Emma tipsar om hur du tränar i vinter
Vad tycker du är viktigast att tänka på gällande försäsongsträningen för att bygga upp kroppen rätt inför kommande triathlonsäsong?
– Inom många idrotter finns det under försäsongen/ uppbyggnadsperioden möjlighet att ägna sig åt lite mer alternativa träningsformer för att få till en hög volym av träning utan att riskera att skada sig. Triathlon är ju redan en komplex sport i sig och blir varierad genom att du tränar på tre helt olika moment. Löpningen är den del som sliter mest och som lättare ger förslitningsskador om du inte är noga med uppbyggnaden. Jag tycker därför det är viktigt att lägga ner tid på vissa styrkeövningar i gymmet, eller löpstyrka och löpskolning som kan utföras hemma eller utomhus. Det är också viktigt, beroende på nivå och hur van du är med triathlonträningen, att ha tålamod och inte gå från noll till hundra i alla moment.
Säsongen har precis slutat. Ska man vila nu ett tag från träningen eller köra på som vanligt?
– Du kan med fördel vila ett tag ifrån träningen nu. Beroende på hur lång och intensiv tävlingsperioden har varit kan den vilan se olika ut. Vissa personer kräver heltidsvila i ett par till fyra veckor, medan andra endast kräver en veckas heltidsvila och kan sedan smyga igång med lugna alternativa träningspass. Här finns det möjlighet att prova på nya idrotter också för att hålla igång, men ändå få ett mentalt break från det totala fokus som krävts under tävlingssäsongen.
Vad tycker du är viktigast för en triathlet att tänka på kring sin vardagsträning?
– Eftersom du som triathlet ska bli bra i tre grenar blir det lätt många träningstimmar och därmed svårare att få ihop vardagspusslet och det är även svårt att bli expert i alla grenar. Fundera över hur många träningstimmar du kan avsätta i veckan samt vilka distanser du ska tävla i. Är det sprintdistanser eller en ironman? Lägg sedan upp träningen därefter.
Det viktigaste är att du får till en rutin och kontinuitet kring din träning. Gör ett träningsschema och försök att följa det, då vet du vad du ska träna och när. Vissa pass kanske du kan få till genom cykelpendling/löpning till och/eller hem från jobbet för att spara tid.
Hur kan jag träna i ett skadeförebyggande syfte?
– Triathlon har den fördelen att du inte behöver träna alla moment varje dag och därför blir träningen mer alternativ och därav skadeförebyggande. Du bör också se till att bygga upp en bra grundstyrka under försäsongsträningen med exempelvis mycket bålstyrka och löpteknik.
Hur tycker du man ska periodisera sin träning över året, när, var och hur ska man fokusera mer på de olika disciplinerna?
– Eftersom vi har fenomenet vinter här i Sverige så blir det en naturlig periodisering av mer inomhusträning på vintern och mer utomhusträning på sommaren. På vintern simmar du alltså fler pass i bassäng och framåt våren/sommaren kan du köra mer tävlingsspecifikt i öppet vatten. I bassäng har du också lättare att slipa på tekniska detaljer då du kan ta hjälp av en kompis/tränare som lättare kan se hur du rör dig i vattnet och ge tips (och kanske även filma dig). Jag tycker att alla grenar ska tränas året runt, men vintern ger lite mer utrymme att slipa på detaljer, då du inte behöver sätta några hastighetsrekord utan mer fokusera på att bygga en bra grund. Cykla och springa kan du fortfarande göra utomhus, men beroende på väder och vind blir vissa pass både kortare och effektivare av att köras inomhus. Går du till ett träningscenter erbjuds ofta bra spinningpass och vill du göra dessa mer triathlonspecifika kan du varva ner på löpband och på så vis förbereda kroppen på att springa efter cyklingen. Du kan alltså generellt sett tänka att du under hösten/vintern ska förbereda kroppen för både hårdare träning och tävling. För att under våren göra träningen mer tävlingsspecifik och då träna under mer tävlingslika former.
Hur gör man bäst för att undvika överträning? Triathlon består ju trots allt av tre olika discipliner som man måste hinna träna inom.
– Jag tror att planering är nyckeln i det fallet. Att först fundera ut hur mycket tid du har att avsätta till träning och sedan planera träningen efter det. Vissa veckor kan du lägga in ett pass extra för att med flit överträna och utmana kroppen. Sker det allt för ofta att du tränar extra utöver ditt planerade träningsschema och du bara blir trött eller att kroppen inte svarar på den träningen så är det kanske läge att träna lite mindre. Lär dig att lyssna på kroppens signaler och se framförallt till att få en balans mellan träning, vila/sömn och kost.
Vad tycker du är lagom mängd träning för en motionärstriathlet? Vilka pass ska man prioritera, respektive hoppa över? Hur lär man sig den avvägningen?
– Vad som är en lagom mängd träning för just dig beror dels på om det är kortdistans eller långdistans du vill satsa på. Även hur ditt liv ser ut i övrigt med jobb, familj och andra fritidsintressen. Kan du avsätta en timme om dagen till träning (med eventuellt en vilodag i veckan) är du redan där uppe i 6-7 timmar i veckan, vilket kan vara en bra utgångspunkt. För att lära dig vilka pass du bör prioritera eller hoppa över behöver du lära känna din kropp och hur den svarar på en viss typ av träning. Har du ett träningsschema där du utför samma pass varje vecka och dag, gör det inget om du någon gång skulle missa en dags träning. Sker det däremot kontinuerligt och du ständigt missar samma typ av pass, kommer du heller inte att utveckla dig där. De flesta pass går att korta ner och göra effektivare hellre än att utesluta dem helt.
Hur bör jag tänka kring styrketräning?
– Eftersom triathlon är en så pass komplex sport, tränar du olika muskelgrupper bara genom att utföra de olika grenarna. Det kan tidsmässigt också vara problematiskt att lägga allt för många timmar i gymmet. Dock tycker jag att det alltid är bra att komplettera med skadeförebyggande styrketräning, såsom tidigare nämnt löpskolning/-och styrka. Även bålövningar, då alla rörelser vi gör utgår från bålen, och med en starkare bål ligger du bättre i vattnet då du simmar, du får en bättre hållning vid löpning och du undviker ryggproblem vid cykling. Bålstyrka är enkelt att göra hemma och du kan få till ett effektivt pass som inte behöver ta mer tid än 15 min. Lägger du in det efter exempelvis varje löppass får du det till en rutin.
Hur ska man tänka om tiden är knapp inför en tävling. Vad bör vara fokus?
– Känner du inte att träningen fallit ut som du önskat och att tävlingen närmar sig med stormsteg är det ingen bra idé att börja hetsträna veckan innan tävling. Fokusera istället på den träningen du faktiskt har gjort och vad som är dina styrkor. Lägg inte om träningen, utan håll dig till din ursprungliga plan. Förbered dig så gott du kan genom att se över dina material, vad du behöver ta med dig och om du behöver support av någon kompis. På tävlingsdagen fokuserar du bara på din egen insats och håller dig till ett tempo du känner att du behärskar. Du kan bara påverka hur du själv presterar under dagen, låt dig inte stressas av andra.
Kan du ge ett tips på hur ett kort, bra och effektivt träningsschema kan se ut, där alla discipliner inklusive styrketräning och rörlighetsträning finns med?
– Vi utgår från att det är grundträning under vintern. Då kan ett schema se exempelvis ut så här:
Måndag (fm): 30min bålstyrka + aktiv rörlighet
Måndag (em): Löpning: 40min fartlek + 20min löpskolning
Tisdag: 60min simning. 200m i
nsimning + 10x25m teknikövningar + 20-30x50m crawl + 100m avsimning.
Onsdag: 60min cykel. 10min högkadensträning (30s högkadens, 1.30min aktiv vila) + 4x8min (2min vila) tröskel + 10min nedvarvning
Torsdag: 30min styrketräning med fria vikter + 30min löpning (jogg)
Fredag: 60min simning, 200m insimning + 8x25m benspark + 8x25m teknikövningar + 5x100m crawl (vila 15s) + 5x50m crawl (vila 15s) + 5x25m crawl (vila 15s) + nedvarvning
Lördag: 180min cykel, distansfart.
Söndag: Vila
