Hur tränar man för milen?
Coach LG Skoog har mycket gott att säga om milen. Här är hans bästa träningstips till dig som vill prestera på den här populära tävlingsdistansen.
Jag tycker extra mycket om 10-kilometerslopp. Inte bara för att det var den sträcka jag presterade som bäst på när jag var aktiv. Distansen kräver både hög fart och uthållighet, och känns också väldigt rättvis eftersom resultatet sällan avgörs av andra faktorer som energi- eller vätskebrist som på längre lopp. Eftersom risken att gå in i väggen är liten så kan du i stället fokusera på att hålla ditt tempo på ett bättre sätt.
Ytterligare fördelar med sträckan är att träningsinsatsen som krävs för att klara av den är överkomlig rent tidsmässigt. Om du siktar på ett millopp så kan du träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på vardagskvällarna – och klämma in ett längre pass på helgen.
En inkörsport till tyngre distanser
Dessutom är 10-kilometersträning en perfekt inkörsport om du vill testa längre lopp i framtiden. Då fortsätter du bara att träna som vanligt, men ökar volymen och lägger in långpass efter hand. Sedan klarar du både halvmaror, helmaror och Lidingölopp.
Min erfarenhet visar också att om du tränar för och förbättrar dig på 10 kilometer så kan du löpa mer avslappnat på längre sträckor. Du skaffar dig nämligen en ”överfart” som gör att farten på halvmaraton eller maraton känns behagligare.
Om du har ett personligt rekord på 48 minuter på milen (4.48 min/km) och öppnar första milen på ett halvmaratonlopp på 51 minuter (5.06 min/km) så kommer du att uppleva det som både kontrollerat och behagligt – eftersom du springer 18 sekunder långsammare per kilometer (tre minuter långsammare per mil).
Så mycket behöver du träna
Hur många pass du måste träna per vecka för att klara ett 10-kilometerslopp är beroende på vilken målsättning, träningsbakgrund och talang du har. Men för att klara ett 10-kilometerslopp utan att behöva gå så räcker det nog med två pass per vecka.
Har du målsättningen att klara milen på 40, 50 eller 60 minuter så bör du planera in fler pass än så. Framför allt måste du lära dig att springa i din planerade tävlingsfart då och då. Då blir det lättare att sätta rimliga mål och justera träningsinnehållet.
Passen du bör få in i träningsveckan
För att springa ett 10-kilometerslopp bör du ha en bas med distanspass och väva in trösklar, intervaller och några backpass. Riktiga långpass på två timmar eller mer är inte lika viktigt inför 10-kilometerslopp som för längre distanser som maraton. Du klarar dig bra med ett längre pass på 80–90 minuter i veckan.
Dina tröskelpass ska ge en fartgrund och ligga på en fart som är 10–15 sekunder lugnare än din planerade tävlingsfart på 10 kilometer. Intervallpassen ska du genomföra i milfart eller snabbare. Träningspass i backe ger både löpstyrka och påverkar löpekonomin positivt.
