Världsmästarens bästa träningstips inför Tjejmilen
Tjejmilen närmar sig! Här ger rutinerade friidrottaren och löpcoachen Malin Otterling Marmbrandt – nybliven veteranvärldsmästare i tresteg och längdhopp – dig sina bästa träningstips inför den sista veckans uppladdning fram till start.
[ANNONS FRÅN UNDER ARMOUR] Malin Otterling Marmbrandt är onekligen en rutinerad friidrottare. Hon har tävlat i 30 år – 13 av dem i landslaget – och har flera SM-medaljer i både tresteg och längdhopp. Nyss tog Malin även guld i båda dessa grenar i klassen K35 på Veteran-VM i Göteborg. Utöver sitt eget friidrottare hjälper hon också andra att nå sin fulla potential, bland annat genom att jobba som coach inom både löpning och friidrott. Här delar hon med sig av sina bästa tips inför den sista veckan före Tjejmilen.
Hur ska man tänka om träningen inte riktigt har blivit som man tänkt sig?
– Har det varit skralt med träning under sommaren så betyder det inte att loppet är kört. Du måste givetvis lägga din målsättning på en rimlig nivå, men det är ändå fullt möjligt att genomföra Tjejmilen på lördag.
– Sikta på att få till ett kort pass med löpning i början av veckan. Då är dina benmuskler lite mer förberedda på belastningen som löpningen ger. Det är ingen fara med lite träningsvärk – det får du nog räkna med, men om du kör passet i början av veckan så hinner den gå över innan det är dags för start.
Hur ska man lägga upp ett sådant pass?
– Jag skulle sikta på att få ihop 20–30 minuter med blandat löpning och gång. Ta det lugnt – det här passet behöver inte vara särskilt ansträngande, syftet är mer att vänja musklerna vid belastningen på lördag. Sedan tycker jag att du ska ha samma målsättning med loppet. Blanda gång och löpning, ta det lugnt och njut av folkfesten!
Okej, men om jag ändå har tränat lite sporadiskt under sommaren – hur ska jag tänka då?
– Då kan du försöka få till ett lagom ansträngande pass där du får upp pulsen och får lite fart i benen. Ett upplägg du kan testa är att köra 10×1 minut med 30 sekunders ståvila mellan varje intervall. Farten ska vara lite högre, ungefär som din tävlingsfart.
– Se till att värma upp före passet, med tio minuter jogg, några löpskolningsövningar och rörlighetsövningar till exempel. Efter passet joggar du lite lätt i fem till tio minuter och avslutar med lite skön stretch.
– Kör det här passet i början på veckan, med målsättningen att du ska känna dig lätt och stark både under passet och efteråt. Förhoppningsvis håller den känslan i sig, både mentalt och fysiskt, ända tills det är dags för start på lördag.
Om jag har tränat ordentligt och vill springa snabbt på lördag – hur ska jag lägga upp veckan då?
– I början av veckan kan du köra lite tuffare intervaller, 4 x 3 minuter med 90 sek ståvila för att få upp pulsen och farten. Intervallerna ska gå ganska fort, men du ska inte få syra. Tänk din tävlingsfart på milen.
Alternativt så kan du köra ett kort, lätt backpass. Sikta på 5–8 backar som tar ungefär 20 sekunder att springa, med vila nedför backen tillbaka till startpunkten. Spring med ett spänstigt steg och med bra tryck, men utan att riskera några muskelsträckningar förstås.
– Oavsett vilket alternativ du väljer så är det förstås viktigt att värma upp ordentligt inför ett sådant här mer intensivt intervall- eller backpass. Kör gärna några olika löpskolningsövningar, och är du van att hoppa så kan du lägga in några lätta spänsthopp i uppvärmningen. Ett stegringslopp inför passet där du ökar farten successivt, samtidigt som du springer tekniskt och avslappnat gör kroppen redo för snabba lopp.
Gör även en ordentlig nerjogg efteråt och avsluta med lite dynamisk rörlighet eller stretchning.
Ska jag inte träna något mer under veckan?
– Om du siktar på att springa fort och har tränat på bra kan du också lägga in ett kort och lugnt distanspass någon av dagarna innan Tjejmilen. Det brukar vara bra för både kropp och knopp att få komma ut och röra på sig. Är man van att träna flera dagar i veckan kan man annars känns sig lite seg om man bara vilar. Men det är också viktigt att man verkligen vågar ta det lugnt under den sista veckan före loppet!
– Men oavsett hur du har tränat och vad du har för målsättning – glöm inte bort att ha kul. Att springa ett så här stort lopp med tusentals kvinnor och stor publik är väldigt inspirerande, så se till att njuta av det också!
OM MALIN OTTERLING MARMBRANDT
Malin är 39 år och tävlar för IFK Lidingö. Hon har varit svensk mästare i tresteg två gånger och har även SM-medaljer i längdhopp. I augusti 2024 vann Malin VM-guld i tresteg och längdhopp i klassen K35 på Veteran-VM i Göteborg.
TIO BRA TIPS INFÖR START
1. Gör inga stora förändringar i ditt kostupplägg. Fyll på med bra mat och mycket vätska veckan före start. Huvudsaken är du äter mat som du vet att kroppen mår bra av, så experimentera inte med kosten.
Se till att få till en bra mix men prioritera kolhydrater, och drick några extra glas vatten. Krångligare än så behöver det inte vara.
2. Gör inte heller några förändringar av utrustningen. Se till att använda kläder och skor som du vet är sköna och inte ger skav. Klä dig inte för varmt – du kommer att få upp värmen under loppet.
3. Förbered dig i god tid. Gå på Tjejmilen mässan och få inspiration från loppet och medlöpare redan innan. Efter mässan har du nummerlapp, säkerhetsnålar och dom gör du i ordning i god tid tillsammans med hela ditt tilltänkta ”race kit” med löparskor, eventuella överdragskläder och kläder du ska springa i.
4. Glöm inte solskydd. Packa solglasögon, solkräm och en keps om det blir soligt.
5. Börja tävlingsdagen med en bra frukost. Ät den gärna 3–4 timmar före start. Tänk på att mycket kostfiber och ett högt fettintag kan ge magbesvär så undvik det i dag – ät något du är van vid som är relativt lättsmält.
6. Fyll på med energi om du behöver äta frukost tidigt. Ät ett mellanmål 2–3 timmar före start, eller en banan cirka 45 minuter före start om du är van att äta något nära din träning.
7. Inspektera kartan över den nya banan och notera höjdskillnaderna. Att vara inläst på vad som väntar ger dig ett mentalt övertag och gör det också lättare att hushålla med krafterna. Dessutom kan du utifrån banan dela upp loppet ”mentalt” i kortare sträckor så du inte tänker hela 10 km på en gång.
8. Under loppet är det bra att dricka lite och ofta. Sippa också gärna på lite sportdryck före start, men du behöver inte hinka i dig mängder av vätska – då riskerar du att bli kissnödig under loppet.
9. Ta det lugnt i starten. För dom allra flesta kommer det vara relativt trångt i starten – men låt inte det stressa dig. De sekunder och kanske till och med minuter du tappar hinner springa in senare när det öppnar upp sig. Kryssar du fram för mycket och startar för hårt är risken stor att du behöver slå av på takten senare, så bestäm dig för att starta lugnt och hitta i till ditt jämna tempo.
10. Ta hjälp av medlöpare och publik under loppet. Ger du publiken lite energi – får du oftast mycket mer tillbaks. Samma gäller medlöpare. Peppa varandra mot det åtråvärda målet vid Sjöhistoriska museet.
OM TJEJMILEN
Tjejmilen är Nordens största löparevenemang för kvinnor – och i år fyller loppet 40 år. Det firas bland annat med en 10 kilometer lång jubileumsbana genom centrala Stockholm.
När: Lördag 31 augusti, första start 13.00
Var: Start och mål vid Sjöhistoriska museet i Stockholm
Läs mer: tjejmilen.se
Under Amour UA Infinite Elite
Malin springer i Under Armour Infinite Elite som är en bekväm mängdträningssko från Under Armour.
UA Infinite Elite är byggd med Under Armours senaste , fjädrande UA HOVR+-dämpning vilket ger en härlig löpkänsla och suverän dämpning. Infinite Elites ovandel är tillverkad med IntelliKnit, så den omsluter mjukt och skönt kring foten och med bra andningsförmåga.
HÄR HITTAR DU UNDER ARMOUR INFINITE ELITE
