Yoga för löpare

Yoga för löpare



Jag började nå fram till maratonformen. Jag sprang långt. Jag kände mig stark. Och det knirrade om kroppen när jag gick omkring i huset efter ett löppass. Efter tjugo år av löpning blev det allt svårare att ignorera kroppens dåliga flexibilitet. Mitt sätt att stretcha var att slänga upp vardera benet på ett staket efter ett löppass. Och om jag fick för mig att vara lite extra ambitiös, då försökte jag också nudda tårna med fingarna. Det brukade jag dock för det mesta misslyckas med. Och det var ganska uppenbart att den här halvhjärtade stretchingen inte bidrog nämvärt för att mjuka upp mig. Baksidorna på mina lår och nedre ryggen, knäna och höfterna, kändes allt stelare efter varje genomlöpt maratonsäsong.
Det där var för två år sedan, och då visste jag inte mycket om yoga. Under gymnasietiden hade jag en flickvän som var hängiven yoga. En dag lyckades hon få med mig till ett yogapass. Jag kände mig mycket obekväm där. Efter det associerade jag alltid yoga med före detta flickvänner och hippies. Men under senare år blev jag allt mer nyfiken, parallellt med att yogan ökade i populariet. Madonna utövade yoga. Sting gjorde det också. De visade upp hur de kunde stå i avancerade poser. Frågan var, skulle yoga också kunna mjuka upp en stel gammal löpare som mig själv?

Jag letade upp en lokal yogaklass, och mailade nervöst till instruktören, Jeff Logan, en före detta banktjänsteman som börjat en andra karriär som yogainstruktör. ”Måste jag kunna nudda ner till mina tår? Kan jag sitta längst bak under lektionen? Hur bra är de andra?”. Jeff försökte lugna ner mig. ”Det här är ingen tävling, John, det är en yogaklass. Oroa dig inte för vad de andra kan eller inte kan. Kom bara hit”.
Så jag gick dit och smög mig in längst bak under en av av Logans yogalektioner. Jag visste inte riktigt vad jag förväntade mig. Logan, som var smärt och lång och med vader som en cyklist, böjde sig bakåt med knäna i golvet. Förutom honom var jag den ende manlige deltagaren. Resten bestod av ett dussin superflexibla kvinnor. Vissa män skulle säkert ha uppskattat situationen. Själv kände jag mig förskräckt.
Lektionen började, och när vi sträckte ut våra kroppar i en position som kallades för ”den nedåtblickande hunden” – där kvinnorna rörde sig lika smidigt och mjukt som trädgårdstolar som fälls ihop – kändes det för mig som om skruvar och muttrar var på väg att sprängas loss från baklåren och korsryggen. Allt medan jag fortsatte, mjuk som en gammal rostig plåtburk, böljade kvinnornas kroppar från den ena positionen till den andra utan synbar anstränging, samtidigt som de andades ljudligt. Det, fick jag sedan lära mig, var en del av yogautövandet. Att andas djupt, från magen, för att vidga bröstkorgen och ge skänka ro till medvetandet. Lektionen var en timme lång. I slutminuterna la vi oss ner på madrasserna för ”savasana” – likpositionen. Det är ett tillstånd av djup avslappning, där det är meningen att kroppen ska släppa alla spänningar och medvetandet vara fri från tankar. Till och med det var svårt. Jag kom på mig själv med att ligga där och försöka räkna ut kilometertiderna under mitt senaste tempopass.
Ändå, mot slutet av den första lektionen, kände jag mig på ett vagt sätt bättre i kroppen. Till skillnad från löpning, där framsteg kan mätas i sträckor och tid, var det här mer subjektivt och finstämt. Ett var säkert, jag var inte mer flexibel än innan. Efter en månads yogaträning kunde jag fortfarande inte nå fram till tårna med sträckta ben. Jag kunde definitivt inte gå ner i spagat. Och det var fortfarande långt ner till golvet för knäna, när jag satt med benen i kors.
Men ändå, jag tyckte jag började få bättre hållning. Jag gick rakare i ryggen, med skuldrorna sträckta. Och när jag började ett löppass, var jag inte alls lika stel och trög i början som jag brukade vara. Det var en skön känsla, som jag ville ha mer av. Det är därför yoga numera är en del av mitt liv.
Och jag är inte ensam. Yoga har ökat enormt i popularitet under senare år. En del utövare är lika uppfyllda av yogan som vissa löpare är av löpning. Yogan har förändrat kroppen, förändrat deras medvetande, förändrat deras sätt att andas på.
Men frågan är då, vad kan yoga göra för en löpare? Är det verkligen så att man genom att tänja på kroppens muskler och leder, verkligen kan förebygga skador. Några direkt vetenskapliga bevis finns inte som säger att det verkligen är på det viset. Men Alysia Mastrangelo, professor i fysioterapis och träningspsykologi vid Richard Stockton College i New Jersey, och därtill löpare, menar att stela muskler skapar obalans i kroppen. Vilket i sin tur påverkar löpsteget negativt. ”Eftersom yoga fokuserar på balans, flexibilitet och rätt rörelsemönster, och får musklerna att slappna av och sträcka ut sig, vill jag absolut rekommendera yoga som en del av en löpares träningsprogram”.
Yogans positivita effekter på löpare var känd redan på femtiotalet. Den legendariske löparen Herb Elliott – medeldistansare från Australien, olympisk guldmedaljör på 1500 meter i Rom 1960, i ett lopp där tiden, 3.35.6, också var nytt världsrekord – studerade yoga. ”Yoga baseras på att minimera kroppens krav och tillåta själens kraft att komma fram”, förklarade Elliott i en intervju 1996. ”Det passar mycket bra för idrottare, där det handlar om att utmana kroppens svagheter och utveckla den inre kraft som krävs för att stå upp mot smärtan”.

Låter det är väldigt kropp-och-själ-aktigt, så är det precis vad yoga handlar om. Yoga, betyder på sanskrit, ”förening”. Och då förening av kropp, själ, medvetande. Men kan statisk, icke tävlingsinriktad yoga verkligen kombineras med löpning, vars inriktning är målinriktad, dynamisk? Visst går det! Förutsatt att du som löpare förmår uppskatta olikheterna. Det vill säga, inte hoppar in i en yogaklass med stoppur och pulsmätare för att få grepp om hur bra du presterar som ”yogi”. ”Tålamod är den viktigaste egenskapen för utövare av yoga”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. ”Bara det faktum att du känner att du mår bra efter en yogaklass visar på att du gör framsteg”.
Ibland kan yoga ge häpnadsväckande resultat under relativt kort tid. Nicola Cantley tränade för Dublin Marathon 2002. Fem veckor innan loppet kom hon inte ur sängen en morgon. Småskador, smärtor, överträning, allt sammantaget tog plötsligt ut sin tribut. Nicola lyckades dock släpa sig till en av Feldsteads klasser. Hon tog en intensivkurs. Fem dagar i veckan. De övriga två sprang hon. Resultatet var häpnadsväckande. Cantley sprang Dublin Marathon på 3.10 – personligt rekord med sex minuter. ”Jag svävade runt månen av lycka”, säger Cantley. ”Nu har jag alltid yoga som en del av mitt träningsprogram”.
Själv har jag inte siktet inställt på att vinna några nationella mästerskap, oavsett hur många gånger jag klarar av att göra ”den nedåtblickande hunden”. Men det var ändå yogan som fick mig att börja känna en spänst i steget jag inte känt på åratal. Det var yogan som fick mig att hålla kroppen rak och medvetandet lugnt när jag hösten 2003 stod på startlinjen på Philadelphia Maraton. Vid en ålder av 48 år, och under mitt 19:e maraton, sprang jag in på 3.07, min tredje bästa tid någonsin under löparkarriären. Och vare sig det gäller maratonträning eller inte (jag har sprungit tre maraton sedan dess), hjälper mig yogan att mjuka upp både stela muskler, och min ibland sönderstressade själ.

Yoga Fakta
Det är med yogainstruktörer, som med löptränare. De är individuella, de är av skiftande kvalitet. ”Det är viktigt att hitta en lärare som passar en själv”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. Prova olika klasser, tills du känner att du hittat en som du trivs i. Klasserna varierar därtill i inriktning. Men de flesta har sin utgångspunkt i Hatha Yoga, en disciplin som som försöker balansera kropp, medvetande och själ genom olika asanas (ställningar) och andningsteknik. Skillnaderna mellan de olika disciplinerna handlar mest om var fokus ligger. Vissa är mer inriktade på andningen, andra på koordination, hur ställningarna avlöser varandra, och hur ofta. Ingen är sämre eller bättre än någon annan. Det är upp till en själv, vad man föredrar.

ANANDA YOGA: En ganska snäll variant, mindre atletisk än de övriga. Fokus på medvetandet.
ASHTANGA YOGA: Fysiskt krävande, där utövaren växlar mellan olika positioner i förhållandevis högt tempo. Bygger upp styrka och flexibilitet. Power Yoga är en form av Ashtanga.
BIKRAM YOGA: Tjugosex olika asanas utövas i ett rum som kan ha en temperatur upp mot 37 grader. Tanken är att kroppen blir mer flexibel i hög värme.
IYENGAR YOGA: Fokus på att hålla ställningarna korrekt. Använder olika hjälpmedel, bälten, kuddar, för att förmå utövaren tänja maximalt och optimalt.

Den här serien av yogaövningar är utvecklad speciellt för löpare av yogainstruktören Jeff Logan. Varje övning stärker och stretchar muskelgrupper som påverkar din löpning. Håll varje position i trettio sekunder, upp till en minut. Låt varje övning följa efter varandra i en jämn ström. Upprepa två till tre gånger i veckan.

Yogaställningar

1. Böjd Vinkel-Position (Baddha Konasana) 
Bra för: Stretchar upp höfterna och ljumskarna. Förbättrar löpsteget.
Teknik: Sitt på golvet med ryggen mot en vägg och fotsulorna ihop. Dra hälarna mot ljumskarna så mycket du kan. Andas ut, samtidigt som du pressar ner benen. Sitt lugnt, ha armar och skuldror avspända. Den här övningen kan man sitta i upp till fem minuter.

2. Den Nedåtblickande Hunden (Adho Mukha Svanasana)
Bra för: Sträcker ut baklår, hälsenor. Öppnar skuldrorna, bröstet för utvidgad andning. Stretchar och öppnar upp axlarna så de kan bli mer avspända under löpning.
Teknik: Stå på huk, med armarna utsträckta och pannan i golvet. Sträck ut fingarna och tryck handflatorna i golvet. Håll händerna i den positionen. Lyft på höfterna, håll in tårna, och sträck på benen. Tryck upp höfterna mot taket, sträck ut hälarna mot golvet.

3. Den Kraftfulla Benpositionen eller Stol-Ställningen (Utkatasana)
Bra för: Stretchar och stärker benen, speciellt framlåren och anklarna. Stärker och stretchar axlarna och bröstet.
Teknik: Från en stående position, med en höftbredd mellan fötterna, höj armarna över huvudet, samtidigt som du håller axlarna avslappande. Andas ut samtidigt som du böjer benen så att låren är i det närmaste parallella med golvet. Tänk dig själv att du sitter i en stol. Håll hälarna tryckta mot golvet.

4. Hjälte Posen (Virasana)
Bra för: Sträcker framlåren, avhjälper stelhet i knäna
Teknik: Knäböj på golvet med knäna nästan ihop och fötterna med en höft-bredd emellan. Tårna ska peka rakt bakåt. Andas ut när du sätter dig mellan fötterna på golvet. Om du inte klarar av att sätta dig ända ner, lägg en bok eller en vikt handduk mellan fötterna. Lägg händerna på låren med handflatorna nedåt. Slappna av i skuldorna och överkroppen med sträckt bröstkorg. Känn hur det sträcker i låren.

5. Triangel Positionen (Utthita Trikonasana)
Bra för: Stärker benen och ”utvidgar” bröstkorgen, vilket gör att du kan andas djupare och lättare när du löper.
Teknik: Stå upp med ungefär fyra fotlängder mellan fötterna. Höj bröstkorgen och sträck ut armarna rakt ut från axlarna med handflatorna nedåt. Vrid vänster fot och ben nittio grader. Sträck på benet, placera höger hand på golvet bakom högra ankeln. Sträck upp vänster arm med handflatan riktad framåt. Titta upp på din vänstra hand. Håll ryggraden rak, slappna av i nacken.

6. Vidvinkel Framåt Böj Positionen (Prasarita Padasana)
Bra för: Stärker och stretchar benen, framför allt baklåren, som hör till de minst flexibla hos löpare.
Teknik: Stå med benen med ungefär fem fotlängders mellanrum. Fötterna parallella, tårna riktade rakt fram. Andas ut samtidigt som du böjer dig framåt över höfterna. Håll hälarna i golvet. Placera fingertopparna skulderbrett på golvet, med bröstet parallellt med golvet. Kan du inte få ner händerna på golvet, lägg något lämpligt föremål emellan (böcker, liknande). Andas ut och sänk överkroppen mot golvet. Låt huvudet hänga.

7. Berget (Tadasana)
Bra för: Kroppshållningen, vilket i sin tur är bra för löpställningen.
”Vanliga löpare har en tendens att rulla framåt med axlarna”, säger Jeff Logan. ”Elitlöpare, däremot, springer i tadesana, vare sig de vet om det eller inte”.
Teknik: Stå rakt, med fötterna ihop, med hälarna, svanskotan och huvudet i en rak linje. När du står så, försök sträcka på benen, lyft på bröstkorgen, rulla på axlarna upp och ner. Stå i en minut, försök sedan komma ihåg positionen även i det dagliga livet. Försök alltid vara medveten om hur du står, och vilken position du har när du löper.

John Hanc

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre
Antal kommentarer: 3

Petra Örlegård

Charlotta Tångring

Åsa Åhman

Jag jobbar med stor framgång med just kombinationen yoga och löpning. För oss löpare handlar det mycket om att kunna ta oss framåt med minimal energiförlust och att kunna andas optimalt. Yogan hjälper till med allt detta. Jag håller en workshop om just detta nu i maj. Spana in http://www.shri.se!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!


Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Traillöparen Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlamps-löpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor. Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som om de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Tänk på att även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du ska då utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring då 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade. Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Ologisk mörkerrädsla

Det är många som är rädda för att springa i mörkret. Det du ska komma ihåg är att det oftast är dina egna tankar och föreställningar som du är mest rädd för. När det blir mörkt är det lätt att inbilla sig saker och en liten fågel kan lätt se ut som ett monster. Det gäller att försöka tänka logiskt och lära dig hantera dina rädslor. Mörkret i sig behöver inte innebära att det faktiskt är farligare.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset


En del löpare är skeptiska till styrketräning – de är rädda att gå upp i vikt på grund av en ökad muskelmassa. Men kör du rätt typ av styrketräning är viktökningen marginell – Mo Farah och Galen Rupp är bra exempel på att det går att träna styrka och ändå springa fort.

Under tävlingssäsongen anser jag att backträning och ett kort styrkeprogram med fokus på bålen räcker för de flesta löpare. Men perioden mellan november och mars är en utmärkt tid för att bygga upp din styrka och jobba med dina svagheter.

Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv, sikta på ett till tre varv totalt.

Detta blir en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka. Före cirkelträningspasset kan du också med fördel springa ett distanspass på 20-50 minuter.

Fega inte ur nu. Våga testa lite styrketräning under vintern – i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Nu kör vi!

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.

5 lärdomar från världseliten – som passar alla

5 lärdomar från världseliten – som passar alla


Oavsett vilken egenskap eller färdighet vi vill förbättra är det naturligt att titta på vad de bästa inom området gör. Därför intresserar sig förstås löpare – på alla nivåer – för hur den yppersta  eliten tränar. Så här kan du också dra nytta av elitträningens fem viktigaste grundfaktorer.

Om vi fokuserar på de grundläggande principer som styr elitträning finns det faktiskt en hel del som vi kan applicera på vår egen träning. Effektiv löpträning handlar nämligen mer om att träna på rätt sätt än att löpa så mycket som möjligt.    

Det finns en rad komponenter i elitträningen som är relevanta även för den som tränar för sig eget välbefinnande och personliga utveckling. I huvudsak kan vi urskilja fem faktorer: planering, variation, återhämtning, förebyggande träning och valet av träningssällskap. Dessa fem ingredienser ingår alla i den balanserade träning som många framgångsrika elitlöpare utövar. Låt oss titta närmare på dem.

1Planering – en ritning för framgång

Någon har sagt att ”dålig planering är att planera ett misslyckande”. Konkret innebär detta att man faktiskt kan planera både för lite och för mycket. I det första fallet handlar det ofta om att man tränar för mycket på känsla och låter dagsformen bestämma träningsinnehållet dag för dag. Det resulterar oftast i att träningen blir oregelbunden och därmed ineffektiv.     

I det andra fallet handlar det om att varje enskilt träningspass detaljstyrs långt i förväg, utan att man tar hänsyn till hur formkurvan utvecklas, det allmänna hälsotillståndet och vardagslivets skiftningar. Att bara slaviskt pricka av träningspassen, oavsett vad, leder sällan till varaktig framgång.

Elitlöpare gör alltid en noggrann utvärdering efter säsongen och använder denna som en plattform för nästa säsongs planering. Tack vare det kan man sätta upp en realistisk målsättning och skapa en långsiktig plan för att ta sig till sitt huvudmål. Men på vägen dit behöver man också sätta upp och klara vissa delmål. Dessa fungerar som viktiga avstämningar för hur man ligger till formmässigt, och de gör också att man hela tiden kan finjustera sin långsiktiga plan vid behov.

En väl fungerande träningsplan kan jämföras med hur en orienterare tar sig an tävlingsbanans utmaningar i skogen. Vid start har man en grov idé om hur terrängen ska hanteras. Inför varje enskild kontroll bestämmer man ett vägval med hänsyn till de konkreta utmaningar som man faktiskt möter i skogen. Efterhand som man stämplar de enskilda kontrollerna tar man också alltmer detaljerade beslut om hur man tar sig till målet.

2Variation – ger bättre dynamik i träningen

Generellt har träningsmängden en central betydelse för all långdistanslöpning. För att utveckla vår syretransporterande kapacitet – som har en nyckelroll i alla uthållighetsaktiviteter – behöver vi helt enkelt träna långt och länge. Det betyder däremot inte att mer alltid är bättre.

All träning är specifik. Ägnar man sig i huvudsak åt distanslöpning i måttlig fart i syfte att samla ihop så många kilometer som möjligt, då blir man också bra på att springa i just detta fartregister. För att utvecklas som löpare måste man därför emellanåt öka farten i sin träning.

Tävlingslöpare har generellt en grundträningsperiod under vintermånaderna, där just träningsmängden prioriteras. Framåt vårkanten drar man sedan ned på antalet löpta kilometer per vecka till förmån för fler träningspass med högre fart.

Att försöka träna både långt och snabbt under samma tidsperiod är däremot ingen bra idé, eftersom tempoträning fordrar mer återhämtning än vad långa distanspass i måttligare fart gör. Eliten har ofta en mix som består av cirka 80 procent grundläggande distanslöpning, som syftar till att bygga uthållighet, och 20 procent formhöjande träning.

Farten under den grundläggande distansträningen (80 procent av den totala träningmängden) varierar från lugn återhämtande jogg till medellånga distanspass i medelhög fart och långpass på över två timmar. Resterande formgivande träning (20 procent av den totala träningsmängden) genomförs i det planerade tävlingstempot eller snabbare. Det innebär bland annat sammanhängande tempopass i den tävlingsfart man siktar på att hålla, men på sträckor kortare än aktuell tävlingsdistans. Men även intervallpass av olika slag, backträning och så kallad fartlek, där tempot varieras oregelbundet, är vanliga träningsformer.

Många motionslöpare har en tendens att fastna i ett löptempo som är lite för högt för att bli effektiv uthållighetsträning och lite för långsamt för att utveckla tempoförmågan. Löpning i detta mellanregister sliter dessutom en hel del på kroppen. Så våga göra som eliten –  lätta lite på gasen under distanspassen så att du orkar ge järnet under tempoträningen.

3Återhämtning – en förutsättning för träningsresultat

När man tittar på hur eliten tränar blir man ofta överväldigad av vilka träningsvolymer det handlar om. Träningsveckor på mer än 15 mil är närmast standard. Många genomför dessutom en hel del kompletterande styrke-, rörlighets- och teknikträning. För att kunna hantera en sådan träningsbelastning krävs dels utmärkta genetiska förutsättningar för löpning, dels att man byggt upp kroppen systematiskt under lång tid. Men den allra största skillnaden mellan en elitsatsande löpare och oss vanliga dödliga – med jobb, familj och socialt umgänge som träningen ska anpassas efter – är möjligheterna till återhämtning mellan träningspassen. De som haft förmånen att träna med kenyaner på deras hemmaplan vittnar om att de bästa av dem inte gör mycket annat än att slappa och fylla på energi mellan träningspassen.

När vi resonerar kring löpträning fokuserar vi oftast på innehållet i själva träningspassen. Men många hängivna och ambitiösa motionslöpare lever ett stressigt och kravfyllt vardagsliv, där det inte finns tillräckligt med tid för återhämtning. Därmed saknas en viktig grundförutsättning för att tillgodogöra sig den träning som de underkastar sig. Den som vill utveckla sin löpning på bästa möjliga sätt måste prioritera tid för sömn och återuppbyggnad. Det betyder att andra aktiviteter får stå tillbaka – vilket hårt satsande tävlingslöpare ser som en självklarhet.

4Prehab – skadeförebyggande styrketräning

Efter parollen ”man blir bra på det man tränar” har löpare historiskt sett ägnat i princip all träningstid åt att just löpa. Men under slutet av 1970-talet kunde början på ett visst nytänkande skönjas. Nuvarande ordföranden för Internationella friidrottsförbundet, Sebastian Coe, blev något av en föregångare när han lade till omfattande kompletterande styrke- och rörlighetsövningar i medeldistansträningen. Hans framgångar gjorde att många löpare (och inte minst deras tränare) blev nyfikna på Coes träningsmodell. Det var starten på en mer positiv inställning till allsidigare träningsupplägg inom löparvärlden.

Det finns förvisso en prestationsfrämjande effekt av att komplettera den rena löpträningen med övningar som ger ett effektivare löpsteg. Men det främsta syftet med den här typen av träning är att förebygga skadeproblem. Generellt är dagens elitlöpare mycket medvetna om vikten av skadeförebyggande träning (läs också Hård träning på sidan 60), vilket också vi andra borde ta lärdom av. Vår stillasittande tillvaro bygger nämligen inte upp den hållfasthet som krävs för att vi ska kunna ägna oss åt en så högbelastande aktivitet som långdistanslöpning. För att undvika skador behöver vi komplettera med styrke- och rörlighetsövningar.

5Välj rätt träningssällskap – vid rätt tillfälle

Långdistanslöpning är en individuell träningsaktivitet. En viktig framgångsfaktor är därför att vi faktiskt klarar av att träna på egen hand utan att någon måste tala om för oss vad vi bör göra. I detta ligger förmågan att lära känna sig själv allt bättre, allteftersom vi försöker utveckla vår löpning på olika områden.

Det betyder däremot inte att vi måste genomföra all löpträning på egen hand. Snarare kan vi ha ett värdefullt utbyte av att träna med andra. Det viktiga är att välja träningsgrupper eller träningskompisar som passar vår kapacitet och våra ambitioner.

Flertalet elitlöpare tränar tillsammans med andra när de vet att det kan vara en fördel – men de faller inte för frestelsen att hänga på någon annans träningspass enbart av sociala skäl. 

Såväl långa, mentalt jobbiga, träningspass som intensiv tempoträning kan underlättas av att ha rätt träningssällskap. Det viktiga är att både omfattning och löptempo anpassas till din förmåga så att träningen blir uppbyggande och att skaderiskerna inte ökar.

Det är också viktigt att det sker vid rätt tillfälle och ses som ett test av din förmåga mer än som ett ständigt återkommande inslag i din träning. Å andra sidan kan löpning i extra lugn fart, tillsammans med långsammare löpare, utgöra viktig återhämtning när du känner dig extra sliten.

Konsten är alltså att välja rätt träningspartner vid rätt tillfälle, med en kapacitet anpassad till din målsättning med det aktuella träningspasset.

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.