500 m + 300 m, sen blev uppdelningen 600 m + 200 m. Mellan varje del tog hon 1-2 minuter vila men sen mellan varje splittad 800-meters var det hela 15 minuters vila för att verkligen kunna gå på tufft. Hannas tider kan vi inte kopiera då de ”splittade” 800 meterna gick på 1.55 resp 1.59. Men vill du testa på det här är det alltså full fart med mjölksyra i benen som gäller.


Noc Outs maratontjej Lisa Ring gjorde sitt bästa pass innan VM-maran när hon sprang 4 x 4 km i tävlingsfart. Just att dela upp en längre sträcka, som i Lisas fall var 16 km, i något kortare delar gör det lättare att komma igenom passet både fysiskt och mentalt. Om du ska modifiera passet utifrån tid skulle Lisas pass kunna översättas till 4 x 15 minuters löpning i tufft tempo men inte riktigt ditt allra snabbaste. Ta 1-2 minuters vila mellan varje fartdel.


Ett bra fartpass med två delar som vårt hopp på tjejsidan på 1500 meter Meraf Bahta från Hälle körde innehöll 3 x 5 minuter i tuff fart men inte ”allt ut”. Lite joggvila mellan 5 minutersdelarna och inte tuffare än att det fanns kraft till en fartdel till i passet. För nästan direkt efter 5-minutersfartdelarna la Meraf på 400 meter och 300 meter i riktigt hög fart. Här ska det verkligen gå fort, men vll du testa det här passet anpassar du givetvis till dig.


För VM hoppen handlar det om att dra ner på träningen på slutet, och ett formpass med 4 dagar kvar till maratonloppet körde Hässelbys Louise Wiker. Det bestod av en lite längre löpning, 2000 meter i bekvämt snabb fart. För Louise del handlade det om 3.30 min/km. Klart snabbare än hennes planerade maratonfart, samtidigt inte snabbare än att det kändes bra och flöt på bra. 2 minuters vila följde och därefter ännu lite snabbare fart när 5 x 300 meter genomfördes. Vilan här var jogg/gång på runt 50-60 sekunder.
Om man vill testa på passet handlar det alltså enkelt översatt till 7 minuter i tuff men kontrollerad fart, lite vila och sedan 5 x 55-60 sekunder i även här snabb men kontrollerad fart. Bra för känslan och för många skulle detta pass även puffa på konditionen.


En intevallstege var hinderlöparen Emil Blomberg från Hässelby sista tuffa pass innan VM. 1600-1200-800-400 meter där vilan var 400 meters jogg mellan varje intervall. Ju kortare intervall ju högre fart. Ett härligt pass att genomföra då det hela tiden blir kortare och kortare, vilket ofta upplevs mentalt bra! Men för den skull givetvis riktigt tufft.
Vill man i stället köra på tid skulle passet kunna genomföras som en minutstege där man går från 5 minuter ner till 1 minut. Så enkelt upplagt 5-4-3-2-1 minut intervall med 2 minuters joggvila mellan varje intervalldel och ju kortare intervallsträcka desto högre fart.


Vår nyblivna svenska rekordhållare på 800 meter, Sävedalens Andreas Kramer, använde en backe för att jobba upp sista formen mot VM. Så här var passet konkret och enkelt; 8 x 40 sekunders löpning uppför i ett motlut som tillåter bra tryck i steget hela vägen upp. Vila med lugn jogg nerför backen. Det här passet kan du testa på med knappt en vecka kvar till något lopp där du själv vill vara i bästa form!


25 km var Strömstads Micke Ekvalls sista tuffa pass innan London-VM där han springer maraton. Först 10 km på 40 minuter och därefter 15 km direkt på det där han höll ett snitt på 3.08 min/km. Vill du testa på det här passet måste det nog modifieras i fart … och kanske även i distans, men det handlar alltså om ett långpass där du har en inledning i relativt bekväm distansfart och därefter en del av passet där du verkligen springer på tufft. Ditt upplägg kanske är 5 km lugnt som inledning och därefter 7-8 km i riktigt hög fart. Tufft, men ger mycket tillbaka.

Lycka till på ditt VM-pass!


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Aron vann igen – och aktuellt från ultravärlden

Aron Andersson vann återigen Wings for Life när han hann längst av 184 000 startande....

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent fullkorn!

Läs mer
Havregrynsgröt Deluxe

Recept av Dietistens Val: En supergod havregrynsgröt som passar alla – vi lovar!

Läs mer
Chiafrutti

Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit...

Läs mer