Oro och ångest dämpas
Flera studier, däribland en vid Karolinska institutet från 2007, visar att träning gör att nya celler bildas i hippocampus – ett område i hjärnan som påverkas negativt under depressioner. Tillsammans med minskade nivåer av stresshormonet kortisol, samt ökade nivåer av serotonin, noradrenalin, dopamin och endorfin, bidrar detta till ett ökat välbefinnande.

Åldrandet bromsas
När vi blir äldre fungerar mitokondrierna, cellernas kraftstationer, sämre vilket också påverkar hjärnan. En studie vid Harvarduniversitet 2011 visar att träning motverkar åldrandeprocessen på cellnivå, bland annat genom att bilda fler och starkare mitokondrier. Träningen stimulerar också bildandet av naturliga antioxidanter, som skyddar mot inflammationer och genetiska skador orsakade av fria syreradikaler.

Minne och inlärningsförmåga förbättras
Löpning förbättrar minnet tack vare att det bildas nya hjärnceller i gyrus dentatus, en del av området hippocampus, som är viktigt för just minne och inlärning. Det visare en studie vid Salk Institute i Kalifornien från 1999.

Fokus och simultanförmåga blir bättre
Konditionsträning som löpning förbättrar koncentrations- och simultanförmågan, bland annat genom att hormonet noradrenalin utsöndras – vilket ökar vakenheten och uppmärksamheten. Blodcirkulationen i hjärnan förbättras också, vilket kan ha en bidragande effekt, menar forskarna bakom en studie vid University of Illinois från 2011.

Ditt omdöme förbättras
Fysisk träning hjälper oss att ta bättre beslut, genom att kopplingarna mellan hjärnans områden prefrontala kortex (omdömescentra) och amygdala (känslocentra) stärks. Det gör att prefrontala kortex i större grad kan välja vilka av våra impulsiva tankar som vi bör – eller inte bör – omsätta till handling.

Demens motverkas
Träning kan hålla borta åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers och andra demenssjukdomar, visar studier vid bland annat University of Illinois från 2006. Äldre som tränar får en ökad volym av grå hjärnsubstans, som är viktig för muskelkontroll, syn, hörsel, minne och tal bland annat. Men även volymen vit hjärnsubstans, som är viktig för kommunikationen mellan nervceller, ökar. Resultatet blir att det centrala nervsystemet och de kognitiva förmågorna, som påverkas negativt av till exempel Alzheimers, fungerar bättre igen.

Din kreativitet ökar
Ett intensivt löppass på 30 minuter förbättrar din kreativitet – förutsatt att du redan är i bra fysisk form. Det visar en studie vid universitetet i Leiden från 2013. Effekten för de vältränade forskningsdeltagarna satt i cirka två timmar, vilket skulle kunna förklaras med att blodcirkulationen i hjärnan ökade. De som var helt otränade blev i stället utmattade – och mindre kreativa. 

LÄS MER: 
5 steg: Tänk dig snabbare
9 skäl att springa – visste du det här?
Hantera långpassens mentala spöken 

Det kan hända alla, även elitlöpare: Löpträningen flyter fantastiskt och trots den hårda träningen har du krafter kvar att lägga in en högre växel. Men så plötsligt blir resultaten allt sämre. I värsta fall kan kroppen bli helt utbränd; att kliva ur sängen känns lika ansträngande som det värsta intervallpasset. 

Orsaken? Kroppen hinner inte återhämta sig från träningens påfrestningar. Utan tillräcklig återhämtning blir du varken snabbare eller mer uthållig – utan bara tröttare och svagare.

1. Vilopuls
Du har plötsligt högre vilopuls. Ta regelbundet din vilopuls på morgonen innan du kliver ur sängen för att ha koll på vilket värde som är normalt för dig. En förhöjd vilopuls kan vara tecken på att du har en infektion i kroppen, men också på stress. I det senare fallet förbereder sig kroppen på kamp eller flykt genom att utlösa hormoner som bland annat ökar hjärtfrekvensen så att hjärtat kan pumpa ut mer syresatt blod till musklerna och hjärnan, precis som det gör när vi springer. Men kroppen känner ingen skillnad på psykisk eller fysisk stress. Därför kräver ett ansträngande löppass i kombination med en stressig arbetsdag eller livssituation extra vila för att kroppen ska kunna återhämta sig.

2. Sömn
Du sover dåligt och/eller för lite. God och tillräcklig sömn ökar produktionen av tillväxthormoner som behövs för att kroppen ska kunna bygga nya muskelfibrer efter träningen. Dålig sömn flera nätter i följd försämrar inte bara reaktions- och prestationsförmågan utan även immunförsvaret och den kognitiva förmågan. Träning ger bättre sömn, men om du har sömnproblem bör du undvika att träna på kvällen. Det kan få kroppen och hjärnan att gå upp i varv. Försök istället att få till ett träningspass på morgonen, lunchen eller eftermiddagen.

3. Vätskebalans
Din urin är mörkgul. Urinen kan få en mörkare färg om du äter vitamintillskott eller vissa råvaror som till exempel morötter och rödbetor, men en starkt gulfärgad urin kan också vara tecken på uttorkning. Ju mörkare färg på urinen, desto större vätskebrist. Väteskebalansen tar lite tid att återställa så häv inte i dig för mycket vatten på en gång med risk för att urlaka kroppen på natrium, vilket kan orsaka hyponatremi, ett livshotande tillstånd. Ge dig heller inte ut på ett löppass om du misstänker att du har vätskebrist.

Läs mer: Vätska och träning – vad är det som gäller?

4. Energinivå
Om du känner dig omotiverat trött och tung i kroppen kan det vara något som inte stämmer. Många löpare förtränger tröttheten och försöker istället springa bort den i hopp om att den envisa träningen i motgång ska göra dem starkare. Löpning kan visserligen i viss utsträckning motverka mental trötthet, men om kroppen säger ifrån kommer det inte att fungera. Undersökningar har visat att den som är trött i knoppen också blir trött i kroppen. Dra i bromsen, lyssna på kroppen, vila och träna lätt. Öka träningsdosen eller intensiteten allt eftersom du känner dig starkare.

5. Humör
Du är irriterad, nedstämd eller ångestfylld. När kroppen och hjärnan stressas av för mycket träning eller andra orsaker överproducerar kroppen stresshormoner, bland andra kortisol, adrenalin och dopamin, vilka påverkar både den psykiska och fysiska hälsan negativt om produktionen ständigt går på högvarv. Träna lätt, vila och försök hitta strategier att gå ner i varv. Öka träningsdosen försiktigt allt eftersom du blir piggare och starkare.

6. Prestationsförmåga
Du presterar plötsligt sämre på träning. Om du kände dig fräsch och stark under gårdagens löppass värderar du det förmodligen som ett bra pass. Om du istället kände dig trött och tung räknar du det förmodligen som ett av dina sämre. Flera dåliga eller jobbiga löppass i rad betyder att kroppen behöver mer tid för återhämtning och att du bör lägga in flera vilodagar i din träningsrutin.

7. Hälsa
Du är sjuk. Vilken sjukdom som helst, men även kvinnors mensperiod, ökar behovet av återhämtning för att kroppen ska kunna återställa immunförsvaret, vilket tar lite tid. Det innebär att man har mindre kraft och energi till att träna. Att träna med feber eller halsont kan leda till hjärtmuskelinflammation, vilket är direkt livsfarligt.

Läs mer: Så slipper du överträning och skador

Här är tre upplägg framtagna av löpcoachen och träningsfysiologen Susan Paul som passar dig som nyligen börjat springa och som har kommit över den första tröskeln. Nu söker du ett sätt att bli snabbare och uthålligare.

Några av passen är lättast att utföra på en löparbana (som normalt är 400 meter), men om du inte bor i närheten av sådan så går det också bra med löpbandet eller en trafikfri eller lugn vägsträcka. 

Testa ett av uppläggen varje vecka. När du känner dig redo, öka tiden eller distansen på varje pass med 10-20 procent. Kom ihåg att lyssna på kroppen och var uppmärksam på smärta eller värk som inte är typisk träningsvärk, och som håller i sig under och efter du tränat.    

1. Rakt fram – och sväng!  
Värm upp med 5 minuter gång. Varva därefter genom att springa på banans raksträckor och gå i kurvorrna. Upprepa 6-8 gånger (eller fler beroende på hur löpstark du är). Ta med en vattenflaska som du kan dricka från efter varje varv. Försök att hitta ett bekvämt löptempo (det ska kännas flåsigt men inte övermäktigt), som du sedan ökar upp allt eftersom kroppen blir mer van vid intervallerna.  

På vägen: Använd olika landmärken för att mäta ut dina gång- respektive löpintervaller. Du kanske springer till ett träd, brevlåda eller stoppskylt. Gå därefter tills du har hämtat andan, innan du springer igen. 

SYFTE: Ett sätt att hjälpa kroppen och hjärnan att vänja sig vid att öka upp farten under kortare perioder. Varje gång-intervall ger dig en chans att återhämta dig tillräckligt inför nästa hårdare intervall. 

2. “The even Steven” 
Värm upp med 5 minuter gång, spring därefter tre varv runt banan. Försök att springa varven i samma tempo, inom 5 sekunder snabbare eller långsammare än föregående varv. 

SYFTE: Ett upplägg som bygger uthållighet och lär kroppen att hålla ett jämnt tempo, något du har stor nytta av om du ska springa ett lopp. Det är lätt att sätta iväg i ett högt tempo som sedan är svårt att hålla. När du vet att du har tre jämna varv att springa så måste du hushålla lite med krafterna för att kunna hålla tempot uppe.   

3. Växelspaken
I det här upplägget ska du alternera mellan ditt lätta, medel och snabba tempo. Värm upp med 5 minuters gång. Öka därefter upp till lätta tempot (se nedan) som du håler i 3 minuter. Växla sedan till medelfarten och håll den i 2 minuter. Öka därefter till ditt snabbaste tempo i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger innan du varvar ner med 5 minuter gång. Använd den här guiden för att hitta dina tempon:

LÄTT: Prattempo, en fart där du ska kunna prata med en kompis som springer bredvid. Ett tempo som du kan hålla väldigt länge.
MEDEL: Snabbare än det lätta tempot, men det ska inte kännas som om du sprintar. Om någon ställer en fråga ska du kunna svara i meningar på 2-3 ord.
SNABBT: Snabbare än medeltempot. Du ska klara av att säga 1-2 ord men om någon ställer en fråga blir du irriterad eftersom det kräver alltför mycket energi att svara. Men pusha dig inte alltför hårt, känslan ska vara att det är “okej, men jag vill och kan inte springa så här länge”.  

SYFTE: Det här passet höjer pulsen, tränar din kondition och boostar förbränningen. Det håller dig dessutom borta från att hamna i ett och samma långsammare tempo. 
– Det är som att krydda till ett recept, säger Susan Paul.
Att lära sig hur olika tempon känns gör att du får ut mer av din träning och eventuella lopp, eftersom du lättare kan kontrollera ansträngningen baserat på distansen eller syftet med passet. Att alltid springa i samma tempo, och därmed rekrytera samma muskelfibrer på samma sätt gång på gång, kan leda till vanliga överbelstningsskador som löparknä. 
– Du varvar mellan olika tempon, engagerar olika muskelfibrer och till viss del även olika muskler – vilket gör din kropp mycket mer balanserad, säger Paul.