Yoga för löpare

Yoga för löpare


Jag började nå fram till maratonformen. Jag sprang långt. Jag kände mig stark. Och det knirrade om kroppen när jag gick omkring i huset efter ett löppass. Efter tjugo år av löpning blev det allt svårare att ignorera kroppens dåliga flexibilitet. Mitt sätt att stretcha var att slänga upp vardera benet på ett staket efter ett löppass. Och om jag fick för mig att vara lite extra ambitiös, då försökte jag också nudda tårna med fingarna. Det brukade jag dock för det mesta misslyckas med. Och det var ganska uppenbart att den här halvhjärtade stretchingen inte bidrog nämvärt för att mjuka upp mig. Baksidorna på mina lår och nedre ryggen, knäna och höfterna, kändes allt stelare efter varje genomlöpt maratonsäsong.
Det där var för två år sedan, och då visste jag inte mycket om yoga. Under gymnasietiden hade jag en flickvän som var hängiven yoga. En dag lyckades hon få med mig till ett yogapass. Jag kände mig mycket obekväm där. Efter det associerade jag alltid yoga med före detta flickvänner och hippies. Men under senare år blev jag allt mer nyfiken, parallellt med att yogan ökade i populariet. Madonna utövade yoga. Sting gjorde det också. De visade upp hur de kunde stå i avancerade poser. Frågan var, skulle yoga också kunna mjuka upp en stel gammal löpare som mig själv?

Jag letade upp en lokal yogaklass, och mailade nervöst till instruktören, Jeff Logan, en före detta banktjänsteman som börjat en andra karriär som yogainstruktör. ”Måste jag kunna nudda ner till mina tår? Kan jag sitta längst bak under lektionen? Hur bra är de andra?”. Jeff försökte lugna ner mig. ”Det här är ingen tävling, John, det är en yogaklass. Oroa dig inte för vad de andra kan eller inte kan. Kom bara hit”.
Så jag gick dit och smög mig in längst bak under en av av Logans yogalektioner. Jag visste inte riktigt vad jag förväntade mig. Logan, som var smärt och lång och med vader som en cyklist, böjde sig bakåt med knäna i golvet. Förutom honom var jag den ende manlige deltagaren. Resten bestod av ett dussin superflexibla kvinnor. Vissa män skulle säkert ha uppskattat situationen. Själv kände jag mig förskräckt.
Lektionen började, och när vi sträckte ut våra kroppar i en position som kallades för ”den nedåtblickande hunden” – där kvinnorna rörde sig lika smidigt och mjukt som trädgårdstolar som fälls ihop – kändes det för mig som om skruvar och muttrar var på väg att sprängas loss från baklåren och korsryggen. Allt medan jag fortsatte, mjuk som en gammal rostig plåtburk, böljade kvinnornas kroppar från den ena positionen till den andra utan synbar anstränging, samtidigt som de andades ljudligt. Det, fick jag sedan lära mig, var en del av yogautövandet. Att andas djupt, från magen, för att vidga bröstkorgen och ge skänka ro till medvetandet. Lektionen var en timme lång. I slutminuterna la vi oss ner på madrasserna för ”savasana” – likpositionen. Det är ett tillstånd av djup avslappning, där det är meningen att kroppen ska släppa alla spänningar och medvetandet vara fri från tankar. Till och med det var svårt. Jag kom på mig själv med att ligga där och försöka räkna ut kilometertiderna under mitt senaste tempopass.
Ändå, mot slutet av den första lektionen, kände jag mig på ett vagt sätt bättre i kroppen. Till skillnad från löpning, där framsteg kan mätas i sträckor och tid, var det här mer subjektivt och finstämt. Ett var säkert, jag var inte mer flexibel än innan. Efter en månads yogaträning kunde jag fortfarande inte nå fram till tårna med sträckta ben. Jag kunde definitivt inte gå ner i spagat. Och det var fortfarande långt ner till golvet för knäna, när jag satt med benen i kors.
Men ändå, jag tyckte jag började få bättre hållning. Jag gick rakare i ryggen, med skuldrorna sträckta. Och när jag började ett löppass, var jag inte alls lika stel och trög i början som jag brukade vara. Det var en skön känsla, som jag ville ha mer av. Det är därför yoga numera är en del av mitt liv.
Och jag är inte ensam. Yoga har ökat enormt i popularitet under senare år. En del utövare är lika uppfyllda av yogan som vissa löpare är av löpning. Yogan har förändrat kroppen, förändrat deras medvetande, förändrat deras sätt att andas på.
Men frågan är då, vad kan yoga göra för en löpare? Är det verkligen så att man genom att tänja på kroppens muskler och leder, verkligen kan förebygga skador. Några direkt vetenskapliga bevis finns inte som säger att det verkligen är på det viset. Men Alysia Mastrangelo, professor i fysioterapis och träningspsykologi vid Richard Stockton College i New Jersey, och därtill löpare, menar att stela muskler skapar obalans i kroppen. Vilket i sin tur påverkar löpsteget negativt. ”Eftersom yoga fokuserar på balans, flexibilitet och rätt rörelsemönster, och får musklerna att slappna av och sträcka ut sig, vill jag absolut rekommendera yoga som en del av en löpares träningsprogram”.
Yogans positivita effekter på löpare var känd redan på femtiotalet. Den legendariske löparen Herb Elliott – medeldistansare från Australien, olympisk guldmedaljör på 1500 meter i Rom 1960, i ett lopp där tiden, 3.35.6, också var nytt världsrekord – studerade yoga. ”Yoga baseras på att minimera kroppens krav och tillåta själens kraft att komma fram”, förklarade Elliott i en intervju 1996. ”Det passar mycket bra för idrottare, där det handlar om att utmana kroppens svagheter och utveckla den inre kraft som krävs för att stå upp mot smärtan”.

Låter det är väldigt kropp-och-själ-aktigt, så är det precis vad yoga handlar om. Yoga, betyder på sanskrit, ”förening”. Och då förening av kropp, själ, medvetande. Men kan statisk, icke tävlingsinriktad yoga verkligen kombineras med löpning, vars inriktning är målinriktad, dynamisk? Visst går det! Förutsatt att du som löpare förmår uppskatta olikheterna. Det vill säga, inte hoppar in i en yogaklass med stoppur och pulsmätare för att få grepp om hur bra du presterar som ”yogi”. ”Tålamod är den viktigaste egenskapen för utövare av yoga”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. ”Bara det faktum att du känner att du mår bra efter en yogaklass visar på att du gör framsteg”.
Ibland kan yoga ge häpnadsväckande resultat under relativt kort tid. Nicola Cantley tränade för Dublin Marathon 2002. Fem veckor innan loppet kom hon inte ur sängen en morgon. Småskador, smärtor, överträning, allt sammantaget tog plötsligt ut sin tribut. Nicola lyckades dock släpa sig till en av Feldsteads klasser. Hon tog en intensivkurs. Fem dagar i veckan. De övriga två sprang hon. Resultatet var häpnadsväckande. Cantley sprang Dublin Marathon på 3.10 – personligt rekord med sex minuter. ”Jag svävade runt månen av lycka”, säger Cantley. ”Nu har jag alltid yoga som en del av mitt träningsprogram”.
Själv har jag inte siktet inställt på att vinna några nationella mästerskap, oavsett hur många gånger jag klarar av att göra ”den nedåtblickande hunden”. Men det var ändå yogan som fick mig att börja känna en spänst i steget jag inte känt på åratal. Det var yogan som fick mig att hålla kroppen rak och medvetandet lugnt när jag hösten 2003 stod på startlinjen på Philadelphia Maraton. Vid en ålder av 48 år, och under mitt 19:e maraton, sprang jag in på 3.07, min tredje bästa tid någonsin under löparkarriären. Och vare sig det gäller maratonträning eller inte (jag har sprungit tre maraton sedan dess), hjälper mig yogan att mjuka upp både stela muskler, och min ibland sönderstressade själ.

Yoga Fakta
Det är med yogainstruktörer, som med löptränare. De är individuella, de är av skiftande kvalitet. ”Det är viktigt att hitta en lärare som passar en själv”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. Prova olika klasser, tills du känner att du hittat en som du trivs i. Klasserna varierar därtill i inriktning. Men de flesta har sin utgångspunkt i Hatha Yoga, en disciplin som som försöker balansera kropp, medvetande och själ genom olika asanas (ställningar) och andningsteknik. Skillnaderna mellan de olika disciplinerna handlar mest om var fokus ligger. Vissa är mer inriktade på andningen, andra på koordination, hur ställningarna avlöser varandra, och hur ofta. Ingen är sämre eller bättre än någon annan. Det är upp till en själv, vad man föredrar.

ANANDA YOGA: En ganska snäll variant, mindre atletisk än de övriga. Fokus på medvetandet.
ASHTANGA YOGA: Fysiskt krävande, där utövaren växlar mellan olika positioner i förhållandevis högt tempo. Bygger upp styrka och flexibilitet. Power Yoga är en form av Ashtanga.
BIKRAM YOGA: Tjugosex olika asanas utövas i ett rum som kan ha en temperatur upp mot 37 grader. Tanken är att kroppen blir mer flexibel i hög värme.
IYENGAR YOGA: Fokus på att hålla ställningarna korrekt. Använder olika hjälpmedel, bälten, kuddar, för att förmå utövaren tänja maximalt och optimalt.

Den här serien av yogaövningar är utvecklad speciellt för löpare av yogainstruktören Jeff Logan. Varje övning stärker och stretchar muskelgrupper som påverkar din löpning. Håll varje position i trettio sekunder, upp till en minut. Låt varje övning följa efter varandra i en jämn ström. Upprepa två till tre gånger i veckan.

Yogaställningar

1. Böjd Vinkel-Position (Baddha Konasana) 
Bra för: Stretchar upp höfterna och ljumskarna. Förbättrar löpsteget.
Teknik: Sitt på golvet med ryggen mot en vägg och fotsulorna ihop. Dra hälarna mot ljumskarna så mycket du kan. Andas ut, samtidigt som du pressar ner benen. Sitt lugnt, ha armar och skuldror avspända. Den här övningen kan man sitta i upp till fem minuter.

2. Den Nedåtblickande Hunden (Adho Mukha Svanasana)
Bra för: Sträcker ut baklår, hälsenor. Öppnar skuldrorna, bröstet för utvidgad andning. Stretchar och öppnar upp axlarna så de kan bli mer avspända under löpning.
Teknik: Stå på huk, med armarna utsträckta och pannan i golvet. Sträck ut fingarna och tryck handflatorna i golvet. Håll händerna i den positionen. Lyft på höfterna, håll in tårna, och sträck på benen. Tryck upp höfterna mot taket, sträck ut hälarna mot golvet.

3. Den Kraftfulla Benpositionen eller Stol-Ställningen (Utkatasana)
Bra för: Stretchar och stärker benen, speciellt framlåren och anklarna. Stärker och stretchar axlarna och bröstet.
Teknik: Från en stående position, med en höftbredd mellan fötterna, höj armarna över huvudet, samtidigt som du håller axlarna avslappande. Andas ut samtidigt som du böjer benen så att låren är i det närmaste parallella med golvet. Tänk dig själv att du sitter i en stol. Håll hälarna tryckta mot golvet.

4. Hjälte Posen (Virasana)
Bra för: Sträcker framlåren, avhjälper stelhet i knäna
Teknik: Knäböj på golvet med knäna nästan ihop och fötterna med en höft-bredd emellan. Tårna ska peka rakt bakåt. Andas ut när du sätter dig mellan fötterna på golvet. Om du inte klarar av att sätta dig ända ner, lägg en bok eller en vikt handduk mellan fötterna. Lägg händerna på låren med handflatorna nedåt. Slappna av i skuldorna och överkroppen med sträckt bröstkorg. Känn hur det sträcker i låren.

5. Triangel Positionen (Utthita Trikonasana)
Bra för: Stärker benen och ”utvidgar” bröstkorgen, vilket gör att du kan andas djupare och lättare när du löper.
Teknik: Stå upp med ungefär fyra fotlängder mellan fötterna. Höj bröstkorgen och sträck ut armarna rakt ut från axlarna med handflatorna nedåt. Vrid vänster fot och ben nittio grader. Sträck på benet, placera höger hand på golvet bakom högra ankeln. Sträck upp vänster arm med handflatan riktad framåt. Titta upp på din vänstra hand. Håll ryggraden rak, slappna av i nacken.

6. Vidvinkel Framåt Böj Positionen (Prasarita Padasana)
Bra för: Stärker och stretchar benen, framför allt baklåren, som hör till de minst flexibla hos löpare.
Teknik: Stå med benen med ungefär fem fotlängders mellanrum. Fötterna parallella, tårna riktade rakt fram. Andas ut samtidigt som du böjer dig framåt över höfterna. Håll hälarna i golvet. Placera fingertopparna skulderbrett på golvet, med bröstet parallellt med golvet. Kan du inte få ner händerna på golvet, lägg något lämpligt föremål emellan (böcker, liknande). Andas ut och sänk överkroppen mot golvet. Låt huvudet hänga.

7. Berget (Tadasana)
Bra för: Kroppshållningen, vilket i sin tur är bra för löpställningen.
”Vanliga löpare har en tendens att rulla framåt med axlarna”, säger Jeff Logan. ”Elitlöpare, däremot, springer i tadesana, vare sig de vet om det eller inte”.
Teknik: Stå rakt, med fötterna ihop, med hälarna, svanskotan och huvudet i en rak linje. När du står så, försök sträcka på benen, lyft på bröstkorgen, rulla på axlarna upp och ner. Stå i en minut, försök sedan komma ihåg positionen även i det dagliga livet. Försök alltid vara medveten om hur du står, och vilken position du har när du löper.

John Hanc

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 3

Petra Örlegård

Charlotta Tångring

Åsa Åhman

Jag jobbar med stor framgång med just kombinationen yoga och löpning. För oss löpare handlar det mycket om att kunna ta oss framåt med minimal energiförlust och att kunna andas optimalt. Yogan hjälper till med allt detta. Jag håller en workshop om just detta nu i maj. Spana in http://www.shri.se!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rabatt på inspirerande föreläsning med Jonas Colting!

Rabatt på inspirerande föreläsning med Jonas Colting!


Lyssna på hur Jonas överlevde 30 mils simning i 10-gradigt vatten runt Gotland, hur man tränar för att vinna VM-medaljer i triathlon och hur man kan leva för att vara en fit, stark och pigg 47-årig småbarnspappa som efter 35 års hårdträning fortfarande har lusten till rörelse! Vi är alla stenåldersmänniskor som lever i en modern värld- det här är föreläsningen om hur vi maximerar hälsa, prestation och lycka genom att bli bekväma med det obekväma.

Det blir sanningar och provokationer och ärlighet – rakt från hjärtat!

Vi erbjuder nu dig som Runners World läsare 50 kr rabatt på hans onlineföreläsning:
Att vara bekväm med det obekväma
Klicka på rubriken ovan och använd kod: RW2020 när du kommer in på sidan för att göra ditt köp.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

#dagenspepp                          Nio starka skäl att löpträna

#dagenspepp Nio starka skäl att löpträna


Vad kan löpningen göra för dig i dessa oroliga tider? Rätt mycket faktiskt.

1. Du får ett friskt hjärta

Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på. 

2. Du blir glad …

Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen gör att du blir på bättre humör.

3. … och får ett bättre sexliv

Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.

4. Det bränner kalorier

Också efter själva löpningen. Grekiska forskare har sett att energiåtgången och fettförbränningen höll i sig i upp till 24 timmar efter passet. Till och med så länge som 48 timmar efter passet kunde man se en ökad energiförbrukning. 

5. Du slipper sötsuget

Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.

6. Du jobbar snabbare

Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt. 

7. Du får bättre självkänsla

Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen.

8. Boostar ditt immunförsvar

Ett test utfört på råttor vid Iowa State University i USA, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa. OBS! Undersökningen gjordes innan coronapandemin bröt ut.

9. Du håller dig ung

Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sov dig frisk – och snabb!

Sov dig frisk – och snabb!


Alla sover, men långt ifrån alla bemästrar konsten att sova gott i vårt allt mer stressade samhälle. Det pågår just nu intensiv forskning världen över kring sömnens betydelse för vår hälsa, och det ges ut allt fler böcker om sömn.

Boken Sömn, sömn, sömn! skriven av sömnforskaren Christian Benedict och Runner’s Worlds Minna Tunberger handlar om vad sömnen gör för ditt psykiska mående och vilken betydelse sömnen har för att vi ska undvika sjukdomar som hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och förkylningar.

Du får också veta hur du genom att springa på rätt tid under dygnet kommer att förbättra din sömn. Och under en god natts sömn får du chans att befästa det du tränat på under dagens löppass – man skulle kunna säga att sömnen är ett förlängt träningspass. Här bjuder vi på ett sammandrag ur boken.

Löp på dagen – stärk dygnsrytmen
En bra dygnsrytm är det bästa receptet för att sova gott. Och för att ställa in din dygnsrytm rätt krävs inte bara att du är ute i dagsljuset på dagarna och att du undviker blått ljus från smartphones på kvällarna. Det är också viktigt att förlägga dina löppass vid rätt tidpunkt. Du ska springa på dagen, gärna på förmiddagen, och undvika kvällspassen. 

Den inre klockan – den som styr vår dygnsrytm och när vi ska vakna och krypa till kojs – är något av det hetaste just nu inom vetenskapen. I fjol fick en hel värld upp ögonen för detta fenomen när Nobelpriset i medicin eller fysiologi delades ut till de forskare som kunde förklara hur dygnsrytmen styrs.

Men hur fungerar egentligen de inre klockorna? Det låter ju nästan som magi. Det är faktiskt inte svårare än att våra kroppar under evolutionen har anpassat sig efter dagsljuset och solens värmande strålar. Vi människor har haft störst fördel av att vara aktiva medan det är ljust och varmt ute, då det går att samla föda och lättare skydda oss från fiender. Utifrån detta har klockorna justerats. Precis som klockorna säger åt oss att vila på nätterna när det är mörkt och kallt ute och det då är svårare att hitta mat och hålla koll på faror. 

Det mest centrala för din dygnsrytm är dagsljuset. Dina ögon är allra känsligast för ljus på morgonen och på kvällen, just för att du ska gå upp när det är ljust och gå och lägga dig när det blir mörkt. På morgonen, när dagsljuset träffar ögonens näthinnor, så skickas signaler till den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Den är ett slags chefsklocka, den enda av kroppens många klockor som kan använda och omsätta ljus.

Chefsklockan har i uppgift att säga åt resten av kroppens klockor (det finns faktiskt en klocka i varje cell!) att »en ny dag är här, nu måste ni piggna till och se till att den här kroppen fungerar effektivt!«, så att ämnesomsättningen, din lever, dina njurar och dina andra organ jobbar på ordentligt igen efter att ha vilat och tagit igen sig under natten.

Chefsklockan skickar också signaler till olika hjärnområden som styr över vakenheten och säger att »nu ska du vara pigg«. Det är därför du kan vara uppe en hel natt och dra på dig en stor sömnskuld, alltså ett sömnunderskott, men ändå i viss utsträckning hålla dig vaken följande dag. Du har säkert någon gång upplevt att du har kommit hem från en fest och knappt sovit en blund under natten, och blivit förvånad över att du ändå står på benen dagen därpå och inte somnar. Det är just för att dagsljuset och chefsklockan kickar igång din klocka för vakenhet på morgonen. 

På kvällen är du, precis som på morgonen, extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska vara mörkt för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. Problemet är bara att det inte längre är becksvart när solen har gått ned. Inte heller tystnar sorlet i samhället på kvällen och flaggar om att det är dags att krypa till kojs.

Sedan drygt hundra år tillbaka finns det lampor som får oss att skjuta upp sänggåendet och sedan en ännu mindre bråkdels sekund i människans historia finns det ny teknik som gör att samhället är vaket och tillgängligt dygnet runt. Före glödlampans tid gick vi nog och lade oss när solen gick ned. 

I dag, när du kan tända lampor och hålla dig vaken sent på kvällen med datorer och smarta telefoner som utsöndrar ett dagsljusliknande ljus, blir det alltså svårt för kroppen att förstå att det är läggdags. Extra svårt för kroppen att inse detta blir det om du har hållit dig inomhus på dagen och inte exponerats för dagsljus. Då har du förvirrat kroppen, som inte längre vet om det är dag eller natt. Kroppen kommer därför att dröja med utsöndringen av mörkerhormonet melatonin, som ska skvallra om att det börjar dra ihop sig till sänggående.

Har du däremot varit ute under dagen så skickas signaler till din inre klocka som styr tröttheten på kvällen att du ska bli trött och sova. Det sker genom melatoninutsöndring ungefär två till tre timmar innan du brukar lägga dig på kvällen. Därför bör du som vill somna i tid och vill ha en väl fungerande dygnsrytm vistas mycket utomhus under dagen, helst på förmiddagen när ögonen är som mest ljuskänsliga.

Kort innan du brukar lägga dig börjar chefsklockan säga åt kroppen att »nu är det dags att sänka temperaturen«. Denna nedgång av kroppstemperaturen är en viktig signal till kroppens klockor att det är dags att varva ned, att det är natt nu. Lägsta punkten nås under nattens sista timmar när du har mycket drömsömn, ungefär mellan klockan 03 och 05. Då brukar kroppstemperaturen ligga runt 36 grader. Innan du vaknar, runt klockan 07, går temperaturen upp igen till cirka 37 grader.

Kroppen går in i ett slags dvala för att spara energi när du ska sova och för att alla organ ska få tid att vila och återhämta sig inför nästa dag. Magsäcken och tarmarna ska få ta en paus och inte behöva spjälka lika mycket mat, hjärtat ska få ta det lugnt när du inte springer omkring, och inte behöva pumpa ut syre i samma takt. Överhuvudtaget går ämnesomsättningen ned. Men hjärnan behöver nästan lika mycket energi som under dagen (förutom under djupsömnen, då hjärnans förbrukning går ned med cirka 10 procent) och eftersom du inte äter när du sover så måste övriga delar av kroppen spara energi. Och det görs genom att skruva ned temperaturen.

För att stärka din naturliga dygnsrytm bör du därför inte ha för hög temperatur i sovrummet, inte heller i resten av huset eller i lägenheten timmarna före sänggåendet. Du vill ju inte lura kroppen att tro att det är dag, då kommer du att ha svårare att komma till ro och somna. Har du svalare i rummet, runt 17–19 grader, kommer du att sova mer sammanhängande och slippa ständiga uppvaknanden. Då kommer du att ha lättare att komma ned i den återhämtande djupsömnen.

”Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. De får bland annat  adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.”

Motionera ute i det blå dagsljuset är bra för sömnen. Surfa i det blå ljuset från mobilen är dåligt.

Likaså gäller löpning och all sorts fysisk aktivitet – om du ägnar dig åt detta för nära inpå sänggåendet kommer du att höja kroppstemperaturen och lura kroppen att det fortfarande är dag. Därmed kommer du att få svårare att somna.

Men om du löptränar på rätt tid på dygnet, när de inre klockorna vill, då kommer löpningen att stärka din dygnsrytm och ge dig en bättre sömn. Egentligen är det inte särskilt svårt att räkna ut att du bör träna när det är ljust ute och din chefsklocka väcker resten av kroppens klockor, inklusive klockan för fysisk rörelse, för att säga: »Vakna, dags att ge dig ut och jaga och samla mat.« På kvällen nära läggdags, när det mörknar ute, börjar kroppen ladda för att spara energi och sänka kroppstemperaturen och du känner dig trött. Dina inre klockor signalerar då således: »Läggdags, varva ned!«

Om du motionerar under förmiddagen i det blå dagsljuset är du riktigt snäll mot din dygnsrytm. Du exponeras för massor av ljus som kommer att göra dig sömnig i rätt tid på kvällen och du får motion som förbrukar energi och gör dig trött framåt läggdags. När du tränar så signalerar din klocka för fysisk rörelse till din chefsklocka: »Hallå, jag är aktiv nu och jag kommer därför att behöva vila senare i kväll.«

Så vad händer då om du tränar strax före läggdags? Jo, du förvirrar din chefsklocka genom att säga: »Jag är inte trött, det är fortfarande dag«, och du blir piggare. När du tränar uppstår ett slags positiv flykt- och kampsituation i kroppen. På savannen sprang man för att klara sig från ett farligt djur eller för att fånga ett byte. Det handlade om liv och död, att vara alert och pigg för att kunna ha koll på byten och eventuella faror. Kroppen frisatte därför stresshormonerna adrenalin och kortisol. 

Även om det är få i dag som springer för sitt liv – utan i stället gör det för nöjes skull eller för att de helt enkelt vill bli mer vältränade – så kommer kroppen att frisätta samma stresshormoner, men även lyckohormonet dopamin, när du tränar. Dessa hormoner gör dig pigg och alert och du kommer att få svårare att somna på kvällen. Dessutom höjs ju kroppstemperaturen när du är fysiskt aktiv. Och precis som vi har nämnt ovan, så går kroppstemperaturen ned på kvällen kort före läggdags och om du då motionerar och får en höjd temperatur blir det svårare att somna. Tre, fyra timmar innan du lägger dig är det därför klokast att avsluta ditt motionspass.

Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. Många har sena matcher och tävlingar, där de inte bara exponeras för stark belysning och får hejarop från supporters, vilket ger dem dopaminpåslag. De får även adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.

Dygnsrytmen påverkas alltså starkt av dagsljuset, temperaturen och vilken tidpunkt du väljer att träna. Men även när på dygnet du äter spelar roll. Tänk att du ska äta som en kung på morgonen, som en prins till lunch och en fattigman på kvällen. Om du äter för stora och tunga måltider sent på dygnet får tarmarna jobba under natten när de egentligen behöver vila och återhämta sig inför nästa dag. Dina matklockor blir förvirrade – de ringer inte, men ändå lassar du i dig mat. Man har kunnat se i studier att de som äter enligt principen periodisk fasta, det vill säga har ett ätfönster mellan 07 på morgonen och 17–19 på kvällen, har en bättre sömn än dem som äter när de känner för det. 

Om du ser till att ta hand om din dygnsrytm under dygnets alla vakna timmar, ger dig ut i morgonljuset, tränar under den ljusa delen av dygnet, och äter mindre portioner kvällstid och då även stänger av mobilen och datorn, då kommer du att sova bättre på nätterna.

Sömnen handlar således inte bara om de timmar du ligger i sängen – sömn är en produkt av dygnets tjugofyra timmar!

Du löptränar även i sömnen!
Sömnen har en närmast magisk förmåga att stärka dina minnen. Men det är inte bara tyskglosor och det du lärt dig under dagens historielektion som kommer att befästas under sömnen. Även motoriska färdigheter – som hur du springer – förbättras medan du sover. 

Hann du inte med löppasset under dagen? Tog du dig i kragen framåt 21-tiden och gav dig ut på en löptur, trots att du egentligen var så trött att du ville gå och lägga dig? Du tror säkert att du gjorde dig och din löpförmåga en tjänst. Men i själva verket hade det varit bättre om du hade lyssnat på kroppen och dina inre klockor som flaggade om att du skulle gå och lägga dig. Dels för att ställa in din dygnsrytm rätt och undvika ett för sent sänggående, precis som vi har skrivit ovan. Dels för att du behöver din sömn för att hinna befästa det du har lärt dig under dagen. Du stärker faktaminnen under sömnen, som tyskglosorna som du har repeterat under dagen, vilket kan göra att du lyckas bättre på provet dagen efter, och rumsminnen, som var i huset du hängt dina bilnycklar.

Men ur ett löparperspektiv, är det nog ändå mest intressant att sömnen även stärker dina procedurminnen. Det är minnen som handlar om motorik, det vill säga praktiska färdigheter som att sy, knyta knopar, köra bil, cykla –  eller springa. Den här typen av minnen, som bildas i motorcortex i hjärnan, befästs under lättsömnen. (Det vill säga innan du går in i djupsömnen.)

Lättsömnen karaktäriseras bland annat av sömnspolar, det vill säga korta utbrott av väldigt snabba rytmiska hjärnvågor som reser från thalamus till hjärnbarken. All sensorisk information, förutom dofter, måste gå via thalamus till hjärnbarken där informationen tas om hand och bedöms. Sömnspolarna är som en tydlig, intensiv röst som uppfattas väl av hjärnbarken. Det i sig ger bättre förutsättningar för att befästa minnen, framför allt procedurminnen eftersom sömnspolarna uppträder i regioner av hjärnbarken som är viktiga för motoriska kunskaper, som att springa. När sömnspolarna verkar på de nervceller som har bidragit till att skapa ett procedurminne underlättas inflöde av kalcium i de här nervcellerna. Det inflödet förstärker nervcellernas förbindelse och därmed din motoriska förmåga. 

Förutom att hjälpa till att befästa procedurminnen har sömnspolarna en annan viktig funktion: de ser till att du fortsätter att sova och slipper ständiga uppvaknanden. Bland annat för att du ska hinna få dina kunskaper befästa. För vid varje uppvaknande måste du ju börja om med din sömn och det stör minnesbefästningen.

Men det är inte bara själva löpförmågan som kan förbättras under sömnen. Du som tränar och tävlar i löpning behöver också vara utvilad för att bli piggare i kroppen och kunna koordinera dina kroppsdelar optimalt, hålla uppmärksamheten på topp och bli bättre på beslutsfattande. När din främre hjärnbark har fått vila som den ska blir det lättare att reagera i tid, prioritera viktig information och fatta rätt beslut vid rätt tidpunkt. Dessutom blir du mindre impulsiv. Du får helt enkelt bättre tajming, det som lite finare kallas för exekutiv funktion. Om du till exempel springer maraton efter en god natts sömn blir du då mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt, du vet när det är läge att ta det lugnt och när det är läge att spurta, och du kommer att ha lättare att undvika väggen. 

”När du är utsövd kommer du under ett maraton att bli mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt och du kommer att ha lättare att undvika väggen.”

Det är inte bara det du läste i historieboken som befästs när du sover. Även dina motoriska förmågor förstärks, som löp- och dansförmåga.

Många som ska tävla är nervösa natten före och har svårt att sova, vilket alltså inte är optimalt för prestationen. Men om du försöker sova gott veckan före så har du en reserv att ta av när det väl gäller.

Andra exempel på när det är viktigt att ha en god exekutiv förmåga är när man spelar fotboll och då blir bättre på att läsa av spelet och slipper tunnelseende, passar rätt person och befinner sig på rätt ställe på planen för att föra spelet framåt. Inte minst är det viktigt att kunna reagera och prioritera rätt och ta smarta beslut i trafiken för att undvika olyckor. 

HÅLLER SÖMNAPPEN DIG VAKEN?
Visst är tanken god med smarta arm­band och sömnappar, som upplyser oss om hur vi har sovit på nätterna. Men vissa av oss blir så uppjagade av att få reda på hur lite vi har sovit att vi får ångest och blir så stressade att vi sover ännu sämre. Det visar en observationsstudie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Bland annat beskrivs ett fall med en 39­-årig man som upptäckte att han och hans flickvän grälade mindre när han hade sovit åtta timmar enligt aktivitetsarmbandet han fått av henne. Detta gjorde honom så besatt av tanken på en god nattsömn att han i stället låg vaken och oroade sig för att inte kunna sova. Alltför många människor blir så fixerade vid antalet timmar sömn som deras apparater redovisar, att det orsakar extra stress och i vissa fall leder till sömnproblem.

SÅ STARKT ÄR LJUSET 
• En solig dag är ljuset 100 000 lux (den enhet som ljus mäts i) 
• I skugga en solig dag med blå himmel mitt på dagen exponeras du för 20 000 lux                                                                                                                             • En ordentligt molnig dag generar 1 000–2 000 lux 
• Inomhusbelysning ger ungefär 300 lux 
• Ljusterapilampor kan ge upp till 10 000 lux

Dröm dig snabbare!
En liten del av alla människor kan själva bestämma vad de ska drömma om, de kan påverka innehållet och handlingen i sina drömmar. Den här typen av drömmar kallas för »lucid dreams« , klardrömmar på svenska. De som är »klardrömmare« behåller en viss aktivitet i hjärnan, en vakenhet, under drömsömnen, därav förmågan att kunna styra hand­lingen.

Det här är ett hett område inom drömforskning­en, då detta skulle kunna innebära att du kan styra dina drömmar så att du kan fortsätta att lära dig saker under drömsömnen. Även om faktaminnesbefästningen mest är kopplad till djupsömnen och procedurminnesbefästningen till lättsömnen, så sker det även en viss befästning av båda kategorierna minnen under drömsömnen. Om du till exempel vill förbättra din löpteknik, så kan du som klardrömmare öva på detta dagtid och sedan besluta dig för att drömma om det även på natten – och då befästa det procedurminnet ytterligare. 

Framför allt brukar klardrömmare tycka att det är praktiskt att kunna styra bort mardrömmar. Ja, vem skulle inte vilja kunna se till att mördaren vänder på klacken och ger sig av med sin kniv? 

Kan vem som helst klardrömma? Det finns inte mycket forskning på just detta, men på nätet vimlar det av tips och råd för hur du ska kunna bemästra den här konsten. Särskilt vetenskapliga är de dock inte. 

Färre förkylningar!
Vinterhalvåret brukar många gånger vara en kamp för att hålla oss friska och kunna ägna oss ostört åt det vi älskar mest – löpning. Det är inte lätt att hålla förkylningarna borta. Då ska du veta att om du sover ordentligt på nätterna får du bättre immunförsvar och slipper dra på dig onödiga förkylningar, det visar åtskilliga studier. Alltså ytterligare en anledning att satsa på din sömn.

Sömn – ett mirakelpiller för hälsan
Sömn gör dig inte bara till en bättre löpare. Det har en helt fantastisk inverkan på din hälsa:
• Du förbättrar din minnesförmåga och blir smartare
• Du blir mer kreativ
• Du kan hantera dina känslor bättre och förebygger depression
• Du minskar risken att drabbas av demens
• Du har lättare att hålla vikten
• Du får bättre immunförsvar 
• Du minskar risken att drabbas av en rad cancersorter
• Du undviker diabetes
• Du får ett friskare hjärta och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar

Sömnforskaren Christian Benedict och RW:s redaktionschef Minna Tunberger har skrivit Sömn, sömn, sömn! som ges ut av Bonnier Fakta. Den här texten är ett sammandrag från boken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#rwspringdittlopp                   Så fixar du ett hemmaträningsläger

#rwspringdittlopp Så fixar du ett hemmaträningsläger


Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ta nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.

Är du tvungen att stanna hemmavid på grund av coronaviruset? Eller har du  lite mer ledighet än normalt under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? För även om många av vårens lopp nu ställs in finns det många anledningar att fortsätta springa ändå – till exempel #rwspringdittlopp!

Hur skulle då ett ”hemmaläger” se ut? Om vi till exempel utgår från påskhelgen, kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp ”träningslägret” redan denna eftermiddag/kväll. Sedan blir det träning ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning. Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja ut och köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.

Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där det givetvis ingår både uppvärmning och nedvarvning i samband med ”fartpassen”. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.

Skärtorsdag (Dag 1):
Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5 minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta  passet med känslan att du skulle kunnat sprungit klart tuffare.

Långfredag (Dag 2):

Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn ”morgonjogg” på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.

Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrka och rörlighet. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yoga- eller styrke/rörlighetspass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.

Påskafton (Dag 3):
Pass 1. Här äter du en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje ”tröskeldel” är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.

Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaks. Förslag blir två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).

Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och där du springer på mellan eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationerna 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbaks till din startpunkt.

Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!

Påskdagen (Dag 4):
Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.

Pass 2  blir ”träningslägrets” näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långa pass. Hitta din inspirerande backe där du kör 12 backar totalt med ”olika växlar”.

Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder i uppförslöpningen. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder och sedan avslutar du med 4 stycken 20 sekunders backar. Hela tiden kör du uppför/utför samma backe.  Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning och behöver du gå nerför gör du det. Springer du ner, gör du det med ett mjukt tassande steg så det inte sliter. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sen kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.

Jobba på bra med armarna och försöka ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar framförallt på avslutande 20 sekunders backarna.

Annandag påsk (Dag 5):

Nu avrundar vi ”lägret” och det blir med ett lugnt långpass, tidig morgon eller där det passar in i din påsk vrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att sikta mot så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
Kanske 2 timmar ute och igång kan vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räknar även gången i din långpasstid.

Lätt stretch efter passet, och sen är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.

Att tänka på under ”träningslägret”
För att underlätta ditt träningsläger, är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på att ”du har läger”. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med på något pass? Langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen.

En annan motivationshöjare för ”hemmalägret” kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och ”lägerpassen” kommer kännas lättare att genomföra.

Sen måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa till din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret, får du givetvis hoppa över något eller några pass.
Efter avslutat ”träningsläger” gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in