Del 3 | Så gör du comeback i spåret!
Bygg en grundstark kropp medan du springer
Styrketräning hjälper kroppen att klara större mängder löpträning – om du lägger upp träningen rätt och skräddarsyr den för att stärka din kropp för just löpning.
– Nyckeln är att kunna överföra styrkan du bygger, i till exempel sätet och coremusklerna, till löpningen, säger Collen Brough, fysioterapeut på the NYU Langone Medical Center.
– När du gör sittande eller liggande övningar, komplettera med övningarna som simulerar löpningens rörelsemönster. Det är ett sätt att förbättra koordination, tajming och kroppens uppbyggnad så att du inte skadar dig igen.
3 effektiva löpstyrkeövningar
Gör följande övningar under de två första kilometerna av dina rundor. Upprepa igen (till exempel) halvvägs, varje gång du känner dig extra trött och när du kommer till en backe.
– Det är lätt att tappa löptekniken när vi ökar upp distansen eller farten på våra rundor. De här övningarna ett bra sätt att korrigera det, säger Collen Brough.
1. Höftdriv
När foten landar i marken, spänn rumpan och tänk att du ska driva löpningen framåt med hjälp av sätesmusklerna och kraft från höften. Fortsätt i cirka 20 meter.
2. Framåtlutning
Det är vanligt att löpsteget blir för långt så att hälen tar i marken långt framför kroppens tyngdpunkt. Det ökar belastningen på fot, fotled och knän vilket kan leda till skador. För att korrigera detta medan du springer, luta dig lätt framåt med rak kropp hela vägen från fotlederna, håll bröstet högt och försök att landa med foten längre in under kroppen. Välj ut en lampa, träd eller liknande cirka 20 meter fram och gör övningen hela vägen fram till det valda objektet. En annan variant är att göra övningen i till exempel två minuter i taget under jämna mellanrum.
3. Stegfrekvens
Att öka stegfrekvensen/kadensen verkar kunna korta ner på steglängden vilket minskar belastningen på kroppen vid fotisättningen. Öka frekvensen genom att öka upp farten eller använd en metronom-app istället för musik under cirka 20 meter.
DEL 1: Vad händer i kroppen när du slutar springa?
DEL 2: Så tar du första löpstegen tillbaka + hur du ökar upp mängden igen
NÄSTA – OCH SISTA – DELEN: Så håller du igång träningen lång tid framöver
