4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare

4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare


Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.

1. ÖVERTRÄFFA DIG
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.

Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.

2. VÄXLA TEMPO
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass. Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.

3. TRÄNA I SIDLED
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass. Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.

4. KOLLA BANAN
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor. Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Jonas Mentzer

Tack för träningstipsen 🙂 För egen del har jag nyligen upptäckt det fina med Trail och hittat ut på nya spår i terrängen. Men jag har troligtvis problem med hållningen och får ruskigt ont i svanken/ländryggen när jag springer lite längre. Jag stretchar mycket efteråt för att inte bli kort i baksida ben och höftböjarmuskeln men utan att det hjälper. Jag antar att jag behöver styrketräna och skulle gärna vilja ha lite tips på detta kopplat till detta. Tack på förhand! Mvh Jonas



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony blir titelsponsor för BAMM 2021 – Björkliden Arctic Mountain Marathon!

Saucony blir titelsponsor för BAMM 2021 – Björkliden Arctic Mountain Marathon!


Saucony har ingått ett samarbete med BAMM, Björkliden Arctic Mountain Marathon, ett av Sveriges mest spektakulära terränglopp som utmanar löpare i dramatisk fjällmiljö i norra Sverige och Norge.

Saucony, det innovativa löpmärket som växer starkt inom terränglöpning, blir titelsponsor för tävlingen från och med 2021.
Saucony BAMM är ett terränglopp som sticker ut från de sedvanliga terrängloppen i Sverige eftersom du springer i par och väljer mellan distanserna 10, 30, 50 eller 70 kilometer där de tre sistnämnda innebär utmanande orientering över två dagar med övernattning på fjället. Strax innan start delas kartor och banor ut och det är först då deltagarna kan börja planera sina vägval.

I över 25 år har BAMM låtit löpare från hela världen genomföra något av det mest utmanande de prövat i ett par löparskor, och samtidigt njuta av de magiska vidderna i de svenska och norska fjällen. Saucony BAMM går av stapeln 6–7 augusti med start och mål i Riksgränsen.

Längtan efter att få genomföra ett fysiskt lopp är stor bland många. Saucony BAMM är ett av många lopp som blev inställt 2020 och som satsar inför 2021. Båda organisationer, Saucony liksom BAMM, har under den senaste perioden märkt av den stora ökningen i intresset för terränglöpning samt andra fjällnära aktiviteter, och genom detta samarbete hoppas båda parter att kunna bidra till vidareutvecklingen av denna sunda livsstil.

Ebba Jacobsson är Marketing Manager för Saucony i Norden:
Har man aldrig sprungit Saucony BAMM är det svårt att föreställa sig vad som väntar. Frihetskänslan, som löpningen i BAMMs obanade och avlägsna terräng genom häpnadsväckande fjällvidder, är unik i Norden.

Frihetskänslan, som löpningen i BAMMs obanade och avlägsna terräng genom häpnadsväckande fjällvidder, är unik i Norden

Deltagarna står inför en tuff, extremt spännande och rolig utmaning som utspelar sig i naturen kring Björkliden och Riksgränsen. Med evenemanget hoppas vi även kunna stärka banden ännu mer till Sveriges alla trailentusiaster!

Antar du utmaningen – och vem blir din partner?

ANMMÄLAN OCH MER INFO HITTAR DU HÄR


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Gratis seminarium om ultratraillöpning – med Mimmi Kotka!

Gratis seminarium om ultratraillöpning – med Mimmi Kotka!


Runner’s Worlds krönikör Mimmi Kotka är en av världens bästa ultratraillöpare. Hon har bland annat vunnit Gran Trail Courmayeur 90 km, UTMB / CCC 101 km, Marathon du Mont Blanc 92 km, Swiss Alpine Marathon, Madeira Island Ultra Trail 115 km med flera lopp. Med en bakgrund som nutritionist är hennes kunskaper när det gäller träning och kost för ultratraillöpning exceptionell. 

Nu bjuder Mimmi och hennes sponsorer in till ett kostnadsfritt liveseminarium, arrangerat av Acadyme. Under liveseminariet kommer hon bland annat prata om ämnen som nutrition, tävlingstaktik, utrustning och träning för ultratrailöpare – med mera.

Så här ser du Mimmi Kotkas ultratrailseminarium:

När: 25 november, 07:00–09:00 (du kan ansluta när du vill under sändningen)

Var: Livesändning på Vimeo (kostnadsfritt).

Hur: Det krävs ingen särskild programvara, bara en internetuppkoppling. Du får en länk till sändningen 30 minuter före start.

Mer information och anmälan: acadyme.com


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning


Att få springa långa fjällturer på sommaren och hösten är en upplevelse många löpare uppskattar. Att till fots få ta sig över fjället, dricka vatten ur fjällbäckar, rusa utför mjuka öppna myrmarker och utmanas i teknisk traillöpning på steniga fjälleder. På kalfjället råder även en naturlig tystnad och storlsagen natur som för många skapar en inre ro och harmoni i kroppen. Målet med fjälllöpningen är förstås positiva minnen och erfarenheter och ju bättre förberedd du kommer desto mer ökar chanserna att detta uppfylls.

En huvudregel för din fjällöpning är alltid att säkerheten ska gå i första hand. Även om många dagar bjuder på strålande väder och härliga vyer kan väderförhållandena snabbt växla i fjällvärlden, såsom att dimma snabbt kan dra in och skapa siktproblem. Var därför noga med att hålla dig till markerade leder och bär också med dig en karta och kompass för din färdväg.

Snabba väderomslag medför även att du bör tänka till i din packning. En vindjacka, vindbyxa, torr tröja, mössa, mobiltelefon och lite extra energi är därför bra att bära med sig i en smidig löparryggsäck.

Skavsår är aldrig välkomna och allra minst när du befinner dig en bit bort på fjället. Ett par insprungna trailskor, ullsockar och skavsårsplåster kan rädda dina löppass under fjällöparäventyret och vara helt avgörande för din upplevelse. En elastisk linda bör också finnas med upp på fjället för att minska blödning vid eventuella fall eller fotstukningar. Oavsett om du är ute ensam eller i grupp bör du alltid se till att någon känner till din planerade färdväg.

I den svenska fjällvärlden kan du generellt dricka vattnet ur rinnande bäckar. Därför behöver du sällan bära med dig egen vätska vilket sparar på vikten och ökar glädjen i löpningen. Se till ta pauser och njuta av den fantastiska miljön fjället erbjuder. Titta dig omkring, var tacksam över din tid i fjällen och unna dig kvalitativ vila mellan dina pass på fjället oavsett om du bor på hotell, stuga eller tältar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Krönika: Jag är en vaccinerad dåre

Krönika: Jag är en vaccinerad dåre


Mimmi Kotka springer trail, gärna långt och över höga berg.  Hon är just nu en av världens bästa ultratrail-löpare med flera prestigefyllda vinster i bagaget och är en del av Salomons internationella trailteam. Mimmi är en äventyrstörstande naturfantast som springer för att uppleva. Hon är också näringsfysiolog och entreprenör inom ekolivsmedel tillsammans med Ida Nilsson och Emelie Forsberg. Från och med Runner’s World nummer 1 2019 är hon också krönikör – så följ med från början!

Jag har ingen aning om vad klockan är, bara att det är natt och att gryningen inte kan vara långt borta. De svarta stenarna under mig är lite för stora och runda för att kunna springa på, det är knöligt och tar tid. De är fortfarande heta från dagens värme och bränner under fötterna, trots att jag har skor på mig. Eller är det ens stenarna som bränner? Jag vet inte längre. Jag är mitt i skogen på en gammal väg av lavasten som kallas Chemin de Anglais. Jäkla britter, varför byggde de den här vägen?

Plötsligt ser jag en hög med resväskor, konstigt, vem har lämnat väskor här? Vänta nu, de är inte på riktigt, nu har jag börjat hallucinera också. Jag lägger mig ner på de varma stenarna, vilar mina svidande fötter mot en resväska, vilket förstås är en sten. Jag har sprungit i nästan 30 timmar och tröttheten jag känner är enorm. Så börjar jag skratta rakt ut åt mig själv, somnar och sover tills en annan löpare vinglar förbi, väcker mig och frågar om allt är bra. ”Jadå”, säger jag och knatar vidare mot målet.

Så var de avklarade, mina första 100 miles. Det lopp jag just sprungit är Grand Raid Réunion, eller Diagonal de Fous, dårarnas diagonal, som det passande nog kallas. Man springer tvärs över den franska vulkanön Réunion i Indiska oceanen; 10 000 höjdmeter upp och sen ner. Det omöjliga underlaget, de branta stigningarna, värmen, vulkanen – gissar att namnet på loppet syftar på detta. Själv är jag mest imponerad över hur mycket dårskap jag lyckats knöka in under ett lopp. Jag har verkligen betett mig som en fou.

Starten går 22 på kvällen, i mörker och utan fungerande pannlampa. Jag får helt enkelt lov att smyga mig på andra löpare bakifrån och springa lite för nära dem för att se något överhuvudtaget. En fou. Det är tre timmars löpning till en station där jag kan byta batteri och med ljus drar jag i väg, nu ska här springas! Det börjar kännas bra, lätt rent av. Vid lunchtid vänder banan in i vulkankratern Mafate, solen steker och det är helt vindstilla. Jag är ensam, utsatt och värmen tar kål på mig. I en brant utan skugga knyter jag min regnjacka som en batman-cape för skydd. Jag rör mig långsamt och skattar rakt ut i desperation. En fou. 

I botten av Mafate finns en bäck. Jag lägger mig raklång däri med all utrustning på, för jag längtar så efter vatten. Några vandrare passerar, de undrar nog om allt jag har i väskan tål vatten. Det borde jag också ha undrat. En fou.

Det blir kväll nummer två. Jag leder loppet och det går bättre när det blivit lite svalare. Så hinner loppet ikapp min mage, det känns inte helt bra, snabbt in bland snåren! Skymtar en löpare på stigen, det är Audrey, tjejen som ligger tvåa. Hon passerar, jag är knäpptyst. En fou. Det ser likadant ut överallt och jag rör mig i cirklar. Jag går fram och tillbaka mellan två markeringar flera gånger innan jag bestämmer mig för ett håll. En fou. Till slut kommer jag fram till den sista stationen, jag vill inte äta för jag är för trött, i stället somnar jag på en brits. När jag vaknar har det gått en och en halv timme och massor av löpare har passerat. En fou. Men nu är det inte långt kvar, bara den där engelska vägen.

Jag ville göra ett 100-mileslopp under hösten för att få erfarenhet och tänkte att Diagonale de Fous skulle bli bra, då kommer andra lopp att kännas enkla efteråt. Som ett vaccin mot elände. Kanske ett vaccin mot småelände i vardagen också. Tjusningen med att springa ultratrail är att det spiller över till resten av livet. Att vara en fou gör mig mindre gnällig, mentalt starkare och tryggare. Det är så sällan man får chansen att verkligen ta ut sig, som jag fick på Chemin de Anglais. Och nu vet jag att jag klarar av det och kan skratta eländet rakt i ansiktet. Som en dåre.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in