Yoga för löpare

Yoga för löpare


Jag började nå fram till maratonformen. Jag sprang långt. Jag kände mig stark. Och det knirrade om kroppen när jag gick omkring i huset efter ett löppass. Efter tjugo år av löpning blev det allt svårare att ignorera kroppens dåliga flexibilitet. Mitt sätt att stretcha var att slänga upp vardera benet på ett staket efter ett löppass. Och om jag fick för mig att vara lite extra ambitiös, då försökte jag också nudda tårna med fingarna. Det brukade jag dock för det mesta misslyckas med. Och det var ganska uppenbart att den här halvhjärtade stretchingen inte bidrog nämvärt för att mjuka upp mig. Baksidorna på mina lår och nedre ryggen, knäna och höfterna, kändes allt stelare efter varje genomlöpt maratonsäsong.
Det där var för två år sedan, och då visste jag inte mycket om yoga. Under gymnasietiden hade jag en flickvän som var hängiven yoga. En dag lyckades hon få med mig till ett yogapass. Jag kände mig mycket obekväm där. Efter det associerade jag alltid yoga med före detta flickvänner och hippies. Men under senare år blev jag allt mer nyfiken, parallellt med att yogan ökade i populariet. Madonna utövade yoga. Sting gjorde det också. De visade upp hur de kunde stå i avancerade poser. Frågan var, skulle yoga också kunna mjuka upp en stel gammal löpare som mig själv?

Jag letade upp en lokal yogaklass, och mailade nervöst till instruktören, Jeff Logan, en före detta banktjänsteman som börjat en andra karriär som yogainstruktör. ”Måste jag kunna nudda ner till mina tår? Kan jag sitta längst bak under lektionen? Hur bra är de andra?”. Jeff försökte lugna ner mig. ”Det här är ingen tävling, John, det är en yogaklass. Oroa dig inte för vad de andra kan eller inte kan. Kom bara hit”.
Så jag gick dit och smög mig in längst bak under en av av Logans yogalektioner. Jag visste inte riktigt vad jag förväntade mig. Logan, som var smärt och lång och med vader som en cyklist, böjde sig bakåt med knäna i golvet. Förutom honom var jag den ende manlige deltagaren. Resten bestod av ett dussin superflexibla kvinnor. Vissa män skulle säkert ha uppskattat situationen. Själv kände jag mig förskräckt.
Lektionen började, och när vi sträckte ut våra kroppar i en position som kallades för ”den nedåtblickande hunden” – där kvinnorna rörde sig lika smidigt och mjukt som trädgårdstolar som fälls ihop – kändes det för mig som om skruvar och muttrar var på väg att sprängas loss från baklåren och korsryggen. Allt medan jag fortsatte, mjuk som en gammal rostig plåtburk, böljade kvinnornas kroppar från den ena positionen till den andra utan synbar anstränging, samtidigt som de andades ljudligt. Det, fick jag sedan lära mig, var en del av yogautövandet. Att andas djupt, från magen, för att vidga bröstkorgen och ge skänka ro till medvetandet. Lektionen var en timme lång. I slutminuterna la vi oss ner på madrasserna för ”savasana” – likpositionen. Det är ett tillstånd av djup avslappning, där det är meningen att kroppen ska släppa alla spänningar och medvetandet vara fri från tankar. Till och med det var svårt. Jag kom på mig själv med att ligga där och försöka räkna ut kilometertiderna under mitt senaste tempopass.
Ändå, mot slutet av den första lektionen, kände jag mig på ett vagt sätt bättre i kroppen. Till skillnad från löpning, där framsteg kan mätas i sträckor och tid, var det här mer subjektivt och finstämt. Ett var säkert, jag var inte mer flexibel än innan. Efter en månads yogaträning kunde jag fortfarande inte nå fram till tårna med sträckta ben. Jag kunde definitivt inte gå ner i spagat. Och det var fortfarande långt ner till golvet för knäna, när jag satt med benen i kors.
Men ändå, jag tyckte jag började få bättre hållning. Jag gick rakare i ryggen, med skuldrorna sträckta. Och när jag började ett löppass, var jag inte alls lika stel och trög i början som jag brukade vara. Det var en skön känsla, som jag ville ha mer av. Det är därför yoga numera är en del av mitt liv.
Och jag är inte ensam. Yoga har ökat enormt i popularitet under senare år. En del utövare är lika uppfyllda av yogan som vissa löpare är av löpning. Yogan har förändrat kroppen, förändrat deras medvetande, förändrat deras sätt att andas på.
Men frågan är då, vad kan yoga göra för en löpare? Är det verkligen så att man genom att tänja på kroppens muskler och leder, verkligen kan förebygga skador. Några direkt vetenskapliga bevis finns inte som säger att det verkligen är på det viset. Men Alysia Mastrangelo, professor i fysioterapis och träningspsykologi vid Richard Stockton College i New Jersey, och därtill löpare, menar att stela muskler skapar obalans i kroppen. Vilket i sin tur påverkar löpsteget negativt. ”Eftersom yoga fokuserar på balans, flexibilitet och rätt rörelsemönster, och får musklerna att slappna av och sträcka ut sig, vill jag absolut rekommendera yoga som en del av en löpares träningsprogram”.
Yogans positivita effekter på löpare var känd redan på femtiotalet. Den legendariske löparen Herb Elliott – medeldistansare från Australien, olympisk guldmedaljör på 1500 meter i Rom 1960, i ett lopp där tiden, 3.35.6, också var nytt världsrekord – studerade yoga. ”Yoga baseras på att minimera kroppens krav och tillåta själens kraft att komma fram”, förklarade Elliott i en intervju 1996. ”Det passar mycket bra för idrottare, där det handlar om att utmana kroppens svagheter och utveckla den inre kraft som krävs för att stå upp mot smärtan”.

Låter det är väldigt kropp-och-själ-aktigt, så är det precis vad yoga handlar om. Yoga, betyder på sanskrit, ”förening”. Och då förening av kropp, själ, medvetande. Men kan statisk, icke tävlingsinriktad yoga verkligen kombineras med löpning, vars inriktning är målinriktad, dynamisk? Visst går det! Förutsatt att du som löpare förmår uppskatta olikheterna. Det vill säga, inte hoppar in i en yogaklass med stoppur och pulsmätare för att få grepp om hur bra du presterar som ”yogi”. ”Tålamod är den viktigaste egenskapen för utövare av yoga”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. ”Bara det faktum att du känner att du mår bra efter en yogaklass visar på att du gör framsteg”.
Ibland kan yoga ge häpnadsväckande resultat under relativt kort tid. Nicola Cantley tränade för Dublin Marathon 2002. Fem veckor innan loppet kom hon inte ur sängen en morgon. Småskador, smärtor, överträning, allt sammantaget tog plötsligt ut sin tribut. Nicola lyckades dock släpa sig till en av Feldsteads klasser. Hon tog en intensivkurs. Fem dagar i veckan. De övriga två sprang hon. Resultatet var häpnadsväckande. Cantley sprang Dublin Marathon på 3.10 – personligt rekord med sex minuter. ”Jag svävade runt månen av lycka”, säger Cantley. ”Nu har jag alltid yoga som en del av mitt träningsprogram”.
Själv har jag inte siktet inställt på att vinna några nationella mästerskap, oavsett hur många gånger jag klarar av att göra ”den nedåtblickande hunden”. Men det var ändå yogan som fick mig att börja känna en spänst i steget jag inte känt på åratal. Det var yogan som fick mig att hålla kroppen rak och medvetandet lugnt när jag hösten 2003 stod på startlinjen på Philadelphia Maraton. Vid en ålder av 48 år, och under mitt 19:e maraton, sprang jag in på 3.07, min tredje bästa tid någonsin under löparkarriären. Och vare sig det gäller maratonträning eller inte (jag har sprungit tre maraton sedan dess), hjälper mig yogan att mjuka upp både stela muskler, och min ibland sönderstressade själ.

Yoga Fakta
Det är med yogainstruktörer, som med löptränare. De är individuella, de är av skiftande kvalitet. ”Det är viktigt att hitta en lärare som passar en själv”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. Prova olika klasser, tills du känner att du hittat en som du trivs i. Klasserna varierar därtill i inriktning. Men de flesta har sin utgångspunkt i Hatha Yoga, en disciplin som som försöker balansera kropp, medvetande och själ genom olika asanas (ställningar) och andningsteknik. Skillnaderna mellan de olika disciplinerna handlar mest om var fokus ligger. Vissa är mer inriktade på andningen, andra på koordination, hur ställningarna avlöser varandra, och hur ofta. Ingen är sämre eller bättre än någon annan. Det är upp till en själv, vad man föredrar.

ANANDA YOGA: En ganska snäll variant, mindre atletisk än de övriga. Fokus på medvetandet.
ASHTANGA YOGA: Fysiskt krävande, där utövaren växlar mellan olika positioner i förhållandevis högt tempo. Bygger upp styrka och flexibilitet. Power Yoga är en form av Ashtanga.
BIKRAM YOGA: Tjugosex olika asanas utövas i ett rum som kan ha en temperatur upp mot 37 grader. Tanken är att kroppen blir mer flexibel i hög värme.
IYENGAR YOGA: Fokus på att hålla ställningarna korrekt. Använder olika hjälpmedel, bälten, kuddar, för att förmå utövaren tänja maximalt och optimalt.

Den här serien av yogaövningar är utvecklad speciellt för löpare av yogainstruktören Jeff Logan. Varje övning stärker och stretchar muskelgrupper som påverkar din löpning. Håll varje position i trettio sekunder, upp till en minut. Låt varje övning följa efter varandra i en jämn ström. Upprepa två till tre gånger i veckan.

Yogaställningar

1. Böjd Vinkel-Position (Baddha Konasana) 
Bra för: Stretchar upp höfterna och ljumskarna. Förbättrar löpsteget.
Teknik: Sitt på golvet med ryggen mot en vägg och fotsulorna ihop. Dra hälarna mot ljumskarna så mycket du kan. Andas ut, samtidigt som du pressar ner benen. Sitt lugnt, ha armar och skuldror avspända. Den här övningen kan man sitta i upp till fem minuter.

2. Den Nedåtblickande Hunden (Adho Mukha Svanasana)
Bra för: Sträcker ut baklår, hälsenor. Öppnar skuldrorna, bröstet för utvidgad andning. Stretchar och öppnar upp axlarna så de kan bli mer avspända under löpning.
Teknik: Stå på huk, med armarna utsträckta och pannan i golvet. Sträck ut fingarna och tryck handflatorna i golvet. Håll händerna i den positionen. Lyft på höfterna, håll in tårna, och sträck på benen. Tryck upp höfterna mot taket, sträck ut hälarna mot golvet.

3. Den Kraftfulla Benpositionen eller Stol-Ställningen (Utkatasana)
Bra för: Stretchar och stärker benen, speciellt framlåren och anklarna. Stärker och stretchar axlarna och bröstet.
Teknik: Från en stående position, med en höftbredd mellan fötterna, höj armarna över huvudet, samtidigt som du håller axlarna avslappande. Andas ut samtidigt som du böjer benen så att låren är i det närmaste parallella med golvet. Tänk dig själv att du sitter i en stol. Håll hälarna tryckta mot golvet.

4. Hjälte Posen (Virasana)
Bra för: Sträcker framlåren, avhjälper stelhet i knäna
Teknik: Knäböj på golvet med knäna nästan ihop och fötterna med en höft-bredd emellan. Tårna ska peka rakt bakåt. Andas ut när du sätter dig mellan fötterna på golvet. Om du inte klarar av att sätta dig ända ner, lägg en bok eller en vikt handduk mellan fötterna. Lägg händerna på låren med handflatorna nedåt. Slappna av i skuldorna och överkroppen med sträckt bröstkorg. Känn hur det sträcker i låren.

5. Triangel Positionen (Utthita Trikonasana)
Bra för: Stärker benen och ”utvidgar” bröstkorgen, vilket gör att du kan andas djupare och lättare när du löper.
Teknik: Stå upp med ungefär fyra fotlängder mellan fötterna. Höj bröstkorgen och sträck ut armarna rakt ut från axlarna med handflatorna nedåt. Vrid vänster fot och ben nittio grader. Sträck på benet, placera höger hand på golvet bakom högra ankeln. Sträck upp vänster arm med handflatan riktad framåt. Titta upp på din vänstra hand. Håll ryggraden rak, slappna av i nacken.

6. Vidvinkel Framåt Böj Positionen (Prasarita Padasana)
Bra för: Stärker och stretchar benen, framför allt baklåren, som hör till de minst flexibla hos löpare.
Teknik: Stå med benen med ungefär fem fotlängders mellanrum. Fötterna parallella, tårna riktade rakt fram. Andas ut samtidigt som du böjer dig framåt över höfterna. Håll hälarna i golvet. Placera fingertopparna skulderbrett på golvet, med bröstet parallellt med golvet. Kan du inte få ner händerna på golvet, lägg något lämpligt föremål emellan (böcker, liknande). Andas ut och sänk överkroppen mot golvet. Låt huvudet hänga.

7. Berget (Tadasana)
Bra för: Kroppshållningen, vilket i sin tur är bra för löpställningen.
”Vanliga löpare har en tendens att rulla framåt med axlarna”, säger Jeff Logan. ”Elitlöpare, däremot, springer i tadesana, vare sig de vet om det eller inte”.
Teknik: Stå rakt, med fötterna ihop, med hälarna, svanskotan och huvudet i en rak linje. När du står så, försök sträcka på benen, lyft på bröstkorgen, rulla på axlarna upp och ner. Stå i en minut, försök sedan komma ihåg positionen även i det dagliga livet. Försök alltid vara medveten om hur du står, och vilken position du har när du löper.

John Hanc

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 3

Petra Örlegård

Charlotta Tångring

Åsa Åhman

Jag jobbar med stor framgång med just kombinationen yoga och löpning. För oss löpare handlar det mycket om att kunna ta oss framåt med minimal energiförlust och att kunna andas optimalt. Yogan hjälper till med allt detta. Jag håller en workshop om just detta nu i maj. Spana in http://www.shri.se!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Semesterträningen

Semesterträningen


Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser. 

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

1. Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

2. Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.

Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.  

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.  

3. Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. 

Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

4. Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

5. Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern.

Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning. Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet.

Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare


”Skynda långsamt” är en bra devis om du vill börja springa och kanske har varit inaktiv under flera år. Här är guiden som visar hur du går från nybörjarlöpare till en löpare som vill springa lopp.

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

”Hjärnfysik-Johan”, som också skriver i RW, bloggade om nybörjarträning på runnersworld.se i början av oktober. Det handlade om en dansk undersökning som visar att du tjänar på att starta lågintensivt, med promenader och långsam löpning. Du ska heller inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag, är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Du tjänar på att starta lågintensivt, med 
promenader och långsam löpning. Du ska 
heller inte vara rädd för att ta vilodagar.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål). Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken i benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30-60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa det 5-6 gånger. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20-30 minuter i lugn takt utan att stanna. 

• Du njuter nu av att kroppen börjar fungera bättre – och berättar för vänner om att du börjat träna.

• Ibland läser du en löparblogg eller en artikel om träning och bläddrar med nöje i RW hos frisören.

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner´s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i.

• Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka.

• Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Du pratar stolt om din resa från nybörjare till en inbiten löpare.

• Du köper lösnummer av Runner’s World och läser lite artiklar om löpträning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3-4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5-10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass som är mellan 60-90 minuter. Dessutom 1-2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila. 

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls.

• Du börja skriva utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Du försöker värva vänner och bekanta att testa samma lopp som du tänker springa. Och du börjar ge kompisar råd och tips om hur de ska komma i gång.

• Du läser regelbundet Runner´s World, löparbloggar och diverse andra artiklar om löpträning.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai


Häng med på kanske årets häftigaste träningsevent den 18 juni med ledarna och inspiratörerna Micael Dahlen och Anders Szalkai. Det blir ett utmanande träningspass innehållande både löpning och starkt kul träning med Midnattsloppet som avsändare.

Vi samlas på Zinkendamms IP kl 19.00 (Ringvägen 16) och inleder med lite inspiration och tips om att göra träningen och löpningen smartare och roligare. Vi genomför ett träningspass tillsammans som innehåller både löpning och starkt kul träning som utmanar och testar både teknik, kondition och styrka, till exempel sprintruscher, ”blindlöpning” och skumtomtearmhävningar.

Alla kan vara med och utmana sig själva på sin egen nivå. Vi har peppande belöningar på vägen. Dahlen och Szalkai tävlar mot varandra i ”Battle of the Bros” i ett alldeles eget SM som kombinerar löpning och styrka i en utmaning som alla kan skicka förslag på.

Vi avslutar med Kexchoklad, Skumtomtar, Falcon Alkoholfri och Ramlösa.

Eventet kostar inget men du behöver anmäla dig.

ANMÄL DIG TILL EVENTET HÄR

Kom i starkt kul form inför Midnattsloppet – eller för att hålla jämna steg med jobbet, barnen,hunden eller vad du nu har för utmaningar i ditt liv! Micael Dahlen vet allt om att få träningen att bli av genom att göra rätt saker, utnyttja minuterna som blir över, unna sig något gott och framförallt alltid ha STARKT KUL!
Läs mer här eller köp boken på plats den 18 juni

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr.