Hur tränar man benstyrka för löpning?
Nu är det hög tid att satsa på löpspecifik benstyrka. Dels för att hålla dig skadefri nu när löptempot skruvas upp på våren. Dels för att få ett effektivare löpsteg och för att kunna bibehålla löptekniken när du blir trött.
Oftast när det pratas löpträning handlar det om hur du på bästa sätt ska kunna höja din ”motorkapacitet”, det vill säga främst förbättra syreupptagningsförmågan. I andra hand diskuteras hur du ska träna mest effektivt för att kunna ligga så nära din maxkapacitet som möjligt, utan att bilda för mycket mjölksyra (läs hög mjölksyratröskel och god löpekonomi). Det blir då av naturliga skäl mycket fokus på hur du bäst tränar cirkulationsapparaten – hjärta, lungor och blodets syretransportförmåga.
Men för att du ska kunna löpa så effektivt som möjligt spelar också muskelstyrkan en viktig roll. Du utnyttjar nämligen din ”motorkapacitet” bäst om den är parad med tillräcklig muskelstyrka och ett effektivt rörelsemönster. Din träning bör därför gå ut på att synkronisera de olika delkomponenterna till en jämnvikt.
Fokusera på benstyrka
Förhoppningsvis har du genomfört ett allsidigt grundstyrkeprogram för hela kroppen under vintern. När nu utomhussäsongen är igång är det dags att fokusera på den löpspecifika benstyrkan. Det är viktigt för att du ska kunna hålla dig skadefri när löptempot skruvas upp, för ett effektivt löpsteg och för att du ska kunna bibehålla löptekniken när tröttheten sätter in.
Om du nu lägger mer fokus på benstyrkan är det viktigt att du, precis som vid alla förändringar i träningsinnehållet, ger kroppen tid att anpassa sig till belastningen. Om du inte har någon större erfarenhet av att träna specifik löpstyrka kan du därför gärna introducera denna typ av träning i tre kontrollerade steg. Med en progressivt ökande intensitet, som ett sådant upplägg innebär, minskar risken för överbelastningsskador – och du kommer att stå ännu bättre rustad för snabb löpning längre fram under säsongen.
3 steg mot starkare löpben
1. Bygg en stabil grund
Första steget blir att säkerställa att dina benmuskler har den grundläggande styrka som behövs för att kunna hantera de träningsmoment som är inriktade på en mer grenspecifik löpstyrka. Detta gör du smidigt och tidseffektivt genom att avsluta dina normala löpträningspass med följande tre basövningar.
Genomför varje övning i tre set och lägg större vikt på bra teknik än hastigheten i rörelsen. Vila 20–30 sekunder mellan varje set. Välj själv om du vill genomföra övningarna i en cirkel eller om du avverkar tre set av samma övning innan du går över till nästa övning.
• Knäböj (squats)
Gå ned i en djup knäböj med rak överkropp och tyngden markant på hälarna. Efterhand kan du öka belastningen genom att göra övningen på ett ben med andra benets fot vilande på en upphöjning bakom dig (så kallad Bulgarian split). Svårighetsgraden kan ökas med hantlar, en kettlebell eller en medicinboll i händerna. Kör 3 x 20 repetitioner.
• Tåhävningar på trappsteg
Stå på framfoten och sänk långsamt hälarna djupt ned innan du pressar dig upp på tårna så högt du kan. Tempot bör vara 2 sekunder ned, 2 sekunder upp och håll sedan i ytterligare 2 sekunder i högsta läget. Börja med att göra övningen med bägge fötterna på trappsteget och växla sedan till ett ben i taget. Kör 3 x 15 repetitioner.
• Utfallssteg i tre riktningar
Börja med ett stort steg framåt, kom tillbaka till utgångsläget och stega sedan ut åt sidan. Kom tillbaka och sträck slutligen ut benet långt bakåt. Håll upp överkroppen och se till att knät på det böjda benet hamnar rakt över foten. Växla ben och upprepa. Arbeta lugnt och rytmiskt. Kör 3 x 10 repetitioner på varje sida.
2. Progressiv distanslöpning
Byt på veckobasis ut ett av dina vanliga distanspass mot så kallad progressiv distanslöpning. Denna träningsform innebär att du stegvis höjer tempot i ett i förväg planerat mönster. Låt din upplevda ansträngningskänsla styra intensiteten (nedan angivet på en tiogradig skala, där RPE står för Rating of Perceived Exertion, det vill säga skattning av upplevd ansträngning).
Fokusera mer på din löpteknik än på att hålla ett visst löptempo. Syftet med denna typ av träning är främst att vänja benen vid att leverera ett effektivt löpsteg också när tröttheten tilltar.
Här är två förslag på hur du kan lägga upp ett progressivt distanspass. Börja med nivå 1 och gå efter några veckor över till nivå 2:
• Nivå 1 (55 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo
10 min i RPE 5
10 min i RPE 6
10 min i RPE 7 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på halvmaraton)
10 min nedjogg
• Nivå 2 (58 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo
5 min i RPE 5
5 min i RPE 6
5 min i RPE 7
3 min lugn återhämtning
5 min i RPE 6
5 min i RPE 7
5 min i RPE 8 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på 10 km)
10 min nedjogg
3. Backträning för klipp i steget
Den mest specifika formen av styrketräning för löpning får du genom att löpa i backe. När du genomfört styrkeövningarna ovan och ett antal progressiva distanspass är du mogen för att lägga in även backträning på veckobasis.
Försök att hitta en backe med en jämn, moderat lutning som tar 1–2 minuter att forcera. Själva backmomentet kan gärna föregås av ett kortare distanspass. Dels blir detta en bra uppvärmning. Dels gör det att musklerna får jobba i ett visst trötthetstillstånd, så du simulerar förutsättningarna under ett längre lopp.
Fokus ska inte ligga på att forcera backen så snabbt som möjligt. I stället är det kroppshållning och ett riktigt tekniskt utförande som är viktigast. Sträva efter att luta hela kroppen något in mot backen utan att pika i höften.
Börja med sex upprepningar och öka sedan efterhand upp till tio till tolv stycken. Se till att återhämtningen blir tillräcklig när du sakta återvänder till foten av backen mellan varje kraftinsats.
Dela in backrepetitionerna i tre delar. Under den första inriktar du dig på en avspänd löpteknik. Sedan ökar du stegfrekvensen och tempot något. Slutligen lägger du in mer kraft och forcerar backen hårdare i de två, tre sista upprepningarna. Avsluta alltid med 10–15 minuter lugn nedjogg.
