Hur kan jag hålla mig frisk?

Alla löpares största skräck? Vi gissar att det är att tappa formen inför ett viktigt lopp på grund av skada – eller sjukdom. Därför vill du förstås minska risken för att drabbas. Här är våra bästa tips.

Löpare har en högre risk att få övre luftvägsinfektioner än andra idrottare – startar du ett lopp med sjukdomssymptom är risken 2–3 gånger högre att du inte kan slutföra loppet. Det är därför extra viktigt att du tar hand om dig ordentligt.

Som tur är så finns det många faktorer som kan påverka ditt immunförsvar positivt. Några av dessa är bland annat sömn och återhämtning. Så se till att sova ordentligt och lägg in vilodagar på träningsschemat.

Minimera smittorisken
• Var noga med din handhygien.
• Undvik att dela drycker och att äta från någon annans tallrik.
• Är du sjuk – stanna hemma så att du inte smittar andra.
• Undvik stora mängder alkohol.
• Undvik högriskmat som bufféer där maten står framme länge i fel temperatur och där många har varit och rört maten.

Kolhydrater, protein och vitaminer

Du ska också se till att vara i energi-, närings-, och vätskebalans och anpassa ditt matintag efter träningsmängden. Mer träning innebär oundvikligen att du behöver äta mer mat, framförallt kolhydrater. Mängden beror på träningsbelastningen, men ett ungefärligt värde är 3–10 gram kolhydrater/kg/dag. Kolhydrater är särskilt viktigt före högintensiva träningspass och under perioder med tuff träning och om ditt immunförsvar är försämrat.

Vad gäller protein, så behöver du få i dig cirka 1,5 g/kg/dag (vid vila 0,8 g/kg/dag). Tänk också på att fördela ditt proteinintag under måltiderna för att optimera muskeluppbyggnaden. Vid viktnedgång bör proteinintaget vara något högre (1,6–2,4 g/kg/kroppsvikt) för att minska förlust av muskelmassa.

Du bör dessutom få i dig minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Välj därtill bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.

Få koll på järn- och stressnivåer

Om du vet med dig att du har haft järnbrist tidigare kan du behöva äta järntillskott under vissa perioder. Riskgrupper är vegetarianer och personer som ägnar sig åt höghöjdsträning. Gör med fördel regelbundna kontroller av din järnstatus på vårdcentralen.

Vad gäller träningsmängden/intensiteten, så ska du öka den gradvis (inte mer än 10 procent per vecka), för att minska både skade- och sjukdomsrisken. Var också uppmärksam på tidiga sjukdoms- och skadetecken så att du kan ta hand om problemet och förhoppningsvis undvika att det blir långvarigt.

Se också till att vila om du väl blir sjuk, eller när du misstänker att du håller på att bli sjuk. Försök att minimera stress och var uppmärksam på om du ”går över gränsen”. Försök hitta strategier för att hantera eventuell stress.

Även vid skada är det viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och att du bibehåller ett optimalt proteinintag för att hjälpa musklerna att reparera sig.  

Att tänka på!