Så får du fart på långpasset!
Kör du långpass i helgen? Anders Szalkai ger dig tipsen som kan ge passet en extra dimension!
Med det här fartinslaget under ditt långpass stimuleras ett annat steg än långpass-steget. Du kommer helt enkelt koppla in mer av den muskelkraft som du kan utnyttja i löpningen. Dessutom får du en extra push på konditionen. Mentalt stärks man också av att kunna springa lite fortare även när man ska vara ute och springa långt.
Är inslaget inte alltför långt, och känslan är bra, brukar fartinslaget inte slita så mycket heller som om man skulle bränna på i tuff fart hela långpasset. Så vill du testa på lite fart i ditt långpass kommer här ett upplägg som du kan testa.
Så gör du
Starta upp långpasset i din vanliga lugna grundfart. Planera sedan in fartökningsinslaget till en del på rundan som inte har alltför mycket kupering. Fartinslaget får gärna komma cirka halvvägs in i passet.
Inled fartdelen med att du på känsla ökar upp farten under 30 sekunder. Målet är att springa i din bekvämt snabba fart där du känner att du växlar steg. Just att växla om steget är klart viktigare än att bli trött. Så kom upp i steget och försök att springa med stolt hållning. Då kommer du koppla in outnyttjad muskelkraft.
Sedan tar du en minut lugn långpassfart innan du lägger in en kort fartökning till, men nu ska den vara över 1 minut lång i din bekvämt snabba fart. Oftast brukar det kännas lite bättre på andra fartdelen då man fått igång musklerna och hjärtat på första fartdelen.
Sen blir det två minuter i den fart du brukar hålla när du springer lugnt, eller till och med snäppet lugnare. Ladda lite mentalt för den längre fartdelen som nu ska komma. För nu ska du springa 4–6 km i högre fart, men inte rakt av utan uppdelat i kilometerdelar. Har du dina långpass på över 22 km, blir målet att springa 3-2-1 km i högre fart. Kör du kortare än 22 km blir ditt upplägg 2-1-1 km i högre fart. Har du ingen träningsklocka som ger dig kilometeråterkoppling kan du givetvis köra på tid i stället. Då skulle ditt upplägg kunna vara 15-10-5 minuter fartökning.
Vila – men spring fortfarande
Mellan varje fartökningsdel tar du 2 minuter ”vila” i din lugna långpassfart eller snäppet lugnare. Behöver du gå en stund gör du det – passar också på att dricka. Eftersom du höjt upp din fart redan med de inledande korta fartdelarna kan du lockas att pressa på för fort i början på den här längre fartdelen. Så även om du ska öka farten ska du bara växla steget något. Målet är att du helt enkelt ska känna att du jobbar aktivt med ditt steg och inte bara flyttar fötter.
Ju kortare fartdelen är ju mer kan du våga ligga på, men du ska ha med dig att du inte får springa tuffare än att du kan fullfölja hela ditt planerade långpass.
Avsluta i lugn fart
Efter sista fartdelen ska du återgå till din lugna långpassfart. Men innan du gör det får du gärna ta 2-3 minuter riktigt lugnt med eventuellt gånginslag. När du sen hittar in i långpasstempot igen, kan du – om du har en bra dag – belönas med att din lugna långpassfart nu känns riktigt bekväm.
Fartinslagen kan gå på känsla, men vill du ha ännu mer styrt kring hur fort du ska köra på fartdelarna kan ett riktvärde vara att du på den längsta fartökningsdelen ökar med 20–30 sekunder snabbare fart per kilometer jämfört med din normala långpassfart. På de kortare delarna kan motsvarande fartökning ligga på 30–50 sekunder snabbare fart per kilometer.
