Träna upp dina fötter!
Foten ska hjälpa oss att dämpa stötar, hålla balansen och skapa fart i frånskjutet. Det är en kravspecifikation som skulle få vilken kroppsdel som helst att bli lite svettig. Så här testar du om dina fötter håller måttet – och tränar upp dem.
De 26 benen i foten skapar tillsammans med alla muskler, senor och ligament ett snillrikt system med cirka 60 leder som ser till att foten gör det som den är skapt för att göra. Beroende på aktivitet kan foten utsättas för en belastning som motsvarar upp emot 20 gånger kroppsvikten – och när du springer kan foten stå för en femtedel av stötupptagningen.
Det är en tuff uppgift för foten – som trots det är en ack så bortglömd och ofta negligerad kroppsdel. Och det är synd, eftersom den är ytterst viktig för det tvåbenta liv som vi lever. Det finns flera anledningar till det. Tre av de mest uppenbara handlar om stötupptagning, proprioception/balans samt frånskjut.
Fotens förmåga att dämpa stötar hänger ihop med att den är det första som träffar marken när vi går, hoppar och springer.
Fotens förmåga att dämpa stötar hänger ihop med att den är det första som träffar marken när vi går, hoppar och springer. Foten utgör då, tillsammans med underbenet, en ytterst viktig komponent i att ta upp stöten.
Så funkar proprioception
Förmågan att avgöra var våra kroppsdelar befinner sig i förhållande till omgivningen kallas för proprioception. I våra muskler, leder och ligament sitter små receptorer som skickar signaler till hjärnan om hur mycket dessa muskler, leder och ligament sträcks, töjs och dras ihop med mera. Tillsammans med balansorganet i örat och synen utgör den här informationen vårt balanssystem.
Eftersom foten är den kroppsdel som är i kontakt med marken så utgör den också en mycket viktig hörnsten i vår balans och vår förmåga att läsa av underlaget. Foten behöver därför ha såväl förmåga som möjlighet till att känna av vad som händer nere på marken.
Den tredje och sista faktorn handlar om frånskjutet. När vi går eller springer ska foten skjuta oss framåt genom att omvandla den kraft som uppstår när vi sätter ner foten i marken till rörelseenergi framåt.
Men för att foten ska kunna sköta alla dessa uppgifter på ett så bra sätt som möjligt krävs det också att framför allt tre av fotens egenskaper fungerar väl. Så här testar du dem!
1. Fotvalvets förmåga att plattas ut och dras ihop
Så funkar det: När foten träffar marken och plattas ut syftar det till att dels ta upp stöten, dels till att lagra energi som sedan kan utnyttjas när foten dras ihop igen i det som utgör frånskjutet. Om inte foten gör sin del av arbetet så ökar risken att någon annan del av kroppen måste ta upp stöten, till exempel hälsena och vad. Den ökade belastningen kan i sin tur innebära en högre risk för skadeproblem och att du får ett mindre effektivt frånskjut.
Problemet: För att foten ska kunna ta upp stöten när den sätts i marken behöver fotvalvet kunna plattas ut. Men om foten redan är platt, det vill säga om du till exempel är plattfot eller har en svag fot, kommer detta inte att ske. Har du å andra sidan ett stelt fotvalv så kommer inte heller någon utplattning av fotvalvet att ske.
Så tränar du det: Om foten saknar den här stötdämpande förmågan kan du behöva träna upp styrkan i fotvalvet eller jobba med rörlighetsövningar för foten, beroende på om den är stel eller saknar styrka. Se filmerna nedan för tips på hur du gör det!
I filmen ser du en fot som har förmågan att plattas ut och dras ihop i stillastående. När en fot sätts i marken vid gång eller löpning ska den plattas ut lite, för att när vi sedan avvecklar steget dras ihop lite igen. Testa om du klarar av att göra den här rörelsen i stillastående. Om foten är stel kan du behöva mjuka upp foten, se film längre ner. Om du klarar rörelsen kan du öka belastningen, se filmerna längre ner.
I filmen ser du tre övningar för att mjuka upp stela mellanfötter. Om du har stela mellanfötter så jobba med två av de tre övningarna dagligen. Cirka 1 minut per övning och fot. När du gör kilmobilseringen, se till att stortåns grundled är placerad på kilen och fokusera på att få mellersta delen av foten att plattas ut.
Styrketräning av foten i tre steg. Steg 1: med tyngd på båda fötterna. Steg 2: med all tyngd på den arbetande sidan, med balansstöd. Steg 3: med all tyngd på den arbetande sidan, utan balansstöd. Initialt kanske du behöver öva på att få till själva rörelsen. Träna då cirka 3–5 minuter minst en gång om dagen. Växla mellan höger och vänster fot. När du behärskar rörelsen kan du träna cirka varannan dag, gör 3x 10–20 repetitioner på varje fot. PS: När du utför rörelsen ska stortåns grundled vara kvar i marken hela tiden.
2. Förmågan att böja upp tån
Så funkar det: När vi går behöver stortån kunna böjas uppåt till ungefär 60–70 grader (90 grader är om tån skulle kunna peka rakt uppåt). Att tån böjs uppåt gör även att vi kan utnyttja den energi som lagrats i foten i samband med att den plattades ut när den sattes ner i marken.
Problemet: Om tån inte klarar att böjas så långt som till 60–70 grader kan det påverka stegavvecklingen negativt. Det leder nämligen till att foten roteras lite utåt eller att steget blir kortare, vilket gör det svårare att skjuta ifrån med till exempel rumpans muskler.
Så tränar du det: Rörlighetsövningar där stortån stretchas i uppåtböjning och neråtböjning brukar kunna råda bot på stela, orörliga stortår. Se filmen för tips på några sådana!
Jobba lugnt och lyhört, om något gör ont så kan du backa lite. Välj en av de första två övningarna plus övning nummer 3. Utför 20–30 sekunder per övning på varje sida.
Blir du öm i tån mellan träningspassen, tryck lite mindre hårt och ta en extra vilodag mellan passen.
3. En rak stortå
Så funkar det: Att stortån pekar rakt fram är viktigt av samma anledningar som att tån ska kunna böjas tillräckligt mycket uppåt (se ovan).
Problemet: Om tån inte är rak så minskar understödsytan som skapas när foten är i marken, vilket kan påverka balansen negativt. Just balansen, eller snarare proprioceptionen, kan även påverkas negativt om det du har på fötterna gör att foten inte får tillräckligt mycket återkoppling från underlaget.
Så tränar du det: För den sneda stortån är det styrketräning av stortåns muskler som gäller, med övningar där tåmusklerna får tränas i alla riktningar. Är den också stel? Ja, då behöver den rörlighetstränas också. Se filmer för tips på hur du gör detta!
Se till att fokusera arbetet till stortåns muskler. Först en övning med gummiband, sikta på 3x 10–20 repetitioner av den. Sedan följer en stortåhävning, utför 3x 10 repetitioner av valfri variant. Observera att du ska sträva att ha tån rak, det vill säga tåns leder ska inte böjas. Övningarna ska kännas främst på insidan av fotens undersida.
Två övningar med gummiband. Ställ dig med en spänning i bandet som gör att stortårna pekar rakt framåt. Gör cirka 3 x 20 repetitioner på ena eller bägge övningarna.
Tips! Varje gång du sätter ner stortån i marken, tryck lite extra med tån ner i marken. Se framför dig att du pressar ner ett häftstift i marken med hjälp av stortåns främre del.
Träningstips:
När du tränar motoriken, det vill säga att få till själva tekniken, öva lite varje dag. Om du tränar upp ett område som behöver bli starkare eller rörligare, jobba cirka varannan dag. Om du främst vill träna för att bibehålla det du har, gör 2–3 övningar 1–2 gånger per vecka.
Jimmy Englund arbetar som fysioterapeut och personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur man kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
