Emma tipsar om hur du tränar i vinter

Emma tipsar om hur du tränar i vinter


Vad tycker du är viktigast att tänka på gällande försäsongsträningen för att bygga upp kroppen rätt inför kommande triathlonsäsong?
– Inom många idrotter finns det under försäsongen/ uppbyggnadsperioden möjlighet att ägna sig åt lite mer alternativa träningsformer för att få till en hög volym av träning utan att riskera att skada sig. Triathlon är ju redan en komplex sport i sig och blir varierad genom att du tränar på tre helt olika moment. Löpningen är den del som sliter mest och som lättare ger förslitningsskador om du inte är noga med uppbyggnaden. Jag tycker därför det är viktigt att lägga ner tid på vissa styrkeövningar i gymmet, eller löpstyrka och löpskolning som kan utföras hemma eller utomhus. Det är också viktigt, beroende på nivå och hur van du är med triathlonträningen, att ha tålamod och inte gå från noll till hundra i alla moment.

Säsongen har precis slutat. Ska man vila nu ett tag från träningen eller köra på som vanligt?
– Du kan med fördel vila ett tag ifrån träningen nu. Beroende på hur lång och intensiv tävlingsperioden har varit kan den vilan se olika ut. Vissa personer kräver heltidsvila i ett par till fyra veckor, medan andra endast kräver en veckas heltidsvila och kan sedan smyga igång med lugna alternativa träningspass. Här finns det möjlighet att prova på nya idrotter också för att hålla igång, men ändå få ett mentalt break från det totala fokus som krävts under tävlingssäsongen.

Vad tycker du är viktigast för en triathlet att tänka på kring sin vardagsträning?
– Eftersom du som triathlet ska bli bra i tre grenar blir det lätt många träningstimmar och därmed svårare att få ihop vardagspusslet och det är även svårt att bli expert i alla grenar. Fundera över hur många träningstimmar du kan avsätta i veckan samt vilka distanser du ska tävla i. Är det sprintdistanser eller en ironman? Lägg sedan upp träningen därefter.
Det viktigaste är att du får till en rutin och kontinuitet kring din träning. Gör ett träningsschema och försök att följa det, då vet du vad du ska träna och när. Vissa pass kanske du kan få till genom cykelpendling/löpning till och/eller hem från jobbet för att spara tid.

Hur kan jag träna i ett skadeförebyggande syfte?
– Triathlon har den fördelen att du inte behöver träna alla moment varje dag och därför blir träningen mer alternativ och därav skadeförebyggande. Du bör också se till att bygga upp en bra grundstyrka under försäsongsträningen med exempelvis mycket bålstyrka och löpteknik.

Hur tycker du man ska periodisera sin träning över året, när, var och hur ska man fokusera mer på de olika disciplinerna?
– Eftersom vi har fenomenet vinter här i Sverige så blir det en naturlig periodisering av mer inomhusträning på vintern och mer utomhusträning på sommaren. På vintern simmar du alltså fler pass i bassäng och framåt våren/sommaren kan du köra mer tävlingsspecifikt i öppet vatten. I bassäng har du också lättare att slipa på tekniska detaljer då du kan ta hjälp av en kompis/tränare som lättare kan se hur du rör dig i vattnet och ge tips (och kanske även filma dig). Jag tycker att alla grenar ska tränas året runt, men vintern ger lite mer utrymme att slipa på detaljer, då du inte behöver sätta några hastighetsrekord utan mer fokusera på att bygga en bra grund. Cykla och springa kan du fortfarande göra utomhus, men beroende på väder och vind blir vissa pass både kortare och effektivare av att köras inomhus. Går du till ett träningscenter erbjuds ofta bra spinningpass och vill du göra dessa mer triathlonspecifika kan du ”varva ner” på löpband och på så vis förbereda kroppen på att springa efter cyklingen. Du kan alltså generellt sett tänka att du under hösten/vintern ska förbereda kroppen för både hårdare träning och tävling. För att under våren göra träningen mer tävlingsspecifik och då träna under mer tävlingslika former.

Hur gör man bäst för att undvika överträning? Triathlon består ju trots allt av tre olika discipliner som man måste hinna träna inom.
– Jag tror att planering är nyckeln i det fallet. Att först fundera ut hur mycket tid du har att avsätta till träning och sedan planera träningen efter det. Vissa veckor kan du lägga in ett pass extra för att med flit ”överträna” och utmana kroppen. Sker det allt för ofta att du tränar extra utöver ditt planerade träningsschema och du bara blir trött eller att kroppen inte svarar på den träningen så är det kanske läge att träna lite mindre. Lär dig att lyssna på kroppens signaler och se framförallt till att få en balans mellan träning, vila/sömn och kost.

Vad tycker du är lagom mängd träning för en motionärstriathlet? Vilka pass ska man prioritera, respektive hoppa över? Hur lär man sig den avvägningen?
– Vad som är en ”lagom mängd träning” för just dig beror dels på om det är kortdistans eller långdistans du vill satsa på. Även hur ditt liv ser ut i övrigt med jobb, familj och andra fritidsintressen. Kan du avsätta en timme om dagen till träning (med eventuellt en vilodag i veckan) är du redan där uppe i 6-7 timmar i veckan, vilket kan vara en bra utgångspunkt. För att lära dig vilka pass du bör prioritera eller hoppa över behöver du lära känna din kropp och hur den svarar på en viss typ av träning. Har du ett träningsschema där du utför samma pass varje vecka och dag, gör det inget om du någon gång skulle missa en dags träning. Sker det däremot kontinuerligt och du ständigt missar samma typ av pass, kommer du heller inte att utveckla dig där. De flesta pass går att korta ner och göra effektivare hellre än att utesluta dem helt.

Hur bör jag tänka kring styrketräning?
– Eftersom triathlon är en så pass komplex sport, tränar du olika muskelgrupper bara genom att utföra de olika grenarna. Det kan tidsmässigt också vara problematiskt att lägga allt för många timmar i gymmet. Dock tycker jag att det alltid är bra att komplettera med skadeförebyggande styrketräning, såsom tidigare nämnt löpskolning/-och styrka. Även bålövningar, då alla rörelser vi gör utgår från bålen, och med en starkare bål ligger du bättre i vattnet då du simmar, du får en bättre hållning vid löpning och du undviker ryggproblem vid cykling. Bålstyrka är enkelt att göra hemma och du kan få till ett effektivt pass som inte behöver ta mer tid än 15 min. Lägger du in det efter exempelvis varje löppass får du det till en rutin.

Hur ska man tänka om tiden är knapp inför en tävling. Vad bör vara fokus?
– Känner du inte att träningen fallit ut som du önskat och att tävlingen närmar sig med stormsteg är det ingen bra idé att börja hetsträna veckan innan tävling. Fokusera istället på den träningen du faktiskt har gjort och vad som är dina styrkor. Lägg inte om träningen, utan håll dig till din ursprungliga plan. Förbered dig så gott du kan genom att se över dina material, vad du behöver ta med dig och om du behöver support av någon kompis. På tävlingsdagen fokuserar du bara på din egen insats och håller dig till ett tempo du känner att du behärskar. Du kan bara påverka hur du själv presterar under dagen, låt dig inte stressas av andra.

Kan du ge ett tips på hur ett kort, bra och effektivt träningsschema kan se ut, där alla discipliner inklusive styrketräning och rörlighetsträning finns med?
– Vi utgår från att det är grundträning under vintern. Då kan ett schema se exempelvis ut så här:

Måndag (fm): 30min bålstyrka + aktiv rörlighet

Måndag (em): Löpning: 40min fartlek + 20min löpskolning

Tisdag: 60min simning. 200m i
nsimning + 10x25m teknikövningar + 20-30x50m crawl + 100m avsimning.

Onsdag: 60min cykel. 10min högkadensträning (30s högkadens, 1.30min aktiv vila) + 4x8min (2min vila) tröskel + 10min nedvarvning

Torsdag: 30min styrketräning med fria vikter + 30min löpning (jogg)

Fredag: 60min simning, 200m insimning + 8x25m benspark + 8x25m teknikövningar + 5x100m crawl (vila 15s) + 5x50m crawl (vila 15s) + 5x25m crawl (vila 15s) + nedvarvning

Lördag: 180min cykel, distansfart.

Söndag: Vila 

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

För endast 699 kr! 

Sammanlagt värde 1 880 kr!
Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Lista: 29 superbra anledningar till att springa


Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

  1. Andningen. Syreupptagningen förbättras.
  2. Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval. 
  3. Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
  4. D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
  5. Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget “må bra-hormon” gör att du känner dig glad.
  6. Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
  7. Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
  8. Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
  9. Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
  10. Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
  11. Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  12. Låren blir fastare och framför allt starkare.
  13. Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.  
  14. Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan. 
  15. Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten. 
  16. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
  17. Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
  18. Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!  
  19. Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
  20. Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
  21. Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
  22. Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut. 
  23. WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
  24. Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
  25. Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
  26. Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt ”viktigare” saker.
  27. Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om. 
  28. Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
  29. Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo


Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Så hittar du ditt tröskeltempo

Så hittar du ditt tröskeltempo


Att löpa i ett så högt tempo att man tangerar sin egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum i muskulaturen), är viktig om man vill förbättra sin löpkapacitet.

Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

Läs också: Så springer du din snabbaste mil

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan


Alltid fanns där ursäkter till att inte behöva ge sig ut för att motionera; jag måste se på tv, jag är förhjulbent för att springa, jag får så ont i mina knän…

Men så en kväll 1999 bara kom beslutet. Han fick nog av soffliggandet och skulle börja motionera. För att orka anta utmaningen fick en tävling bli den verkliga moroten. Ett år efter han bestämt sig för att börja träna sprang han Lidingöloppet. Ett tufft lopp, men Mikael har alltid varit fascinerad av människor som genomfört riktigt tuffa idrottsprestationer, så det var därifrån han hämtade inspirationen.

Efter Lidingöloppet blev det Stockholm Marathon för att senare avklara En Svensk Klassiker. Sin första triathlontävling blev Kalmar Järnmannen 2002. Och vilken känsla det var att springa i mål i sitt första triathlon! Det han inte visste då var att han 2011 skulle stå i samma tävling som SM-vinnare i M50-klassen och 2016 skulle han stå som SM-vinnare i plankan.

Vi fick ta ett närmare snack med honom om hur i all sin dar han kom in på att börja tävla i plankan.

Hur kom det sig att du började tävla i plankan? Vilken var din första tävling?
– Hur jag började tävla i plankan var mina barns förtjänst. Under en familjemiddag så blev det en diskussion runt matbordet ifall det fanns något världsrekord i plankan. Efter lite sökningar så förstod vi att jag stod mycket längre än nuvarande rekordet så vi kontaktade Guinness World Records för att se hur man gick tillväga för att fullfölja ett försök till att ta världsrekordet. Efter mycket planering och ett genomförande så stod jag efter 25 minuter som världsrekordshållare 7 April 2011. Så en familjediskussion blev senare ett fint diplom hängandes i hallen.

Under mitt första träningsläger som triathlet 2003 så föreläste den kända triathleten Jonas Colting. Han berättade hur otroligt viktigt det är att vara stark i bålen och visade därefter upp lite övningar. En av dessa övningar var plankan och den fastnade jag snabbt för, så på den vägen är det.

Du vann SM i plankan 2016. Du stod då i hela 25 minuter och det måste kännas en del i kroppen. Var gör det mest ont? Och var får du mest träningsvärk?
– Man står plankan i en statisk position så ganska uppenbart så tar axlarna mest stryk, men självklart får magen ta emot en hel del smärta. Träningsvärk får jag väldigt sällan nu för tiden då jag är så vältränad.

Vad är ditt personbästa i planka?
– Hur jag började med att stå så länge som jag gör är att min fru brukade laga mat samtidigt. Så när hon påbörjade maten så ställde jag mig i plankan och gick inte ner förrän hon sa att maten var klar.

Mitt personbästa är på 43 minuter och maten smakade lite extra gott efter de minuterna. Men skulle inte bli förvånad om mitt nya personliga rekord ligger på runt 1 timme om någon månad, det är så långt jag känner att jag kan pressa mig.

Tror du att du har mycket fördel av plankan-träningen i din triathlonträning? På vilket sätt i så fall?
– Bålstyrkan som jag får av plankan tror jag har en stor del i att jag under mitt 55-åriga liv aldrig har haft ont i ryggen. Plankan är även en bra övning då all kraft går genom bålen när det gäller träning. Så därför behövs det en hel del muskler för att jag ska kunna maximera min triathlonträning. Jag kör 3-4 pass i veckan med fokusering på bålen.

Du är även en inbiten triathlet och tävlade VM på Hawaii för några veckor sedan. Hur gick det där?
– Att bara komma till VM på Hawaii var en stor dröm som gick i uppfyllelse. Värmen var min värsta motståndare under tävlingsdagen då den påverkade min kropp väldigt negativt. Men med ett pannben av stål så tog jag mig i mål som en lycklig tävlande och jag njöt varje sekund över att få uppfylla min dröm.

Vad blir dina tränings- och tävlingsmål 2017?
– VM i Chattanooga blir mitt största tävlingsmål under 2017. Där kommer jag tävla i Ironman 70.3 men självklart blir det tävlingar utöver det. Jönköping 70.3, Kronborg 70.3 och Ironman Köpenhamn är några av de tävlingarna ni kommer kunna se mig på startlinjen.

Vad är dina tre bästa tips till andra för att bli lika stark som du i plankan?
– Mina tre tips till dig där hemma som vill ge dig på plankan är träningsövningen alfabetet, regelbunden träning men även att sätta upp små delmål.

Vill du följa Mikael i sin träning kan du titta in på hans hemsida teambergqvist.se

SM-vinnare i plankan 2016! Vinnartiden blev 25 minuter.