Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”
Chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot adidas Stockholm Marathon. Så här gör han för att ladda upp med kolhydrater och energi inför loppet på lördag.
[ANNONSSAMARBETE MED ADIDAS] Jag hade ett webinar tidigare i veckan om förberedelserna inför adidas Stockholm Marathon och fick väldigt positiv respons på det. Här är ett litet utdrag från det som handlar om kolhydratladdningen och hur jag själv tänker sista dagarna inför loppet.
Den sista träningsveckan handlar mycket om kolhydratladdning – att fylla glykogenlagren utan att stressa magen. När jag själv var som bäst inledde jag ofta laddningen med en kolhydrattömning. På tisdagen åt man mindre kolhydrater för att tömma kroppen lite, eftersom studier då visade att man i teorin kunde fylla på extra mycket efteråt.
Senare forskning har dock visat att om du är van att träna mycket och köra långpass så är kroppen redan väldigt effektiv på att lagra kolhydrater när den får extra tillgång. Därför har jag tonat ner själva tömningsfasen. Risken är att man blir lite för sliten och mer mottaglig för virus eller förkylningar – och det vill man absolut inte sista veckan. Däremot så gör jag kanske en liten variant själv, mest som en mental trigger att ”nu är något på gång”. Men jag är också noga med att undvika sjuka människor.
Laddningen börjar i dag
Själva laddningen börjar egentligen i dag onsdag, men framför allt fokuserar jag på att få i mig extra kolhydrater under torsdag och fredag. Jag tycker inte att man ska överäta, men gillar man att räkna kan man sikta på ungefär 500–800 gram kolhydrater per dag beroende på kroppsstorlek och muskelmassa.
För att komma upp i det kan man lägga till extra mellanmål eller använda någon form av kolhydratdryck/laddningsprodukt tillsammans med vanlig mat där fokus ligger på kolhydrater.
Det viktiga är att inte experimentera. Har du aldrig testat laddningsdrycker tidigare kanske det inte är läge att börja nu. Då är det säkra kort som gäller: ris, pasta och potatis. Och glöm inte att det även finns kolhydrater i sådant som godis och glass, så det kan funka också om du gillar det och om du vet att det är okej för din mage.
Inte bara kolhydrater
Fokus ska alltså ligga på kolhydrater, men utan att för den sakens skull helt glömma fett och protein. Samtidigt är magen viktigast – allt ska fungera på tävlingsdagen.
Det kan också vara klokt att få i sig lite extra salt torsdag och fredag, särskilt om det ser ut att bli varmt på tävlingsdagen. Vissa tycker det räcker att salta maten lite extra, andra använder salttabletter. Jag har själv upplevt att salttabletter fungerat bra för magen, särskilt under ultralopp och belastning under längre tid.
Normalt säger jag att man inte ska testa nya saker sista veckan, men just salttabletter kan vara en sådan grej man eventuellt kan lägga till – kanske en till två tabletter per dag inför loppet för lite extra buffert.
Tävlingsdagen – energi och frukost
Just adidas Stockholm Marathon är lite speciellt eftersom starten inte går tidigt på morgonen utan mitt på dagen. Det gör att man har längre väntan fram till start från det att man vaknat.
Börja med att sova ut så gott det går. Många sover sämre natten innan ett lopp på grund av nervositet, men lägg ingen energi på det. Har veckan i övrigt varit bra spelar en sämre natt mindre roll än man tror.
Jag brukar rekommendera att man går upp i god tid så att det inte blir stress på förmiddagen. Under min elitkarriär gillade jag att ta en liten promenad med lite småjogg och rörlighet för att väcka kroppen innan frukost.
Om starten går runt tolvtiden som på adidas Stockholm Marathon tycker jag att frukost vid åtta är ganska lagom. Då hinner maten lämna magsäcken innan start.
Frukosten ska vara något du är van vid – gärna lite mindre fibrer än vanligt för att minska risken för magproblem. Vitt bröd med honung eller sylt, cornflakes, yoghurt och banan fungerar ofta bra. Jag brukar undvika granola och väldigt fiberrika alternativ.
Gillar man att räkna kan man sikta på ungefär 75–150 gram kolhydrater till frukost.
När jag sprang London Marathon nyligen berättade vinnaren Sabastian Sawe att hans frukost var väldigt enkel. Han åt vitt bröd med honung och drack sedan en energidryck med cirka 70–80 gram kolhydrater innan start.
Fyll på med energi fram till start
Under en timme före start brukar jag själv bara dricka vatten – ofta mellan cirka 10.00 och 11.00 – för att inte ligga för högt i varv för tidigt. Sedan börjar jag sippa på sportdryck eller annan energi igen sista timmen före start.
Eftersom starten är sen tycker jag också att ett lätt mellanmål två timmar före start kan vara bra, inte minst för löparen som kommer vara ute i många timmar. För de som springer under tre timmar kan nog frukosten och sportdryck/laddningsdryck räcka bra.
Sista energiintaget brukar jag rekommendera 10–15 minuter före start. Det kan bestå av en gel om du är van vid det, eller lite extra sportdryck. Många elitlöpare tar en koffeingel här, så det kan också vara en bra ingång till loppet – men bara om du testat det tidigare och vet att magen klarar det.
DU KAN SE SE HELA WEBINARIET HÄR!
