Varningssignalerna du bör hålla koll på

Varningssignalerna du bör hålla koll på


Det kan hända alla, även elitlöpare: Löpträningen flyter fantastiskt och trots den hårda träningen har du krafter kvar att lägga in en högre växel. Men så plötsligt blir resultaten allt sämre. I värsta fall kan kroppen bli helt utbränd; att kliva ur sängen känns lika ansträngande som det värsta intervallpasset. 

Orsaken? Kroppen hinner inte återhämta sig från träningens påfrestningar. Utan tillräcklig återhämtning blir du varken snabbare eller mer uthållig – utan bara tröttare och svagare.

1. Vilopuls
Du har plötsligt högre vilopuls. Ta regelbundet din vilopuls på morgonen innan du kliver ur sängen för att ha koll på vilket värde som är normalt för dig. En förhöjd vilopuls kan vara tecken på att du har en infektion i kroppen, men också på stress. I det senare fallet förbereder sig kroppen på kamp eller flykt genom att utlösa hormoner som bland annat ökar hjärtfrekvensen så att hjärtat kan pumpa ut mer syresatt blod till musklerna och hjärnan, precis som det gör när vi springer. Men kroppen känner ingen skillnad på psykisk eller fysisk stress. Därför kräver ett ansträngande löppass i kombination med en stressig arbetsdag eller livssituation extra vila för att kroppen ska kunna återhämta sig.

2. Sömn
Du sover dåligt och/eller för lite. God och tillräcklig sömn ökar produktionen av tillväxthormoner som behövs för att kroppen ska kunna bygga nya muskelfibrer efter träningen. Dålig sömn flera nätter i följd försämrar inte bara reaktions- och prestationsförmågan utan även immunförsvaret och den kognitiva förmågan. Träning ger bättre sömn, men om du har sömnproblem bör du undvika att träna på kvällen. Det kan få kroppen och hjärnan att gå upp i varv. Försök istället att få till ett träningspass på morgonen, lunchen eller eftermiddagen.

3. Vätskebalans
Din urin är mörkgul. Urinen kan få en mörkare färg om du äter vitamintillskott eller vissa råvaror som till exempel morötter och rödbetor, men en starkt gulfärgad urin kan också vara tecken på uttorkning. Ju mörkare färg på urinen, desto större vätskebrist. Väteskebalansen tar lite tid att återställa så häv inte i dig för mycket vatten på en gång med risk för att urlaka kroppen på natrium, vilket kan orsaka hyponatremi, ett livshotande tillstånd. Ge dig heller inte ut på ett löppass om du misstänker att du har vätskebrist.

Läs mer: Vätska och träning – vad är det som gäller?

4. Energinivå
Om du känner dig omotiverat trött och tung i kroppen kan det vara något som inte stämmer. Många löpare förtränger tröttheten och försöker istället springa bort den i hopp om att den envisa träningen i motgång ska göra dem starkare. Löpning kan visserligen i viss utsträckning motverka mental trötthet, men om kroppen säger ifrån kommer det inte att fungera. Undersökningar har visat att den som är trött i knoppen också blir trött i kroppen. Dra i bromsen, lyssna på kroppen, vila och träna lätt. Öka träningsdosen eller intensiteten allt eftersom du känner dig starkare.

5. Humör
Du är irriterad, nedstämd eller ångestfylld. När kroppen och hjärnan stressas av för mycket träning eller andra orsaker överproducerar kroppen stresshormoner, bland andra kortisol, adrenalin och dopamin, vilka påverkar både den psykiska och fysiska hälsan negativt om produktionen ständigt går på högvarv. Träna lätt, vila och försök hitta strategier att gå ner i varv. Öka träningsdosen försiktigt allt eftersom du blir piggare och starkare.

6. Prestationsförmåga
Du presterar plötsligt sämre på träning. Om du kände dig fräsch och stark under gårdagens löppass värderar du det förmodligen som ett bra pass. Om du istället kände dig trött och tung räknar du det förmodligen som ett av dina sämre. Flera dåliga eller jobbiga löppass i rad betyder att kroppen behöver mer tid för återhämtning och att du bör lägga in flera vilodagar i din träningsrutin.

7. Hälsa
Du är sjuk. Vilken sjukdom som helst, men även kvinnors mensperiod, ökar behovet av återhämtning för att kroppen ska kunna återställa immunförsvaret, vilket tar lite tid. Det innebär att man har mindre kraft och energi till att träna. Att träna med feber eller halsont kan leda till hjärtmuskelinflammation, vilket är direkt livsfarligt.

Läs mer: Så slipper du överträning och skador


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Adrienne Rask

Jag som har en av de värsta ms formerna som det inte finns bromsmediciner emot känner igen mig själv i detta. Jag älskar att jogga a la ms men det tog mig tid att lära mig jogga med denna sjukdom. Prestationskraven när man tidigare sprungit halvmaror och nu är glad om man kan jogga 3 km i sträck då är det lätt att köra på vilket är förödande när man har en sjukdom. En förkylning kan man gå med i två månader för man kan inte ens gå en promenad utan måste vila helt och hållet. Det är tufft och jag lär mig aldrig så den här texten var lärorik för mig. Tack !


Jenny Sunding

Tack för din kommentar Adrienne och vad bra att artikeln hjälpte dig! Jag håller med om att det är så lätt att bara köra på i stället för att lyssna på vad kroppen säger.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer
Så hittar du ditt tröskeltempo

Du behöver inga krångliga test, de här tipsen är superenkla att följa.

Läs mer