Träningsprogram för milen: Nybörjare till sub40

KLARA MILEN UTAN ATT GÅ
(2 pass/vecka)

• Distanspass 6-10 km. (Spring i “pratfart” och lägg gärna in korta gångpauser.) Välj ytterligare ett av dessa pass:
• Distanspass 5-8 km (i pratfart).
• Cirkelträning – lätt styrketräning med kroppen som redskap.

MILEN PÅ SUB 60 MINUTER
(2-3 pass/vecka)

• Distanspass 10-12 km (6.30-6.40 min/km).

Välj ytterligare ett till två av dessa pass:
• Distanspass 7-10 km (6.10-6.30 min/km).
• Intervall 5 x 1 km (5.30-5.45 min/km). Jogga två minuter mellan varje lopp.
• Backträning 6 x 1 min i en medelbrant backe. Löp lite snabbare än distansfart. Gåvila nerför backen.

MILEN PÅ SUB 50 MINUTER
(3-4 pass/vecka)

• Ett distanspass på 12-15 km (5.30-5.40 min/km).
• Intervallpass 6 x 1 km (4.30-4.45 min/km). Joggvila 90 sekunder mellan loppen.

Välj ytterligare ett till två av dessa pass:
• Distanspass 10-12 km (5.20- 5.30 min/km).
• Backträning 8 x 1 min i en medelbrant backe. Löp dig trött, men utan att dra på dig mjölksyra. Gå eller jogga nerför backen.
• Tröskelpass 3 x 8 min (5.10 min/km). Jogga två minuter mellan loppen.

MILEN PÅ SUB 40 MINUTER
(4-5 pass/vecka)

• Distanspass på 14-18 km (4.45-5.00 min/km).
• Distanspass på 12-15 km (4.30-4.45 min/km).
• Intervallpass på 8 x 1 km (3.40-3.45 min/km). Jogga 90 sekunder mellan loppen.

Välj ytterligare ett till två av dessa pass:
• Distanspass 12-15 km (4.30-4.45 min/km).
• Backträning 10 x 1 min i din milfart. Joggvila nerför backen.
• Tröskelpass 3 x 10 min (4.10 min/km). Jogga två minuter.

---