Gör testet! Vilken typ av löpare är du?
Vårt ASICS Go Run It-team har haft förmånen att testa sin fysiska kondition i ASICS Running Lab i Stockholm. Har du inte möjlighet till det kan du ändå ta reda på vilken typ av löpare du är med några olika träningspass. Det kommer löparna i teamet att göra framöver, och det kan även du testa.
Löpcoach LG Skoog om testet LG-stegen
Testet går ut på att springa en intervallstege omfattande 1 000-800-600-400-200 meter, och sedan omvänt upp till 800 meter – totalt fem kilometer. Intervallsekvenserna ska löpas med 45 sekunders ståvila.
Därefter plussar du ihop totaltiden. Det ger dig en hyfsad bild av hur fort du kan springa ett femkilometerslopp. Om du har svårt att hålla farten på tusenmetersintervallen eller springer bra på tvåhundringen – då kan man se en tendens om du är temposnabb eller uthållig.
Mina adepter ska även genomföra tvåhundrametersintervaller med både stå- och löpvila. Genom detta pass får jag en god indikation på deras återhämtning samt en relativt bra bild av vilka slags löpare de är.
Slutligen – att kolla pulsfallet är ett prima sätt för att se hur träningen fungerar.
Gör så här: Efter att du har kört fartträning så tar du pulsen vid målgång. Därefter vilar du en minut och kontrollerar sedan pulsen igen. Om skillnaden är minst 30 slag är du i fin form, och om det skiljer över 40 slag är du i mycket god form. Till exempel har Kjell-Erik Ståhl och Charlotte Kalla noterat 70 slag.
Lycka till med träningen!
LÄS MER: Här följer du Team ASICS Go Run It
Antal kommentarer: 8
Fredric
En fråga.
När du skriver ”Efter att du har kört fartträning” vilken pulszon tycker du man bör ha sprungit i för att kunna få ett bra resultat? och hur länge? Räcker det med en kortare sträcka bara för att få upp flåset?
//F
CoachLG
Fredric: jag tycker det funkar bäst i 80-95% av maxpuls. Zon3-4 ungefär. Det funkar inte på backträning. Du får viss syreskuld i backen. Så pulsen stiger 1-3 slag när du stannar( för att betala igen syreskulden) sen sjunker den. Du bör också vara ordentligt uppvärmd. Lycka till!
Leif
Är det någon serievila?
Benny
Fredrics fråga är högst relevant! Min erfarenhet är att pulsfallet blir mycket större om man bara kört ett kortare fartpass jämfört med om man tagit ut sig ordentligt genom ett större antal intervaller även om pulsen pressades upp till exakt samma slutvärde i båda fallen.
Jenny Sunding
Benny: Se LGs svar här nedanför! Leif: 45 sek vila mellan alla intervaller. Mvh Jenny, webbredaktör
CoachLG
Benny mfl: Bra fråga. Så här tycker jag: Detta är inget vetenskapligt test men jag har använt det i 25 år på mig själv, mina adepter och till spelarna i Umeå IK/Tyresö mm. Jag har sett att ju större pulsfall ju bättre kan man springa/Orka.
Man bör kolla pulsfallet vid samma typ av träning varje gång. Och även se till att man är ordentligt uppvärmd, fått ut blod i alla muskler mm.
Typ 5 x 3 min i 85-90% av maxpuls. Kolla pulsfallet efter 3:e loppet. Det funkar inte lika bra vid backträning eller tuffa tempointervaller ,typ 200 m lopp. Då blir det en viss syreskuld som gör att pulsen går upp 1-3 slag när du stannar (betala igen syreskulden).
Vad gäller löpfarten så skall den vara hög-mycket hög. Framförallt på de kortare loppen. Viloperioden på 45 sek gör att du får ned pulsen en del och kan gå på ganska hårt igen. Jag skulle säga 90-95% av maxpuls. Lycka till och våga bli trött!
Fredric
Efter ditt inlägg, och min fråga så testade jag i helgen och hade 184 (min maxpuls är 201) vid målgång efter en kuperad runda i skogen på 4km och efter en minut 142. Detta var första rundan efter en tre veckors ofrivillig vila med förkyning och hälskada.
Karl
Tänkte fråga om man på något sätt ska justera totaltiden på detta pass för att få mer korrekt bild av dagens tävlingskapacitet på 5 km eftersom det är över 5 minuters vila under passet. Den vilan får man ju inte under en tävling.