Yoga för löpare

Yoga för löpare


Jag började nå fram till maratonformen. Jag sprang långt. Jag kände mig stark. Och det knirrade om kroppen när jag gick omkring i huset efter ett löppass. Efter tjugo år av löpning blev det allt svårare att ignorera kroppens dåliga flexibilitet. Mitt sätt att stretcha var att slänga upp vardera benet på ett staket efter ett löppass. Och om jag fick för mig att vara lite extra ambitiös, då försökte jag också nudda tårna med fingarna. Det brukade jag dock för det mesta misslyckas med. Och det var ganska uppenbart att den här halvhjärtade stretchingen inte bidrog nämvärt för att mjuka upp mig. Baksidorna på mina lår och nedre ryggen, knäna och höfterna, kändes allt stelare efter varje genomlöpt maratonsäsong.
Det där var för två år sedan, och då visste jag inte mycket om yoga. Under gymnasietiden hade jag en flickvän som var hängiven yoga. En dag lyckades hon få med mig till ett yogapass. Jag kände mig mycket obekväm där. Efter det associerade jag alltid yoga med före detta flickvänner och hippies. Men under senare år blev jag allt mer nyfiken, parallellt med att yogan ökade i populariet. Madonna utövade yoga. Sting gjorde det också. De visade upp hur de kunde stå i avancerade poser. Frågan var, skulle yoga också kunna mjuka upp en stel gammal löpare som mig själv?

Jag letade upp en lokal yogaklass, och mailade nervöst till instruktören, Jeff Logan, en före detta banktjänsteman som börjat en andra karriär som yogainstruktör. ”Måste jag kunna nudda ner till mina tår? Kan jag sitta längst bak under lektionen? Hur bra är de andra?”. Jeff försökte lugna ner mig. ”Det här är ingen tävling, John, det är en yogaklass. Oroa dig inte för vad de andra kan eller inte kan. Kom bara hit”.
Så jag gick dit och smög mig in längst bak under en av av Logans yogalektioner. Jag visste inte riktigt vad jag förväntade mig. Logan, som var smärt och lång och med vader som en cyklist, böjde sig bakåt med knäna i golvet. Förutom honom var jag den ende manlige deltagaren. Resten bestod av ett dussin superflexibla kvinnor. Vissa män skulle säkert ha uppskattat situationen. Själv kände jag mig förskräckt.
Lektionen började, och när vi sträckte ut våra kroppar i en position som kallades för ”den nedåtblickande hunden” – där kvinnorna rörde sig lika smidigt och mjukt som trädgårdstolar som fälls ihop – kändes det för mig som om skruvar och muttrar var på väg att sprängas loss från baklåren och korsryggen. Allt medan jag fortsatte, mjuk som en gammal rostig plåtburk, böljade kvinnornas kroppar från den ena positionen till den andra utan synbar anstränging, samtidigt som de andades ljudligt. Det, fick jag sedan lära mig, var en del av yogautövandet. Att andas djupt, från magen, för att vidga bröstkorgen och ge skänka ro till medvetandet. Lektionen var en timme lång. I slutminuterna la vi oss ner på madrasserna för ”savasana” – likpositionen. Det är ett tillstånd av djup avslappning, där det är meningen att kroppen ska släppa alla spänningar och medvetandet vara fri från tankar. Till och med det var svårt. Jag kom på mig själv med att ligga där och försöka räkna ut kilometertiderna under mitt senaste tempopass.
Ändå, mot slutet av den första lektionen, kände jag mig på ett vagt sätt bättre i kroppen. Till skillnad från löpning, där framsteg kan mätas i sträckor och tid, var det här mer subjektivt och finstämt. Ett var säkert, jag var inte mer flexibel än innan. Efter en månads yogaträning kunde jag fortfarande inte nå fram till tårna med sträckta ben. Jag kunde definitivt inte gå ner i spagat. Och det var fortfarande långt ner till golvet för knäna, när jag satt med benen i kors.
Men ändå, jag tyckte jag började få bättre hållning. Jag gick rakare i ryggen, med skuldrorna sträckta. Och när jag började ett löppass, var jag inte alls lika stel och trög i början som jag brukade vara. Det var en skön känsla, som jag ville ha mer av. Det är därför yoga numera är en del av mitt liv.
Och jag är inte ensam. Yoga har ökat enormt i popularitet under senare år. En del utövare är lika uppfyllda av yogan som vissa löpare är av löpning. Yogan har förändrat kroppen, förändrat deras medvetande, förändrat deras sätt att andas på.
Men frågan är då, vad kan yoga göra för en löpare? Är det verkligen så att man genom att tänja på kroppens muskler och leder, verkligen kan förebygga skador. Några direkt vetenskapliga bevis finns inte som säger att det verkligen är på det viset. Men Alysia Mastrangelo, professor i fysioterapis och träningspsykologi vid Richard Stockton College i New Jersey, och därtill löpare, menar att stela muskler skapar obalans i kroppen. Vilket i sin tur påverkar löpsteget negativt. ”Eftersom yoga fokuserar på balans, flexibilitet och rätt rörelsemönster, och får musklerna att slappna av och sträcka ut sig, vill jag absolut rekommendera yoga som en del av en löpares träningsprogram”.
Yogans positivita effekter på löpare var känd redan på femtiotalet. Den legendariske löparen Herb Elliott – medeldistansare från Australien, olympisk guldmedaljör på 1500 meter i Rom 1960, i ett lopp där tiden, 3.35.6, också var nytt världsrekord – studerade yoga. ”Yoga baseras på att minimera kroppens krav och tillåta själens kraft att komma fram”, förklarade Elliott i en intervju 1996. ”Det passar mycket bra för idrottare, där det handlar om att utmana kroppens svagheter och utveckla den inre kraft som krävs för att stå upp mot smärtan”.

Låter det är väldigt kropp-och-själ-aktigt, så är det precis vad yoga handlar om. Yoga, betyder på sanskrit, ”förening”. Och då förening av kropp, själ, medvetande. Men kan statisk, icke tävlingsinriktad yoga verkligen kombineras med löpning, vars inriktning är målinriktad, dynamisk? Visst går det! Förutsatt att du som löpare förmår uppskatta olikheterna. Det vill säga, inte hoppar in i en yogaklass med stoppur och pulsmätare för att få grepp om hur bra du presterar som ”yogi”. ”Tålamod är den viktigaste egenskapen för utövare av yoga”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. ”Bara det faktum att du känner att du mår bra efter en yogaklass visar på att du gör framsteg”.
Ibland kan yoga ge häpnadsväckande resultat under relativt kort tid. Nicola Cantley tränade för Dublin Marathon 2002. Fem veckor innan loppet kom hon inte ur sängen en morgon. Småskador, smärtor, överträning, allt sammantaget tog plötsligt ut sin tribut. Nicola lyckades dock släpa sig till en av Feldsteads klasser. Hon tog en intensivkurs. Fem dagar i veckan. De övriga två sprang hon. Resultatet var häpnadsväckande. Cantley sprang Dublin Marathon på 3.10 – personligt rekord med sex minuter. ”Jag svävade runt månen av lycka”, säger Cantley. ”Nu har jag alltid yoga som en del av mitt träningsprogram”.
Själv har jag inte siktet inställt på att vinna några nationella mästerskap, oavsett hur många gånger jag klarar av att göra ”den nedåtblickande hunden”. Men det var ändå yogan som fick mig att börja känna en spänst i steget jag inte känt på åratal. Det var yogan som fick mig att hålla kroppen rak och medvetandet lugnt när jag hösten 2003 stod på startlinjen på Philadelphia Maraton. Vid en ålder av 48 år, och under mitt 19:e maraton, sprang jag in på 3.07, min tredje bästa tid någonsin under löparkarriären. Och vare sig det gäller maratonträning eller inte (jag har sprungit tre maraton sedan dess), hjälper mig yogan att mjuka upp både stela muskler, och min ibland sönderstressade själ.

Yoga Fakta
Det är med yogainstruktörer, som med löptränare. De är individuella, de är av skiftande kvalitet. ”Det är viktigt att hitta en lärare som passar en själv”, säger Christine Feldstead, som lär ut yoga för löpare i Toronto. Prova olika klasser, tills du känner att du hittat en som du trivs i. Klasserna varierar därtill i inriktning. Men de flesta har sin utgångspunkt i Hatha Yoga, en disciplin som som försöker balansera kropp, medvetande och själ genom olika asanas (ställningar) och andningsteknik. Skillnaderna mellan de olika disciplinerna handlar mest om var fokus ligger. Vissa är mer inriktade på andningen, andra på koordination, hur ställningarna avlöser varandra, och hur ofta. Ingen är sämre eller bättre än någon annan. Det är upp till en själv, vad man föredrar.

ANANDA YOGA: En ganska snäll variant, mindre atletisk än de övriga. Fokus på medvetandet.
ASHTANGA YOGA: Fysiskt krävande, där utövaren växlar mellan olika positioner i förhållandevis högt tempo. Bygger upp styrka och flexibilitet. Power Yoga är en form av Ashtanga.
BIKRAM YOGA: Tjugosex olika asanas utövas i ett rum som kan ha en temperatur upp mot 37 grader. Tanken är att kroppen blir mer flexibel i hög värme.
IYENGAR YOGA: Fokus på att hålla ställningarna korrekt. Använder olika hjälpmedel, bälten, kuddar, för att förmå utövaren tänja maximalt och optimalt.

Den här serien av yogaövningar är utvecklad speciellt för löpare av yogainstruktören Jeff Logan. Varje övning stärker och stretchar muskelgrupper som påverkar din löpning. Håll varje position i trettio sekunder, upp till en minut. Låt varje övning följa efter varandra i en jämn ström. Upprepa två till tre gånger i veckan.

Yogaställningar

1. Böjd Vinkel-Position (Baddha Konasana) 
Bra för: Stretchar upp höfterna och ljumskarna. Förbättrar löpsteget.
Teknik: Sitt på golvet med ryggen mot en vägg och fotsulorna ihop. Dra hälarna mot ljumskarna så mycket du kan. Andas ut, samtidigt som du pressar ner benen. Sitt lugnt, ha armar och skuldror avspända. Den här övningen kan man sitta i upp till fem minuter.

2. Den Nedåtblickande Hunden (Adho Mukha Svanasana)
Bra för: Sträcker ut baklår, hälsenor. Öppnar skuldrorna, bröstet för utvidgad andning. Stretchar och öppnar upp axlarna så de kan bli mer avspända under löpning.
Teknik: Stå på huk, med armarna utsträckta och pannan i golvet. Sträck ut fingarna och tryck handflatorna i golvet. Håll händerna i den positionen. Lyft på höfterna, håll in tårna, och sträck på benen. Tryck upp höfterna mot taket, sträck ut hälarna mot golvet.

3. Den Kraftfulla Benpositionen eller Stol-Ställningen (Utkatasana)
Bra för: Stretchar och stärker benen, speciellt framlåren och anklarna. Stärker och stretchar axlarna och bröstet.
Teknik: Från en stående position, med en höftbredd mellan fötterna, höj armarna över huvudet, samtidigt som du håller axlarna avslappande. Andas ut samtidigt som du böjer benen så att låren är i det närmaste parallella med golvet. Tänk dig själv att du sitter i en stol. Håll hälarna tryckta mot golvet.

4. Hjälte Posen (Virasana)
Bra för: Sträcker framlåren, avhjälper stelhet i knäna
Teknik: Knäböj på golvet med knäna nästan ihop och fötterna med en höft-bredd emellan. Tårna ska peka rakt bakåt. Andas ut när du sätter dig mellan fötterna på golvet. Om du inte klarar av att sätta dig ända ner, lägg en bok eller en vikt handduk mellan fötterna. Lägg händerna på låren med handflatorna nedåt. Slappna av i skuldorna och överkroppen med sträckt bröstkorg. Känn hur det sträcker i låren.

5. Triangel Positionen (Utthita Trikonasana)
Bra för: Stärker benen och ”utvidgar” bröstkorgen, vilket gör att du kan andas djupare och lättare när du löper.
Teknik: Stå upp med ungefär fyra fotlängder mellan fötterna. Höj bröstkorgen och sträck ut armarna rakt ut från axlarna med handflatorna nedåt. Vrid vänster fot och ben nittio grader. Sträck på benet, placera höger hand på golvet bakom högra ankeln. Sträck upp vänster arm med handflatan riktad framåt. Titta upp på din vänstra hand. Håll ryggraden rak, slappna av i nacken.

6. Vidvinkel Framåt Böj Positionen (Prasarita Padasana)
Bra för: Stärker och stretchar benen, framför allt baklåren, som hör till de minst flexibla hos löpare.
Teknik: Stå med benen med ungefär fem fotlängders mellanrum. Fötterna parallella, tårna riktade rakt fram. Andas ut samtidigt som du böjer dig framåt över höfterna. Håll hälarna i golvet. Placera fingertopparna skulderbrett på golvet, med bröstet parallellt med golvet. Kan du inte få ner händerna på golvet, lägg något lämpligt föremål emellan (böcker, liknande). Andas ut och sänk överkroppen mot golvet. Låt huvudet hänga.

7. Berget (Tadasana)
Bra för: Kroppshållningen, vilket i sin tur är bra för löpställningen.
”Vanliga löpare har en tendens att rulla framåt med axlarna”, säger Jeff Logan. ”Elitlöpare, däremot, springer i tadesana, vare sig de vet om det eller inte”.
Teknik: Stå rakt, med fötterna ihop, med hälarna, svanskotan och huvudet i en rak linje. När du står så, försök sträcka på benen, lyft på bröstkorgen, rulla på axlarna upp och ner. Stå i en minut, försök sedan komma ihåg positionen även i det dagliga livet. Försök alltid vara medveten om hur du står, och vilken position du har när du löper.

John Hanc

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga
Antal kommentarer: 3

Petra Örlegård

Charlotta Tångring

Åsa Åhman

Jag jobbar med stor framgång med just kombinationen yoga och löpning. För oss löpare handlar det mycket om att kunna ta oss framåt med minimal energiförlust och att kunna andas optimalt. Yogan hjälper till med allt detta. Jag håller en workshop om just detta nu i maj. Spana in http://www.shri.se!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

”Jag är löpare” Meteorolog Nils Holmqvist

”Jag är löpare” Meteorolog Nils Holmqvist


Nils Holmqvist, 32, meteorolog och löpare.

Jag har inte sprungit Stockholm Marathon, det ryktet om min löpförmåga är betydligt överdrivet.  Däremot spelade jag in en film inför Stockholm Marathon 2018, det skulle ju bli så himla varmt. Vi hade en vinkel på att det kunde vara farligt att springa, en kollega på väderredaktionen förbjöd sin man att starta, hon var orolig för att han skulle dö i hettan.

Jag löptränar regelbundet, men bara i motionssyfte. Det brukar bli sex, sju kilometer varannan dag under vår, sommar och höst. Gränsen går vid plus 5 grader, blir det kallare än så promenerar jag i stället. Jag föredrar sol, men det går också bra med klart till halvklart. Svag till måttlig vind är helt okej, men med friska vindar på 8 sekundmeter börjar det bli jobbigt.

Jag tycker om att slänga en blick upp mot himlen när jag är ute och springer, för att se om det händer något spännande. Dyker det upp ett fint moln brukar jag ta mig tid att stanna och titta.

Jag var en medioker fotbollsspelare som junior. Jag var lagkapten i Anderslöv BOIK:s B-lag, och bänkvärmare i A-laget. Vi spelade i pojk- och juniorallsvenskan. Jag tyckte löpning var roligt redan på den tiden, det berodde nog på att jag var bra på det. Jag var smal och tanig och hade inte så mycket att bära på. Vi brukade köra ”12-minutare” runt fotbollsplanen, det gick ut på att springa så många varv som möjligt på tolv minuter. Där låg jag alltid i täten.

Under gymnasiet gick jag in i en gymperiod, jag blev en riktig gymråtta. Det handlade mycket om att bänkpressa så mycket som möjligt, mitt rekord är 115 kilo. Men det jag är mest stolt över är när jag var ensam på gymmet och bänkade, och inte orkade få upp 100 kilo. Jag fick rulla stången med 100 kilo över magen, det var inte lätt, ska jag säga. Man fick spänna magmusklerna ordentligt.

Jag bor vid Mariatorget i Stockholm, min vanliga löprunda går ner mot Reimersholme och sedan tillbaka över Skinnarsviksberget för att få lite terräng. Som bäst brukar jag ligga i 5-tempo, jag har laddat ner appen Runkeeper för att hålla lite koll.

Vad gäller utrustning tycker jag att det är viktigast med bra löparskor, jag är rädd om fötter och knän. Jag har filmat mitt steg på löpband för att hitta ett par skor som passar.

Jag har sprungit Midnattsloppet, men utan att sikta på någon tid. Då var det fest efteråt med bubbel och annan vätske-ersättning, och det var jättekul men det blev också väldigt sent. Det är kanske inte så klokt att lägga in en fest efteråt, så där mitt i natten. 

Ibland springer jag i sällskap med min flickvän Julia, det händer också att vi tränar boxning ihop. Det brukar vara ganska så fridfullt, så länge hon inte träffar mig på näsan.

Mina föräldrar är lärare i matte och fysik, jag har också lätt för de ämnena. Jag fick en naturvetenskaplig uppfostran, och har aldrig trott på Tomten. Mina syskon har doktorerat i olika ämnen, men jag var väl lite mer uppe i det blå, så det blev meteorologi i stället. Men det är mycket matte och fysik där också. Och så har jag skrivit en bok, ”Himlen är vackrast med lagom mycket moln”. Läser du den får du veta nästan allt du behöver veta om väder. 

Mitt förhållande till löpträning, och all annan träning för den delen, är principen om träningspallens tre ben: träning, kost och vila. Kapar man ett av benen, så faller hela pallen. Jag tror att jag skrev det på ett prov som jag hade i ämnet idrott i skolan, men jag minns inte riktigt vad jag fick för betyg.

Min största ambition vad gäller löpning just nu är att köpa ett par nya löparskor. Dem ska jag använda så fort det blir vackert väder igen. 

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Tro lika viktigt som gener

Tro lika viktigt som gener


Hur mycket påverkas ditt liv och din kropp av det du tror och förväntar dig? Det har testats i ett flertal studier, nu senast i ett experiment där testpersonerna fick veta att de hade en genvariant som ökade risken att gå upp i vikt eller gjorde dem mindre mottagliga för konditionsträning.

Det finns gener som har kopplats till övervikt och det finns gener som har kopplats till fysisk prestation. Det finns också skräddarsydda träningsprogram, gjorda för att passa för individuella genuppsättningar. Men även förväntningar och tro – ditt mindset – påverkar din hälsa och prestation. Ditt mindset påverkar hela ditt liv, det vill säga hur du upplever dig själv och din förmåga. Du tror kanske att du är smart, eller att du saknar talang för teckning. Det kallar psykologen Carol Dweck för ett statiskt mindset. Du kan också vara en person som tror att du kan bli något: Du kan inte teckna, men du tror att du kan lära dig av någon som lärt sig hantverket. Det gör att du går en teckningskurs och plötsligt kan du teckna. Ett sådant mindset kallar Dweck dynamiskt, det leder dig vidare i livet.

För att ta reda på lite mer om sambandet mellan mindset, gener och hälsa annonserade forskare vid Stanford University efter deltagare som var intresserade av att lära sig vilka dieter eller träningsprogram som bäst passade deras gener. Mer än 200 personer svarade på annonsen.

Forskarna tog genprov på varje individ. Därefter delades de upp i två grupper på 116 respektive 107 personer. Gruppen på 116 personer testade sin uthållighet genom att springa på löpband och den andra gruppen fokuserade på kost. Forskarna mätte löpgruppens syreupptagning och frågade personerna om deras uppskattade ansträngning. Personerna i kostgruppen åt mat och uppskattade sin mättnad samtidigt som forskarna tog blodprov för att mäta hormoner som påverkar mättnadskänslorna.

Efter det fick samtliga reda på sina genprofiler. Men forskarna manipulerade detta svar. Halva löpargruppen fick information om att de hade den genvariant som försämrar kroppens svar på träning och halva fick information om att de inte hade den.

På motsvarande sätt fick vissa personer i kostgruppen information om att de bar på en genvariant som ökade risken att äta för mycket. De trodde alltså att de hade en fetma-gen. De övriga i kost-gruppen fick information om att deras genvariant gjorde att de kände sig mätta snabbt, vilket minskade deras risk för fetma.

Därefter gjordes löp- och ät-testet igen. De som trodde att de bar på en genvariant som gjorde att de svarade dåligt på träning orkade inte springa lika länge som vid första försöket. Deras syreupptagning och lungkapacitet var klart sämre. De som trodde att de hade bra gener för träning orkade däremot längre. Och de som fått information om att de hade en gen som minskade risken för fetma producerade fler mättnadshormoner än de som fått information om att de hade gener som gjorde det svårare att känna mättnad.

Foto Deca text och bild

”Stefan Holm hade sållats ut som talanglös höjdhoppare i ett system som enbart förlitade sig på gener.”

En lärdom av detta är att ditt mindset, eller dina mentala förväntningar på dig själv, spelar minst lika stor roll som dina gener. Hur du reagerar på träning och på en ny diet handlar både om förväntningar och gener. Placeboeffekten är ett faktum. Samspelet mellan gener, tro och hälsa är mycket, mycket mer komplext än man tidigare har trott. Gener skapar ett statiskt mindset, men din tro kan luckra upp detta mindset. Stefan Holm hade till exempel sållats ut som talanglös höjdhoppare i ett system som enbart förlitade sig på gener.

Den andra lärdomen är att du bör tänka på vad du säger till dina barn. Säg inte att de har talang, att de är smarta eller dumma. Det skapar ett statiskt mindset. Det påverkar dem. Barn som får höra att de är smarta vågar inte utmana sig själva. De vågar inte misslyckas. Uppmuntra ansträngningen i stället. Säg: ”Vad bra du kämpade.” Det lär barnet ett dynamisk sätt att tänka. Barnet lär sig att det krävs ansträngning för att lyckas. 

Tänk också på vad du säger till dig själv. Ditt vardagssamtal med dig själv påverkar dig – och det kan du ändra på nu. 

 

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till!