Hur ska jag äta inför ett maraton?
För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart energi- och vätskeplan. Forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja.
Många inom löparvärlden följde sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gav elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska tvåtimmarsgränsen. En anledning till att det första försöket inte lyckades trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor, som innehöll kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder.
Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan och fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför sitt lopp – samt att följa den. Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött.
Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.
För mycket vatten kan vara farligt
Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.
Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.
Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av 2020 visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.
Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.
Motverka magproblem
Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem.
Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag.
Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!
Ha koll på din kropp
Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer.
Checklista inför längre lopp:
• Prova ordentligt före loppet: Kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ.
• Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass.
• Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen.
• Hoppa inte över måltider veckan före loppet.
• Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater.
• Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kan du ta med egen mat.
• Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energi att fylla på med om det behövs.
