Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!


Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Traillöparen Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlamps-löpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor. Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som om de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Tänk på att även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du ska då utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring då 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade. Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Ologisk mörkerrädsla

Det är många som är rädda för att springa i mörkret. Det du ska komma ihåg är att det oftast är dina egna tankar och föreställningar som du är mest rädd för. När det blir mörkt är det lätt att inbilla sig saker och en liten fågel kan lätt se ut som ett monster. Det gäller att försöka tänka logiskt och lära dig hantera dina rädslor. Mörkret i sig behöver inte innebära att det faktiskt är farligare.

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare

4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare


Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.

1. ÖVERTRÄFFA DIG
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.

Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.

2. VÄXLA TEMPO
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass. Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.

3. TRÄNA I SIDLED
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass. Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.

4. KOLLA BANAN
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor. Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
5 trailpass som gör dig till en snabbare landsvägslöpare

5 trailpass som gör dig till en snabbare landsvägslöpare


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60-90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

3. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa 6-8 gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

4. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45-90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12 x 200 meter eller 10 x 400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

5. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du till exempel är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer (vilket motsvarar en intervall-längd på cirka 800 meter). Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan 6-10 gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.

LÄS MER: 4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

6 terrängpass som vässar din form

6 terrängpass som vässar din form


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
När: Minst en gång i veckan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
När: En gång i veckan under grundträningsperioden
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa sex till åtta gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

3. Långa intervaller
Syfte: Att öka syreupptagningsförmågan under längre sträckor med hög fart
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen inför tävlingsäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Om du tycker att repetitioner på 5×2 kilometer eller 6×1000-meter på bana är enformigt, sikta istället på terrängen. Kör tre till sex minuter långa fartleksavsnitt, med hård men kontrollerad löpning. Upprepa ett dussintal gånger och varva varje avsnitt med lika lång vila, lätt joggande på platt mark. Nyckeln är en konsekvent och jämn intensitet i varje intervall, vilket kan vara utmanande i den ojämna terrängen. För att orka alla intervaller så sikta på att köra hårda, men kontrollerade upprepningar – inga maxspurter alltså.

4. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
När: En gång i veckan från mitten till slutet av din förberedelsefas inför tävlingssäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60 till 90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

5. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
När: En gång i veckan under den sista delen av din förberedelsefas innan säsongen.
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45 till 90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12×200 meter eller 10×400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

6. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du t ex är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer. Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan sex och tio gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.

LÄS MER: TRÄNA HÖFTEN OCH SPRING BÄTTRE TRAIL

Bästa vinterträningstipsen för dig som satsar på trail

Bästa vinterträningstipsen för dig som satsar på trail


Vintersäsongen är oftast enklaste tiden på året att utveckla sig och nå nya nivåer inom traillöpning. Anledningen är att det under tävlingsfria perioder kan vara enklare att få långa sammansatta perioder med bra träning, där du inte behöver ”vara i form” för att prestera.

För en omväxlande och stärkande vinterträning rekommenderar vi att du vågar variera löpträningen i stor utsträckning. Byt också ut några löppass eller utöka belastningen med alternativa träningsformer.

Tänk på att intensiteten gärna får vara lite lägre på passen under vinterhalvåret. Fartträningen är något du hellre ökar på då du närmar dig dina aktuella mål.

Utnyttja snön i din träning
Många ser snön som ett bekymmer, men givetvis ska du utnyttja de ändrade förutsättningarna till något positivt. Att pulsa i djupsnö ger inte bara starka ben utan är även skonsamt för kroppen då det medför betydligt mindre stötar än ”vanlig” löpträning.

Som traillöpare kan du genom snöpuls träna inför kuperad löpning utan att behöva ha tillgång till stora berg. Bor man på ställen med större snömängder, alltför djup snö för att kunna springa i, är snöskor ett annorlunda, men roligt, alternativ i träningen. Första passet kan det kännas lite lustigt att springa med snöskorna, men ganska snabbt vänjer man sig och kan ge sig ut på turer dit få andra tar sig under vinterdagarna.

Längdskidåkning är också ett utmärkt sätt att träna vintertid. Längdskidåkarna har länge varit de konditionsidrottare som mätt upp högsta konditionsvärdena vid tester, vilket beror på att skidåkning aktiverar så stora muskelgrupper. Såväl skejting som klassisk skidåkning är bra för dig som traillöpare för att utveckla din kondition.

Löpband
För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan löpband vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt utomhus. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning.

Testa det här passet: 2-3 serier med 7 x 45 sekunder (med 15 sekunder vila) där du hoppar av bandet och låter det gå under vilan.

LÄS MER
Så planerar du din trailsäsong
Sätt upp mål för din traillöpning
Så springer du ditt bästa traillopp 2015

ARTIKELN PRESENTERAS AV FJÄLLMARATON SÄLEN | LÄNK TILL ANMÄLAN 

Run Happy pass med Brooks 20 maj!

Run Happy pass med Brooks 20 maj!


Måndag den 20/5 bjuder Runner´s World i samarbete med Brooks in till ett löp- och löpstyrkepass från GIH i Stockholm med start kl 18.00. Alla löpare som vill bli starkare i sin löpning är välkomna. Passet tar runt 90 minuter och leds av Runner´s Worlds Anders Szalkai och Camilla Rahm.

För att veta hur många som kommer är det bra om ANMÄLER DIG HÄR. Passet är självklart helt gratis och alla utmanar sig själva utifrån sin egen nivå.

På GIH har du möjlighet att både byta om innan och efter passet, och du kan lämna en väska i låst rum/övervakad plats under träningen.

Brooks, som är USAs största löpskomärke relanseras nu i Sverige och passet utgår från deras slogan ”Run Happy”! Det ska helt enkelt vara ett kul pass, om än något utmanande!

Det kommer finnas ett begränsat antal testskor att prova under passet, så vill du testa kom gärna en stund innan samlingen klockan 18.00.

Klockan 18.00 inleder vi med en kort samling, sedan beger vi oss ut i närområdet för en inledande löppass där vi där vi kombinerar olika löpträningsmoment. Det blir löpning i backe men även lite tuffare fart med bra teknik på några intervaller utan kupering. Vi sätter även löpstyrkan i fokus med olika löpskolningsövningar i uppvarmningen.
Efter löpdelen håller coach Camilla Rahm i ett löpstyrke fyspass på ca 30 minuter.

Alla oavsett nivå är välkomna och vi delar in oss i några fartgrupper på de moment där det behövs. Efter träningen kan du självklart få svar på alla frågor kring Brooks löparskor av representater för det populära löpskomärket.

Hoppas vi ses, och glöm inte anmäla dig.

Datum & tid: Måndag 20:e Maj kl 18.00

Plats: GIH. Lidingövägen 1. Vi ses vid ingående till idrottshalls byggnaden, vilket blir mitten på byggnaden mitt emot gräsytan.

ANMÄL DIG HÄR genom att ange ditt namn/e-postadress

Läs mer om Brooks skor som testats under våren

 

Sponsrat inlägg