Runner's World
8 ovanor som saboterar din träning!
Blogg

8 ovanor som saboterar din träning!

03 feb 2017 av Antal visningar: 186

1. Du hoppar över frukosten
Forskare har sett att överviktiga personer som äter frukost har bättre träningsrutiner och att de dessutom förbränner nära 200 kalorier mer på förmiddagen än de som går på tom mage fram till lunch. Satsa på en frukost som innehåller protein, fett och långsamma kolhydrater – då får du all energi du behöver för att orka träna på lunchen.

2. Du lägger tiden på Facebook istället
Det gäller att använda tiden väl – det vill säga inte bli uppslukad av sociala medier. Den tid du spenderar på det dagliga flödet på Facebook, Instagram och Twitter stjäl tid från din träning. En studie från 2012, utförd vid University of Ulster, visade att ju mer tid deltagarna var uppslukade av sociala medier, desto mindre motionerade de.

3. Du lever för ditt arbete
En amerikansk studie, genomförd 2013 på militärer, visade att ju mer stress de försvarsanställda upplevde på jobbet, desto mindre motionerade de. Missar du regelbundet ditt inplanerade träningspass för att du fortfarande är kvar på kontoret? Då är det läge att försöka träna på morgonen, innan jobbet tar över all din energi.

4. Du har ingen ordentlig sömnrutin
Om du tror att fasta sovtider bara är något för små barn så är det dags att tänka om. Många studier har visat att dålig sömn går hårt åt hjärnan och kroppen. Sömnbrist minskar motivationen och gör dig fysiskt utmattad, vilket i sin tur sänker ditt immunförsvar och gör dig mer mottaglig för infektioner och inflammationer.

5. Du tänker att städning är träning
Att hålla hemmet rent är visserligen härligt, men det ger dig ingen kondis. En studie publicerad i BMC Public Health visade att ett svettigt städpass inte motsvarar ett träningspass i belastning och pulsökning. Dessutom visade studien att deltagarna som fick sin enda motion genom att städa hade en tendens att gå upp i vikt.

6. Du är en social fjäril
Det är så klart både viktigt och roligt att ha ett socialt liv, men om ditt behov av att träffa människor är stort kan du kanske träna tillsammans med andra ibland. Eller satsa på morgonträning – ditt jobb, eventuella föräldramöten och festliga träffar (med tillhörande god mat och dryck) börjar troligtvis ändå inte klockan sex på morgonen.

7. Du tar inga pauser
Du har säkert redan hört att stillasittandet är det nya rökandet. Den insikten späs nu på av en ny studie, publicerad i British Journal of Sports Medicine 2015. Där såg man att kvinnor som satt stilla mer än åtta timmar per dag var mindre benägna att träna, och dessutom löpte en ordentligt förhöjd risk att dö i förtid. Så upp och hoppa!

8. Du tar två – och hoppas på det bästa
Smärta efter för mycket festande eller arbete kan få dig att hoppa över träningen – trots att träning ofta är det bästa receptet mot värk. En studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise visade att så lite som 30 minuter konditionsträning gör oss mer tåliga. De smärtlindrande och humörhöjande endorfinerna som frigörs under träning har även en långsiktig smärtdämpande effekt.

Här är de billigaste – och dyraste – marathonloppen i Sverige!
Blogg

Här är de billigaste – och dyraste – marathonloppen i Sverige!

av Antal visningar: 608

Du som är ute efter de mest prisvärda loppen bör ställa upp i Nora Marathon eller Sätermaran, som båda kostar 200 kronor. I kontrast till dessa är Stockholm Marathon, inte oväntat, dyrast med en kostnad på 995 kronor och det mest populära loppet. Därefter följer Helsingborg, som är Sveriges näst största marathon, med ett pris på 850 kronor. De två mest populära loppen är alltså dyrast.

Om du befinner dig i en storstad finns även två billiga alternativ i form av Heleneholms Marathon i Malmö och Göteborg Marathon, vars anmälningsavgifter är 250 kronor.

De tre billigaste loppen: 

1. Nora Marathon/Sätermaran 18:e mars respektive 6:e maj, 200 kronor

2. Heleneholms Marathon/Göteborg Marathon 29:e april respektive 14:e oktober, 250 kronor

3. Ölands Marathon 5:e augusti, 350 kronor

De tre dyraste loppen

1. Stockholm Marathon 3:e juni, 995 kronor

2. Helsingborg Marathon 2:a september, 850 kronor

3. Svampen Marathon 6:e maj, 750 kronor

Källa: CupoNation

Läs också: 8 misstag du inte vill göra på maran

Läs också: Så toppar du formen inför Stockholm Marathon

Blogg

Januari i siffror

02 feb 2017 av Antal visningar: 225

Nu var det ett tag sen jag skrev nåt här. Har dock varken slutat springa eller tappat intresset för bloggen, har bara haft fullt upp med massa jobb de senaste veckorna. Häromdagen kom ett gäng elever och bönade på sina bara knän och frågade om inte jag kunde stanna kvar på kvällen och ha privatlektion med dom. -”Absolut, för konsultarvode” svarade jag och när dom då började skramla ihop pengar var jag såklart tvungen å säga att jag bara skojade. Som mattelärare är man ju inte bortskämd med ett överväldigande intresse för siffror, så trots att jag planerat att hinna med både den sedvanliga löpningen och ett besök på gymmet för lite hederliga bicepscurl så jag var inte särskilt svårövertalad. Klart man ställer upp. Läraryrket är ju ett kall…eller nåt. Typ kanske. Den dagen blev sena träningspass och det har det blivit nästan varje dag den här veckan. Då har bloggen tyvärr inte vart prio ett.

Januari försvann lika fort som den kom. Vad hände liksom? Den värsta månaden på året som alltid känns längre än längst och som de senaste åren alltid vart upphov till hundratals svordomar sa bara swish och kändes för en gång skull oförskämt lätt. Jag hade ju som mål att försöka snitta 2 mil per dag. Det gick inte riktigt men nästan. 19,7km/dag. Det får väl ändå anses vara godkänt. Så här har januari sett ut i siffror:

Antal löppass: 28st
Antal km: 610,6km
Totalt antal pass: 37st
Träningstid löpning: 46h 13min 52s
Total träningstid: 54h 28min 52s
Km/pass: 21,8km
Snittfart: 4.33min/km
Antal långpass >30km: 5st
Antal km i tävlingsfart eller snabbare: 109.1km (18% av total löpmängd)
Längsta pass: 35km
Antal vilodagar: 1st
Antal löpfria dagar: 3st

En bra månad och en bra start på grundträningsperioden som förhoppningsvis ska resultera i ett PB i Boston i April. Nu är grunden lagd. 54 timmar träning utan den minsta tillstymmelse till ”instant gratification”, bara hårt slit nere i gruvan. Ibland tänker jag att vi löpare måste ha nåt fel i huvudet som dag in och dag ut plågar oss med vetskapen om att all denna träning i bästa fall kommer att ge resultat 3 månader framåt i tiden och att sannolikheten för att gå sönder innan dess är nästan lika stor som att faktiskt persa. Vi snackar 0 likes på Instagram, det är väl ungefär så som grundträningen under vintern bäst kan liknas. 

Av ovanstående siffror noterar jag följande:

1) Jag springer inte överdrivet många pass, det finns dom som springer dubbelt så många pass som mig sett till antal.
2) Jag springer något längre pass i snitt jämfört med många andra.
3) Jag har sprungit alldeles för snabbt på distanspassen.
4) Trots att jag sprungit för fort så är jag inte särskilt sliten, jag har känt mig pigg och fräsch inför nästan varje pass.
5) Det stör mig att jag tvingades till 1 träningsfri dag och därmed har en lucka i träningsdagboken. Det gick helt enkelt inte att hinna med träningen den dagen.
6) Det stör mig att jag tvingades till 3 vilodagar från löpningen. Den första berodde på jobb/resa, den andra var planerad i återhämtningssyfte men den tredje berodde bara på dålig planering och andra prioriteringar. Förra fredagen var det viktigare att börja dricka öl direkt efter jobbet istället för att hinna träna däremellan.   
7) Jag har sprungit hyggligt med fartpass trots att det känns som jag bara malt på med distans. 18% fart är ju nästan 80:20 som många förespråkar.
8) Jag har vart på gymmet 9ggr. Fokus har legat på bensparkar, enbensböj, utfall och lårcurl. Inte undra på att jag knappt orkar bänka min egen vikt längre. Men förhoppningsvis är det skillnaden mellan en gubbvad 

Nu i februari ska jag försöka få upp farten något mer men ändå fortsätta springa rätt mycket volym, jag tror att kroppen är redo för det. Jag körde dubbelpass varannan dag i somras men blev bara sliten av det men nu när det börjar bli lite ljusare ute så kanske det kan vara värt att testa igen. Formen känns fortfarande rätt bra så suget efter att få tävla igen blir bara större och större. Jag längtar efter nervositeten som alltid uppstår på startlinjen strax innan start och adrenalinkicken man får när startskottet ljuder. Fan, det är nästan så jag längtar efter blodsmaken, obehaget och mjölksyra känningarna i slutet på ett millopp. Men tills dess får jag roa mig med att tänka tillbaka på alla lopp och försöka återskapa alla dessa känslor under tiden som jag springer i min ensamhet på isiga cykelvägar. Det är inte det sämsta.

/Hörs

Hur många löparprylar är för mycket?
Blogg

Hur många löparprylar är för mycket?

av Antal visningar: 325

Nå, ärligt nu då – hur många par löparskor äger du?

Om du enkelt kan svara på frågan är det förmodligen en försvarbar – och ganska normal – siffra. Behöver du tänka länge, eller t.o.m räkna dem kan du vara i riskzonen.

Och det stannar inte vid skor – för om du har så många skor att du måste räkna dem är chansen stor att du även har ett otal andra löparprylar. Eller? 

Här är några andra kontrollfrågor: 

  • Tackar du automatiskt ja till alla lopptröjor, även om du har ett par hundra hemma redan – och den här till och med var rätt ful?
  • Har du minst 10 andra löparprylar hemma som du inte har använt det senaste året?
  • När du klär dig för en löptur, letar du länge för att hitta en viss tröja eller vante i din löparlåda?
  • Drar du dig för din partners reaktion när du kommer att komma hem med ytterligare fler nya löparprylar?

Svara du ja på tre eller fler av frågorna kanske är det läge att begränsa konsumtionen lite? Eller ge bort till bättre behövande?

Blogg

Den osminkade, oönskade sanningen

01 feb 2017 av Antal visningar: 256

 

Jag anser mig vara en person som inte är så kroppsnojig. Jag vet att jag skulle kunna snäppa upp min kost lite, skippa mitt fredagsgodis och tajta till mig ytterligare, men det är det inte värt för mig. Jag älskar min kropp – den är stark, den är snygg. Ok, jag tar tillbaka allt jag sa – det här gäller nämligen bara framsidan. Jag kan ställa mig framför spegeln och kolla en stund och tänka ”Hell yeah!” Jag har ett fint ansikte, klara glada ögon, fina raka tänder, markerade kindben, vackra axlar, stark mage.  Baksidan har jag försökt glömma bort att den finns överhuvudtaget. Jag tänker nästan aldrig på den och jag skulle aldrig få för mig att visa den för någon. Den är som månens baksida, som jag alltid vänder bort från solen.

Behandlingen hos Linus som jag skrev om igår är slut nu. Jag har kört en och en halv timme idag också och då med fokus på själva ryggen och ryggraden. Både igår och idag har han tagit bilder på mig framifrån, från sidorna och bakifrån. Helt osminkat, rakt upp och ner. Jag har själv tagit bilder på min rygg, men när jag har gjort det själv har jag alltid sminkat bort det värsta, sträckt armarna över huvudet, vridit mig så att det ser bra ut, så att skoliosen bara är en pikant detalj som gör bilden intressant och spännande. Linus bilder på min rygg visar den osminkade sanningen, som det ser ut i verkligheten. Jag ville inte se det. ”Kom och titta!” ropade Linus, och jag kunde inte tänka mig något värre. Att tvinga mig själv att se hur jag ser ut på riktigt skrämde mig hundra gånger mer än att han skulle begrava fingrarna mellan IT-bandet och min hamsting. Att konfronteras med varenda jävla grej som skoliosen har gjort med min rygg, varenda valk den har tryckt fram, varende knöl den har skapat. ”Jag måste ju ha stått extra säckigt när han tog bilden” tänkte jag, men jag visste ju att det inte var så. Jag sträckte på mig.

Så, varsågoda! Här har ni den. Min rygg. Som den ser ut. På riktigt.

Så, nu då? Hur ska jag hantera den här nya oönskade informationen? Det kommer att ta ett tag att smälta den. Trots allt skulle jag ju vilja ha en annan rygg, en rak och snygg som inte gör att jag ser krokig och lite tjock ut. En som gör att jag är symmetrisk. Tänk så snyggt det skulle vara, och tänk så lång jag skulle vara. Men det kan jag inte få. Det jag kan göra är att försöka acceptera den. Hur mycket jag än struntar i fredagsgodiset kommer de där vecken aldrig försvinna. Jag kommer aldrig att bli rakare. Det var nyttigt att se den – jag tror inte att det är bra att ignorera en del av kroppen på det sätt jag har gjort. Den är där – deal with it. Jag ska vara tacksam att den inte gör ont så ofta och att den väldigt sällan begränsar mig. Det i sig är ju helt otroligt. Och jag har ju en bra framsida att glädjas över, så är det ju långt ifrån alla som känner.

Och när det känns trist kan jag alltid läsa Linus inlägg på Instagram om min rygg och återigen få tårar i ögonen. Tack Linus, för att du kan se skönhet i ta mig fan allting. Och tack för dina magiska händer.

 

Fynda löparinspiration i massor!
Blogg

Fynda löparinspiration i massor!

31 jan 2017 av Antal visningar: 172

Bland annat hittar du: 

  • 6 böcker om löpning – bara 199 kronor för hela paketet!
  • Träningspaketet – få tre böcker om löpning, styrketräning och yoga för bara 199 kr!
  • Superskön RW-hoodie i blått eller grått för bara 199 kr! Den här tröjan är en älskad och omtalad klassiker och rövarhistoria på redaktionen – det blev lite fel… Kan du se vad?

Kolla in hela utförsäljningen här – först till kvarn så skynda fynda!

Blogg

Linus är en trollopraktor

av Antal visningar: 280

I morse när klockan ringde i svinottan var det inte för att rusa upp och cykla till gymmet utan för att ta mig till stationen och åka till Hudiksvall. Nej, det är inte bara en nöjesresa – eller det beror väl på vad man lägger i ordet nöje. I våras träffade jag Linus Johansson i Åre och han fick ta hand om min skoliosrygg i en timme. Jag har tidigare bloggat om det här, det gjorde fruktansvärt ont, det han gjorde. Han är sjukgymnast (eller Friskgymnast som han själv kallar det)i botten och har sedan gått utbildningar i hur bindväven gör att kroppen sitter ihop och jobbar nu med myofascial manipulation (alltså manipulaiton av bindväven). I Åre gtog han hand om mig i en timme och gned bindväven från fötterna och upp och drog i revbenen. Samtidigt som jag svettades ymnigt av smärta fick jag en känsla av att han visste exakt vad han gjorde och att han visste precis vad jag behöver. Min kropp drar snett, jag kan inte stå upp stilla utan att få andnöd och krypningar i hela kroppen, jag har periodvis ont i ryggen när jag har varit stilla en stund. Jag har gått hos många duktiga personliga tränare och naprapater, men jag har aldrig gett ryggen en rejäl omgång – inte låtit någon ta ett större grepp om den. Nu har Linus två dagar på sig, fem timmars behandling.

Han började med att ställa frågan varför jag är där och jag blev helt ställd. ”Men det vet han väl”, tänkte jag. ”Jag är ju helt ramsned!”

Efter lite lirkande kom jag fram till att jag är här för att jag känner mig obekväm och lite stel i min överkropp. Det är som att jag inte får plats i den, som om jag har en bur från höfterna upp till armhålorna. Inte ont, direkt bara ibland. Mer en obekväm känsla.

Efter en granskande okulärbesiktning i små kläder där Linus antecknade och fotade och konstaterade att fötterna och skuldrorna skötte sig, var det dags att hoppa upp på bänken.

 

Här visar Linus pedagogiskt på vilket sätt jag är sned. Man lär sig hur mycket som helst genom den här behandlingen.

Jag tänker inte gå igenom exakt vad han gjorde. Vissa saker har gjort oerhört ont, andra har gjort lite mindre ont och ytterligare andra har varit sköna. Han berömde mina fötter och sa att de förmodligen är anledningen till att jag kan funka så bra som jag gör, trots att jag är så sned. Och att jag har nästan osannolikt lika långa ben. Han sa att jag sköter mig i alla ytterlägen av kroppen – fötterna, axlarna och huvudet. Där är allt som det ska och där ser man inte alls att något är knas. Men där emellan är det kaos. Bland annat roterar mina lårben inåt, men inte mina underben och mina fötter är neutrala jämfört med underbenen. Det här skulle tacklas från fötterna och uppåt.

 

IMG_0641.JPG

Här visar Linus hur mina ben är roterade med hjälp av några gulliga små träben.

Smärtans topplista för dagen:

  1. Dika ur mellan IT-bandet och Biceps femoris genom att dra fingrarna skithårt längs baksidan på låret.
  2. Skapa lite utrymme på framsidan av smalbenet. Innan han satte fingrarna där sa han också ”Nu går vi in i ett mörkt område.”
  3. Hård press högst upp på lårbenet, från insidan på låret, vilket Linus glatt presenterade som ”Nu ska vi in i sjuan!”.

Sköna topplistan för dagen:

  1. Vrida bröstkorgen rätt genom att pressa och styra vänster halva år vänster och låta höger halva hjälpa till.
  2. Lunch.
  3. Alla lätta händer som gör att man känner sig både varm och trygg.

Bland det sista Linus gjorde var just att vrida och styra bröstkorgen rätt. Jag har tidigare haft väldigt utstående revben på vänster sida, som en följd av skoliosen. Han drog i revbenen, pressade och styrde vänster bröstkorgshalva bakåt och uppåt och tittade på resultatet. ”Här har det hänt grejer!”

Jag tittade ner själv och kunde knappt tro att det var sant! För första gången på 25 år ser jag likadan ut på båda sidorna av bröstkorgen! Han förstod nog inte hur lycklig jag blev. För första gången sedan jag fick skolioskorsett när jag var 13 år har någon gjort något med min överkropp som gjorde skoliosens effekter mindre. Vilket kliv! Han är magisk, en trollkarl. Eller som min kompis sa, att han måste vara en trollopraktor.

Nu har vi kört tre och en halv timmes behandling, vi har en och en halv timme kvar, men det kör vi i morgon. Då är det ryggradens tur. Snart ska jag iväg till nyöppnade iBalans här i Hudiksvall och träna. Det blir grymt att få röra på min nya kropp, men jag är också oerhört trött och skulle helst vilja lägga mig ner och sova. Det tar på krafterna att vara hos Linus.

Vinterns bästa skoköp – här är skorna Runner’s World väljer!
Blogg

Vinterns bästa skoköp – här är skorna Runner’s World väljer!

30 jan 2017 av Antal visningar: 301

Bästa köp: Nike Air Zoom Structure 20 1 200 kr
I Nikes nya kategoriindelning hamnar Structure under rubriken ”Run fast”, vilket kanske är något överraskande med tanke på att det är en stabilitetsmodell. Mellansulan har två olika densiteter, där den mediala (inre) delen är snett vinklad och uppdragen mot ovandelen för att ge stöd och pronationskontroll.

De olika delarna är formpressade så att man har kunnat undvika markanta skarvar, vilka tenderar att göra skon stel och styv. En Zoom Air-enhet i framfoten ger en fast plattform för frånskjutet. För ökad komfort sluter ovandelen också om en del av fotens undersida. Det betyder att den platta ytan under foten blir mindre och att skon blir mer följsam. 

Runner’s val: Nike Zoom Span 1 000 kr
”Detta är en Pegasus i ett något stabilare utförande”, menade en av våra mest erfarna testlöpare, som har avverkat massor av träningsmil i just Pegasus. Det som ger Span lite extra stabilitet är en ganska oansenlig kilkonstruktion under fotvalvet. Men löpare med en neutral fotisättning kommer nog inte ens att märka av denna konstruktionsdetalj, eftersom den är placerad under ett skikt av mjukt mellansulematerial. Löpkänslan kan därför faktiskt upplevas som mjukare än i Pegasus.

Våra labbtester visar att höjden på sulplattformarna (mellansula plus yttersula) hos Span respektive Pegasus är snarlika, men mellansulan på Span komprimeras lättare. Flera testlöpare tyckte att Span faktiskt påminde om en lätt tävlingssko – Span är också cirka 25 gram lättare än Pegasus-modellen. (Denna modell finns endast på Intersport i Sverige.)

Kolla in hela testet och hitta rätt sko för dig med hjälp av vår skoguide:

Det här är början av en artikel från Runner’s World nr 1 2017.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:
Ta en tjuvtitt på nummer 2 2017
Så laddar Lovisa Lindh i Sydafrika inför säsongen – se filmen!
Så hittar du ditt tröskeltempo
Blogg

Så hittar du ditt tröskeltempo

av Antal visningar: 5392

Att löpa i ett så högt tempo att man tangerar sin egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum i muskulaturen), är viktig om man vill förbättra sin löpkapacitet.

Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

Läs också: Så springer du din snabbaste mil

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Den optimala bålträningen för löpare – här är övningarna!
Blogg

Den optimala bålträningen för löpare – här är övningarna!

26 jan 2017 av Antal visningar: 1292

Många tror fortfarande att ”core” är synonymt med de synliga, yttre magmusklerna och att allt du gör för att stärka dessa också gör dig till en mer kraftfull löpare. Men med core menar man snarare den djupt liggande, inre stabiliserande bålmuskulaturen. Och sanningen är att många av de traditionella core-övningarna – tänk plankan och situps – inte ger den typ av stabilitet som behövs för att verkligen ge kraft åt löpningen och minska skaderisken.

Oförmågan att använda de djupt liggande bålmusklerna är faktiskt en starkt bidragande faktor till löparskador. För att skapa den stabilitet som löpningen kräver behöver man därför gå på djupet i bålmuskulaturen. Den ytliga bålmuskulaturen (sexpacket), fyller absolut en funktion under löpning. Men stabiliteten utgår från en grupp av djupare liggande muskler i bålen – diafragman, bäckenbotten, skelettmusklerna i ryggraden samt transversus abdominis (den bålmuskel som ligger längst in och stabiliserar ryggen).

Den här gruppen djupt liggande bålmuskler aktiveras och stabiliserar faktiskt kroppens centrum redan innan du tagit ett enda steg. Ett flertal studier visar att en enkel armrörelse aktiverar de här musklerna, samt sammandragningar i bäckenbotten – redan innan de muskler som skapar själva löprörelsen kommit igång.

Om du inte engagerar dina inre stabiliserande bålmuskler, kommer inte dina yttre bålmuskler att ha en tillräckligt stabil grund att utgå ifrån för att fungera optimalt. Resultatet blir att du tappar en del av din förmåga att stabilisera löprörelsen, så att risken för skador ökar samtidigt som prestationsförmågan försämras.

AKTIVERA RÄTT

Så hur aktiverar du och stärker de inre bålmusklerna så att de fungerar som de ska? Det börjar med andningen. När du andas in och använder diafragman – genom att låta bröstkorgen öppna sig mot sidorna och samtidigt trycka ut magen – så sträcker musklerna i bäckenbotten och transversus abdominis ut sig. När du andas ut drar bäckenbotten och transversus abdominis ihop sig. Detta skapar en bra, djupgående spänning som förankrar de inre bålmusklerna och skapar stabilitet när du löper. Övningar som dessa här intill engagerar dina inre bålmuskler, vilket tränar kroppens förmåga att aktivt rekrytera dem och koppla ihop dem med de ytliga bålmusklerna. Gör dessa övningar så regelbundet som möjligt så kommer din löpning att påverkas positivt.

Om det är en regel du ska komma ihåg lite extra när du lär dig att använda dina djupa bålmuskler, så är det att ”andas ut innan du startar”. Det betyder att du andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten försiktigt innan du börjar röra dig. Gör så här:

1 / Börja i en neutral position

2 / Placera en hand på bröstkorgen och en på magen. Andas in genom näsan, låt bröstkorgen expandera.

3 / Andas ut försiktigt och lyft bäckenbotten på samma sätt som du gör när du vill sluta kissa. Känn hur bröstkorgen återgår till stängd position.

4 / När du gör övningarna, andas ut (blås) varje gång du rör dig genom övningarna (starta).

5 / Andas in när du återgår till utgångspositionen inför varje övning.

BENBÖJ MED NEDÅTDRAG

Bearbetar rumpan och ryggen samtidigt som de inre bålmusklerna tas i anspråk för att ge stabilitet.

SÅ GÖR DU Fäst ett elastiskt band ovanför huvudet. Håll i båda handtagen. Ta ett steg tillbaka så att bandet spänns när dina armar är utsträckta. Andas in med utsträckta armar, samtidigt som du böjer benen. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som du reser dig upp och drar ner armarna längs sidorna ner mot höfterna. Andas in och böj på benen, och låt armarna återgå till utgångspunkten. Upprepa 5–10 gånger.

SKIDHOPP

Hjälper dig att nå en neutral position innan du lutar dig framåt (för en tänkt löparposition)

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position. Böj dig framåt från fotlederna och flytta vikten till framfoten. Känn hur bröstkorgen glider framåt. Rumpan ska inte vara spänd. Andas ut och andas in (enligt instruktionerna för ”Andas rätt,” ovan t h). Upprepa fem gånger till dess du fått en känsla för hur du ska andas i den här positionen.

VIKTFÖRFLYTTNING

Aktiverar dina inre bålmuskler.

SÅ GÖR DU: Börja stående på händer och knän, andas in och känn hur magen expanderar och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som böjer dig framåt och låter skuldrorna passera handlederna. Om du spänner skinkorna eller får en överdriven böj på nedre ryggen, har du böjt dig framåt för långt. Återgå under en inandning. Upprepa 5–10 gånger.

FLYTTA HANDDUK

Kopplar samman de inre bålmusklerna med ljumskarna.

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position, placera höger fot på en handduk. Andas in och känn hur magen reser sig och bäckenbotten mjuknar när du låter höger fot glida utåt. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut och dra tillbaka handduken med foten. Upprepa 5–10 gånger på varje sida.

OMVÄND UPPSTRÄCKNING

Träna de inre bålmusklerna genom en plyometrisk övning, som förbereder dem för löpning.

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna brett isär med uppsträckta armar, så att du formar ett X. Andas in, känn hur magen vidgas och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut, hoppa samman med fötterna och sänk armarna. Ta ett steg ut, och upprepa 5–10 gånger. Öka gradvis hastigheten, till ett jämnt flöde hopp.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se