Utvecklas som löpare i skogen med intervaller!

Utvecklas som löpare i skogen med intervaller!

För prenumeranter av Ingen


Innan du kör igång ett tuffare intervallpass i skogen är det viktigt att värma upp ordentligt. Starta gärna med minst 10 minuter långsam jogg i skogen och fortsätt gärna med några uppmjukande tänjningsövningar. Du kan sedan göra några frekvensövningar för att få upp fotarbetet och snabbheten i fötterna vilket är extra bra inför ett trailpass. En variant på frekvensövning är att du springer fyra snabba steg över en linje och sedan 4 steg tillbaka på andra sidan linjen. Du jobbar i 20 sekunder i ditt högsta tempo. En annan övning är att du joggar på stället och höjer tempot för var femte sekund under totalt 30 sekunder. Under de sista 5 sekunder ska du springa på stället så snabbt du bara kan. Innan du är helt redo för intervaller kan det vara bra att köra två koordinationslopp i skogen. Det innebär att du springer cirka 60m och springer avslappnat med fokus på tekniken. Upprepa 2 gånger. Nu är du redo för ett tuffare intervallpass.

Slingvarvet

Ett klassiskt intervallpass i trail är att man har en slinga på cirka 500m som gärna innehåller en hel del utmaningar. En intervall består av ett varv på slingan. Efter varje varv tar du sedan minst 1 minut vila. Upprepa dessa intervaller i 5 omgångar. Målet är att du för varje varv ska bli säkrare och tryggare av att springa i skogen. Du kommer då också att orka hålla ett högre tempo. Ta gärna tid på dina varv så kommer du märka att du också blir snabbare för varje omgång. Detta blir ett väldigt roligt och omväxlande pass.


Pulshöjaren

I det här passet är tanken att du ska köra 30 sek intervaller med enbart 15 sek vila åt tre olika riktningar där du utgår från en plats. Du kan gärna då välja en plats som har tre olika stigar åt tre olika håll. Om du vill ha det extra tufft kan du istället för en stig välja att springa ett håll som är helt obanat.  Under intervallerna kör du sedan 30 sek åt ett håll, vilar 15 sek och sedan springer du tillbaka. Du kör sedan 30 sek intervaller åt tre olika riktningar vilket totalt blir 6 olika intervaller. Upprepa sedan att köra allt en gång till eller hela 2 gånger till om du vill få en extra utmaning.

Backutmaningen

När man springer trail kommer du att utsättas för en hel del backar både uppför så väl som utför. Det här är ett perfekt pass för att öva upp din styrka i backen. Hitta en backe som är cirka 100m lång. Den får gärna vara lite teknisk upp och ned om du vill öva på att springa i svårare terräng. Du ska sedan springa upp och ned i backen utan att vila i totalt 4 minuter. Vila sedan i 2 minuter och upprepa ytterligare tre gånger. Tänk på att inte maxa allt vad du har uppför för det är viktigare att ha kraft i utförsbacken. Om det är väldigt brant backe kan du till och med tjäna på att gå uppför och springa ned. Det här passet kommer göra dig starkare uppför samtidigt som det gör dig tryggare i nedförsbackarna.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare

4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare


Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.

1. ÖVERTRÄFFA DIG
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.

Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.

2. VÄXLA TEMPO
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass. Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.

3. TRÄNA I SIDLED
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass. Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.

4. KOLLA BANAN
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor. Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Fem trailpass som gör dig snabbare på vägen

Fem trailpass som gör dig snabbare på vägen


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60-90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

3. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa 6-8 gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

4. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45-90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12 x 200 meter eller 10 x 400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

5. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du till exempel är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer (vilket motsvarar en intervall-längd på cirka 800 meter). Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan 6-10 gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.

LÄS MER: 4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

5 trailpass som gör dig till en snabbare landsvägslöpare

5 trailpass som gör dig till en snabbare landsvägslöpare


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60-90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

3. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa 6-8 gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

4. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45-90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12 x 200 meter eller 10 x 400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

5. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du till exempel är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer (vilket motsvarar en intervall-längd på cirka 800 meter). Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan 6-10 gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.

LÄS MER: 4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

5 trailpass som gör dig till en snabbare landsvägslöpare

5 trailpass som gör dig till en snabbare landsvägslöpare


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60-90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

3. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa 6-8 gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

4. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45-90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12 x 200 meter eller 10 x 400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

5. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du till exempel är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer (vilket motsvarar en intervall-längd på cirka 800 meter). Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan 6-10 gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.

LÄS MER: 4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare


Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.

1. ÖVERTRÄFFA DIG
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.

Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.

2. VÄXLA TEMPO
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass. Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.

3. TRÄNA I SIDLED
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass. Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.

4. KOLLA BANAN
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor. Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.

LÄS MER
Så förbereder du dig för sommarens traillöpning
Här är 3 av säsongens hetaste trailskor
Ledarkrönikan: Skogstokig