Träningsprogram för milen: Nybörjare till sub40

Träningsprogram för milen: Nybörjare till sub40


KLARA MILEN UTAN ATT GÅ
(2 pass/vecka)

• Distanspass 6-10 km. (Spring i ”pratfart” och lägg gärna in korta gångpauser.) Välj ytterligare ett av dessa pass:
• Distanspass 5-8 km (i pratfart).
• Cirkelträning – lätt styrketräning med kroppen som redskap.

MILEN PÅ SUB 60 MINUTER
(2-3 pass/vecka)

• Distanspass 10-12 km (6.30-6.40 min/km).

Välj ytterligare ett till två av dessa pass:
• Distanspass 7-10 km (6.10-6.30 min/km).
• Intervall 5 x 1 km (5.30-5.45 min/km). Jogga två minuter mellan varje lopp.
• Backträning 6 x 1 min i en medelbrant backe. Löp lite snabbare än distansfart. Gåvila nerför backen.

MILEN PÅ SUB 50 MINUTER
(3-4 pass/vecka)

• Ett distanspass på 12-15 km (5.30-5.40 min/km).
• Intervallpass 6 x 1 km (4.30-4.45 min/km). Joggvila 90 sekunder mellan loppen.

Välj ytterligare ett till två av dessa pass:
• Distanspass 10-12 km (5.20- 5.30 min/km).
• Backträning 8 x 1 min i en medelbrant backe. Löp dig trött, men utan att dra på dig mjölksyra. Gå eller jogga nerför backen.
• Tröskelpass 3 x 8 min (5.10 min/km). Jogga två minuter mellan loppen.

MILEN PÅ SUB 40 MINUTER
(4-5 pass/vecka)

• Distanspass på 14-18 km (4.45-5.00 min/km).
• Distanspass på 12-15 km (4.30-4.45 min/km).
• Intervallpass på 8 x 1 km (3.40-3.45 min/km). Jogga 90 sekunder mellan loppen.

Välj ytterligare ett till två av dessa pass:
• Distanspass 12-15 km (4.30-4.45 min/km).
• Backträning 10 x 1 min i din milfart. Joggvila nerför backen.
• Tröskelpass 3 x 10 min (4.10 min/km). Jogga två minuter.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 5

Simon

Hur mycket bör man korrigera farten om målet är att springa milen sub 36?


CoachLG

Simon. Sub 36 innebär 1000 m intervaller i 3.20-3.25. Distanspassen på 4.20-4.30. Tröskelpassen på 3.45 ca


Mikael Kvist

Hej, hur skulle det se ut med SUB 45?


CoachLG

Mikael : distanspassen 5.00-5.15 ca. Tusingar på 4.15-4.20 och Tröskelpassen på 4,40 ca


Freddi Hansson

Hur länge ska man träna enligt detta schema? Hur ser veckan/veckorna med formtoppningen ut precis innan loppet?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på...

Läs mer

Så boostar du långpasset!

Här är tipsen som gör helgens långpass ännu effektivare!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så tränar du löpning när snön ligger

Coach LG Skoog går igenom vad du ska tänka på i vinter – och tipsar om...

Läs mer
Lys upp skogslöpningen!

Med en bra pannlampa är det inga problem att springa i skogen under den mörka årstiden.

Läs mer
Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Så här gör du för att undvika eller bli av med håll.

Läs mer
Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Alla löpare bör ha koll på grunderna för effektiv vinterlöpning.

Läs mer